Mwili wa mwanadamu una misuli mingi, ambayo uzito wake ni takriban 42% ya uzito wote. Sura yao inategemea kile wana kazi ya kufanya kazi na wapi iko kwenye mifupa. Virutubisho na oksijeni hutolewa kwa misuli kupitia mishipa ya damu. Kutokana na uwezo wa kusinyaa, huunda tishu nyororo za mwili mzima wa binadamu, ambayo imeongeza unyumbufu.
Nguvu ya misuli ya makundi mbalimbali ya misuli, ambayo jumla yake ni zaidi ya 400, inategemea na ukubwa wa shughuli za kimwili. Mazoezi ya nguvu yanaweza kubadilisha umbo na hata ufanyaji kazi wa misuli, na kuchangia kuongezeka kwao kwa sauti na unene. Hata hivyo, mchakato huu si wa haraka sana.
Anatomy ya Pectoral
Historia ya wanadamu inarudi nyuma maelfu ya miaka. Kwa muda mrefu, kifua kilichoundwa kikamilifu kimezingatiwa kuwa ishara ya ujasiri. Kiasi kikubwa cha misuli wakati wa mafunzo hutumia idadi kubwa ya kalori. Kwa hivyo, kusukuma misuli, wewechoma mafuta ya ziada.
Kwa hivyo, misuli ya kifuani ni pamoja na: ya juu juu, ambayo huenda kutoka kwa mbavu hadi kwa bega na miguu ya juu, na kina, eneo ambalo ni mbavu. Kwa msaada wao, mchakato wa kupumua unafanywa.
Misuli ya juujuu:
- Nyota ya kifua kikuu ina uwezo wa kuzungusha bega kuelekea ndani, kupanua kifua na kufanya kazi kama msuli wa nyongeza wa msukumo.
- Pectoralis minor ana jukumu la kuvuta scapula juu na chini, kuinua mbavu, kusaidia kwa kuvuta pumzi.
- Msuli wa mbele wa serratus huvuta scapula kutoka kwenye uti wa mgongo.
Misuli ya kina:
- Mishipa ya nje huinua mbavu, na hivyo kupanua kifua. Hii ndio misuli kuu ya msukumo.
- Mishipa ya ndani hupunguza mbavu. Hii ndio misuli kuu wakati wa kutoa pumzi.
- diaphragm ndio msuli mkuu wa upumuaji. Kwa kugandana, hutafanua, na kukuza kuvuta pumzi.
Ili misuli ya ngozi, picha ambazo zimewasilishwa kwenye kifungu, zionekane za kuvutia, zinahitaji kufundishwa. Kuna mazoezi mengi ya kusukuma misuli.
Pectoralis major
Ipo juu ya uso wa kifua, mbele yake. Inafunika mbavu zote za juu. Kazi ya misuli kuu ya pectoralis ni kuunda kuta za mbele za kwapa. Kwa sura, inafanana na shabiki, ina nyuzi za misuli ambazo hukusanywa katika vifungu, kuna tatu tu kati yao: clavicular, sternocostal na tumbo. Wote huungana kwenye mrija wa bega.
Kazi kuu ya msuli mkuu wa kisonono ni uwezo wa kuleta bega mwilini na kugeuza mkono kuelekea ndani, yaani kutamka. Kwa kuongeza, ni misuli ya msaidizi ya kuvuta pumzi, na hivyo kusababisha kifua kupanua. Misuli kuu ya pectoralis inachukua nafasi nzima kutoka kwa clavicle hadi uso wa mbele wa sternum, inayotokana na kilele cha tubercle kubwa ya humerus. Mishipa na mchakato wa kiakromia wa kifua huwajibika kwa usambazaji wa damu kwa misuli kuu ya pectoralis.
Mwonekano wa sehemu ya juu ya mwili, yaani uso wake wa mbele, unategemea umbo la misuli kuu ya pectoralis. Upekee wa muundo wa misuli hii iko katika eneo la vifurushi vya chini vya nyuzi: ziko chini na nyuma kwa uhusiano na bahasha za juu na za kati, zimefungwa kwenye mifupa ya bega juu ya zile za juu. Shukrani kwa muundo huu, kuna kunyoosha sare na kupotosha kwa vifungu vyote vya nyuzi za misuli. Hili huonyeshwa vyema mtu anapoinua mikono yake juu.
Pectoralis minor
Iko chini ya msuli mkubwa wa kifua, hutoka kwa mbavu 2-5 na kufikia mchakato wa umbo la mdomo wa scapula, ambayo inaunganishwa. Ina umbo la shabiki na hufanya kazi sawa na misuli kuu ya pectoralis. Lakini jukumu lake kuu ni kusonga scapula mbele na chini na kuizunguka kwa pembe yake ya chini kuelekea mgongo. Ikiwa scapula itawekwa sawa, misuli itainua mbavu na kusaidia kupanua seli za kifua wakati wa kuvuta pumzi.
Vipengele vya Mazoezi
Ili kuchochea ukuaji wa misuli ya kifuani, si lazima kuisukuma kila mazoezi. Ukweli ni kwamba ikiwa unazidisha misuli ya pectoral kila wakati, huwezi kutarajia matokeo mazuri. Kwa mafunzo, inatosha kutenga mara mbili kwa wiki na kufanya njia 4-8, na kwa Kompyuta, 2-3 zinatosha. Ili kuongeza wingi wa kifua, marudio 10-12 ni ya kutosha. Kifua hupata nguvu ikiwa idadi ya marudio ni mara 6-8.
