Sasa kuna uangalizi mkubwa wa vitamini mbalimbali na asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Ni nini, matumizi yao ni ya nini, posho ya kila siku ya Omega-3 ni nini?
Faida za dutu hizi kwa binadamu haziwezi kupingwa. Ya umuhimu hasa ni ukweli kwamba hazizalishwi katika mwili wetu, lakini ingiza ndani na chakula.
Omega-3 asidi ina sifa nyingi tofauti za manufaa ambazo ni muhimu kwa mtu, kwa utendaji kazi wa viungo na mifumo yake. Ili kuwapata kikamilifu, unahitaji kula samaki ya mafuta angalau mara kadhaa kwa wiki. Katika tukio ambalo mtu haipendi bidhaa za samaki, basi anapaswa kuingiza virutubisho vya chakula vyenye Omega-3 katika mlo wake. Zinapaswa, kadiri inavyowezekana, ziwe na kiasi cha kutosha cha asidi ya docosahexaenoic na eicosapentaenoic (EPA na DHA). Hizi zinaweza kupatikana kwa idadi kubwa zaidi katika samaki ya mafuta. Ifuatayo, hebu tuzungumze juu ya kanuni za kila siku za Omega-3, ambazo ni muhimu kuhakikishaafya bora ya mwili.
Mapendekezo ya kiingilio
Hakuna viwango maalum vya ulaji wa kila siku wa Omega-3 katika mg. Kuna maoni tu ya wataalam kutoka kwa mashirika tofauti ya kisayansi, lakini yanatofautiana kutoka kwa kila mmoja. Kwa wastani, nambari huanzia miligramu 500 hadi 1,000 kwa siku, na hii ndio kiwango cha chini kwa watu wazima. Rospotrebnadzor inaripoti kwamba kawaida ya kila siku ya Omega-3 kwa watu wazima ni kutoka gramu 0.7 hadi 1.5 kwa siku.
Kwa patholojia mbalimbali
Fahamu kuwa magonjwa fulani yanaweza kuhitaji asidi ya mafuta zaidi. Imethibitishwa kuwa hali fulani zinaweza kujibu kwa njia maalum kwa viwango vya omega-3s katika mwili. Kwa mfano, kipengele hiki ni kizuri sana kwa moyo.
Utafiti ulifanyika ambapo washiriki elfu kumi na moja kila siku kwa miaka mitatu na miezi sita walichukua mchanganyiko wa miligramu 850 za asidi ya docosahexaenoic na eicosapentaenoic. Uzoefu umeonyesha kuwa katika kundi hili la watu, jumla ya mashambulizi ya moyo ilipungua kwa 25%, na idadi ya vifo vya ghafla ilipungua kwa 45%.
Shirika la Moyo la Marekani na mashirika mengine husika yanapendekeza kwamba wagonjwa walio na ugonjwa wa moyo wanywe miligramu 1000 za Omega-3 kila siku. Wagonjwa walio na viwango vya juu vya triglyceride mwilini wanapaswa kuchukua gramu 3 za asidi ya docosahexaenoic na eicosapentaenoic kwa siku.
Kwa mfadhaiko
Inafaa kuzingatia hilo kwa mfadhaikohali na wasiwasi, kawaida ya kila siku ya Omega-3 kwa wanaume na wanawake itakuwa kutoka 1 hadi 2 gramu. Inaweza kupunguza dalili za unyogovu. Virutubisho vilivyo na kiasi kikubwa cha asidi ya eicosapentaenoic vinapendekezwa kukiwa na matatizo ya akili.
Wakati Mjamzito
Mahitaji ya kila siku ya Omega-3 kwa wanawake wakati wa ujauzito yanaweza kuongezeka kidogo. Utafiti umethibitisha kuwa omega-3s, haswa DHA, hufanya tofauti kabla, wakati, na hata baada ya ujauzito. Takriban vyanzo vyote rasmi hupendekeza miligramu 200 za ziada za DHA wakati wa ujauzito, na vile vile wakati wa kulisha mtoto mchanga.
Kwa watoto
Mashirika ya Kitaifa ya Afya yanapendekeza miligramu 50 hadi 100 kwa siku ya DHA na EPA pamoja kwa watoto wanaozaliwa na watoto wachanga.
Thamani ya Kila Siku kwa Wanawake na Wanaume
Kama sehemu ya uteuzi wa kipimo cha kila siku, sio jinsia, lakini umri wa wagonjwa huzingatiwa. Kwa hiyo, kwa wanaume na wanawake, ulaji wa kila siku wa omega-3 ni wa umuhimu sawa. Kiasi cha asidi ya mafuta kinachotumiwa kwa siku kwa watu wazima haipaswi kuwa chini ya miligramu 700, lakini haiwezi kuzidi 5000. Kwa wastani, wagonjwa wazima wanahitaji kutoka miligramu 1,500 hadi 2,000 za Omega-3 kwa siku.
Chini ya miligramu 700 za dutu hii hazipaswi kuliwa, vinginevyo watu watapata hali ya upungufu ambayo itasababisha afya mbaya. 3000 hadi 5000 milligramsOmega-3 inapendekezwa kwa madhumuni ya kurejesha. Kipimo sawa kinapendekezwa ili kuimarisha mwili mbele ya pathologies ya uchochezi au wakati wa jitihada kali za kimwili.
