Mwanariadha wa kulipwa hahitaji tu kutumia muda mwingi kwenye gym ili kujiweka sawa. Kwa kuongeza, ni muhimu kula haki. Ni mlo kamili pamoja na shughuli za kimwili ambazo huchangia kuanzishwa kwa michakato mingi, ikiwa ni pamoja na kupunguza uzito na kuongezeka kwa uzito.
Licha ya hoja zote za wataalam wa lishe bora, mtu hapati kiasi kinachofaa cha kufuatilia vipengele na virutubisho kutoka kwa chakula. Leo tutazungumza kuhusu vitamini gani kwa misuli zinahitajika kwanza.
Chakula Maalum
Kutokana na nini hutokea ukuaji wa tishu za misuli? Tumezoea kufikiri kwamba hii ni sifa ya jitihada za kimwili tu. Kwa kweli, mzigo unapoongezeka, misuli hupata mkazo, na nyuzi hupasuka. Microtraumas inayosababishwa hurejeshwa kwa sababu ya protini inayoingia mwilini na chakula. Na kwa assimilation sahihi ya protini, vitamini kwa misuli ni muhimu. Kwa hivyo, leo tuliamua kuzungumza kwa undani kuhusu ni nani kati yao anayehitajika zaidi na muhimu ili kupata misuli ya utulivu.
Wakufunzi wakuu wa mazoezi ya viungo kikamilifukukubaliana kwamba ili kukidhi mahitaji ya kila siku wakati wa mazoezi makali, vitamini kwa misuli lazima zichukuliwe kwa namna ya complexes maalum ya usawa. Vinginevyo, ufanisi wa madarasa utapungua kwa dhahiri kadiri uchovu unavyojilimbikiza. Hebu tuangalie vikundi kuu na vipengele vya matumizi yao.
Vipengele vya mapokezi
Licha ya kutokuwa na madhara, vitamini vya misuli vinaweza pia kudhuru mwili, hasa zikitumiwa kwa wingi mno. Kwa hiyo, bila uteuzi wa mtu binafsi, haipendekezi kuzitumia. Na ili kupata faida kubwa kutoka kwa kuzichukua, unahitaji kuwa na ujuzi fulani. Haitakuwa mbaya sana kuzoea uainishaji ufuatao:
- Vitamini mumunyifu katika maji ni B na C. Zikiwa mwilini, hufyonzwa papo hapo, na mabaki ambayo hayajadaiwa hutolewa nje. Kwa hiyo, hata vitu vya synthetic vya kundi hili havitishii overdose. Lakini ulaji wa vipengele hivi pia ni wa juu, hivyo vyanzo vya vitamini hivi katika lishe vinapaswa kuzidi kila siku.
- Vitamini mumunyifu kwa mafuta. Upekee wao upo katika ukweli kwamba wanaweza kujilimbikiza. Kwa upande mmoja, hii ni pamoja na kubwa, kwa sababu hifadhi iliyoundwa inaweza kutumika kwa muda mrefu kabisa. Kwa upande mwingine, kuna hatari ya kuzidisha dozi.
Hebu sasa tuangalie kwa karibu vitamini zote muhimu kwa misuli.
Vitamin A
Kama alfabeti inavyoanza na herufi hii, ndivyo pia tunataka kuanza orodha yetu na retinol. Ndiyo na jinsi ganivinginevyo, kwa sababu vitamini A na E ni vitu muhimu zaidi kwa ukuaji. Na tishu zetu za misuli hutii sheria sawa na kiumbe kizima kwa ujumla.
Jukumu kuu la vitamini A ni usanisi wa protini. Lakini sio hivyo tu. Kwa uwepo wa kiasi cha kutosha cha kipengele hiki katika chakula, uzalishaji wa glycogen huharakishwa. Kama unavyojua, hiki ni chanzo cha nishati ambacho mwili hutumia wakati wa bidii ya juu zaidi ya mwili.
