Mgongo katika mwili wa binadamu ni mojawapo ya vipengele muhimu zaidi vya mifupa, kwa kuwa hubeba mzigo mwingi wa kila siku wakati wa kutembea au kukaa. Utendaji mzuri wa mwili unahakikishwa na uhusiano wake na viungo na mifupa mbalimbali. Harakati zote za kichwa na torso hufanyika kwa msaada wa mgongo. Kila mtu amepata maumivu ya mgongo wakati fulani. Physiotherapy inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kupunguza hatari ya matatizo mbalimbali katika siku zijazo. Inahitajika kuchagua mazoezi yanayofaa ili kuimarisha misuli ya mgongo na mgongo kulingana na vigezo kadhaa mara moja, pamoja na utayari wa jumla wa mtu, uwepo wa shida za kiafya au magonjwa sugu.
Faida za mazoezi ya asubuhi ya kawaida
Baada ya kuamka, wengi hawana muda wa kutosha wa mafunzo yoyote, kwa sababu kuna mambo mengi muhimu zaidi mbele. Walakini, bado inafaa kutumia wakati fulani kufanya mazoezi, ikiwa tu kwa sababu vileshughuli inaweza kuongeza sauti ya jumla ya mwili, kumshtaki mtu kwa nguvu kwa siku nzima, na pia kupunguza au kuondoa kabisa hisia zisizofurahi. Kwa kuongezea, ununuzi wa simulators maalum za gharama kubwa au ukuzaji wa mbinu ngumu hauhitajiki. Mazoezi ya asubuhi ya mgongo na mgongo nyumbani hufanywa kwa dakika 10 tu.
Njia hii ni bora zaidi kuliko mazoezi yasiyo ya kawaida mara mbili kwa wiki, hata kama hudumu kwa saa kadhaa. Unaweza kufanya hivyo na familia nzima, kwa sababu hata wanafunzi wadogo hupata mizigo ya juu kutokana na kukaa kwa muda mrefu kwenye madawati yao. Ukosefu wa mazoezi kama haya ya mwili dhidi ya asili ya maisha ya kukaa chini husababisha athari nyingi mbaya, kama vile maendeleo ya scoliosis.
Kuzingatia hatua za usalama
Vitendo visivyozingatiwa vinaweza kuathiri vibaya afya ya binadamu. Hata mazoezi muhimu yatasaidia tu ikiwa sheria za msingi za usalama zinafuatwa. Kuanza, ni lazima ieleweke kwamba mazoezi ya kuimarisha misuli ya nyuma na mgongo inapaswa kufanyika kila siku, kwani hauchukua muda mwingi. Mazoezi yasiyo ya kawaida yanaweza kusababisha uharibifu wa mifumo ya ndani ya mwili na hivyo kusababisha idadi ya dalili za uchungu. Kwa kuongeza, kufanya seti ya mazoezi kila siku sio tu kusaidia kuimarisha mwili kwa siku nzima, lakini pia kutatua tatizo la usingizi.
Inafaa pia kuzingatia kwamba mazoezi ya tiba ya mwili hayakuundwa kutatua suala la umbo la mwili au kusaidia kupunguza pauni za ziada. Hatua kuubadala yake, inalenga uimarishaji wa jumla wa misuli na tukio la athari ya uponyaji. Walakini, kwanza kabisa, wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuzingatia kila wakati hisia zako mwenyewe. Ikiwa unapata usumbufu na maumivu katika sehemu fulani za nyuma, unapaswa kuacha mara moja kufanya mazoezi. Katika hali hii, huwezi kuendelea na mafunzo kama haya bila kushauriana na daktari.
Vidokezo muhimu kwa wanaoanza
Bila kujali seti ya mazoezi inalenga (mazoezi ya kuimarisha misuli ya mgongo na mgongo yatapewa hapa chini), inashauriwa kufuata sheria fulani wakati wa kuifanya:
- Muda bora wa darasani hutofautiana kutoka dakika 10 hadi 15 kwa siku.
