Kuinua kwa Kiromania ni zoezi zuri la kujenga matako na misuli ya juu ya nyuma ya paja. Kwa kuongeza, huongeza juu ya biceps femoris na katikati yake na husaidia kufikia utengano wazi kati ya biceps femoris na matako. Mazoezi hayo yanapendekezwa kwa wale wanaojihusisha na michezo kama mpira wa wavu, mpira wa kikapu, mbio za kasi na kuruka juu.
Utekelezaji sahihi
Mbinu ya kufanya zoezi la "kupanda kwa Kiromania" ni ngumu sana. Lakini ili kufikia matokeo yaliyohitajika, ni muhimu kuzingatia. Kwa hiyo, chukua bar kwa upana kidogo kuliko mabega yako na mtego wa overhand. Katika kesi hii, mitende inapaswa kuelekezwa nyuma na iko kwenye viuno. Simama moja kwa moja huku mgongo wako wa chini ukiwa umepinda kidogo, mabega nyuma, kifua juu.
Kidevu kinapaswa kuwekwa sambamba na sakafu, magoti yaliyo sawa, miguu kwa upana wa mabega. Sasa, wakati wa kuvuta pumzi, ukiweka nyuma ya chini kwenye mchepuko, polepole pindua pelvis nyuma, na wakati huo huo uelekeze mwili mbele. Wakati wa kuinua na kuinua, baa inapaswa kuanguka vizuri kwenye uso wa miguu, ikigusa kiuno, magoti na shins. Tilt mwili wako mpaka torso yako ni sambamba na sakafu. Upau wa baa hufikia takriban katikati ya shins.
Mara tu unapofika sehemu ya chini ya mazoezi, usitoe pumzi, lakini badilisha tu mwelekeo na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usisahau kuweka deflection katika nyuma ya chini na kaza matako wakati wa kuinua. Kupumua kunaweza kufanywa tu wakati umepita sehemu ngumu zaidi ya kupaa. Wakati wa kufanya mazoezi, mgongo unapaswa kuinama kwa kawaida, miguu ni sawa, kichwa haijatikani. Fulcrum inapaswa kuwa juu ya visigino. Vinginevyo, unaweza kuhitaji kufanya mazoezi ya mgongo wako.
Mapendekezo ya zoezi hilo
Katika mchakato wa kuigiza Kiromania, ni muhimu sana kutazama mgongo wako - lazima uwe umenyooka. Ikiwa unaona ni vigumu kuweka nyuma yako ya chini katika kupotoka, basi ni bora kuacha, hata ikiwa mwili bado haujafanana na sakafu. Haina maana kwenda chini ukiwa na mgongo wa duara, kwani unaongeza hatari ya diski zilizobanwa na kutozoeza misuli ya paja.
Lifti ya Kiromania au lifti ya mwisho inahitaji upau kuteleza juu ya miguu, vinginevyo itakuwa zoezi tofauti kabisa, na mzigo utaanguka kwenye vikundi vingine vya misuli. Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa mujibu wa mbinu, basi mzigo umejilimbikizia sehemu ya kati na ya juu ya biceps ya paja na matako. Ili misuli na matako kupakiwa hadi kiwango cha juu, unahitaji kuweka miguu yako sawa nakurekebisha yao katika viungo goti. Unahitaji kufanya mazoezi ya kuinua kwa miguu sawa - kukunja na kupanua miguu hupunguza mzigo kwenye biceps femoris.
Usivute baa kwa mikono yako au kwa gharama ya mgongo wa chini, mzigo uanguke kwenye matako na nyuma ya paja. Misuli ya mgongo lazima iwe ya mkazo, lakini tu ili kuiweka imesimama. Hakuna haja ya kuchuja na kubonyeza.
Sifa za mazoezi
Baadhi husema kwamba kukunja kwa Kiromania ni bora kufanywa kwenye benchi au jukwaa ili kunyoosha misuli ya paja zaidi, lakini kwa kweli, kunyoosha zaidi hutokea wakati upau unapoteremshwa hadi kiwango cha katikati ya ndama.
