Michezo ya Endurance ina mbinu yake. Wazo kuu hapa ni kizingiti cha anaerobic (AnT). Mara nyingi neno hili hutumika katika kuendesha baiskeli, kukimbia, kuteleza kwenye theluji, kutembea kwa mbio, kuogelea na kupiga makasia. AnP ni hatua kuu ya kuanzia kwa kuchagua mizigo ya mafunzo, pamoja na kupanga kwa ajili ya mashindano. Kulingana na kiashiria hiki, regimen ya mafunzo huchaguliwa, na kiwango cha mafunzo ya michezo huamua wakati wa kupima. Kuna aina mbili za shughuli za kimwili: aerobic na anaerobic. Je, zinatofautiana vipi na jinsi ya kuamua kizingiti?
Kizingiti cha Aerobiki na anaerobic
Kiwango cha ukubwa wa mizigo hubainishwa na kiwango cha juu cha kimetaboliki ya anaerobic (ANOT). Wakati hatua hii (kizingiti) inapofikia, mkusanyiko wa lactate katika damu huongezeka kwa kasi, wakati kiwango cha malezi yake katika mwili kinakuwa cha juu zaidi kuliko kiwango cha matumizi. Ukuaji huu kawaida huanza ikiwa mkusanyiko wa lactate unazidi 4 mmol / l. Kizingiti cha kimetaboliki ya anaerobic kinafikiwa takribankwa 85% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo na pia katika 75% ya matumizi ya juu ya oksijeni.
Ongezeko la kwanza la ukolezi wa lactate hurekebisha kizingiti cha kwanza - kizingiti cha aerobic. Hadi hatua hii, hakuna ongezeko kubwa la kimetaboliki ya anaerobic.
Shughuli za michezo ya aerobiki na anaerobic hutofautiana katika rasilimali za nishati ambazo mwili hutumia wakati wa mazoezi.
Aerobic au cardio hutumia oksijeni kama nyenzo. Anaerobic (mazoezi ya nguvu) hutumia "mafuta tayari" kutoka kwa tishu za misuli, kwa wastani hudumu kwa sekunde 12, baada ya hapo mazoezi huwa ya aerobic tena.
Aina hizi mbili za mizigo hutofautiana katika mchakato wa kufanya mazoezi:
- Kwa mafunzo ya anaerobic, vigezo vya uzito huongezeka, marudio na kupumzika kati ya seti hupunguzwa kwa kiasi.
- Katika mazoezi ya aerobics, uzani hupunguzwa, marudio yanaongezwa, na muhula ni mdogo.
Ushawishi wa mazoezi ya anaerobic
Mazoezi ya nguvu ya anaerobic huchangia ukuaji wa misuli, kuimarishwa na kuimarishwa kwake. Ni muhimu sana kuzingatia lishe sahihi wakati huo huo, vinginevyo ujenzi wa misuli utafanywa kwa kushirikisha vikundi vya misuli visivyo na kazi. Wanawake wana viwango vya chini vya testosterone, hivyo hawako katika hatari.
Mazoezi ya nguvu hutumia kalori kidogo kuliko mazoezi ya aerobics, ambapo hutumiwa kwa wingi na misuli. Kwa maneno mengine, misuli zaidi, zaidiwakati wa mchana, kalori huchomwa, hata kama hakuna shughuli za kimwili.
Iwapo mafunzo ya nguvu yanafikia kizingiti cha kimetaboliki ya anaerobic, basi mchakato wa kimetaboliki huharakishwa, na huathiri uchomaji wa mafuta. Athari ya hii inaendelea kwa siku moja na nusu. Ikiwa uzito wa misuli unazidi uzito wa mafuta, hata kama hakuna kupoteza uzito kwa ujumla, saizi ya mwili itapungua.
Faida za mafunzo ya nguvu
Ikiwa ni pamoja na mazoezi ya anaerobic katika mafunzo, unaweza kupata matokeo ya ajabu, kupunguza hatari ya magonjwa mengi. Faida zao ni kama zifuatazo:
- Uzito wa mifupa unabadilika kila mara.
- Mfumo wa moyo na mishipa umeimarishwa.
- Kuzuia uwezekano wa kupata kisukari. Mazoezi ya anaerobic hutumika katika kutibu ugonjwa huu.