Mazoezi ya kufundisha misuli ya sehemu ya chini ya kifua
Mbonyezo wa benchi ya Dumbbell, ukiwa umelala chali. Ili kufanya mazoezi, jitayarisha dumbbells. Sehemu ya chini ya misuli ya pectoral inafanywa vizuri wakati wa kufanya mazoezi yafuatayo. Unahitaji kulala kwenye benchi kwa vyombo vya habari (ina kazi iliyoelekezwa nyuma). Kisha itapunguza na wakati huo huo kupunguza dumbbells zote mbili. Ikiwa unafanya mazoezi kwa mara ya kwanza, orodha inapaswa kuwa ndogo.
Maalum ya zoezi hilo ni kwamba mkao wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi utaonekana kuwa wa kawaida (haswa kwa wanaoanza), dumbbells zinaweza kurudi nyuma. Usiruhusu hiyo kukuogopesha, baada ya muda utazoea na kufanya kazi kwa usahihi na dumbbells. Wakati wa kufanya zoezi hilo, geuza viwiko vyako ili viwe pande zote za kiwiliwili.
Sehemu ya chini ya misuli ya kifuani inasukumwa juu wakati wa mazoezi kwenye pau zisizo sawa. Mara nyingi hesabu inayoweza kukunjwa hutumiwa. Mzunguko wa madarasa unapaswa kuwa angalau mara 2-3 kwa wiki. Unaweza kugumu zoezi hilo kwa kusimamisha sehemu ya chini ya spin kwa sekunde 2-3. Fanya seti 3-4 za reps 15 kila moja.
Mazoezi ya Kifua cha Juu
Hiieneo lenye matatizo zaidi. Ili kujenga misuli, unahitaji vifaa maalum; bila hiyo, juhudi zote ni bure. Lakini ikiwa unafanya zoezi moja kwa utaratibu, hata kama huna fursa ya kutembelea chumba cha mafunzo, unaweza kupata matokeo mazuri. Hizi ni push-ups kutoka sakafu wakati miguu iko juu ya kichwa. Zoezi linaweza kufanywa kwa mafanikio nyumbani.
Haraka sana, sehemu ya juu ya misuli ya kifuani itapata umbo la utulivu, ikiwa unatatiza mzigo, hatua kwa hatua. Hili linaweza kufanywa kwa kusitishwa kwa muda mfupi katika sehemu ya chini kabisa inayozunguka au kwa kutumia baadhi ya vitu. Unaweza kuweka safu mbili za vitabu vya urefu sawa kwenye sakafu ili umbali kati yao ni pana kuliko mabega yako, na polepole kusukuma juu. Mikono inapaswa kupumzika kwenye piles, na kifua kinapaswa kugusa sakafu. Unahitaji kufanya push-ups 15-20 katika seti 3-4.
Ili kusukuma sehemu ya juu ya misuli ya kifuani, kinachojulikana kama msukumo wa kulipuka husaidia vizuri, wakati, unapopanua mikono, unahitaji kuing'oa sakafuni ili kupiga makofi.
Jambo gumu zaidi ni kuchanganya mbinu za mazoezi ya awali. Lakini kwanza unahitaji kuzifahamu na ujifunze jinsi ya kuzitekeleza kwa urahisi.
Mazoezi ya misuli ya barbell
Mazoezi kwenye benchi kwenye mwinuko wa si zaidi ya digrii 30 kwa kutumia kengele inachukuliwa kuwa bora zaidi ikiwa lengo ni kusuluhisha misuli ya safu ya kifua. Unahitaji kulala kwenye benchi na kuinua miguu yako, ukifanya msisitizo, lakini ili hakuna daraja.
Katika nafasi hii, mgongo umebanwa kwa nguvu dhidi ya benchi. Unahitaji kuchukua barmshiko mpana kuliko mabega. Katika zoezi hili, ni muhimu sana usiguse kifua kwa bar kwenye sehemu ya chini, na juu - usinyooshe mikono yako kikamilifu.
Kujenga misuli ya kifua
Mazoezi yanaweza kufanywa nyumbani. Kwa hili utahitaji dumbbells. Unahitaji kulala chali kwenye benchi bila kuinamisha, inua dumbbells juu yako, bila kupiga mikono yako, mitende ikitazamana. Kisha kupunguza dumbbells kwa mwelekeo tofauti. Jaribu kuifanya iwe chini iwezekanavyo na utahisi misuli yako ikinyooshwa hadi kikomo.
Ili viungo vya viwiko visiwe na msongo mkubwa wa mawazo, vinaweza kupinda kidogo. Kisha kuinua dumbbells juu tena kwa hisia kwamba unataka kumkumbatia mtu tightly. Misuli ya kifua italegea.
Misuli mikubwa ya kifua
Nyuma ya kifua, katika sehemu ya chini, kuna misuli ya latissimus dorsi, ambayo huifunika kabisa. Inatokana na michakato sita ya chini ya kifua, ambayo mara nyingi hujulikana kama "misuli mpana ya kifua."
Sehemu ya nyuzi za misuli hutoka kwenye pembe ya scapula. Katika sehemu yake ya chini, hukusanywa na kutumwa kwa fossa ya axillary, bila kupoteza mawasiliano na misuli ya pande zote. Hii inaunda ukuta wa nyuma wa kwapa. Kisha nyuzi za latissimus dorsi, kupita njia fulani, huunda tendons.