Wanariadha wanahitaji kutumia vitamini A na E kwa wingi vya kutosha, kwa kuwa mazoezi ya viungo huharibu kwa kiasi kikubwa unyonyaji wake. Hii ni kweli hasa kwa retinol. Wengi wa vitamini A inayoingia mwilini hutolewa bila kubadilika. Ni muhimu kujua kwamba pia kuna vyanzo vya asili, ambavyo kuna mengi sana. Hizi ni maziwa na nyanya, samaki na tikitimaji, pamoja na mboga zote mbichi.
Chanzo cha vijana na shughuli
Tunapozungumza kuhusu vitamini vya kujenga misuli, hatuwezi kusahau kuhusu tocopherol. Vitamini E ni kipengele kikuu cha uzuri na shughuli. Bila hivyo, huwezi kupata kiasi kinachohitajika cha nishati. Ikiwa unaamua kujenga misuli kwa kasi ya kasi, basi hakika huwezi kufanya bila hiyo. Ni tocopherol ambayo inasimamia shughuli za misuli. Aidha, ni chanzo cha nguvu na nishati, hivyo ni muhimu kwa wanariadha. Kazi nyingine muhimu ni ulinzi wa utando wa seli, ambao pia huharibiwa wakati wa mafunzo makali. Hii ndio ukuaji wa misuli itategemea. Hata hivyo, hupaswi kutegemea vitamini pekee, una kazi ngumu na ndefu kwa kila kikundi cha misuli.
Chanzo kikuu cha vitamini E ni mafuta ya mboga. Inahitajika kula tu bidhaa isiyosafishwa iliyotengenezwa na kushinikiza baridi. Zaidi ya hayo, unahitaji kuimarisha mlo wako kwa karanga na lozi, nafaka na parachichi, pamoja na mboga za majani.
Zawadi kutoka kwa jua
Msimu wa kiangazi, vitamini D huzalishwa peke yake katika miili yetu kwa kuathiriwa na mionzi ya urujuanimno. Kazi yake kuu katika mchakato wa ukuaji wa misuli ni kuhalalisha ngozi ya fosforasi na kalsiamu. Ni kutokana na vipengele hivi kwamba contractions ya misuli hutokea. Muda wa mazoezi ya nguvu hutegemea ukubwa wao.
Bila vitamini D ya kutosha, ukuaji wa misuli hupungua kwa kiasi kikubwa. Kwa kuongeza, dhiki kali ambayo mwili unakabiliwa nayo kwenye mazoezi, kwa kiasi kikubwa huongeza hatari ya kuumia. Vitamini vya kuimarisha misuli vinakuza ukuaji wao na kupona haraka, na kalsiamu huimarisha tishu za mfupa zinazoshikilia misuli hii. Kwa maneno mengine, ili kuhimili mizigo inayoongezeka, mwili unahitaji kalsiamu zaidi, unyonyaji wake ambao ni bora zaidi pamoja na vitamini D.
Ili kupata vitamini D kikamilifu, unahitaji kula samaki wa mafuta, maini, mayai na uyoga. Na siku za jua, kuwa nje ni muhimu.
vitamini B
Unapozingatia vitamini kwa ajili ya kurejesha misuli, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa kikundi hiki mahususi ambacho mumunyifu katika maji. Vitamini vya B vina athari chanya kwa kila kitumichakato ya metabolic, pamoja na ukuaji wa misuli. Ni kipengele muhimu kwa digestion ya protini na kujenga misuli. Wakufunzi wa Fitness wanakubali kwamba hizi ni vitamini bora kwa misuli. Ni wao wanaoshiriki katika utengenezaji wa nishati, kuongeza msisimko wa misuli, kuharakisha ukali wa mikazo ya misuli na kusaidia katika kujenga misa ya misuli.
Vitamin C
Tunamaliza kuorodhesha vitamini zinazohitajika kwa misuli. Na orodha ya vitu muhimu zaidi ni pamoja na asidi ya ascorbic ya kawaida. Ina athari nyingi kwa mwili na inahusika moja kwa moja katika mchakato wa kujenga misuli. Ni kutokana na vitamini C kwamba assimilation ya protini inayoingia mwili hutokea. Lakini sio hivyo tu. Asidi ya ascorbic inashiriki katika malezi ya collagen, ambayo huimarisha tishu zinazojumuisha na kurejesha viungo vinavyoteseka kutokana na mizigo nzito. Vitamini C hupatikana katika takriban matunda na mboga zote.
