Kukimbia asubuhi, kwenda sauna, matumizi ya dawa za kifamasia, acupuncture - je wale wanaotaka kujikwamua na uzito kupita kiasi wanakimbilia nini. Kwa kawaida, sasa protini za mtindo hutetemeka kwa kupoteza uzito, hakiki ambazo zinaenea haraka sana kwenye vyombo vya habari, zimevutia tahadhari ya theluthi moja ya wakazi wa nchi. Je! cocktail ya muujiza inaweza kutatua tatizo la kudumu mara moja na kwa wote? Hili linahitaji kutatuliwa.
Chakula bora zaidi duniani
Na hapa kuna mfano wa jinsi ya kuandaa protini shake kwa kupoteza uzito nyumbani. “Tunapunguza uzito pamoja,” chasoma kichwa kingine cha makala katika gazeti la wanawake. Viungo vyote vinapatikana kwenye soko na ni gharama nafuu kabisa, unahitaji tu kuchanganya kwa usahihi kwa uwiano fulani - na cocktail iko tayari. Changanya glasi nusu ya maziwa ya skimmed na 200 g ya jibini la jumba. Mimina mchanganyiko unaosababishwa na juisi ya mananasi na kuongeza ndizi mbili. Nyunyiza mchanganyiko huo na kijiko kilichojaa chocolate hazelnut (kama vile Nutella). Na kuna mamilioni ya mapishi kama haya. Kuona katika maelezo mazuri ambayo inadaiwa kusaidia katika kupunguza uzito, watu wengi ambao wanataka kupoteza uzito haraka hawana hata swali juu ya yaliyomo kwenye kalori ya bidhaa. Kwa hivyo, kabla ya kuunda mtikisiko wa protini wa nyumbani kwa kupoteza uzito, unahitaji kuelewa jinsi mwili wa mwanadamu unavyofanya kazi. Ni nini kinamfanya aongezeke na kupunguza uzito kupita kiasi, na jinsi ya kuharakisha mchakato huu bila kujidhuru.
Chanzo cha amino asidi
Protini yoyote, inapoingia mwilini, huundwa kwa asidi ya amino na glukosi. Asidi za amino hutumika kama nyenzo ya ujenzi kwa mwili, na glukosi huingia kwenye glycogen na ubadilishaji zaidi kuwa nishati au kuwa seli ya mafuta. Ikiwa mtu hana shughuli yoyote ya kimwili, ni aina gani ya ujenzi tunaweza kuzungumza juu? Shida ni kwamba unapofuata lishe kali, mwili huanza kufa na njaa na, baada ya kutumia duka zake zote za glycogen, hujaribu kuchukua nishati kutoka kwa misuli na mafuta ya mwili. Na ikiwa mafuta hayahitaji kujazwa tena, basi misuli inahitaji kurejeshwa. Urejesho hutokea kutokana na kuingia kwa asidi ya amino ndani ya mwili na awali yao katika tishu za misuli. Hiyo ni, protini hutetemeka kwa kupoteza uzito, hakiki ambazo zimeandikwa na watu wenye furaha, kwa kweli wanahusika katika mchakato wa kuchoma mafuta, hata hivyo, kwa njia isiyo ya moja kwa moja.
Unahitaji kujua
Kabla ya kuendelea na mitetemo ya protini, unahitaji kufanya hivyojifunze kuhusu sifa za mwili wa binadamu, hasa kuhusu kimetaboliki. Lishe ya mtu yeyote hutoa ulaji wa vitu ngumu kama vile protini, wanga na mafuta kwa idadi fulani. Kwa kawaida, ikiwa unakula protini tu, shida ya kimetaboliki itatokea, ambayo itasababisha usumbufu wa utendaji wa viungo muhimu, kama vile ini, kongosho, figo na njia ya utumbo. Katika fiziolojia, kuna hesabu maalum ambayo inatumika kwa kiumbe chochote.
- Kiwango cha chini cha ulaji wa kalori kwa utendakazi wa kawaida wa mwili lazima kiwe 25 kcal kwa kilo 1 ya uzani wa mwili.
- Ulaji wa kila siku wa protini na wanga unapaswa kuwa angalau gramu 2 na 3, mtawalia, kwa kilo 1 ya uzani.
