Mchezo wa kisasa ni mgumu kufikiria bila kutumia virutubishi maalum vya lishe, hatua ambayo inalenga kujaza vitamini na madini muhimu mwilini. Katika kipindi cha mafunzo makali, karibu haiwezekani kupata nishati ya kutosha hata kutoka kwa lishe bora, msaada unahitajika. Creatine ni mojawapo ya virutubisho maarufu vya kujenga uvumilivu kwa wanariadha wa kitaalamu na wastaafu.
creatine ni nini?
Mwili wa mwanadamu hutoa asidi ya amino kila wakati, lakini kwa idadi ndogo. Creatine ni kiwanja cha asili cha arginine, glycine na methionine, ambayo huzalishwa katika kongosho, tezi za adrenal na ini. Asidi hizi za amino huchukuliwa kuwa muhimu na husaidia kuweka mwili wa mwanariadha katika hali nzuri.
Athari ya creatine kwenye mwili:
- huboresha na kuharakisha kuzaliwa upya kwa tishu;
- huboresha mbegu za kiume kwa wanaume;
- inachukua sehemu ya moja kwa moja katika uundaji wa tishu mfupa;
- inachangia maendeleohomoni ya ukuaji;
- huzuia michakato ya kikatili baada ya mazoezi makali.
Creatini hutumiwa kama kirutubisho cha lishe, ambacho kinachukuliwa kuwa bora zaidi kwa ajili ya kuchochea kimetaboliki ya protini mwilini. Swali muhimu linabakia, inawezekana kukausha creatine? Inachangia matengenezo ya mwili wa mwanariadha katika kipindi hiki kigumu. Mambo makuu yatajadiliwa hapa chini.
Aina za Creatine
Kuna aina kadhaa maarufu za kretini:
- Monohydrate. Pengine aina hii ni maarufu zaidi. Inajulikana kwa kunyonya haraka, lakini inaweza kusababisha madhara kwa namna ya kuhara, kwani inachukuliwa kwenye tumbo tupu. Kutoka kwa kuta za utumbo, dawa huingia kwenye damu, hatua kwa hatua hupita kwenye misuli.
- Creatine fosfati. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa aina hii ni ya ubora wa juu, na kozi ya utawala wake ni rahisi na rahisi kuvumilia. Tofauti na monohydrate, bidhaa hii haisababishi uhifadhi wa maji katika mwili wa mwanariadha.
Kwenye soko la kisasa, unaweza kupata aina nyingi zaidi za kretini, ambazo zitatofautiana kwa bei na muundo. Lakini, kuna uwezekano mkubwa, hii ni zaidi ya kudumaa kwa utangazaji kuliko fomula iliyoboreshwa ya nyongeza ya lishe. Muundo wa kretini unaweza kuongezwa kwa asidi mbalimbali za asili ya kikaboni.
Kirutubisho cha lishe kinapatikana katika mfumo wa poda na kapsuli. Poda inapaswa kufutwa katika kioevu na kuliwa kwa namna ya cocktail, kufuatia kipimo kilichopendekezwa. Vidonge ni rahisi zaidi kutumia, lakini kwa bei ya juu zaidi, ambayo inawezakusababisha uchaguzi usiowapendelea.
Faida na hasara za virutubisho
Katika ulimwengu wa michezo, inakubalika kwa ujumla kuwa kretini ina faida nyingi na hasara zinazowezekana hazizingatiwi. Miongoni mwa hasara kuu ni:
- matumizi mabaya ya dawa husababisha kudhoofika kwa tishu za mfupa;
- kuzidi kipimo kunaweza kusababisha kuharibika kwa figo;
- uhifadhi wa maji katika mwili (baada ya kuacha kunywa maji hutolewa haraka sana);
- wakati mwingine kuna ongezeko la idadi ya chunusi, pamoja na usumbufu katika mchakato wa kawaida wa usagaji chakula.
Hata hivyo, kama mazoezi yanavyoonyesha, vipengele vilivyoorodheshwa havionekani kwa kila mtu na badala yake ni ubaguzi kwa kanuni.
Faida za Creatine:
- Kirutubisho cha lishe kinafaa kwa matumizi wakati wa kuongezeka uzito, pia inakubalika kuchukua kretini kwa kukausha.
- Huongeza ustahimilivu wa umbo la misuli ya mwanariadha kabla ya mizigo mizito.
