Tishu ya misuli ya matako ni safu kubwa ya misuli ya umbo la quadrangular iliyoko nyuma ya pelvisi. Wao huamua sura na sura ya matako (kuchukua maudhui ya kawaida ya molekuli ya mafuta ndani yao). Kwa upande mmoja, wao ni fasta juu ya mgongo na pelvis, na kwa upande mwingine, juu ya sehemu ya juu ya femur nyuma. Misuli ya matako ni ya aina tatu: kubwa, za kati na ndogo. Tishu za misuli iliyoendelea sio nzuri tu kutoka kwa mtazamo wa uzuri. Toni ya misuli huamua nguvu na afya ya mwili kwa ujumla. Misuli ya matako na mapaja ndiyo hutengeneza wingi wa ujazo wa misuli ya mtu.
Anatomy
Misuli kubwa zaidi ni gluteus maximus. Iko karibu na ngozi na inawajibika kwa kuonekana na uzuri wa matako, kwani inategemea ni kiasi gani sehemu hii ya mwili itatoka. Muundo wake una umbo la almasi, pana na nyororo.
Saizi kubwa isiyo ya kawaida ya tishu za misuli ya matako ni sifa ya muundo wa misuli ya watu, na hii ndio inaruhusu mtu kuweka torso sawa.wima. Kwa kimuundo, misuli kubwa ina nyuzi za coarse ambazo hukusanywa katika vifungu na ni sawa kwa kila mmoja. Vifurushi hivi vimeunganishwa kuwa moja kubwa, lakini wakati huo huo vinatenganishwa na vizuizi vinavyojumuisha nyuzi.
Msuli wa gluteus maximus huanzia kwenye iliamu (haswa, kutoka nyuma yake) na iko moja kwa moja juu na nyuma ya nyonga. Zaidi ya hayo, hupita kando ya sehemu ya chini ya sacrum mbali na coccyx. Nyuzi huelekezwa chini na kando, na kutengeneza na nyuzi za nje sehemu kubwa ya misuli katika sehemu yake ya chini. Zaidi ya hayo, misuli hupita trochanter kubwa ya mfupa wa paja na inageuka kuwa shell pana. Nyuzi zilizokaa kwa kina katika sehemu ya chini ya misuli ziko kati ya vastus femoris ya kando na misuli ya kuongeza misuli.
Gluteus maximus ni mojawapo ya misuli kuu inayotumika katika michezo kama vile hoki, mpira wa vikapu, kandanda au voliboli. Mshindo wake unaweza kuumiza sana na kudumu kwa muda mrefu.
Misuli ya Kati
Kwenye uso wa nje wa iliamu, misuli ya kati ya matako hutoka (juu kutoka mstari wa mbele wa tishu za misuli). Aponeurosis ya gluteal husababisha kutokea kwake. Sehemu zake huungana na kuwa tendon iliyoshikamana na kiungio cha nyonga.
Misuli midogo
Huanzia kati ya mistari ya gluteal ya chini na ya mbele mbele ya iliamu. Nyuma yake hupita kutoka kwenye misuli ya ischial na kuunganishwa kwenye nyonga.
Kazi za Misuli ya Kitako
Kuwa katika hali tuli katika eneo la pelvic, nyuzinyuzi kubwa za misuli huweka misuli ya paja katika hali nzuri nakusaidia mwili wa mwanadamu kukaa sawa. Kurekebisha bila kusonga chini, misuli inasaidia mwili juu ya kichwa cha femur, ambayo hutusaidia kusimama kwa mguu mmoja. Kwa mfano, wakati wa kuinama, husaidia kuweka torso sawa, kurudisha pelvis nyuma.
Gluteus maximus huchuja ile inayoitwa fascia pana ya paja (hii ni ala ya kiunganishi ya fupa la paja, ikipita kutoka kwenye pelvisi hadi kwenye kiungo cha goti pamoja na sehemu yake ya nje). Hii husaidia kuzuia hip kugeuka ndani wakati wa kukimbia na kuimarisha goti pamoja. Gluteus maximus pia ina vitendaji vingine:
- Ana jukumu la kukuza nyonga kwenye pelvisi.
- Hukunjua kiwiliwili wakati wa kuirekebisha.
- Hugeuza makalio kwa nje.
- Husaidia kuzisogeza katika mwelekeo tofauti.
- Husaidia kuleta nyonga hadi katikati.
- Husaidia kuleta utulivu wa mwili na miguu wakati wa shughuli za kimwili kama vile kukimbia au kutembea.
Uboreshaji wa Misuli ya Kitako
Leo, mtindo wa maisha wa michezo umeenea, imekuwa mtindo kujiweka sawa na sauti ya mwili mzima. Na ikiwa kwa sehemu kubwa tunazungumza juu ya sehemu ya uzuri na kuongezeka kwa nguvu ya mwili, basi kuhusu misuli ya gluteal, hali inaonekana tofauti - ukosefu wa misa ya misuli katika eneo hili husababisha atrophy ya miguu, mtu hawezi. simama, tembea au chuchumaa kwa muda mrefu.
