Kulala vya kutosha kila siku ni mojawapo ya vipengele vya moja kwa moja vya mtindo wa maisha wa kila mtu. Ukiukaji wa utaratibu wa kawaida unajumuisha shida ya hali ya kiakili na ya mwili. Mtu huwa na hasira, huwa anasumbuliwa na maumivu ya kichwa na uchovu kila wakati, kumbukumbu hupungua na uratibu wa harakati huharibika. Jinsi ya kurejesha mifumo ya kulala na kuamka?
Mtu mzima anapaswa kulala saa ngapi?
Takriban thuluthi moja ya maisha ya kila mtu hujitolea kulala. Shukrani kwake, mwili hurejeshwa, inachukua habari iliyopokelewa wakati wa mchana. Kwa jumla, wataalam wanatofautisha awamu 4 za usingizi:
- Ahirisha (dakika 5 hadi 20). Akiwa katika hali hii, mtu hupita vizuri kutoka kwa muda wa kuamka moja kwa moja hadi kulala, sasa yeye ndiye anayeshambuliwa zaidi na hali ya kujidanganya.
- Lala vizuri. Ni wakati huu kwamba seli zote zinarejeshwa. Hii ndiyo awamu ndefu zaidi.
- usingizi mzito. Michakato yote katika mwili hupunguamapigo ya moyo, shinikizo.
- Kulala kwa haraka.
Awamu zote zimeunganishwa katika mzunguko mmoja. Msururu mzima wa mizunguko 4-6 unaweza kupita kwa usiku mmoja, na kila mzunguko hudumu takriban saa 1.5.
Muda wa usingizi mzuri wa kila mtu ni wa mtu binafsi na inategemea mambo kadhaa. Kama sheria, si zaidi ya saa 7-8, lakini kwa baadhi, nne zinatosha kwa mwili kupona kabisa.
Modi ya kulala ni nini?
Huu ni uzingatiaji mkali wa wakati wa kwenda kulala na, ipasavyo, kuamka. Utaratibu kama huo unapaswa kuanzishwa kulingana na mahitaji ya kisaikolojia ya kila mtu na iwe sawa siku za wiki na wikendi.
Kwa bahati mbaya, kasi ya maisha kwa wengi wetu haituruhusu kudumisha ratiba bora ya kulala. Matokeo yake, mtu anaongozana na hisia ya mara kwa mara ya uchovu na kutoridhika, kuwashwa kunaonekana. Ndiyo maana leo wengi wanashangaa jinsi ya kurejesha mifumo ya usingizi. Majibu yake yatawasilishwa hapa chini.
Athari za kukosa usingizi
Mwili wa binadamu ni kiumbe changamano kiasi ambacho kimeendelea kubadilika kwa mamilioni ya miaka. Walakini, hakuweza kuzoea kupumzika kidogo. Kulingana na wataalamu, hii haiwezekani kamwe kufanya kazi.
Kuna madhara mengi yanayohusiana na kukosa usingizi. Kwa mfano, ugumu wa misuli, kuwashwa, uchovu. Kwa kuongeza, ukosefu wa mapumziko sahihi ndaniwakati wa usiku unaweza kusababisha matatizo makubwa ambayo hayaonekani kwa macho.
Kukosa usingizi mara kadhaa huongeza uwezekano wa kupata magonjwa ya mfumo wa moyo, kisukari na unene uliopitiliza. Jambo ni kwamba mapumziko ya usiku ni muhimu sana kwa uzalishaji wa kawaida wa insulini. Katika baadhi ya matukio, upungufu wake husababisha mfadhaiko wa muda mrefu.
Jinsi ya kurejesha hali ya usingizi?
Ikiwa, kwa sababu ya hali fulani, awamu za kuamka na kupumzika zinatatizwa, hali inaweza kubadilishwa kwa kubadilisha mfululizo wakati wa kuamka/kulala. Kwa kuongezea, watu wengine huamua msaada wa dawa za kulevya. Inashauriwa kufanya hivyo tu ikiwa kuna matatizo makubwa. Na ni muhimu kuchukua madawa ya kulevya tu chini ya usimamizi wa daktari aliyestahili. Vinginevyo, unaweza kusababisha madhara makubwa kwa afya yako.
Wataalamu bado wanapendekeza katika kesi hii kutumia vidokezo rahisi vya kurejesha usingizi/pumziko, ambavyo vimewasilishwa hapa chini. Kutii sheria hizi hukuruhusu kubadilisha maisha yako kuwa bora katika siku chache tu.
