Watu ambao wanapaswa kufanya kazi ya kukaa, ya kukaa kila siku wanajua hisia wakati inakuwa vigumu kugeuza vichwa vyao alasiri. Kunyoosha kwa misuli kunazingatiwa. Shingo imekufa ganzi kiasi. Mabega yanajaa uzito. Hebu tuangalie seti ya mazoezi ya maumivu ya shingo, kufanya ambayo, unaweza kuepuka mateso yasiyo ya lazima kwa muda mfupi.
Dumisha mkao mzuri
Hatua ya kwanza kuelekea kuondoa maumivu ni kurekebisha mkao wako. Ni kukaa kwa muda mrefu katika nafasi isiyo sahihi ya anatomiki ambayo ndiyo sababu kuu ya usumbufu. Angalia jinsi umekaa kwa sasa, ukiangalia mfuatiliaji. Haiwezekani kwamba hali kama hiyo inaweza kuitwa "sahihi".
Angalia wakati mabega yanapoanza kulegea na shingo ikisonga mbele taratibu. Inyoosha na uangalie juu. Kisha pumzika mgongo wako tena. Rudia hatua hizi kama mara 15. Vuta mshipi wako wa bega na shingo nyuma unapojishika kwa ukweli kwamba umeingia tenanafasi ya kuinama.
Ili kurahisisha kudumisha nidhamu, weka kengele kwenye simu yako. Ishara inapaswa kusikika kila saa. Wakati wimbo unasikika tena, inuka kutoka kwa kiti, geuza shingo yako kwa mwendo wa mviringo kwa mwelekeo tofauti. Keti katika mkao sahihi wa anatomiki.
Kukaza misuli ya shingo
Ikiwa shingo yako inauma, ni mazoezi gani unapaswa kufanya kwanza? Kunyoosha misuli ya eneo la shida inaonekana kama suluhisho nzuri. Kuketi kwenye kompyuta, tunapaswa kuinamisha vichwa vyetu chini moja kwa moja. Msimamo husababisha hisia ya kizuizi. Unaweza kujikinga na usumbufu kwa kuangalia mara kwa mara.
Angalia dari, ukijaribu kunyoosha shingo yako kadri uwezavyo. Shikilia sehemu ya mwisho kwa sekunde chache. Kisha pumzika kabisa. Rudia hatua mara 10. Inashauriwa kufanya mazoezi ya maumivu ya shingo kila baada ya masaa 1.5-2.
Kidevu kwa kifua
Ili kufanya zoezi la kutuliza maumivu ya shingo, inua kichwa chako chini uwezavyo. Lengo kuu ni kugusa kifua na kidevu. Shikilia msimamo kwa muda. Inyoosha shingo yako nyuma, pumzika. Fanya vitendo asubuhi, kuanzia kazi, pamoja na wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana na muda mfupi kabla ya kwenda kulala. Kila wakati, tumia angalau dakika 5 kwenye mazoezi ya maumivu ya shingo. Kwa kweli katika mwezi, misuli dhaifu itafundisha, kuwa elastic zaidi. Usumbufu katika eneo la shida utasumbuamara chache sana.
Kuinama kwa nyuma
Kwa sababu za asili, tunapaswa kuegemea mbele mara mamia siku nzima. Ili kudumisha usawa na kuzuia uti wa mgongo wa juu usisonge mbele, ni muhimu kutekeleza kwa makusudi mfululizo kadhaa wa mikunjo ya nyuma.
Mazoezi ya maumivu ya shingo yanahusisha vitendo vifuatavyo:
- Chukua mkao sawa wa mwili unaposimama.
- Mitende iliyo na viwiko kando kando imewekwa kwenye mgongo wa chini.
- Fanya upinde laini, wa polepole kwenye uti wa mgongo, ukiangalia juu.
- Ili kufanya kazi ya kunyoosha mgongo kwa ubora na kulegeza shingo, harakati hurudiwa angalau mara 10.