- Hatari ya kupata saratani inapungua.
- Huboresha hali ya jumla ya mwili, usingizi.
- Mwili husafishwa kwa sumu mbalimbali.
- Kusafisha ngozi.
Ufafanuzi wa Kizingiti cha Anaerobic
Kizingiti cha kimetaboliki ya anaerobic ni mageuzi kutoka kwa mfumo wa kutoa nishati ya aerobic hadi ule wa anaerobic, ambapo ongezeko la kasi na uundaji wa asidi ya lactic huhamishwa kutoka awamu ya polepole hadi ya haraka. Katika wanariadha, mfano kama huo unaweza kuzingatiwa wakati wa kukimbia sana. Kila mwanariadha hujitahidi kubainisha kizingiti chake cha anaerobic.
Ni muhimu sana kwa umbali wa kati na mrefu kwa kasi inayoongezeka ili kudhibiti ukuaji wa maziwaasidi kwenye misuli.
Kwa mpango wa mafunzo uliochaguliwa ipasavyo, kasi ya mkusanyiko wa lactate hubadilika kuelekea ongezeko la kasi ya kukimbia, inakaribia kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo (HR). Kwa maneno mengine, mkimbiaji anaweza kukimbia kwa muda mrefu kwa mapigo ya juu ya moyo huku akidumisha mwendo wa juu.
Kila mtu anayeshughulikia ukuaji wa utendaji wa michezo anajitahidi kujua kikomo chao cha anaerobic. Mazoezi hufanywa kwa kasi iliyo juu ya kizingiti hiki na chini yake kidogo.
Unahitaji kujua maeneo ya kasi ya kazi yako, kasi, mapigo ya moyo ambapo kizingiti kinafikiwa, kuruka kwa viwango vya lactate katika damu.
Masomo ya kimaabara
Njia bora zaidi ya kubaini TAN ni uchunguzi wa kimaabara. Wakati wa kupitisha mtihani katika maabara, mwanariadha anaendesha kwa dakika kadhaa kwa kasi tofauti. Kuamua kiwango cha lactate, damu inachukuliwa kutoka kwa kidole chake.
Jaribio la kawaida lina hatua sita za dakika tano kila moja. Kwa kifungu cha kila hatua mpya, kasi ya kukimbia huongezeka. Mapumziko kati yao ya dakika moja inakuwezesha kuchukua mtihani wa damu. Katika hatua ya kwanza, kasi ni polepole kuliko kasi ya mbio za marathon, mwisho - kasi ya ushindani kwa umbali wa kilomita 5. Baada ya kusoma, mwanafiziolojia huunda grafu, inaonyesha mahali ambapo kiwango cha ubadilishaji cha anaerobic kinalingana na nambari fulani za mapigo ya moyo na kasi ya kukimbia.
Grafu hukuruhusu kuona mahali ambapo kiwango cha lactate kinaanza kuongezeka kwa kasi.
Kwa kawaida, wakimbiaji mahiri hawawezi kumudu jaribio hili, ni ghali, na si kwakila jiji lina maabara za utafiti kama hizo. Wanariadha hufanya utaratibu huu kila wakati, kwani kizingiti cha anaerobic kinaweza kubadilika kwa muda. Kuna njia zingine za kutambua ANSP.
Mbio za Muda
Ili kufaulu jaribio, utahitaji wimbo wenye mteremko wa 1%, eneo lolote ambapo unaweza kusogea kwa haraka na kwa urahisi na kupima umbali halisi uliosafiri. Ya vifaa utahitaji kufuatilia kiwango cha moyo na stopwatch. Ili kubainisha kizingiti chako cha anaerobic, unahitaji kufanya jaribio kwa nguvu mpya, ukiwa umepumzika na safi.
Mwanzoni, kasi ya kukimbia ni nyepesi, ya kuongeza joto. Kisha alama wakati kwa nusu saa na kukimbia iwezekanavyo kwa kasi ya juu. Jambo kuu hapa sio kufanya kosa la kawaida - kasi ya juu mwanzoni, na kupungua kabisa kwa sababu ya uchovu mwishoni. Hii inathiri matokeo ya mtihani. Kuamua kizingiti cha anaerobic, pigo hupimwa dakika 10 baada ya kuanza, kisha mwisho wa kukimbia. Viashiria vimejumlishwa, matokeo yake yamegawanywa kwa nusu - hii ni mapigo ya moyo ambayo mwili wako hufikia TAN yake.
