Jinsi ya kutokuwa bora wakati wa kukoma hedhi: lishe, dawa, mazoezi

2024 Mwandishi: Curtis Blomfield | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 21:36

Kilele ni kipindi cha maisha ya mwanamke ambacho hakiwezi kuepukika. Wengi wana wasiwasi kuhusu mabadiliko yanayotokea katika mwili kwa wakati huu. Mojawapo ni kupata uzito huku ukidumisha mtindo huo wa maisha. Kwa nini hii inatokea? Jinsi si kupata bora wakati wanakuwa wamemaliza kuzaa? Katika kifungu hicho utapata ushauri mzuri juu ya mtindo wa maisha, lishe, mazoezi. Zingatia pia dawa zinazokusaidia kuwa sawa.

Kwa nini uzito hutokea?

Kwa nini mwanamke hupata nafuu wakati wa kukoma hedhi? Kwa kifupi, sababu ya hii ni usawa wa homoni unaohusishwa na wanakuwa wamemaliza kuzaa. Kukoma hedhi huanza kwa wastani katika miaka 45-50. Moja ya maonyesho yake ya tabia ni ukandamizaji wa kazi za ovari. Matokeo yake ni kupungua kwa kiwango cha homoni za kike. Hizi ni tarragon na progesterone. Na hufanya kazi kadhaa muhimu katika mwili mara moja:

• Kuwajibika kwa hali ya mfumo wa uzazi. Chini ya ushawishi wa homoni hizi, mayai hukomaa, uterasi hujitayarisha kwa ajili ya kurutubishwa kwao.
• Kuhakikisha unyumbufu wa ngozi na utando wa mucous. Shukrani kwa homoni hizi, sauti na unyumbufu wao hudumishwa.
• Udhibiti wa michakato ya kimetaboliki mwilini. Hiyo ni, usawa unahakikishwa kati ya nishati iliyopokelewa na tayari kutumika. Lakini wakati wa kukoma hedhi, kwa mfano, kati ya 1000 Kcal iliyopokelewa, Kcal 300 tu hutumiwa, na Kcal 700 iliyobaki huwekwa na molekuli ya mafuta. Hii inaelezea kuongezeka kwa uzito wakati wa kukoma hedhi.

Amana ya mafuta yatawekwa kwenye fumbatio, kando, katika eneo la gluteal. Uzito kupita kiasi wakati wa kukoma hedhi umeainishwa katika makundi yafuatayo:

• Android (ya kiume). Mkusanyiko wa mafuta husambazwa sawasawa katika mwili wote.
• Gynoid (ya kike). Misa ya mafuta itawekwa hasa kwenye mapaja na matako. Hii inafanya takwimu kuwa na umbo la pear. Kuongezeka kwa uzito kama huo kunakabiliwa na hatari ya kuongezeka kwa magonjwa ya mishipa na mishipa ya damu.
• Tumbo-visceral. Amana ya mafuta hasa kwenye pande na tumbo. Hii hufanya sura ionekane kama tufaha.

Jinsi ya kuhesabu BMI?

Mwanamke lazima awe na uhakika kwamba kweli ana pauni za ziada. Jinsi ya kuhesabu index ya misa ya mwili kwa wanawake? BMI husaidia kutathmini kiwango ambacho uzito wa mtu unalingana na urefu wake. Kwa hivyo, inakuwa rahisi kuelewa kama unene wa mtu ni wazito kupita kiasi.

Jinsi ya kukokotoa index ya uzito wa mwili kwa wanawake? Hajafanya kazi kwa kutumia fomula rahisi:

I=m/h2.

Thamani hapa ni kama ifuatavyo:

• I - BMI yenyewe;
• m - uzito wa mwili kwa kilo;
• h - urefu kwa mita.

Kwa mfano: 80kg / (1.7m x 1.7m)=80 / 2.89=27.68…

Sasa geuza tafsiri:

• 18, 5-24, 9 ni kawaida.
• 25-30 - hali ya kunenepa kupita kiasi.
• 30-35 - unene.
• 35-40 - unene uliokithiri.
• 40 na zaidi - unene uliokithiri sana.

Jinsi gani usiongeze uzito?

Jinsi gani usipate nafuu wakati wa kukoma hedhi? Wengi, kwa bahati mbaya, wanaamini kwamba kupata uzito wa wanakuwa wamemaliza kuzaa hauwezi kuzuiwa au kusimamishwa. Lakini kwa kweli sivyo.