Kidokezo cha 1. Utaratibu wa kila siku
Ikiwa hali ya usingizi itapotea, jinsi ya kuirejesha haraka? Wakati mwingine unahitaji tu kwenda kulala karibu wakati huo huo. Kwa mfano, ikiwa unaamka saa saba asubuhi, inashauriwa kuahirisha biashara yote na kuanza kujiandaa kwa kitanda tayari saa 11 jioni. Ni muhimu kutambua kwamba kwa mara ya kwanza ni vigumu sana kutumika kwa ibada hiyo. Usifanye hivyowikendi, jaribu kupata usingizi wa kutosha kwa wiki nzima ya kazi. Tabia hii itavunja tu ratiba nzima. Kila siku jaribu kwenda kulala usiku na kuamka asubuhi karibu wakati huo huo. Ukifuata ratiba hii kwa mwezi mmoja, hivi karibuni utaona matokeo chanya na mabadiliko katika mwili.
Kidokezo cha 2. Lishe
Jinsi ya kurejesha mifumo ya kulala? Kukataa kula chakula na vinywaji vya pombe jioni. Wengine wanaamini kimakosa kwamba glasi ya divai nyekundu ina athari ya manufaa kwa mwili wetu. Walakini, hii sio hivyo hata kidogo. Kulingana na tafiti, 50 g ya pombe kali jioni inaweza kusababisha kuamka katikati ya usiku, baada ya hapo itakuwa karibu haiwezekani kulala. Pia, usila kabla ya kulala. Mfumo wa usagaji chakula unahitaji kupumzika pia.
Kidokezo cha 3. Faida za mazoezi
Madhara chanya ya michezo yanajulikana kwa kila mtu. Mizigo mikali sio tu kuongeza sauti ya jumla ya mwili, lakini pia inakuwezesha kurejesha mifumo ya usingizi. Hapa hatuzungumzii juu ya mazoezi ya nguvu kwenye mazoezi, lakini juu ya kazi ya nyumbani kwa kama dakika 30, lakini kwa mzigo kama huo, baada ya hapo inachukua muda kurejesha kupumua kwa kawaida. Yoga ni chaguo kubwa. Hapa ni muhimu sana usiiongezee na mzigo, kwani unaweza kupata athari tofauti kabisa.
Kidokezo cha 4. Chumba cha kulala ni mahali pa kupumzika
Mapambo katika chumba cha kulala lazima yawe ya kustarehesha. Sivyohitaji la kuandaa chumba, kana kwamba katika ngome ya Kiingereza. Chumba cha kulala kinapaswa kuwa baridi, giza na utulivu. Mambo ya ndani lazima yatimize kikamilifu vigezo vyake, kwa sababu ni hapa kwamba kila mtu hutumia zaidi ya maisha yake. Mabadiliko hayo rahisi hukuruhusu kuelewa jinsi ya kurejesha mifumo ya kulala. Mapazia katika chumba cha kulala yanapaswa kuwa tight, yaani, si kuruhusu mwanga. Kusafisha kwa mvua kunapaswa kufanywa mara kwa mara. Jambo ni kwamba vumbi na uchafu vina athari mbaya kwa afya, na kwa hiyo kwenye usingizi wa mtu.
Ni muhimu sana kutumia chumba cha kulala kwa matumizi yaliyokusudiwa. Chumba hiki kinapaswa kuhusishwa tu na kupumzika. Ikiwa unatazama TV au kufanya kazi kwenye kompyuta kabla ya kwenda kulala, mwili hautapumzika. Bila shaka, mazingira kama haya hayafai kwa mapumziko ya hali ya juu na ya hali ya juu.
Kidokezo cha 5. Usifadhaike
Kwa wengi, ushauri huu unasikika kama mbinu nyingine kutoka kwa wanasaikolojia. Watu wote wanaosumbuliwa na kunyimwa usingizi mara kwa mara wanapigana halisi kwa fursa ya kupumzika kikamilifu. Bila shaka, hii ina maana ya shughuli fulani. Ndio maana ni muhimu sana kuacha kufikiria kila wakati kuwa hautaweza kulala. Ni bora kujiweka mwenyewe kwa ukweli kwamba hakika utaanguka katika ufalme wa Morpheus. Kwa maneno mengine, unapaswa "kukubaliana" na mwili kwamba idadi ya saa za kulala haiathiri hali ya jumla na hisia.
Jinsi ya kurejesha mpangilio wa usingizi wa mtoto?