Kuongeza ulaji wa kila siku wa asidi kama hiyo ni muhimu chini ya masharti yafuatayo:
- Mgonjwa ana kisukari.
- Kutokea kwa mfadhaiko, matatizo ya neva au kiakili.
- Muonekano wa mienendo ya magonjwa ya moyo na mfumo wa mzunguko wa damu kwa ujumla.
- Kuongezeka kwa kolesteroli kwenye damu.
- Kutokea kwa ugonjwa wa viungo.
Dozi inapendekezwa ili kukubaliwa na mtaalamu. Kuzidisha kipimo kunaweza kuambatana na kichefuchefu, kinyesi kuvurugika na kizunguzungu.
Jinsi ya kutimiza mahitaji yako ya kila siku ya asidi ya mafuta ya omega-3?
Menyu ya kila siku inapaswa kujumuisha vyakula vilivyo na asidi ya polyunsaturated. Samaki wa bahari ya mafuta wanapendekezwa kuliwa si zaidi ya mara tano kwa wiki. Ili kujaza mahitaji ya kila siku ya Omega-3, kama sheria, inatosha kula hadi gramu 35 za walnuts. Unapaswa pia kunywa kijiko kimoja cha mafuta ya flaxseed. Au unaweza kutumia kijiko kimoja cha chai cha flaxseeds.
Jinsi ya kuchukua mbegu za kitani?
Mbegu za kitani hazipaswi kumezwa kabisa, zitafunwa kabisa. Mbegu kama hizo zimefunikwa na ngozi maalum mnene, ambayo haijaingizwa kwenye mfumo wa utumbo. Kwa hivyo, bidhaa nzima hutolewa kutoka kwa mwili bila kuchimba, bila kuacha vitu muhimu. LAKINImbegu zilizotafunwa hufyonzwa vizuri, na kuupa mwili wa binadamu asidi ya mafuta pamoja na misombo mingine yenye manufaa. Pia, mbegu za kitani zinaweza kusagwa katika grinder ya kahawa, na unga unaopatikana moja kwa moja unaweza kuyeyushwa katika maji na kunywa.
Ikiwa mlo wa mtu ni duni wa asidi ya mafuta, wataalam wanapendekeza kuchukua miligramu 1,000 hadi 1,500 za mafuta ya samaki katika fomu ya capsule kila siku ili kuzuia upungufu wa omega-3.
Sasa tutajifunza kuhusu kanuni za kila siku za kipengele hiki kwa watoto wa rika tofauti.
Thamani za Kila Siku za Omega-3s kwa Watoto
Polyunsaturated acids ni muhimu sana kwa kiinitete kinachokua kwenye tumbo la uzazi. Bila asidi kama hiyo ya mafuta, ukuaji wake wa usawa hauwezekani. Katika hali hii, mwanamke anawajibika kwa ulaji wa Omega-3, kula kulingana na mapendekezo ya daktari anayeongoza ujauzito.
Nazo ni muhimu pia kwa mwili wa mtoto ambaye tayari amezaliwa. Kwa hiyo, watoto wanapaswa kutumia kiasi gani cha omega-3? Dozi za kila siku kwa kawaida ni:
- Watoto walio na umri wa kati ya miezi sita na miaka mitatu wanapaswa kutumia angalau miligramu 70 za kipengele hiki kila siku.
- Watoto wenye umri wa miaka mitatu hadi sita wanapaswa kuchukua miligramu 100 hadi 120.
- Watoto walio katika kundi la umri kuanzia miaka sita hadi kumi na mbili, madaktari wa watoto wanashauriwa kutumia kutoka miligramu 200 hadi 250 za kipengele hiki muhimu.
Lakini inafaa kuzingatia kwamba kwa hali yoyote, kipimo kilichoonyeshwa lazima kwanza kikubaliwe nadaktari ambaye kwa kuongeza ataamua muda wa kozi ya matibabu au kuagiza matumizi ya mara kwa mara ya dutu hii katika fomu ya kipimo.
Hitimisho
Kwa hivyo, asidi ya Omega-3 ni misombo maalum ambayo ni muhimu kufikia kimetaboliki ya kawaida. Kwa bahati mbaya, hazijaundwa katika mwili wa mwanadamu, lakini huja na chakula pekee. Ili kupata mahitaji yako ya kila siku ya omega-3, unahitaji kujumuisha samaki wa baharini kwenye menyu yako pamoja na baadhi ya mafuta ya mboga na vyakula vingine vilivyojaa asidi ya mafuta.
Ni vyema kutumia mafuta ya samaki kama chanzo cha asidi hizi za polyunsaturated. Unyambulishaji wa bidhaa kama hiyo katika mwili wa binadamu ni kazi mara kumi zaidi ya kitani au bidhaa nyingine ya mmea (mafuta). Na ili kuzuia upungufu wa omega-3, inashauriwa kuingiza samaki mara kwa mara kwenye lishe yako pamoja na dagaa wengine. Kwa kuongeza, ni vyema kuchukua mafuta ya samaki katika fomu ya capsule.
Tulikagua unywaji wa kila siku wa Omega-3, ambayo ni sehemu muhimu ya ufanyaji kazi mzuri wa mwili.