Kujua kwamba gramu 1 ya mafuta ina 9 kcal, na gramu ya protini na wanga ina kcal 4, ni rahisi kufanya mahesabu ya hisabati na kujua hitaji la mwili la vitu changamano. Kwa hali yoyote, hesabu itaonyesha ukosefu mkubwa wa vyakula vya protini. Kichocheo cha kutikisa protini kwa kupoteza uzito lazima izingatie hesabu hizi.
Kutoka nadharia hadi mazoezi
Kwa mfano, unaweza kuhesabu mahitaji ya kila siku ya dutu changamano kwa kiumbe, kwa mfano, uzani wa kilo 70. Mahitaji ya kalori yatakuwa 25 x 70=1750 kcal. Ulaji wa protini unapaswa kuwa gramu 2, na katika kalori ni 8 kcal x 70=560 kcal. Wanga, kwa mtiririko huo - 840 kcal. Mafuta huhesabiwa kwa kuondoa protini na wanga kutoka kwa hitaji la jumla - 350 kcal au 38 gramu. Kupunguza uzito wowote hutokaukosefu wa chakula kinachoingia mwilini kwa ajili ya uzalishaji wa nishati. Kwa hili, mafuta na wanga hukatwa kwa uwiano. Asilimia ya upungufu wa dutu hizi ngumu katika mwili haipaswi kuzidi zaidi ya 10%, vinginevyo mwili utapata shida, na majibu yake haitabiriki kwa kila mtu. Katika hali kama hizo, kichocheo cha kutikisa protini kwa kupoteza uzito kitasaidia. Ulaji sahihi wa protini na kiasi cha kutosha cha wanga na mafuta italazimisha mwili kuchukua nishati kutoka kwa seli za mafuta. Kwa kawaida, kukusanya shakes za protini, unahitaji meza ya bidhaa na muundo kamili wa protini, mafuta na wanga. Hatupaswi kusahau kuhusu maudhui ya kalori.
Kifungua kinywa cha kwanza
Asubuhi, baada ya kuamka, mwili hauhitaji protini ya haraka tu, bali pia wanga ambayo inaweza kuupa mwili nguvu siku nzima. Kwa hiyo, muundo wa protini kutikisa kwa kupoteza uzito lazima iwe na wanga tata. Kwa mfano, inatosha kuchanganya 200 ml ya maziwa ya skimmed, gramu 200 za jibini la Cottage na gramu 100 za jordgubbar safi katika blender ili kuhakikisha ulaji wa protini na wanga wa 35 g na 25 g, kwa mtiririko huo. Maudhui ya mafuta yatakuwa gramu 3, na maudhui ya kalori yatakuwa 282 kcal. Jordgubbar inaweza kubadilishwa kwa usalama na matunda mengine yanayopatikana jikoni. Jambo kuu ni kuweka kiwango cha sukari kwa kiwango cha chini. Maziwa hubadilishwa na kefir au mtindi, lakini jibini la Cottage haliwezi kutengwa. Jogoo mwepesi sana, lakini huu ni utangulizi wa kiamsha kinywa cha pili, ambacho kinapaswa kuwa kamili na ni pamoja na vyakula vilivyo na wanga kama vile oatmeal na uji wa Buckwheat, mayai ya kukaanga na mboga,mapumziko ya mwisho - sandwiches chache na mkate. Ikiwa hakuna fursa za kifungua kinywa kamili, hakuna mtu anayejisumbua kuunda cocktail yenye lishe. Kwa mara mbili ya maudhui ya maziwa, oatmeal kavu ya papo hapo huongezwa kwenye muundo. Unahitaji kuanza na gramu 50 kwa kuwahudumia. Baada ya kuzoea ladha, kipimo kinapaswa kuongezwa hadi gramu 100 za oatmeal kwa siku.