Jinsi ya kukabiliana na uzito wakati wa kukoma hedhi? Wataalamu wanashauri kufuata maagizo haya kwanza:

1. Hali ya kisaikolojia. Usijali kuhusu mabadiliko yanayotokea na mwili. Huu ni mchakato wa kawaida ambao wanawake wote hupitia. Haiwezi kuzuiwa. Lakini inawezekana kuonekana mzuri wakati wa kumaliza na baada yake. Sawa tu, hali ya huzuni na wasiwasi ni hatari kwa sababu huanza "kushikamana".
2. Lishe bora. Ni muhimu kukumbuka kuwa chakula kigumu wakati wa kumaliza hudhuru mwili sio chini ya kula kupita kiasi. Katika kipindi hiki cha maisha, mwili lazima upokee vitamini na madini yote unayohitaji. Kinachohitajika ni marekebisho ya lishe, mpito kwa wingi wa vyakula vya protini kwenye menyu.
3. Shughuli za kimwili. Jinsi si kupata bora wakati wanakuwa wamemaliza kuzaa? Endelea kuishi maisha hai. Baada ya yote, nishati huanza kutumikamwili ni chini ya makali. Ili ziada yake isigeuke kuwa mafuta ya mwili, unahitaji kusonga zaidi. Hatupaswi kusahau kwamba sauti ya misuli pia imedhoofika. Hiyo ni, tishu za misuli hubadilishwa na mafuta. Mafunzo ya mara kwa mara pekee ndiyo yanaweza kuzuia hili.

Sheria za mtindo wa maisha

Je, mwanamke anawezaje kupunguza uzito akiwa amekoma hedhi? Ni muhimu kufuata sheria 10 za msingi za mtindo wa maisha:

1. Lishe kwa sehemu. Ni muhimu kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Kwa mfano, mara sita kwa siku, lakini kwa uzito wa huduma ya si zaidi ya g 300. Hii inachangia matumizi ya chakula kilicholiwa tu kujaza hasara za nishati, na si kukusanya wingi wa mafuta.
2. Taratibu za maji. Kunywa angalau lita 1.5 za maji (glasi 5-6) kwa siku. Safi, isiyo na kaboni, isiyo na sukari. Inasaidia kuondoa sumu, kuvunja mafuta na kuboresha unyunyu wa ngozi.
3. Kabla ya kila mlo unahitaji kunywa glasi ya maji, kula mboga isiyo na sukari. Hii hupunguza hisia ya njaa, hutayarisha njia ya usagaji chakula.
4. Tafuna chakula chako vizuri. Hii hukuruhusu kufikia kushiba chakula kwa haraka, husaidia usagaji chakula na kimetaboliki.
5. Rejelea vitafunio vyepesi vyenye matunda yaliyokaushwa, karanga. Bila shaka, kwa kiasi. Lakini usitumie ndizi, tende na karanga kwa hili.
6. Mlo wa mwisho unapaswa kuwa saa 2 kabla ya kulala, sio saa 12 jioni. Hii ni imani potofu maarufu.
7. Sogeza zaidi. Hizi ni matembezi katika mbuga, mazoezi ya asubuhi, kuogelea, njia za baiskeli. Lazimachukua mapumziko machache ya joto ikiwa una kazi ya kukaa.
8. Acha tabia mbaya. Zina athari mbaya kwa afya, kupunguza kasi ya kimetaboliki.
9. Rejelea kuhesabu kalori. Kwa umri wa miaka 50, mtu anapaswa kula 1000-2000 Kcal kwa siku. Aidha, 60% ya chakula ni matunda na mboga, 25% - protini, 15% - "polepole" wanga.
10. Uchunguzi wa matibabu wa mara kwa mara. Kwa umri, hatari ya kuendeleza magonjwa makubwa huongezeka. Hasa wakati wa kukoma hedhi. Usisahau kutembelea endocrinologist, gynecologist na tabibu kila baada ya miezi sita.

Niache nini?

Jinsi gani usipate nafuu wakati wa kukoma hedhi? Nutritionists wanapendekeza kuweka diary ya chakula. Inarekodi ni sahani gani zilizoliwa, kwa kiasi gani, wakati gani wa siku. Data hii inahitaji kuchanganuliwa ili kubaini ni nini cha kuachana nacho, nini cha kubadilisha.