Tafiti nyingi zinathibitisha usahihi na uaminifu wa jaribio hili, ikiwa lilifanywa kwa kufuata masharti yote muhimu. Imependekezwa kwa wakimbiaji wote mahiri.
Kupima kwa laktomita inayobebeka
Ikiwa haiwezekani kupima kiwango cha kizingiti cha anaerobic kwenye maabara, unaweza kutumia laktomita inayoweza kubebeka ya Accusport Lactate unapokimbia kwenye kinu cha kukanyaga au kukanyaga. Kifaa hiki kimethibitisha usahihi wake, ni kweliinaonyesha kiwango cha lactate. Utafiti huo unalinganishwa na tafiti za maabara. Kifaa kinagharimu rubles elfu kadhaa. Ikiwa unalinganisha bei na gharama ya wachambuzi wa lactate ambayo hutumiwa katika maabara, ni nafuu zaidi. Mara nyingi kifaa kama hicho hununuliwa kwa bei nafuu, kwa sehemu, katika shule za michezo.
Utendaji wa Kiushindani
Jinsi ya kubaini kiwango cha juu cha anaerobic kulingana na utendakazi wa ushindani? Njia hii ni ya chini ya kiteknolojia. Kiashiria kinahesabiwa kulingana na idadi ya matokeo ya ushindani. Kwa wakimbiaji wenye uzoefu, ANP inalingana takriban na kasi katika umbali kutoka kilomita 15 hadi nusu marathon (km 21). Jambo ni kwamba ni kwa umbali huu ambapo mkimbiaji huamua kasi kwa thamani ya kizingiti cha anaerobic. Mwanariadha mara nyingi hushinda umbali mfupi, kupita AnP yake, kwenye marathon kasi ni ya chini kidogo kuliko AnP. Ikiwa mkimbiaji atafanya mara nyingi zaidi kwa umbali mfupi, basi kasi ya kizingiti cha anaerobic itakuwa polepole kwa 6-9 s / km kwa kasi ya kilomita 10 ya ushindani. Kwa mujibu wa masomo ya kiwango cha moyo, unaweza pia kupata kasi ambayo huchochea kizingiti cha anaerobic (ANOT), hii ni pigo la 80-90% ya hifadhi na 85-92% ya kiwango cha juu cha moyo. Walakini, kwa kila mwanariadha, uhusiano huu unatofautiana, kulingana na uwezo wa kiumbe na sifa za maumbile.
Jinsi ya kuongeza Kizingiti chako cha Anaerobic (ANP)
Mazoezi ya kiwango cha kukanyaga kwa wanariadha wa masafa ni muhimu sana, lakini wengi hawajui jinsi ya kuinua kiwango chao cha kutokukimbia. Njia hii ni rahisi sana - unahitaji tu kukimbia kwa kiwango cha juu cha AnP.
Mazoezi ya ANP yanaonekana rahisi kwa mtazamo wa kwanzakazi ya kasi ya juu, lakini zinapaswa kuzingatiwa kama njia ya kuongeza uvumilivu, kudumisha kasi fulani kwa muda mrefu.
Mafunzo ya AnP yamegawanywa katika aina tatu. Kazi yao kuu ni kuendelea kukimbia kwa kasi wakati lactate ya damu inapoanza kujilimbikiza. Ikiwa kukimbia ni polepole sana, basi athari ya mafunzo haina kuongeza kizingiti cha anaerobic. Ikiwa unakimbia haraka sana, asidi ya lactic haikuruhusu kudumisha kasi ya juu kwa muda mrefu. Mafunzo yana matokeo sahihi unapofaulu kudumisha kiwango kinachofaa.
Aina kuu za mafunzo zinazoongeza AnP ni kukimbia kwa kasi, vipindi vya AnP na mazoezi ya AnP ya milimani. Nguvu wakati wa mazoezi yote inapaswa kuwa ya wastani, ambayo ni ya juu, lakini ili uweze kuiweka kwa muda mrefu. Ikiwa kasi imezidi 6 s / km, basi jaribu kusonga polepole zaidi. Ikiwa misuli yako inauma siku inayofuata, kasi yako ya kukimbia imepitwa.