Bila shaka, wakati wa kupumzika kwa mtu mzima na mtoto, hasa mtoto mchanga,ina tofauti zake na maalum. Ili kuunda regimen inayofaa, mapendekezo kadhaa muhimu yanaweza kutolewa.
- Kwanza kabisa, unapaswa kutunza muda wa mapumziko ya usiku, ambayo yatalingana na umri wa mtoto. Ni muhimu pia kuamua wakati mzuri wa kulala na, ipasavyo, kuamka. Utaratibu huu unapaswa kufuatwa kila mara, ikijumuisha wikendi.
- Inashauriwa kumzuia mtoto asitengeneze uhusiano mbaya wa kusinzia (kulala kwenye kitanda cha mzazi, akiwa amewasha TV, akiwa na kidole mdomoni, n.k.). Wazazi wanapaswa kuunda hali zinazofaa tangu utotoni ili kukuza uhusiano unaofaa wa kulala.
- Kuanzia umri wa miaka 3, mtoto anapaswa kulala kwenye kitanda chake cha kulala. Ni muhimu sana kuanzisha katika ibada ya kuweka miongozo ya muda ambayo inaeleweka kwa mtoto, ambayo inamtayarisha kupumzika. Kwa mfano, kila jioni unaweza kusoma hadithi moja au mbili.
Jinsi ya kurejesha mpangilio wa usingizi wa mtoto mchanga? Kwa ujumla, mapendekezo yote hapo juu yanaweza kutumika katika mazoezi kwa watoto wachanga. Kabla ya kuweka mtoto kitandani, wazazi wanapaswa kuangalia ikiwa mtoto amejaa, ana diaper kavu au la. Kwa kuongeza, chumba kinapaswa kuwa na hewa safi na yenye unyevu. Ikiwa mtoto ana gesi au meno, ni bora kufanya massage nyepesi na kulainisha ufizi kabla ya kwenda kulala. Wakati wa mchana, inashauriwa kuzungumza mara kwa mara kihisia na mtoto, kumwambia kuhusu kila kitukuzunguka. Usiku, unapaswa kuishi kwa utulivu, haipendekezi kuinua sauti yako au kupiga kelele. Wazazi wanapaswa kuwa kielelezo cha amani kwa mtoto. Ikiwa mapendekezo yote yaliyoorodheshwa hapo juu yatafuatwa, hakutakuwa na maswali kuhusu jinsi ya kurejesha mpangilio wa usingizi wa mtoto.
Muda mrefu
Wanasaikolojia wanapendekeza sana kujaribu kujichanganua mwenyewe muda unaotumika kulala. Watu wengi wakati mwingine huamka muda mrefu kabla ya kengele kulia na kujisikia vizuri, yaani, wamepumzika vizuri. Chaguo bora inachukuliwa kuwa majaribio kama hayo, wakati ambao unaweza kuchagua wakati mzuri zaidi kwa mwili wako kulala na kuamka. Matokeo yake, itawezekana kusahau kuhusu saa ya kengele, kuamka asubuhi kupumzika, katika hali nzuri na usistaajabu jinsi ya kurejesha mifumo ya usingizi kwa mtu mzima.
Uwe na msimamo kila wakati. Kwa kila mtu, utaratibu bora wa kila siku ni tofauti. Hata hivyo, inachukua jitihada nyingi ili kuichukua. Kwa wengine, usingizi mnono unahusishwa na kukataa kahawa, kwa wengine - kwa kukosekana kwa vifaa nje ya saa za kazi.
Tarajia kukosa usingizi. Katika baadhi ya matukio, haiwezekani kuepuka usingizi wa kulazimishwa. Kwa mfano, una safari ndefu au karamu na marafiki. Jinsi ya kurejesha mifumo ya usingizi baada ya likizo? Katika kesi hii, inashauriwa kufuata tu utaratibu wako wa kawaida. Kujua juu ya mabadiliko yake katika siku za usoni, kila mtu anawezahakikisha kwamba tukio hili halisababishi pigo kubwa kwa utawala. Katika baadhi ya matukio, unaweza kumudu saa kadhaa na kulala wakati wa mchana.
Hitimisho
Katika makala haya, tulizungumza kuhusu jinsi ya kurejesha usingizi haraka na bila maumivu iwezekanavyo kwa afya yako mwenyewe. Kila mtu anaweza kuchagua mwenyewe chaguo bora zaidi na bora zaidi kutoka kwa zile zinazotolewa.