- Baada ya kumaliza mazoezi yako, unapaswa kusubiri karibu nusu saa kabla ya kula. Asubuhi, wakati huu unaweza, kwa mfano, kwa kuoga.
- Usifanye mazoezi kwenye chumba chenye kujaa. Inapendekezwa kutoa hewa ndani ya chumba kabla au kufanya mazoezi ya nje.
- Mazoezi ya viungo vya kimatibabu haimaanishi harakati zozote za ghafla. Kila kitu kinapaswa kutokea kwa urahisi na kwa kipimo.
- Wakati wa mazoezi, ni muhimu kufuatilia usawa wa kupumua kwako mwenyewe.
- Hakuna haja ya kuchukua aina ngumu zaidi za mafunzo katika siku za kwanza. Unahitaji kuanza kidogo, hatua kwa hatua kuhamia kwenye miundo changamano zaidi.
- Kufanya mazoezi saa chache kabla ya kulala pia kunaweza kuwa na manufaa makubwa. Kwa hivyo, utaweza kupakia uti wa mgongo wako na kuondoa uchovu unaozunguka.
Kupasha joto mapema
Hata kabla ya mazoezi mepesi, unahitaji kunyoosha na kupasha moto misuli yako. Kwa kuongeza, mwili utapokea ugavi wa ziada wa oksijeni, ambayo inaweza kuzuia tukio la maumivu wakati wa shughuli kuu. Mazoezi ya awali ya joto kabla ya kufanya mazoezi ya kuimarisha mgongo na uti wa mgongo ni pamoja na mazoezi yaliyoelezwa hapa chini:
- Kunywa. Katika nafasi ya kuanzia, nyuma ni sawa. Kisha, unapaswa kuinua mikono yako juu na kunyoosha, na kisha kuishusha na kupumzika.
- Miguu iliyowekwa kwa upana wa mabega. Mikono inapaswa kuwekwa kwenye ukanda, na baada ya kupumua kwa kina, uwarudishe kwa umbali wa juu iwezekanavyo. Unaporudi nyuma, pumzisha pumzi na upate nafasi ya kuanzia.
- Unaweza kutumia kiti kwa zoezi linalofuata. Ni muhimu kuinuka kwa vidole vya miguu, kushikana mikono kidogo juu ya hiki au kitu kingine chochote kinachofaa.
- Mwishoni mwa kipindi cha joto, unaweza kutembea papo hapo. Usijikaze sana, lakini weka magoti yako juu iwezekanavyo kwa ufanisi.
Ngumu ya kukaza misuli
Mazoezi ya mara kwa mara yatapunguza maumivu ya tumbo, kuboresha mzunguko wa damu na kusaidia kuzuia ukuaji wa magonjwa sugu. Mchanganyiko huu ni mzuri kama mazoezi ya asubuhi ya kila siku kwa mgongo na uti wa mgongo:
- Zoezi "vis". Ili kutekeleza, utahitaji bar rahisi ya usawa au baa za ukuta. Mbinu ni rahisi sana. Unahitaji kunyongwa na mikono iliyonyooshwamiguu chini hadi sakafu. Wakati wa utekelezaji unategemea uvumilivu na utayari wa mwili. Idadi ya marudio ni ya hiari.
- Zoezi la "paka". Katika nafasi ya kuanzia, mikono huanguka kando ya mwili, na miguu imewekwa kwa upana wa mabega. Ifuatayo, tilt inafanywa na girth ya magoti. Baada ya nyuma hatua kwa hatua huinuka, lakini mikono haitembei. Zoezi hilo linaitwa hivyo kwa sababu inapofanywa, aina ya bend ya paka hupatikana. Unahitaji kuinama chini iwezekanavyo, ukiinama kiunoni.
- Zoezi "mpira". Kuketi kwenye sakafu, magoti yanapigwa kwa mikono, na kichwa kinapungua kwa kifua. Kisha, unahitaji kubingirisha mgongo wako mara nane.
