Shingo ni sehemu muhimu sana ya mwili wa binadamu. Mishipa kubwa zaidi ya mwili hupita hapa: mishipa ya carotid, ambayo hubeba damu kwenye ubongo, mishipa ya jugular, ambayo huondoa bidhaa za kimetaboliki, na mishipa ya lymphatic. Hapa uti wa mgongo hupita kwenye ubongo. Na miundo yote hii muhimu inasaidiwa tu na vertebrae tete na safu nyembamba ya misuli ya shingo. Ili kuhakikisha ulinzi wa kuaminika wa eneo muhimu kimkakati, ni lazima liimarishwe ipasavyo.
Matatizo dhaifu ya misuli
Kila siku, kuanzia asubuhi hadi jioni, shingo inashikilia kichwa ambacho si chepesi na hutoa nguvu isiyokatizwa kwa ubongo. Si rahisi hata kidogo, lakini inazidi kuwa ngumu kadiri umri unavyoongezeka.
Misuli ya shingo ambayo haijazoezwa haiwezi kufanya kazi yake kikamilifu. Wanahamisha majukumu yao kwa vertebrae dhaifu na cartilage ya intervertebral, ambayo kwa kawaida hufanya mambo mengine muhimu. Kwa sababu ya ugawaji upya wa uzito, patholojia mbalimbali hujitokeza:
- cartilage wear;
- kuteguka kwa uti wa mgongo;
- mgandamizo wa mizizi ya neva ya uti wa mgongo;
- hypertonicity na mshtuko wa misuli;
- matatizo makubwa ya uhifadhi na usambazaji wa damu kwenye eneo lote la kizazi;
- ugonjwa wa maumivu.
Hali inazidi kuwa mbaya kwa kasi. Katika jaribio la kutoa neva, ubongo husababisha misuli kukaza zaidi, ambayo husababisha mikazo ya spasmodic na ukiukwaji mkubwa zaidi wa mizizi - mzunguko mbaya wa ugonjwa huundwa.
Mbali na ukiukaji mkubwa wa utendakazi wa mifumo ya mwili, misuli dhaifu ya shingo husababisha shida nyingine, haswa muhimu kwa jinsia ya usawa - uzuri. Shingo laini husaliti umri wa mwanamke kwa uhakika zaidi kuliko uso na mikono yake, kwa hivyo ni muhimu sana kumzoeza kuhifadhi ujana.
Misuli tata ya shingo
Mfumo wa misuli ya shingo ya kizazi hufanya kazi nyingi muhimu, zikiwemo:
- msaada wa fuvu;
- sogeza kichwa pamoja na shoka tatu (mbele-nyuma, kushoto-kulia, mzunguko);
- meza;
- matamshi ya sauti.
Mpangilio wa misuli kuu ya shingo kwenye picha inaonyesha kuwa ina ukubwa tofauti, kina na mielekeo ya anga.
Kwa jumla, changamano inajumuisha zaidi ya misuli ishirini. Utendaji kazi wa kawaida na mwonekano wa shingo kulegea hutegemea usawa na sauti ya kila moja wapo.
Misingi ya Mazoezi
Ni vigumu kukadiria umuhimu wa mafunzo ya mara kwa mara kwa eneo la mlango wa seviksi, kutokana na umuhimu wake wa kina. Mazoezi ya misuli ya shingo ni pamoja na kunyoosha misuli na mvutano wao sare. Lengo kuu la madarasa:
- kutengeneza corset yenye nguvu ya kusaidia uti wa mgongo nafuvu;
- ili kuongeza usambazaji wa damu kwa lishe na uondoaji wa bidhaa za kimetaboliki;
- dumisha sauti ya nyuzi misuli.
Kwa mbinu sahihi na mazoezi ya kawaida, mazoezi yanaweza kuondokana na magonjwa mengi hatari na dalili zake mbaya:
- osteochondrosis;
- diski za herniated;
- maumivu ya kichwa;
- maumivu ya shingo;
- uchovu wa kudumu;
- mkao mbaya;
- matatizo ya usingizi.
Miundo ya shingo ni mwitikio mkubwa kwa kuongezeka kwa shughuli na kuongezeka kwa usambazaji wa damu. Athari nzuri huonekana tayari katika wiki za kwanza baada ya kuanza kwa mafunzo. Bila shaka, kiwango cha mabadiliko hutegemea sana hali ya awali ya misuli na vertebrae.
Tahadhari
Harakati za mafunzo hazihusishi tu misuli, bali pia uti wa mgongo na diski nyororo za cartilage ziko kati yao. Hizi ni miundo dhaifu na muhimu sana, kwa hivyo athari yoyote juu yake lazima ifanywe kwa uangalifu.
Mazoezi yote ya shingo yafanyike kwa utulivu, taratibu na kiulaini. Harakati za ghafla, jerks zinaweza kusababisha kizunguzungu, sprains, kutengana na hata kuvunjika kwa michakato ya uti wa mgongo.