Ni muhimu kuepuka vyakula vya kuvuta sigara au kukaanga. Sababu ni kwamba wana kalori nyingi, ni vigumu kuchimba na mwili. Wanapaswa kubadilishwa na vyakula vya stewed, kuchemsha, kuoka, kugeuka kwenye kupikia mvuke. Chakula kama hicho ni rahisi zaidi kusaga na kupunguza kalori.

Lishe ya kukoma hedhi, kulingana na wataalam, haipaswi kujumuisha yafuatayo:

• Pombe. Hasa, bia ni kinywaji cha juu sana cha kalori. Mvinyo inaruhusiwa, lakini si zaidi ya glasi 1-2 kwa wiki.
• Mafuta ya wanyama. Wao huingizwa na mwili kwa muda mrefu, lakini huwekwa haraka na paundi za ziada. Kwa hivyo, unahitaji kujiwekea kikomomafuta ya nguruwe, siagi, bidhaa za maziwa zenye mafuta, hasa zile zilizotiwa sukari.
• Kuoka na kuoka. Vyakula hivyo vina kiasi kikubwa cha wanga.
• Vinywaji vitamu vya kaboni. Vinywaji vyote kulingana na dioksidi kaboni ni hatari kwa takwimu, kwani hizi ni "kalori tupu". Hali inazidishwa na wanga - sukari.
• Chokoleti, peremende, keki, keki na peremende nyinginezo. Matumizi mabaya ya bidhaa hizi hayapendekezwi kwa sababu ya wingi wao katika wanga.
• Chakula cha makopo. Kwa kawaida vyakula vya makopo huwa na chumvi, ambayo huhifadhi maji mwilini, ambayo yamejaa uvimbe, uvimbe.
• Vyakula vya kuvuta sigara na mafuta. Kufyonzwa vibaya na njia ya utumbo, karibu haina maana kwa mwili. Inaaminika kuwa zina kansajeni.
• Chakula cha chumvi. Kama tulivyokwisha sema, chumvi huhifadhi maji mwilini. Ni muhimu kupunguza matumizi yake hadi g 3 kwa siku.

Ni nini unaweza kufanya bila katika lishe yako?

Jinsi ya kudumisha uzito wakati wa kukoma hedhi? Geuka kwenye lishe yenye usawa, yenye lishe. Ni muhimu kwamba vitamini na madini ziingie mwilini kwa kiasi sahihi na chakula. Katika umri wa miaka 45-50, tahadhari nyingi zinapaswa kulipwa kwa ulaji wa kalsiamu. Kuosha kunatishia mifupa yenye brittle, misumari yenye brittle na kupoteza nywele. Vipengele vingine muhimu ni potasiamu na magnesiamu. Zinahakikisha utendakazi wa kawaida wa mfumo wa mishipa ya moyo.

Jinsi gani usinenepe wakati wa kukoma hedhi? Kwa mujibu wa hapo juu, itakuwa muhimu kujaza mlo wakokama ifuatavyo:

• Bidhaa za maziwa yaliyochacha, jibini la kottage yenye asilimia ndogo ya mafuta. Zina kalsiamu inayohitajika, hukuruhusu kushiba haraka zaidi.
• Nyama konda, samaki, maini, nje ya nchi. Ya juu ni chanzo cha collagen, ambayo hutoa elasticity ya ngozi, ni nyenzo za ujenzi kwa seli. Vyakula hivi pia vina mafuta mengi ya polyunsaturated.
• Maharagwe. Vyanzo vya protini ya mboga. Sahani za maharagwe ni kalori ya chini, lakini hukuruhusu kukidhi njaa yako kwa muda mrefu. Zaidi ya hayo, zina viambato vinavyochangia kuzaliwa upya kwa haraka kwa seli.
• Mboga na matunda. Pamoja na bidhaa hizi, vitamini, nyuzi, ambazo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo, huingia ndani ya mwili. Nyongeza nyingine ni maudhui ya kalori ya chini.
• Bidhaa zilizookwa kutoka kwa unga wa durum au unga wa unga. Hizi ndizo zinazoitwa "kabohaidreti" ambazo zinahitajika kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa endocrine.
• Mafuta ya mboga. Kukataa kabisa virutubisho hivi ni kosa kubwa. Mafuta yanapaswa kuja, lakini tu kwa namna ya miundo ya polyunsaturated. Hasa, ni mafuta ya mzeituni, linseed.

mzigo wa michezo

Bila shaka, hatua za kupunguza uzito hazitafaa kwa wanakuwa wamemaliza kuzaa kwa wanawake bila mtindo wa maisha unaoendelea. Ili kufikia athari, unahitaji kuomba kwa madarasa mara kwa mara, angalau mara 2-3 kwa wiki. Muda wa mazoezi moja ni angalau dakika 20-25.