- Zoezi "daraja". Inaruhusiwa kufanya toleo la kawaida kutoka kwa kukaa na kutoka kwa msimamo. Shikilia daraja kwa takriban sekunde 15-20.
Mchanganyiko wa Kuimarisha Misuli
Chaguo la pili ni bora kwa wale ambao wanataka kuboresha corset ya misuli. Kuchaji ili kuimarisha misuli ya mgongo na mgongo ni pamoja na mazoezi manne:
- Nafasi ya kuanzia - amelala sakafuni. Mikono imeinuliwa na mitende ndani. Miguu huinuliwa kutoka kwa msaada na kusimamishwa kwa sekunde 5. Inatosha kufanya seti 10.
- Unapaswa kuanza kwa njia sawa na katika maelezo yaliyotangulia. Inapofanywa, matao ya nyuma, na wakati huo huo mkono wa kushoto na mguu wa kulia huinuka (kisha mkono wa kulia na mguu wa kushoto).
- Kulala chali, miguu iliyoinama kwa pembe ya kulia. Baada ya unahitaji kuinua pelvis kwa vilengazi ili makalio na torso viko kwenye ndege moja. Lazima ikamilike angalau mara 20.
- Zoezi la mwisho hufanywa ukiwa umesimama: miguu upana wa bega kando, mikono iliyopinda kwenye viwiko. Hatua inayofuata ni kugeuza mwili upande wa kushoto. Wakati huo huo, mkono wa kulia umepanuliwa, kana kwamba unajaribu kufikia nyuma. Vitendo sawa vinafanywa kwa upande mwingine. Inatosha kwa marudio 15 kwa zamu ya kushoto na kulia.
Ngumu kwa kudumisha afya
Hii inajumuisha chaguo tatu za kuchaji mgongo na uti wa mgongo mara moja, kulingana na eneo linalofanyiwa kazi. Kuna mchanganyiko tofauti wa sehemu za seviksi, kifua na kiuno.
Kila moja ya mazoezi yafuatayo ili kusuluhisha mojawapo ya kanda tatu zilizoonyeshwa hufanywa mara 7 au 8. Zoezi kama hilo la kupumzika ni muhimu kwa madhumuni ya kuzuia na kwa matibabu ya shida zilizopo za kiafya.
Mazoezi ya mlango wa uzazi
Uendelezaji wa ukanda huu unajumuisha shughuli kuu tatu:
- Vidole vilivyokunjwa kwenye kufuli huwekwa nyuma ya kichwa. Rudisha kichwa nyuma.
- Katika meza, mkono wa kushoto unaegemeza shavu la kushoto. Shingo pia huenda upande wa kushoto, kushinda upinzani ulioundwa. Kisha vivyo hivyo hufanywa kwa upande wa kulia.
- Kidevu hutegemea mikono. Ifuatayo, unahitaji kusogeza kichwa chako kuelekea mwili, kushinda upinzani wa viganja.
Mazoezi ya Kifua
Baada ya hapo, inafaa kufanya seti ya pili ya mazoezi ya misuli ya mgongo na mgongo. Inalengakuimarisha kifua:
- Kwenye miguu minne, mikono inapinda juu na chini.
- Wakati wa kukaa au kusimama, mwili huegemea kando. Wakati huo huo, mkono ulio kinyume na mwelekeo wa mwelekeo huinuka kwa harakati za kutetereka.
- Kulala chali, mikono iliyonyooshwa hadi kwenye dari, na ujaribu kuinua kichwa chako juu iwezekanavyo.
- Sasa unahitaji kulala chini kwa tumbo lako. Mikono vunjwa mbele. Kichwa kinapaswa kujaribu kupanda juu iwezekanavyo.
mazoezi ya kiuno
Bila idhini ya daktari, ni mazoezi rahisi tu ya mazoezi ya mgongo na uti wa mgongo yanayohusiana na eneo hili yanaweza kufanywa:
- Unapochuchumaa katika mkao wa fetasi, zungusha mikono yako kwenye magoti yako. Wakati huo huo, sehemu ya chini ya mgongo hulegea kadri inavyowezekana.