Ni mbali na wakati wa chakula cha mchana
Na ikiwa zimesalia saa chache kabla ya chakula cha jioni, na unahisi kuwa huwezi kustahimili kula, unaweza kuandaa cocktail mepesi yenye kiwango cha chini cha kalori ili kukidhi njaa yako kwa saa moja au mbili. Maziwa zaidi? Sio lazima, maziwa ni moja tu ya chaguzi kama msingi, ambayo inaweza kubadilishwa na juisi au maji, ili kuonja kuunda shakes zako za protini kwa kupoteza uzito. Mapitio ya watu ambao wamepoteza uzito huthibitisha ukweli huu. Ipasavyo, 250 ml ya juisi halisi ya machungwa bila sukari inaweza kuchanganywa katika blender na ndizi moja na gramu 100 za karanga zisizochapwa. Pato itakuwa 30 g ya protini na 40 g ya wanga. Kupasuka kidogo kwa mafuta - gramu 40, lakini ni muhimu, kwa sababu karanga ni chanzo cha asidi ya omega. Kwa kawaida, kraschlandning na kalori - 450 kcal. Baada ya jogoo kama hilo kwa chakula cha mchana, ni bora sio kula borscht yenye mafuta au soseji, ukipendelea vyakula vya mmea na bidhaa za nyama. Kwa kuzingatia hakiki nyingi, inafaa kula mboga nyingi kwa chakula cha mchana, bila kujali aina ya maandalizi: safi, kitoweo au kuchemsha. Kama sahani ya nyama, unapaswa kuzingatia matiti ya kuku na nyama ya nyama ya ng'ombe. Nyama ya nguruwe yenye mafuta mengi haina nafasi kwenye lishe ya mtu anayepunguza uzito.
vitafunio vyepesi
Lakini alasiri unahitaji kusahau kuhusu wanga, na pia kuhusu mafuta. Lengo kuu ni kuziba tumbo na vyakula vyenye protini nyingi. Kama msingi, ni bora kutumia mtindi au kefir na kiasi cha 200 ml. Ni muhimu kuchanganya na gramu 100 za jibini la jumba na wazungu wa yai nne. Kwa ujumla, unapaswa kuzoea ukweli kwamba shake bora za protini kwa kupoteza uzito huundwa bila viini, ambavyo vitalazimika kutupwa mbali, kwani zina kalori nyingi. Ikiwa ladha ya protini ghafi husababisha kupinga au unataka kujikinga na magonjwa ya kuambukiza, mayai yanaweza kuchemshwa na protini ya kuchemsha inaweza kutumika katika cocktail. Hakuna tofauti maalum. Matokeo yake ni gramu 15 za wanga, gramu 28 za protini na gramu 1 ya mafuta. Kalori 160 kcal tu. Jogoo kama hilo linatosha kwa saa moja au mbili kukidhi njaa. Visa vilivyotayarishwa kwa chai ya alasiri na kifungua kinywa vinaweza kubadilishwa. Hiyo ni, tumia mayai na mtindi asubuhi, na jibini la Cottage kwa vitafunio vya mchana. Kisha kinyume chake.
Cocktail ya usiku
Wataalamu wengi wa lishe wanahoji kuwa protini ya kujitengenezea nyumbani kwa kupoteza uzito sio njia bora ya kupunguza uzito. Baada ya yote, haitawezekana kuhakikisha ugavi wa protini moja tu kwa mwili. Kwa hali yoyote, bila kujali ni bidhaa gani iliyochaguliwa kwa kupikia, mtu hawezi kufanya bila wanga na mafuta. Kwa kawaida, cocktail usiku inahitajika kuachwa. Lakini inawezekana kupunguza matumizi ya wanga usiku. Kutetemeka kwa protini kwa kupoteza uzito ni maarufu sana kati ya watu ambao wanataka kupata sura haraka. Hiiteknolojia ni maarufu duniani kote, isipokuwa kwa Urusi, ambapo kwa sababu fulani inaaminika kuwa hii ni "kemia". Kutetemeka kwa protini ya usiku kulingana na caseinate itakuwa muhimu sana kwa wanariadha na watu wa kawaida ambao wanaota kupoteza kalori za ziada. Ikiwa unataka kutumia bidhaa za asili tu kwenye jogoo, huwezi kufanya bila kefir isiyo na mafuta na jibini la Cottage. Unahitaji kusahau kuhusu pipi usiku, hivyo ladha inaweza tu kubadilishwa kwa msaada wa viungo: vanillin, asidi citric, cardamom, limao na kadhalika.