- Kuongezeka kwa kasi kwa nyuzi za misuli hutokea.
- Husaidia kupunguza muda wa kupona misuli baada ya mazoezi makali.
Ili kupata matokeo unayotaka, ni muhimu kufuata kipimo kilichopendekezwa, sheria hii ni kweli kwa creatine wakati wa kupoteza uzito na kukausha. Kozi sahihi itakusaidia kuchagua mkufunzi wa kibinafsi, pamoja na mpango wa mafunzo yenyewe. Uhifadhi wa maji katika misuli una jukumu ikiwa mtu anajiandaa kwa mashindano na misaada ya wazi ya misuli inahitajika. Vinginevyo, kipengele hiki si cha maana.
Vipengelekuchukua creatine wakati wa kukata
Iwapo mwanariadha anakabiliwa na lengo la kuondoa safu ya mafuta iliyokusanyika, basi creatine itakuwa muhimu sana katika suala hili. Miongoni mwa wanariadha wanaoanza, mashaka mara nyingi hutokea ikiwa inafaa kuchukua creatine wakati wa kukata, ikiwa mbinu kama hiyo itakuwa ya ufanisi.
Kioevu kinachorundikana kwenye misuli kwa kuathiriwa na kirutubisho cha lishe hukuzuia kuona unafuu unaohitajika, lakini hutolewa nje ya mwili mwisho wa ulaji wa kretini.
Miongoni mwa sababu kwa nini kukata creatine inakubalika ni zifuatazo:
- Kuimarisha Ustahimilivu: Hukuruhusu kujizoeza zaidi na kuchoma kalori zaidi.
- Huwezesha kuongeza muda wa mazoezi, kwani husaidia mwili kupona haraka.
- Huruhusu mwili kujenga misuli bila mafuta ya ziada.
Faida muhimu vile vile ya kiongeza hiki cha michezo ni kwamba kinaweza kuchukuliwa wakati huo huo na protini, vichoma mafuta au aina nyinginezo za asidi ya amino. Wataalamu wa lishe ya michezo wanapendekeza kuondoa kafeini kutoka kwa lishe, ambayo inaweza isichanganywe na creatine.
Tafiti zimeonyesha kuwa kuchukua creatine kabla ya mazoezi hakuna ufanisi, kwa sababu wakati wa mazoezi makali mwili haunyonyi asidi ya amino, na hutoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili. Inachukuliwa kuwa bora zaidi kuchukua kirutubisho baada ya mafunzo pamoja na utumiaji wa wanga haraka, ambayo itachangia unyonyaji bora.
Kipimo cha Creatine
Imelingana kwa usahihikipimo kitafikia matokeo bora, bila madhara na matatizo. Jinsi ya kuchukua kretini wakati wa kukausha, mkufunzi wa kibinafsi ambaye anajua sifa zote za mwili na mpango wa mafunzo atakuambia.
Kipimo bora zaidi kinachukuliwa kuwa gramu 5 za kretini kwa siku. Imethibitishwa kuwa kuongeza kipimo hakutabadilisha matokeo ya mwisho. Mwili haunyonyi asidi ya amino zaidi kwa wakati mmoja.
Ikiwa unafuu ni muhimu kwa mwanariadha, basi inashauriwa kuacha kuchukua kretini kwa kukausha wiki mbili kabla ya kuisha. Hii itaruhusu umajimaji kutoka ndani ya mwili na kuonyesha matokeo.
Kuna mbinu kadhaa za kuchukua creatine wakati wa kukausha:
- Kiwango cha kila siku kimegawanywa katika dozi tatu za gramu 1.5, ambazo zimeratibiwa kwa milo. Gramu 0.5 zilizobaki hulewa kwenye tumbo tupu, unaweza kabla ya kulala.
- gramu 5 za kreatini kunywa mara tu baada ya mazoezi makali. Siku zisizo za mazoezi, tumia kirutubisho kwenye tumbo tupu.
Inaaminika kuwa mbinu hii inaruhusu mwili kufyonza kiwango cha juu cha dutu hii.
Vikwazo vya matumizi
Tafiti zimeonyesha kuwa kutumia creatine ni salama kwa binadamu. Muundo wake ni wa asili kabisa, ilhali mwili hutengeneza kwa kujitegemea asidi ya amino ambayo iko kwenye kirutubisho cha lishe.
