Hyperextension ni zoezi kwenye kiigaji maalum ambacho kinafaa kwa wanariadha wanaoanza na wale wa kawaida kwenye gym. Iliyoundwa ili kuimarisha misuli ya nyuma ya chini, kuwafanya kuwa na nguvu, yenye nguvu na yenye nguvu zaidi. Katika makala hii, tutajifunza kila kitu kuhusu mbinu ya hyperextension, kuelewa ni nini na kwa nini wanariadha wengi wanapendekeza kufanya zoezi hili sio tu kwenye mazoezi, bali pia nyumbani.
Nini hii
Hyperextension ni mazoezi maarufu na yenye ufanisi mdogo. Huchezwa ama kwenye kiigaji maalum cha benchi rahisi, au kwenye mpira wa mazoezi ya viungo.
Tahadhari za usalama zinapendekezwa na mkufunzi mwenye uzoefu anapaswa kushauriwa kabla ya kuanza mazoezi. Hyperextension ni njia nzuri sio tu kuimarisha misuli ya nyuma katika eneo lumbar, lakini pia kuimarisha tumbo, kupunguza kiasi. Ndio maana wanaume na wanawake mara nyingi huamua kufanya zoezi hili.
Nini muhimu
Prextension ni zoezi muhimu sana. Mbali na ukweli kwamba inaimarisha misuli ya nyuma na ni sehemu ya elimu ya kimwili ya matibabu na ya kuzuia, pia inakuwezesha kudumisha mkao wako, kunyoosha safu ya mgongo, kuboresha mzunguko wa damu nyuma, ambayo inazuia maendeleo ya magonjwa ambayo huharibu. muundo wa mfupa na misuli.
Kwenye simulator, hyperextension husaidia kuondoa maumivu kwenye mgongo wa chini, ni muhimu sana kwa wale ambao wamekaa kwa muda mrefu. Ipasavyo, wakati wa mafunzo, misuli inalishwa kikamilifu kwa sababu ya kuboresha mzunguko wa damu. Hyperextension inaweza kweli kuwa kinga dhidi ya diski ya herniated.
Faida nyingine ya ajabu ya mazoezi ni kuondoa msongamano kwenye sehemu ya chini ya kiwiliwili. Kama sheria, watu wanaoongoza maisha ya kukaa mara nyingi huwa na miguu ya kuvimba, mishipa ya varicose huonekana, damu huongezeka, na fomu ya vifungo vya damu. Tishu hazipati lishe bora, ndiyo maana mtu anakabiliwa na ganzi ya viungo, degedege.
Mapingamizi
Ikilinganishwa na mashine nyingi, hyperextension haina vikwazo vingi sana. Kama sheria, ikiwa una matatizo yoyote na magonjwa ya safu ya mgongo, basi kabla ya kutembelea mazoezi inashauriwa kushauriana na daktari wa mifupa, kuchukua x-ray na kuchambua hali ya mgongo wako.
Orodha fupi ya magonjwa:
- Vertebratengiri.
- Protrusion.
- Mipasuko na kuvunjika kwa sakramu, safu ya uti wa mgongo.
- Arthrosis na yabisi.
- Sciatica, kyphosis, lordosis, myositis.
- Vivimbe.
- Osteochondrosis, osteoporosis.
Mbinu sahihi ya utekelezaji
Prextension ni zoezi rahisi. Kwa utekelezaji sahihi, utahitaji benchi maalum. Unaweza kuipata katika mazoezi yoyote. Ikiwa hujui jinsi mashine inavyoonekana, angalia tu picha iliyo hapa chini, au muulize mkufunzi wako.
- Hatua ya 1. Lala kifudifudi kwenye benchi kubwa na vifundo vyako vya miguu yako vikiwa salama chini ya sehemu za miguu. Usianze zoezi mara moja, kwanza unahitaji kuhakikisha kuwa msimamo wako ni sahihi na salama.
- Hatua ya 2. Ili kufanya hivyo, unahitaji kurekebisha urefu wa benchi ili viuno vilala kwenye mto mpana. Unapaswa kuwa na nafasi ya kutosha ya kupiga kiuno bila vikwazo vyovyote. Tafadhali kumbuka kuwa kufunga miguu hufanywa tu wakati vifundo vya miguu viko karibu kabisa na sehemu za miguu.
- Hatua ya 3. Weka mwili wako sawa, ukining'inia sehemu ya juu ya mwili wako kutoka sakafuni. Vuka mikono yako juu ya kifua chako au uziweke nyuma ya kichwa chako - hii itakuwa nafasi yako ya kuanzia. Kidokezo: Unaweza pia kufanya upanuzi wa hali ya juu na uzani ili kuunda uthabiti wa ziada. Ili kufanya hivyo, chukua chapati moja ya chuma au dumbbell na uishike mbele yako.