Suluhisho tayari
Kufikiria jinsi ya kufanya protini kutikisa kwa kupoteza uzito, na kutafuta mapishi, watu wengi hawashuku hata kuwa viongozi katika uzalishaji wa lishe ya lishe wamewatunza kwa muda mrefu. Kwa mfano, kampuni ya Herbalife, ambayo ni maarufu sana katika nchi 70 duniani kote. Ofisi kuu iko USA, na kampuni hiyo imekuwa kwenye soko kwa miongo kadhaa. Ni maswali gani mengine ambayo mtu mzima, mwenye akili timamu anaweza kuwa nayo? Vipindi vya protini kwa kupoteza uzito "Herbalife" vimejaribiwa kliniki na vina vyeti maalum vya ubora. Mamilioni ya hakiki chanya kutoka kwa watumiaji wenye furaha ambao wamepunguza uzito, mahojiano kadhaa na maandishi. Na ikiwa utaigundua - protini ya kawaida na kipimo cha farasi cha vitamini na madini, ambayo, katika mchakato wa kimetaboliki ya kasi, huwa na mwisho wa mwili, ndiyo sababu upele, kizunguzungu, nywele kavu na ngozi huonekana. Maandalizi ya mtikiso wa protini ya Herbalife lazima ufanyike madhubuti kulingana na maagizo yaliyoonyeshwa kwenye kifurushi, na kwa hali yoyote hakuna kisichozidi.kipimo.
Suluhisho lingine la ufunguo wa zamu
Lakini protini ya Faberlik kwa kupoteza uzito ina hakiki chanya na hasi. Kwa kawaida, hasi ni kusindika kwanza. Kwa mujibu wa hakiki zote, picha ni sawa - badala ya kupoteza uzito, watu walipata uzito kidogo. Kama ilivyotokea, shida ni kwamba watu wengi katika nchi yetu hawakuwahi kusoma mwongozo wote. Baada ya kujua kipimo, wengi huendelea moja kwa moja kwa hatua, lakini bure. Hakika, katika maagizo ya matumizi, imeandikwa kwa rangi nyeusi na nyeupe kwamba matumizi ya jogoo inapendekezwa kwa kupata misa ya misuli na upungufu wa uzito wa jumla wa mwili. Kwa kusema, kutetemeka kwa protini kuna kalori nyingi. Kwa kuongeza, bidhaa ya Faberlic inaruhusiwa kutumika kama uingizwaji wa chakula mara moja kwa siku. Kwa kweli, ikiwa unatumia badala ya chakula cha mchana, matokeo ya kupoteza uzito yatakuwa, kama inavyothibitishwa na hakiki zote nzuri kwenye vyombo vya habari. Kwa kawaida, unapaswa kukumbuka kila wakati kwamba aina hii ya protini hutetemeka kwa kupoteza uzito hununuliwa kwenye maduka ya dawa.
Hamu kubwa
Lakini kwa watu ambao, pamoja na lishe bora, wanatoa upendeleo wao kwa mtindo wa maisha, kutembelea ukumbi wa michezo na vilabu vya mazoezi ya mwili, lishe ya michezo ni muhimu sana. Bila shaka, unaweza kupata kiasi kamili cha protini kutoka kwa chakula, lakini chaguo hili haifai kila mtu. Baada ya yote, ulaji wa protini lazima uongezwe hadi gramu 3 kwa kilo ya uzito. Ndio, na kuongeza wanga hadi gramu 4. Kwa hali yoyote, tumia gramu 200 za protini safi kila sikushida na gharama kubwa. Kwa hiyo, wanariadha wengi hujumuisha protini katika shakes za protini kabla ya mafunzo kwa kupoteza uzito. Utungaji wa cocktail ni mdogo kwa wanga, kujaribu kulazimisha mwili kuchukua nishati kutoka kwa seli za mafuta wakati wa mafunzo. Protini hupunguzwa na maziwa au juisi kulingana na maelekezo ya mtengenezaji. Katika hatua hii, ulaji wa wanga katika mwili unaweza kudhibitiwa, au tuseme kupunguza hatua kwa hatua. Ukosefu mkali wa wanga utaathiri haraka kiwango cha kisaikolojia: kupoteza nguvu, giza machoni. Kwa hivyo, tunazungumza tu juu ya kupungua kwa polepole kwa wanga inayotumiwa, na kwa sababu hiyo, maudhui ya kalori ya chakula.