Shingo na uso vilegezwe kadri inavyowezekana, mgongo unyooshwe. Misuli ya shingo na mgongo inahusiana kwa karibu, kwa hivyo mgongo pia utapata mzigo fulani.
Wakati wowote, ukipata usumbufu, kichefuchefu, maumivu, lazima uache mazoezi. Haipaswi kuanzamafunzo, ikiwa shingo au nyuma huumiza, ni bora kusubiri mpaka maumivu yatapungua. Pia haipendekezwi kufanya mazoezi kwa muda baada ya kutumia dawa za kutuliza maumivu, ambazo zinaweza kupunguza dalili za kuzidisha nguvu.
Mazoezi ya kikundi cha misuli ya shingo ya kizazi, kama yale mengine yoyote, lazima yafanywe kwa kuongezeka polepole kwa mzigo. Kwa wanaoanza, marudio machache tu yanatosha, huku wanariadha wenye uzoefu wanaweza kufanya seti kadhaa kubwa kwa usalama.
Mazoezi ya kimsingi
Mazoezi changamano ya kuimarisha misuli ya shingo na ukali wao unaweza kutofautiana kulingana na lengo kuu la mafunzo:
- matibabu ya osteochondrosis;
- ondoa mikazo;
- kupunguza mkazo wa haraka wa misuli wakati wa kufanya kazi ya kukaa;
- mizigo ya michezo;
- kinga;
- upatikanaji wa mwonekano wa kupendeza.
Hata hivyo, seti ya kimsingi ya misogeo inayohusisha misuli mingi inabaki bila kubadilika: mielekeo, zamu na michanganyiko yake, mizunguko na mizigo ya isometriki. Unaweza kuongeza mazoezi yako kwa massage ya kuongeza joto.
Kujichubua shingo
Mbinu za massage zitasaidia kuweka misuli macho kabla ya masomo. Wanaamsha uingiaji na utokaji wa damu na kuboresha mzunguko wa limfu kwenye tishu. Misuli iliyonyooshwa haikabiliwi sana na mikazo na mikunjo wakati wa mazoezi.
Mbinu za kimsingi za kujichua:
- kupapasa,
- kuponda kwa ukingo wa kiganja,
- kusugua,
- ndanikukanda kwa ncha za vidole,
- kuchuna.
Masaji inapaswa kuanza kutoka nyuma ya shingo, ambapo safu ya misuli ndiyo yenye nguvu zaidi. Ni muhimu kwa makini bypass vyombo kubwa na trachea na zoloto, wala kuweka shinikizo juu yao au Bana yao.
Kupasha joto
Mielekeo na zamu ya mhimili mmoja rahisi itakusaidia kuimarisha misuli ya shingo yako kwa haraka, kuipasha joto na kuitayarisha kwa mazoezi magumu zaidi. Ongezeko la joto lililofanywa vizuri hupunguza uwezekano wa matokeo mabaya ya mafunzo - sprains na spasms.
Nafasi ya kuanzia kwa kila zoezi ni nafasi ya kichwa iliyonyooka na kutazama mbele. Wakati wa kuvuta pumzi, harakati ya mafunzo inafanywa, kisha kucheleweshwa kidogo kunafuata, kwa msukumo, unahitaji kurudi kwenye nafasi kuu.
Idadi kubwa ya marudio haihitajiki, kikamilifu - mara 3-5. Hakuna haja ya kufanya jitihada, kutupa kichwa chako nyuma kwa bidii au jaribu kushinda mipaka ya kubadilika. Misuli ya mgongo, shingo na uso inapaswa kulegea.
Orodha ya mazoezi:
- Huinamisha huku na huko. Kutoka nafasi ya kuanzia, kichwa polepole hupungua mbele, kidevu huwa na fossa ya interclavicular. Baada ya sekunde 2-3 za kuchelewa kwa kuvuta pumzi, unapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kupumua nje kunafuatana na kuinamisha vizuri kwa kichwa nyuma. Hapa, utunzaji maalum lazima uchukuliwe ili usiharibu michakato ya nyuma ya tete ya vertebrae ya kizazi. Baada ya kurudi kwenye nafasi kuu, zoezi linarudiwa.
- Iinamisha kushoto na kulia. Kichwa kimeinamishwa kwa upande wa kushoto na kulia, kikijaribu kugusa bega kwa sikio.
- Zamukushoto kulia. Shingo inabaki wima, kichwa kimegeuzwa, kidevu kiwe juu ya bega.
- Vuta huku na huko. Kidevu kinasukuma mbele, mabega yanabaki mahali, shingo haina bend, lakini inyoosha. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia juu ya kuvuta pumzi, harakati inafanywa kwa mwelekeo tofauti: nyuma ya kichwa hurudi nyuma.