- Hatua ya 4. Anza kuinamia kiuno mbele polepole kadiri unavyoweza kuweka mgongo wako sawa. Fanya harakati hii wakati wa kuvuta pumzi. Endelea kusonga mbele hadi uhisi kunyoosha vizuri kwenye nyundo zako. Kwa wakati huu, utahisi jinsi haitawezekana tena kuinama na mgongo wa moja kwa moja, na kwa hiari huanza kuzunguka. Kidokezo: Usiwahi kuzungusha mgongo wako wakati wa kufanya zoezi hili. Hakuna haja ya kuangalia wengine ambao tayari wamefundisha na kunyoosha misuli yao kiasi kwamba wanaweza kuinama chini vya kutosha. Jambo kuu ni kwamba fanya zoezi hili kwa kuweka mgongo wako sawa wakati wote.
- Hatua ya 5. Inua kiwiliwili chako polepole hadi mahali pa kuanzia unapovuta pumzi. Kidokezo: Epuka jaribu la kufanya upinde wenye nguvu nyuma wakati mwili unainuka. Nyuma lazima iwe sawa!
- Hatua ya 6. Rudia mara chache zaidi.
Imependekezwa kwa
Zoezi la kuongeza kasi ya juu linafaa kwa takriban watu wote. Ikiwa huna malezi mabaya na mabaya, michakato ya uchochezi, magonjwa ya kuambukiza ya misuli ya nyuma, basi jisikie huru kwenda kwenye mazoezi na kuanza madarasa ya kwanza.
Nani atafaidika na zoezi la upanuzi mkubwa:
- Kwanza, ikiwa misuli yako imedhoofika kwa sababu ya hali ngumu ya kufanya kazi, kukaa, kusimama na maisha ya kukaa tu.
- Pili, ikiwa una aina ya awali ya scoliosis, asymmetry huanza kuunda, mkao umevunjika, mabega yanateremshwa mbele, na vile vile vya bega nyuma.
- Tatu, kama wewe ni mwanariadha novice ambaye unahitaji tu kuwa na misuli imara, inayostahimili na yenye nguvu.
- Nne, kama wewe ni mzito, zipomatatizo ya mfumo wa moyo na mishipa, kimetaboliki inatatizika.
Misuli gani inaimarika
Prextension kwa mgongo ni muhimu sana. Kwa hivyo, hebu tujue ni misuli gani itahusika ikiwa utaamua kufanya zoezi hili:
- Misuli ya mgongo.
- Misuli ndefu zaidi.
- Misuli ya Iliocostal.
- Glutus maximus.
- Misuli ya paja ya nyuma.
Ndiyo sababu kwa msaada wa hyperextension inawezekana kuimarisha corset ya misuli ya nyuma, kuondokana na hemorrhoids na kutekeleza kuzuia kwake, kuboresha mzunguko wa damu, kurejesha kinga, kuondokana na osteochondrosis na spondylosis. Kwa kuongezea, zoezi hili linaimarisha matako, na kuwaondoa kwenye sagging na kushuka. Lakini wakati huo huo, ni muhimu kujua jinsi ya kufanya hyperextension kwa usahihi.
Tahadhari
Hebu tujifunze jinsi ya kuongeza upanuzi vizuri. Zoezi lenyewe ni rahisi sana, lakini lazima ufuate tahadhari na tahadhari za usalama ili usiharibu safu ya mgongo.
Hitilafu nyingi za wakati wa utekelezaji:
- Kwanza, mtu asiye na mafunzo ya awali hutumia uzito wa ziada. Hii inaweza kusababisha jeraha na misuli kupona baada ya mazoezi.
- Pili, huhitaji kupinda au kuukunja mgongo wako kwa nguvu. Mwili wako katika nafasi ya kuanzia unapaswa kufanana na mstari wa moja kwa moja. Harakati zote lazima zifanyike kwa uangalifu iwezekanavyo, polepole na vizuri. Wakati wa overextension kali, unatoamzigo mkubwa kwenye lumbar.
- Tatu, usipige magoti yako sana ikiwa unataka kuimarisha misuli ya mgongo wako - hii ni mbinu ya kitambo. Ukiamua kuelekeza faida za zoezi hilo kwenye matako na makalio, basi magoti bado yatahitaji kuinama.
Tekeleza bila kiigaji
Usijali ikiwa huwezi kupata benchi maalum. Hyperextension bila kiigaji pia inafanywa!