Ahueni baada ya mazoezi
Na wataalamu wa lishe wakataze kula baada ya mafunzo kwa saa mbili. Ni kuhusu chakula cha kawaida. Lakini si protini, ambayo inaweza kukidhi njaa na si kuingilia kati na mchakato wa kuharibu mafuta ya mwili. Kutetemeka kwa protini baada ya Workout (kwa kupoteza uzito) na protini ya kunyonya haraka itasaidia kurejesha haraka misuli iliyoharibiwa. Kweli, ikiwa mafunzo yalikuwa na nguvu, basi protini itaenda kujenga misuli yenye nguvu. Kwa kuwa baada ya kazi yoyote kali, dirisha linaloitwa "protini-wanga" linafungua, sehemu ndogo ya wanga ya haraka kwa namna ya ndizi moja haitaingilia kati mchakato wa kuchoma mafuta. Matunda ya kitropiki yanaweza kuongezwa kwa usalama kwa kutikisa protini. Kumbuka kwa mwanariadha: kuchukua protini kutikisa mara baada ya Workout inaambatana na njaa kali, ambayo hukasirishwa na kisaikolojia.kiwango na haiathiri afya kwa njia yoyote. Unahitaji tu kusubiri dakika 15-20 hadi protini ianze kufyonzwa. Ndani ya miezi michache, mwili huzoea utaratibu huu na hausumbui katika siku zijazo.
Tafadhali tangaza orodha nzima
Ili kuunda Visa, mazingatio makuu wakati wa kuchagua bidhaa iliyo na protini nyingi inapaswa kulipwa kwa maudhui ya kalori. Kuna meza maalum za bidhaa ambazo zina habari kamili juu ya maudhui ya protini, mafuta, wanga, kalori na index ya glycemic. Hatua ya mwisho inawajibika kwa kasi ya uigaji wa bidhaa. Baada ya kuchunguza data iliyotolewa, unaweza kupata kwamba vyakula vingi unavyopenda viko katika eneo lililokatazwa kutokana na maudhui ya kalori. Hapa ni juu ya kila mtu kuamua mwenyewe nini cha kuchagua. Toa upendeleo kwa chokoleti yako uipendayo kwa kuiongeza kwenye jogoo. Au fanya mchanganyiko usio na ladha kwenye kefir na shrimp na nyama ya kambare. Wazo la "kitamu" linapaswa kubadilishwa na neno "muhimu", vinginevyo hakutakuwa na matokeo. Na mitetemo kamili ya protini kwa kupoteza uzito, hakiki ambazo zinaweza kupatikana katika machapisho mengi ya lishe na michezo, inashauriwa kuunda kutoka kwa vyakula vyenye protini nyingi na kalori ya chini:
- nyama yote isipokuwa nguruwe na kondoo;
- samaki na dagaa;
- bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo;
- mayai mabichi au ya kuchemsha;
- unga, pumba za ngano, dengu.
Tunafunga
Sheke ya protini kwa ajili ya kupunguza uzito nyumbani la hashaitachukua nafasi ya chakula cha kawaida, isipokuwa labda kwa cocktail ya Faberlik iliyopangwa tayari, ambayo ina seti nzima ya virutubisho muhimu kwa mwili. Mwili unahitaji kusambaza bidhaa zote kwa fomu ya kioevu na kwa fomu imara, vinginevyo matumbo, tumbo na cavity ya mdomo itakuwa tu atrophy na haitaweza kufanya kazi kwa kawaida katika siku zijazo. Kusudi kuu la kutikisa protini ni kusambaza mwili kwa kiasi kikubwa cha vyakula vya chini vya kalori vya protini ambavyo vitajaa tumbo, lakini haitaupa mwili nishati ya kutosha. Matokeo yake, nishati itatolewa kutoka kwa mafuta ya mwili. Kwa kawaida, ni muhimu kuzingatia maudhui ya kalori ya bidhaa na maudhui ya vitu tata katika jogoo na katika chakula cha kawaida, vinginevyo hakutakuwa na matokeo. Kwa kuzingatia hakiki nyingi, mpango wa kuinua uzani unatumika katika kupunguza uzito - 70% ya mafuta na wanga na 30% ya protini huja katika nusu ya kwanza ya siku, na jioni kinyume chake ni kweli. Protini ndio kipaumbele.