Tempo inakimbia
Kukimbia kwa tempo ni mafunzo ya awali ya kiwango cha anaerobic, kukimbia kunatumika kwenye ANOT kwa dakika 20-40. Inaonekana hivi:
- Kama kuongeza kasi - kilomita 3 kukimbia rahisi.
- Kasi ya ushindani - kilomita 6.
- Mbio fupi za kukimbia.
Mazoezi hufanywa kwenye barabara kuu au kwenye kinu cha kukanyaga. Ni bora kutoa mafunzo kwenye wimbo uliowekwa alama ili uweze kufuatilia hatua na kasi. Kwa kutumia kifuatilia mapigo ya moyo, unaweza kutumia usomaji wa mapigo ya moyo kupata thamani zinazofaa kwa zinazofuatamazoezi. Ndani ya siku chache, wanariadha wanahisi kasi yao wanayotaka katika kiwango cha ANP. Uchunguzi unaonyesha kwamba wale wanariadha ambao mara moja walishika kasi yao ya AnP, basi huizalisha kwa usahihi zaidi. Huanza kwa kilomita 5-10 ni mbadala nzuri kwa mafunzo ya tempo. Lakini hapa unahitaji kuwa mwangalifu zaidi ili kushinda umbali, sio kujihusisha katika mbio, kwa kutumia nguvu zako hadi kikomo.
Vipindi vya-AnP
Athari kama hii inaweza kupatikana kwa kugawanya mbio nzima katika sehemu kadhaa (2-4). Aina kama hiyo ya mafunzo, inayoitwa "vipindi vya polepole", ilipendekezwa na mwanasaikolojia wa michezo Jack Daniels. Kwa mfano, katika kiwango cha ANP, kukimbia kwa dakika 8 hurudiwa mara tatu, kati ya vipindi kuna kukimbia kwa dakika tatu. Kwa ujumla, inageuka kwa kiwango cha AnP dakika 24 za kukimbia. Aina hii ya mafunzo ina upungufu wake: hakuna mzigo wa kisaikolojia, ambayo ni ya kawaida kwa kukimbia kwa tempo inayoendelea. Wakati wa shindano, hii inaweza kuakisi tabia ya mkimbiaji kimakosa.
Mafunzo ya ANP ya Mlima
Kizingiti cha Anaerobic hupanda sana wakati wa kupanda kwa muda mrefu. Ikiwa una bahati ya kuishi katika eneo la milima au milima, unaweza kufanya mafunzo ya ANP kwa msisitizo wa kupanda. Fikiria kuwa una njia ambayo ni urefu wa kilomita 15, ambapo kuna kupanda nne, ambayo kila mmoja ni karibu mita 800 na, kwa mfano, moja katika kilomita 1.5. Kwa kupanda katika kiwango chako cha ANP, utaweza kuongeza kasi ya kukimbia kwa dakika 20 kwa kasi sawa nazilizotumika kwa kupanda milima.
Mabadiliko makubwa ya urekebishaji
Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa matumizi yako ya juu zaidi ya oksijeni (MOC). Inaweza kuongezeka tu katika miaka ya kwanza ya mafunzo, kisha inafikia uwanda. Ikiwa mafunzo yako katika miaka ya mapema yalikuwa makali sana, basi, uwezekano mkubwa, fursa za kuongeza IPC tayari zimepatikana. Hata hivyo, kizingiti cha anaerobic kinaweza kukua, na mabadiliko ya kukabiliana hutokea katika seli za misuli kwa asilimia kubwa ya BMD.
Kizingiti cha anaerobic huongezeka kutokana na matokeo ambapo uzalishaji wa lactate umepunguzwa, na vile vile wakati kiwango cha upunguzaji wa lactate kinaongezeka. Mabadiliko muhimu zaidi ya kubadilika ambayo huongeza kiwango cha anaerobic ni pamoja na yafuatayo:
- saizi na idadi ya mitochondria huongezeka;
- uzito wa kapilari huongezeka;
- kuongezeka kwa shughuli ya vimeng'enya vya aerobic;
- mkusanyiko wa hemoglobin huongezeka.
Mazoezi yanayofaa na wakufunzi wenye ujuzi husaidia kuongeza kiwango cha anaerobic na kufikia utendaji wa juu katika michezo.