Chaguo 1. Zoezi hili hufanywa kwenye sakafu. Unaweza kufanya hivyo nyumbani na katika mazoezi yoyote. Jambo kuu ni kuweka kitanda cha yoga au kutumia mikeka. Mbinu ya utekelezaji ni rahisi. Kwanza, chukua nafasi ya kukabiliwa, uso chini. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, funga miguu yako na ubonyeze kwenye sakafu. Unapovuta pumzi, polepole inua kiwiliwili chako juu kadri uwezavyo. Sio lazima kuchukua viuno na miguu yako kutoka kwa mkeka. Nyosha mgongo wako iwezekanavyo, na kisha urekebishe pozi kwa sekunde chache. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hili angalau mara 10 kwa seti 3-5. Tafadhali kumbuka kuwa mwili lazima uwe sawa. Ikiwa kuna maumivu yasiyofurahisha na usumbufu kwenye sehemu ya chini ya mgongo, basi unainama sana wakati wa kuvuta pumzi
- Chaguo 2. Kuinua mikono na miguu kwa wakati mmoja. Hyperextension kwa mgongo ni ya faida sana, haswa ikiwa unaifanya mara kwa mara na kufuata mbinu. Ili kufanya zoezi hili, unahitaji kulala kifudifudi kwenye sakafu. Chora mikono na miguu. Wakati wa kuvuta pumzi, wakati huo huo inua miguu na mikono juu iwezekanavyo bila kuinua viuno kutokaardhi.
- Chaguo 3. Kwa usaidizi wa fitball. Zoezi lingine mbadala. Ili kufanya hivyo, lala kwenye mpira wa mazoezi ili viuno na tumbo la chini vishinikizwe juu ya uso. Pumzika vidole vyako kwenye sakafu, jaribu kuweka usawa wako. Unapovuta pumzi inua sehemu ya mwili inayotoka kwenye mstari wa kiuno hadi juu ya kichwa.
Mizani ya ziada: kwa nini, lini na vipi
Ni wale tu ambao wamekuwa wakicheza michezo kwa muda mrefu wanapaswa kufanya hyperextension na mzigo. Ikiwa misuli yako ya mgongo ni dhaifu, uzani wa ziada unaweza kuifanya kunyoosha:
- Hupaswi kuwa na matatizo ya mfumo wa moyo na mishipa, magonjwa ya safu ya mgongo na jeraha.
- Shirikiana na uzani ikiwa unaweza kufanya hadi mara 15 kwa raha kwa wakati mmoja bila kuhisi uchovu kupita kiasi, kuwaka moto au kufadhaika.
- Unaweza kutumia dumbbells, kettlebells na pancakes za barbell. Kama sheria, uzani wa ziada unawekwa mbele yako, lakini katika hali zingine chuma huwekwa nyuma (katika eneo la vile vile vya bega).
- Ikiwa bado utaamua kuweka chapati kwenye sehemu ya juu ya mgongo wako, basi lazima uwe na wavu wa usalama. Kwa mfano, baada ya marudio machache, ikiwa mwili wako unapata uchovu, basi haitawezekana kuondoa uzito wa ziada peke yako. Lakini msaidizi wa chelezo atakusaidia kwa hili.
- Usianze kamwe na uzani mkubwa. Hii inapaswa kufanyika hatua kwa hatua, na kuongeza kilo 1-2 kila moja.
Kubadilisha hyperextension
Ikiwa gym yako haina kiigaji maalum - haijalishi. Hyperextension inaweza kubadilishwa na mazoezi sawa na ya kawaida:
- Mpango. Labda njia bora na salama ya kuimarisha misuli ya nyuma, kuunganisha safu ya mgongo na kuimarisha tumbo. Siku za kwanza itakuwa vigumu sana kufanya bar, lakini ikiwa unaweza kuhimili angalau sekunde 5-10 katika hatua za mwanzo, basi hii ni sababu nzuri ya kujivunia mwenyewe. Baa inapaswa kufanywa kwa uangalifu kama hyperextension. Nyuma inapaswa kuwa sawa na sawa. Muda wa jumla unaotumiwa katika nafasi ya tuli ni dakika 5-10. Wanariadha wengi hushikilia hadi dakika 30 na kisha kuifanya iwe ngumu zaidi kwa kushikilia bar kwa mkono mmoja pekee.
- Deadlift. Zoezi hili lazima lifanyike madhubuti kulingana na mbinu, vinginevyo kuna hatari ya kuumia. Wanariadha wengi hujiinua mbele ya kioo - polepole, kwa uangalifu, kwa uangalifu na bila kuongeza uzani wa ziada. Kwanza unahitaji kuanza na shingo nyepesi ili kuelewa kiini cha zoezi hilo.
- Superman. Njia nyingine ya kuchukua nafasi ya zoezi la hyperextension. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala chini, kuinua miguu yako kutoka chini, lakini kushinikiza viuno vyako kwenye sakafu. Panua mkono wako mbele yako na uelekeze kwenye ukuta. Baada ya hayo, inafaa kurekebisha pose kwa sekunde chache. Kichwa, mikono na miguu inapaswa kuinuliwa kidogo juu ya mwili.
Kwa kumalizia
Sasa unajua hyperextension ni nini, misuli gani hufanya kazi wakati wa zoezi hili na jinsi inavyoathiri mgongo. Imarisha mwili wako, fanya kuzuia magonjwa ya kuzorota. Jambo kuu- jisikie huru kufanya hyperextension wote katika mazoezi na nyumbani. Mgongo, tumbo na matako yako hatimaye yatasema, “Asante!”
