Watu wanaokuja kwenye ukumbi wa mazoezi mara nyingi hutaka "kusukuma" mikono yao mikubwa. Katika suala hili, wanaanza kufanya mazoezi ya biceps - biceps ya bega.
Wanariadha wanaoanza hata hawashuku kuwa kiasi kikuu cha mikono mara nyingi hutolewa na muundo mwingine wa misuli - triceps au misuli ya bega ya triceps.
Anatomy
Musculus triceps brachii ina miundo kadhaa ya kimsingi. Ni vifurushi vitatu vya misuli (vichwa), ambavyo vinaonyeshwa, kwa kweli, kwa jina. Triceps brachii huenea kabisa kwenye sehemu ya nyuma ya kitovu.
Vichwa vitatu vya misuli vina majina yao wenyewe, yakionyesha eneo lao la kimuundo: upande, mrefu na wa kati.
- Ya kwanza kati ya hizi (caput laterale) imeshikanishwa kwa misuli na kano kwenye uso wa mvuto (nje).
- Nafasi ya kati inakaliwa na caput longum, ni ndefu zaidi, iliyoambatanishwa na scapula (kifua kikuu).
- Tatu - caput mediale, iliyoambatishwa theluthi moja chini ya kichwa cha mvuto, nyuma, ina sehemu ya juu yenye nyama.
Vichwa hivi vitatu vyote vimeunganishwa na kuwa misuli moja, ambayo hupita katika uundaji wa tendon hapa chini,iliyoambatanishwa na ulna.
Triceps inafanya kazi
Utendaji wa misuli ya triceps, au tuseme, muhimu zaidi ni upanuzi wa mkono wa mbele. Huu ndio mwendo wa mkono wakati, wakati kiwiko kinapanuliwa, mkono wote umenyooka. Lakini sehemu yake ya kati inawajibika kwa hili. Mpinzani mkuu ni biceps.
Kichwa kirefu cha biceps kinawajibika kwa kurefusha mabega (kuingizwa kwenye mwili). Wapinzani kwake ni deltoid, pectoral na sehemu ya biceps. Kichwa cha kati kwa kawaida ni vigumu kupapasa kwani kinalala chini zaidi chini ya kichwa kirefu.
Ni sehemu ya miguu miwili ambayo hufanya kazi kama uzani wa kukabiliana na triceps wakati wa kupinda na kuukunja mkono kwenye kiwiko cha kiwiko. Hii inafaa kukumbuka wakati wa kusukuma misuli kwenye mazoezi. Baadhi ya wanariadha wana mikono "iliyovimba" ambayo inaonekana ya kipuuzi wakati triceps inatawala.
Triceps katika michezo
Misuli ya bega, ambayo utendaji wake ni tofauti, inaweza kuwa muhimu zaidi katika baadhi ya michezo, ambapo upanuzi wa mkono wa mbele wakati wa upakiaji unaobadilika upo kwenye mstari wa mbele. Hii hapa baadhi ya mifano:
- kurusha mkuki;
- piga;
- voliboli, mpira wa mikono, mpira wa vikapu;
- ndondi;
- uzio na michezo mingineyo.
Pia, katika baadhi ya matukio, triceps hufanya kazi ya "kushikilia mzigo", kwa mfano:
- kuendesha baiskeli;
- upiga mishale;
- kunyanyua vitu vizito.
Kama misuli inayofanya kazi ya kupanua bega (nakujipenyeza kwenye shina), triceps ni muhimu katika michezo ifuatayo:
- kupiga makasia;
- kuogelea (aina zote);
- kayaking.
Suala la urembo
Watu wengi wana swali: "Kwa nini treni triceps?". Kutoka kwa nyenzo hapo juu inakuwa wazi kwamba hii, kwanza kabisa, inahitaji kufanywa na wanariadha. Je, watu wa kawaida wanahitaji "kusukuma" misuli hii?
Jibu la swali hili liko kwenye hamu ya mtu kujifanyia kazi mwenyewe. Umbo la mkono wa kipaji hutegemea sana hali ya misuli ya mkono ya triceps.
Ngozi inayolegea ni kawaida kwa wanawake walio na uzito kupita kiasi au wanawake ambao wamepungua uzito kwa kiasi kikubwa. Kwa "kukaza" triceps, unaweza kuboresha uzuri mwonekano wa mabega na kuanza kuvaa nguo nzuri za mikono mifupi.
Vipengele vya Mazoezi
Misuli ya triceps ya bega kawaida hujisaidia vizuri kufanya mazoezi kwa mazoezi maalum. Lakini kwa watu wengine, inahusu "walio nyuma." Kisha ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa misuli ya triceps, "kuitoboa" kwa makusudi, kwa kutengwa.
Ingawa wakufunzi wanashauri kuanza madarasa kwa msingi (mazoezi ya viungo vingi), ikiwa triceps iko nyuma, unaweza "kuanza" tofauti. Kuna mbinu nyingi za hili: kabla ya uchovu wa misuli, mafunzo ya kujitenga, na wengine. Ni mwalimu mwenye uzoefu tu ndiye atakayekuambia jinsi ya kutenda katika kila kisa.
Triceps brachii mara nyingi huhusika katika kazi ya kifua, kwa hivyo hii inapaswa kuwa ndaniakili. Lakini inashauriwa kupakia si zaidi ya mara mbili kwa wiki ili kuepuka kuzidisha kwa nyuzi misuli.
Mazoezi yenyewe ni rahisi kupata katika mwongozo wa kujenga mwili au kwenye tovuti kwenye Mtandao. Mazoezi mengi yanachapishwa mtandaoni kwenye chaneli za video.
Kuhusu maumivu ya misuli
Kwa bahati mbaya, misuli ya bega ya triceps inaweza kupata usumbufu, utendakazi wake ambao husababisha mkazo mwingi, mkazo. Maumivu yanaweza kutokea wakati wa kusukuma uzito, kunyoosha mkono kwa kasi.
Vinundu na mikanda ya misuli pia inaweza kusababisha matatizo. Katika kesi ya kwanza, maumivu yanaweza kuenea kwa maeneo mengine, katika kesi ya pili, itakuwa chungu sana kwenye palpation.
Katika hali kama hii, kunyoosha vichwa vya misuli ya triceps kunahitajika. Mtaalamu wa masaji anaweza kufanya kazi nzuri na hii.
Kwa kumalizia
Usifundishe vichwa vya triceps tofauti, haina maana. Zoezi lolote kwenye triceps litashiriki kikamilifu.
Inafaa kukumbuka kuwa watu wote wana maumbile tofauti. Tofauti katika urefu, ukubwa wa paka, sura ya misuli, urefu wa vichwa vya misuli ya tendon - yote haya lazima izingatiwe wakati wa kuunda mwili wako "bora". Usiangalie wanamitindo wa kujenga mwili wenye ushindani.
Taarifa kwa wanawake na wasichana! Kwa ajili ya malezi ya triceps, si lazima kwenda kwenye mazoezi. Inatosha kufanya mazoezi na uzito wako mwenyewe. Hizi ni push-ups kutoka sakafu (kutoka magoti); push-ups kutoka kwenye benchi (benchi), ukikaa ukiiwekea mgongo.