Mazoezi ya maumivu ya shingo ni mazuri baada ya kukaa mkao usiopendeza kwa muda mrefu. Suluhisho huwezesha kupunguza kwa ubora mzigo kutoka kwa mgongo wakati ilikuwa muhimu kuinua mizigo mizito.
Geuza kichwa chako kando
Keti kwa raha katika mkao ulioketi. Chukua pumzi ya kina, geuza kichwa chako kushoto. Weka misuli ya shingo katika hali ya mvutano wa wastani. Jaribu kuangalia zaidi nyuma ya mgongo wako. Shikilia pumzi yako kwa sekunde chache. Kisha exhale polepole, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi sawa upande wa kulia. Geuza kichwa chako katika maelekezo tofauti mara 5-6 wakati wa mazoezi moja.
sukuma kichwa kwenye viganja
Zoezi zuri la maumivu ya shingo ni kukandamiza paji la uso na sehemu ya nyuma ya kichwa kwenye kiganja cha mkono wako. Kaa vizuri kwenye kiti. Gusa viganja vyako vilivyokunjwa kwenye paji la uso wako. Sogeza kichwa chako kwa mwelekeo wa mbele, ukipinga kwa mikono yako. Wakati mvutano unafikia kikomo, kaa katika nafasi ya tuli kwa sekunde 5-10. Pumzika kwa mapumziko mafupi. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako kwa njia ile ile. Weka shinikizo kwa mikono yako unaporudisha kichwa chako nyuma. Utendaji wa mara kwa mara wa mazoezi kama haya hufanya iwezekanavyo kuimarisha misuli ya mbele na ya nyuma ya shingo, kuhakikisha kuwa kichwa kinadumishwa katika nafasi iliyothibitishwa ya anatomiki.
Inua Mabega
Ili kupunguza mkazo wa misuli ya shingo, fanya mazoezi yafuatayo. Chukua msimamo wima ukiwa umenyooka mgongo wako. Pumzika mikono yako. Anza kuinua mabega yako kwa usawa kwa nafasi ya juu iwezekanavyo. Katika hatua ya mwisho, kaa kwa sekunde 10-15. Pumzika mabega yako, punguza miguu yako ya chini kwa nafasi ya kuanzia. Vuta pumzi nyingi kwa kina hadi kwenye uwezo wako kamili wa mapafu. Sikia kutolewa kwa mvutano kutoka kwa shingo yako. Rudia zoezi mara 10.
Kukaza misuli ya shingo ukiwa umelala
Lala kwenye mkeka wa mazoezi na tumbo lako likiwa chini. Kuleta miguu yako pamoja, mikono bonyeza kwa mwili kwa pande zote mbili. Jaribu kupumzika iwezekanavyo, ukiondoa mvutano kutoka kwa mwili wako wote. Baada ya dakika chache, nenda kwenye nafasi ya "sphinx". Nyosha mikono yako mbele yako na uegemee viwiko vyako vilivyo chini ya mshipi wa bega. Fanya arch kidogo nyuma yako na unyoosha kichwa chako juu. Kaa katika hali tuli kwa takriban dakika moja,kuvuta pumzi hata kwa kina.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Sasa weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua. Kuzingatia sakafu. Inua juu ya kesi. Nyoosha mikono yako kikamilifu. Weka shingo yako katika nafasi ya wima kwa heshima na sakafu. Kisha jishushe tena kwenye mkeka wa mazoezi.
Mbinu mbadala kwa mfuatano, zikisonga vizuri na polepole. Epuka mshtuko na bidii ya ziada. Usiinamishe kichwa chako nyuma. Fanya marudio 5 ukizingatia viwiko na viganja vyako.
Fanya seti kamili ya mazoezi asubuhi na jioni. Mafunzo ya kila siku yataruhusu misuli ya shingo kuimarishwa vizuri. Uti wa mgongo wa sehemu ya juu ya mgongo hatimaye utakuwa sahihi kianatomiki.