Utendaji wa misuli ya gluteal ni tofauti sana. Badilikakuonekana, sura na kiasi cha misuli inawezekana tu kwa njia ya mafunzo magumu na ya kawaida (ikiwa tunazungumzia kuhusu mabadiliko ya asili, na sio uingiliaji wa upasuaji, kwa mfano).
Jukumu la mazoezi
Mazoezi tofauti ya kusukuma misuli ya gluteus maximus yana malengo tofauti: nyote mnaweza kuongeza sauti na kusahihisha umbo. Kuongezeka kwa kiasi haionekani kuwa kazi ngumu hasa, hauhitaji mbinu maalum na mipango ya mafunzo, inatosha mara kwa mara kufanya kazi ili kudumisha misuli katika sura nzuri. Ikiwa tunazungumza juu ya marekebisho ya kuona, basi ni muhimu kufanyia kazi kila kifungu cha nyuzi za misuli, ambayo tata nzima ya mazoezi anuwai hufanywa. Misuli ya gluteus medius pia inahusika nayo.
Mazoezi yafaayo zaidi ni kuchuchumaa, mapafu na kunyanyua. Na ikiwa aina mbili za kwanza za mazoezi zinawezekana bila vifaa maalum, basi hii ya mwisho inawezekana tu kwenye ukumbi wa mazoezi.
Aina za mazoezi
Kuna vikundi viwili vya jumla vya mazoezi ya glute:
- Pamoja na au bila uzani.
- Msingi au kutengwa.
Wakati wa kufanya mazoezi, jambo kuu sio kusahau kuhusu mbinu ya utekelezaji. Ikiwa imekiukwa, badala ya misuli ya gluteus maximus, una hatari ya kuongeza quadriceps kwa kiasi. Lakini matokeo mabaya zaidi ya mazoezi yasiyofaa ni kuharibika kwa utendaji wa viungo, ambayo inaweza kusababisha majeraha ya gluteus medius.
Uzito ni dumbbells na barbells. Uzito na aina ya wakala wa uzani hutegemea kiwango cha mafunzo ya mwanafunzi. Wakati wa kufanya kazi nao, mbinu haipaswi kukiukwa, wakati kazi ya misuli inapaswa kuhisiwa.
Msingi wa mazoezi yoyote yanayolenga kurekebisha gluteus maximus inapaswa kuwa mazoezi ya kimsingi. Yafaayo zaidi ni: mapafu, kuchuchumaa, kuchuchumaa kwa mgawanyiko na kunyanyua.
Squats ni mojawapo ya mazoezi ya ufanisi na magumu katika masuala ya mbinu. Ili kufahamu, unahitaji uzani mdogo zaidi (kwa mfano, upau usio na uzito).
Kuinua kunaweza kufanywa kwa uzani mzito na kusaidia kuboresha mwonekano wa eneo la gluteal kwani hata gluteus minimus itakuwa inahusika.
Unapofanya kazi kwenye misuli ya eneo la pelvic, unaweza kutumia sio tu uzito, lakini pia simulators mbalimbali na vitu vya msaidizi. Mgawanyiko wa kuchuchumaa ni kurusha huku mguu usiofanya kazi ukiwa umewekwa kwenye benchi.
Kwa maelezo zaidi, marekebisho ya uhakika ya misuli ya matako, kinachojulikana kama mazoezi ya pekee hutumiwa. Zinafanywa baada ya zile za msingi. Hizi ni pamoja na: kuinua pelvic, kukandamiza benchi, mateke ya mguu wa upande.
Mapendekezo
Chaguo la idadi ya mazoezi ya kila wiki na muda wao hutegemea mapendeleo ya mtu binafsi, sifa zake na utaratibu. Unaweza kutoa mafunzo mara moja kwa wiki, ukifanya mazoezi ya misuli maalum kwa undani (kwa upande wetu, gluteus maximus au minimus), unaweza kugawanya Workout katika hatua tatu, ukifanya fulani.seti ya mazoezi kwa maeneo tofauti ya shida. Jambo muhimu zaidi wakati wa kuchagua kiwango cha mafunzo sio kuzidisha, kwa sababu hii inaweza kusababisha kunyoosha kwa tishu za misuli na maumivu ya muda mrefu kwenye matako.
Kwa hali yoyote, hata ikiwa ulizidisha misuli kwenye mazoezi ya awali, mwanzoni mwa inayofuata, usumbufu wote unapaswa kupita. Kwa lengo la kufanyia kazi misuli kubwa na ndogo ya pelvis, usipaswi kusahau kuhusu lishe sahihi, kwa sababu ukosefu wake utasababisha mkusanyiko mkubwa wa mafuta katika eneo la tatizo na kufanya mafunzo, hata ya kawaida na ya muda mrefu, bila maana.
Kazi kuu ya mafunzo ni kuboresha mwili kwa ujumla na kudumisha umbile lenye afya. Mbio za sehemu ya urembo ya mafunzo ni mbali na mwisho yenyewe. Tumechunguza anatomia ya misuli ya gluteal.