Kupasha joto kama hilo kunaweza kufanywa wakati wowote wa siku ili kupunguza mkazo uliokusanyika. Hii ni muhimu sana kwa wafanyikazi wa ofisi ambao wana mzigo mkubwa wa tuli kwenye uti wa mgongo wa seviksi.
Harakati za mhimili mwingi
Mielekeo rahisi, zamu na za kuvuta zinaweza kuunganishwa. Misogeo tata hulazimisha cartilage ya intervertebral na misuli ya seviksi kufanya kazi kwa njia isiyo ya kawaida.
- Inapinda kutoka kwenye upinde wa mbele. Nafasi ya kuanza - pindua kichwa mbele, kidevu kinaelekezwa kwa fossa ya interclavicular. Harakati ni sawa na kugeuka kushoto na kulia. Unahitaji kugeuza uso wako upande na kujaribu kuangalia juu.
- Inapinda kutoka nyuma. Nafasi ya kuanza - kichwa kimeelekezwa nyuma. Wakati wa mazoezi, uso hugeuka kwa upande wa kushoto na kulia.
- Inainamisha nyuma kutoka kwenye zamu. Kuchukua nafasi ya kuanzia, unahitaji kugeuza kichwa chako upande wa kushoto, kidevu chako juu ya bega lako. Harakati hiyo inawakumbusha kurudi nyuma: kidevu hukimbia juu, na nyuma ya kichwa huanguka chini kwa bega kinyume. Baada ya kuinamisha mara kadhaa, unahitaji kugeuza kichwa chako kulia na kurudia zoezi hilo.
- Mizunguko. Nyororomzunguko wa kichwa kuzunguka mhimili wima.
Kila moja ya mazoezi haya yanapaswa kufanywa kwa uangalifu sana, kufuatilia ustawi kila wakati. Harakati tata kama hiyo si ya kawaida kwa misuli au viungo, kwa hivyo wanapaswa kupewa fursa ya kuzoea mzigo.
Mazoezi ya upinzani
Mazoezi yote ya awali yalipasha joto na kuimarisha misuli na kukanda viungo. Sasa ni wakati wa kuendelea na kuimarisha misuli ya shingo. Kwa kikundi hiki cha misuli, mazoezi ya isometriska ni rahisi zaidi na yenye ufanisi, ambayo urefu wa nyuzi za misuli haubadilika. Kwa maneno mengine, tunaweza kusema kwamba haya ni mazoezi ya kustahimili tuli.
Ni nini kinapingwa? Misuli ya mkufunzi mwenyewe. Kawaida shinikizo juu ya kichwa ni pamoja na mikono ya mikono, ni muhimu tu kuchagua angle sahihi. Unaweza kutumia bendi za elastic zilizoambatishwa badala ya mikono yako mwenyewe.
- Inama mbele kwa ukinzani. Kuunganisha vidole vyako na kuweka mitende yako kwenye paji la uso wako. Kichwa kinajaribu kuinamisha mbele, mikono hupinga msogeo huu.
- Mielekeo ya kiisometriki kushoto-kulia. Nafasi ya kuanza - tilt kwa bega la kushoto. Kiganja cha mkono wa kushoto kinawekwa kwenye hekalu la kulia. Harakati ya kichwa inaelekezwa juu na kwa haki katika jaribio la kurudi kwenye nafasi ya kawaida, mkono huzuia. Vile vile, zoezi hilo hufanywa kwa mwelekeo wa upande mwingine.
- Kuinua kichwa kwa ukinzani. Zoezi huanza na bend mbele. Mikono iliyopigwa kwenye lock imewekwa nyuma ya kichwa, kuzuiakichwa juu.
Unapaswa kufanya marudio 5-10 ya kila zoezi la isometriki. Njia moja haipaswi kudumu zaidi ya sekunde 10. Usisukume kwa nguvu sana au kukaza shingo yako sana, lakini nguvu mbili zinazopingana zinapaswa kusawazisha zenyewe.
shingo yenye afya
Mazoezi haya ni msingi kwa ajili ya kuimarisha misuli ya shingo na mgongo. Wanasaidia katika muda mfupi kuboresha kwa kiasi kikubwa hali ya kimwili na kuongeza mvuto wa uzuri wa shingo.
Mzigo unaweza kuongezwa kwa aina mbalimbali za uzito au vinara, lakini unapaswa kufuata kipimo kila wakati. Shingo ni eneo nyeti, mafunzo yake yanapaswa kutibiwa kwa tahadhari.
Usumbufu wowote katika eneo hili ni sababu ya kumuona daktari. Maumivu na spasms zinaweza kuonyesha tatizo kubwa la afya. Pia ni bora kujadili ukubwa wa mafunzo na daktari ambaye atakusaidia kuchagua seti sahihi ya mazoezi kwa kesi fulani.