- Ifuatayo, ning'inia tu kwenye upau mlalo ili uti wa mgongo uenee chini ya uzito wa mwili.
- Katika zoezi la mwisho, unapaswa kuegemea ukuta kwa vile vya bega, matako, ndama na visigino. Unahitaji kujaribu kunyoosha juu iwezekanavyo, bila kuangalia juu kutoka kwa uso.
Hernia complex
Ukiwa na ugonjwa kama huu, unapaswa kuchagua kwa uangalifu mazoezi sahihi. Kuchaji kwa mgongo na mgongo kwa hernia ni bora kufanywa kila siku au kila siku nyingine:
- Kwa miguu minne, jaribu kubana blau za mabega kwa sekunde 6-8. marudio 5 yanatosha. Zaidi ya hayo, kutoka kwa nafasi sawa, nyuma huinama iwezekanavyo kwa sekunde 6-8 sawa. Idadi ya marudio ni sawa. Kwa kumalizia, katika nafasi hii ya kuanzia, mkono wa kulia unanyoosha mbele, na mguu wa kushoto,kwa mtiririko huo, nyuma. Kisha viungo vinabadilika. Seti 4-5 zinatosha.
- Upau mwepesi unafanywa kwa kutumia mbinu maalum kwa kusisitiza eneo la kiuno. Vipande vya bega vinaletwa pamoja, mikono inashikilia mzigo. Mwili hunyooshwa mbele ili nafasi ya mtu katika nafasi ibaki vile vile.
- Katika nafasi ya kuanzia, matako hutegemea miguu. Mikono inaongoza nyuma ya nyuma na kunyakua miguu. Viwiko vinapaswa kupumzika kwenye sakafu. Ifuatayo, unahitaji kujaribu kufanya semicircle kutoka nyuma. Inatosha kutumia sekunde 6-7 katika nafasi hii.
Ngumu katika uwepo wa scoliosis
Mazoezi yanajumuisha idadi ya mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi mkubwa. Kwa ujumla, mazoezi ya mgongo na mgongo na scoliosis ni pamoja na shughuli zifuatazo:
- Mzunguko wa mikono katika nafasi ya kusimama. Mgongo uwe sawa na kifua kinyooshwe.
- Inainamisha kando. Miguu ni mipana kidogo kuliko mabega.
- Mikono imefungwa pamoja, pinde nyuma pinde kwa mikono iliyonyooshwa.
- Unahitaji kusimama kwa vidole vyako vya miguu kisha kwa visigino. Katika hali hii, mgongo unavutwa juu iwezekanavyo.
- Unapolala, pinda miguu yako na uvuke mikono yako juu ya kifua chako. Wakati wa kuvuta pumzi, mwili husogezwa mbele. Mikono inakaa sakafuni na push-up inafanywa.
- Huweka nafasi kwa miguu minne. Mkono wa kulia na mguu wa kushoto huinuliwa wakati wa kuvuta pumzi, kisha marudio hufanywa na jozi nyingine za viungo.
Mazoezi ya mgongo na uti wa mgongo wa Bubnovsky
Inajulikana katika eneo hiloDaktari wa Kinesitherapy ameunda tata nyingi kwa kesi tofauti. Mfano ni chaguo la kawaida ambalo linaweza kusaidia kwa maumivu na pia kuzuia kutokea kwake.
Mazoezi ya mgongo na mgongo nyumbani hujumuisha harakati rahisi za miguu minne kuzunguka chumba. Mkazo ni juu ya magoti na mitende. Harakati ni polepole na laini kabisa. Hatua kwa hatua, maumivu yataanza kupungua. Ikiwa ni ngumu sana kusonga magoti yako kwenye sakafu ngumu, basi unapaswa kwanza kuifunga kwa bendeji.