Chagua tata inayofaa
Vitamini zinazohitajika kwa misuli lazima ziletwe kwa mwili wetu kila siku pamoja na chakula kikuu. Hata hivyo, chini ya mizigo kali, nguvu ya kawaida haitoshi. Kwa hiyo, unapaswa kuongeza mlo wako na complexes maalum. Na ya kwanza kabisa katika kundi hili ni maandalizi ya zinki. Mara nyingi unaweza kupata vichocheo vya testosterone, au ZMAs, katika maduka ya michezo. Zinajumuisha zinki, magnesiamu na vitamini B. Lakini bei yake ni ya juu mno.
Vinginevyo, unaweza kuchagua "Zincteral" (zinki sulfate). MojaKompyuta kibao hutoa mwili na 45 mg ya zinki ya msingi. Na vipengele vingine vyote vya ZMA vinaweza kupatikana kutoka kwa mchanganyiko wa kawaida wa vitamini-madini.
Lishe ya michezo kwa bei nafuu
Kwenye maduka maalumu, kila kitu ni ghali sana. Kwa hiyo, jifunze kuchagua vitamini kwa misuli katika maduka ya dawa. Na bora zaidi ya complexes ya kisasa ni "Elevit Pronatal". Ndio, imekusudiwa kwa wanawake wajawazito. Ndiyo maana ina mengi ya macro na microelements, hivyo muhimu kwa ukuaji. "Elevit Pronatal" ina virutubisho vingi na vidogo ambavyo ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji wa misuli, kama vile pyridoxine hydrochloride, asidi askobiki, vitamini D, kalsiamu na magnesiamu, chuma na zinki. Wanariadha walio na nguvu nyingi za kimwili wanaweza kumeza vidonge viwili kwa siku.
dawa ya jumla "Vitrum"
Kama sheria, maduka ya dawa maarufu hayafai sana kwa wanariadha, kwani yanalenga watu wenye shughuli za kawaida za kimwili. Isipokuwa cha kupendeza ni Vitrum ya bei rahisi na yenye usawa. Ina vitamini vyote muhimu kwa ukuaji wa misuli, pamoja na seti ya kushangaza ya madini. Mwili ulio na kibao kimoja hupokea kalsiamu na magnesiamu, potasiamu na chuma, shaba na zinki, chromium na manganese, bati na nikeli, silicon na vanadium, fosforasi na molybdenum, seleniamu na iodini. Upungufu pekee wa tata hii ni ukosefu wa chuma. Wanariadha wanashauriwa kutumia vidonge viwili kwa siku kwa wakati mmoja, chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Mbadala katika soko la leo
Ikiwa dawa zilizopendekezwa hapo juu haziuzwi katika maduka ya dawa jirani, au huna pesa za kutosha kuzichukua kila mara, basi unaweza kuchagua zinazojulikana zaidi na maarufu. Hii ni Complivit ya Kirusi. Ubora mzuri na dawa ya Kicheki "Duovit". Hata hivyo, haijapata umaarufu mkubwa miongoni mwa wanariadha kwa sababu vidonge ni kubwa sana, na vinahitaji kuchukuliwa mbili kwa wakati mmoja.
Badala ya hitimisho
Ukichagua njia ya mwanariadha mtaalamu, basi suala la lishe litakuwa kali sana kwako. Tu kwa chakula cha usawa inawezekana kufikia urefu uliopangwa. Wakati huo huo, sio lazima kabisa kununua complexes za gharama kubwa katika idara maalumu. Inatosha kudumisha orodha mbalimbali, pamoja na kuchukua vitamini na madini complexes nzuri. Na kwa wakati wako wa bure, jiandikishe kwa sehemu ya michezo na uanze kufanya kazi kwenye mwili wako. Hivi karibuni utapata matokeo ya kwanza. Zitakuwa za juu zaidi ikiwa programu itatayarishwa na mkufunzi mtaalamu ambaye anaweza kutathmini vya kutosha uwezo wa mwili wako na kukusaidia kuongeza mzigo hatua kwa hatua, bila mkazo usio wa lazima.