Inaruhusiwa kufanya mazoezi kwa njia kadhaa, kuchukua mapumziko ya dakika 5 kati yao. Bora kufanya mazoezi ya nje. Ikiwezekana kuanza namatembezi marefu, kisha ongeza kukimbia kidogo, mazoezi ya matibabu.

Ni muhimu kwamba ongezeko la mzigo ni la taratibu. Ikiwa mafunzo ni makali, mapumziko ya muda mrefu yanahitajika, kwa sababu misuli lazima iwe na muda wa kurejesha. Hili halifanyiki haraka kama katika umri mdogo.

Sheria muhimu: mafunzo yanapaswa kuongeza nguvu na nguvu, na sio kuyaondoa. Ikiwa unahisi mbaya zaidi, ukizidiwa, ni vigumu kwako kufanya mazoezi, ni bora kuwabadilisha kwa programu nyingine. Hebu tuonyeshe baadhi ya mifano ya mazoezi ya viungo yenye ufanisi na wanakuwa wamemaliza kuzaa kwa wanawake:

• Lala juu ya tumbo lako. Chora ndani kuelekea mgongo wako na kisha uisukume nje. Rudia mara 25-40.
• Lala chali. Inua miguu yako juu. Kuwashikilia, kisha kupunguza na kupumzika misuli. Rudia mara 6-10.
• Elekeza mikono yako ukutani, weka miguu yako upana wa mabega kando. Squat chini na magoti yako nje kwa kando, kisha inuka, ukiimarisha misuli ya msamba, matako na mapaja. Rudia mara 8-10.
• Keti sakafuni kwa mtindo wa Kituruki. Vuta pumzi huku ukiinua mikono yako juu na kuinama nyuma. Kisha, ukiegemea mbele, exhale. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 5.
• Weka miguu yako pamoja na mikono yako kiunoni. Keti chini na uinuke juu ya vidole vyako. Rudia mara 6-10.

Kupasha joto huku ni muhimu sana ikiwa umekuwa ukifanya kazi ya kukaa kwa muda mrefu.

Mzigo wa Cardio

Nyongeza kuu ya mafunzo ya Cardio ni ufanisi zaidi kwa kutumia juhudi kidogo. Nini kinaweza kuwa hapa? kutembea kwa kawaida,kukimbia, kuogelea, riadha.

Ikiwa hujawahi kupata mafunzo, basi unahitaji kutumia dakika 20 kwa madarasa. Kisha hatua kwa hatua kuongeza muda huu hadi dakika 40-50. Mafunzo ya utaratibu - mara 3-4 kwa wiki. Ni muhimu sana usijishughulishe hapa, kwani kwa wanakuwa wamemaliza kuzaa hii inathiri vibaya afya. Ukiona usumbufu, usumbufu, ukubwa wa mzigo unapaswa kupunguzwa.

Kutoka kwa mazoezi ya moyo, unaweza kuchagua yafuatayo:

• dakika 10 za kuruka kamba.
• Hufunga pingu mbele, nyuma, kulia na kushoto mara 10-15.
• Huruka kwa miguu iliyotengana upana wa mabega na kutandaza mikono - mara 20.

Mazoezi ya aerobics ya kuogelea na maji

Hizi ni taratibu za kupendeza na zenye afya. Hasa, kuzuia osteoporosis, fractures ya mfupa, magonjwa ya moyo na mishipa. Mazoezi kama hayo yataimarisha sio misa ya mfupa tu, bali pia misuli ya moyo. Ikumbukwe kwamba mazoezi ya majini, tofauti na yale ya kawaida, hayawekei mzigo mkubwa kwenye viungo.

Hata hivyo, madarasa ya kawaida pekee ndiyo yanafaa. Kuogelea ni bora kutolewa kila siku kwa angalau nusu saa. Fanya mazoezi ya aerobics ya maji angalau mara 2 kwa wiki.

Zingatia mazoezi yafuatayo:

• dakika 15 za kukimbia maji. Katika kesi hiyo, ni kuhitajika kutupa magoti juu iwezekanavyo. Misogeo ya mkono ni sawa na wakati wa kukimbia chini.
• Tanua miguu yako kwa upana. Fanya mizunguko ya kiwiliwili kushoto na kulia.
• Weka mikono yako ndani ya maji sambamba na sehemu ya chini ya bwawa. Sogeza na kuvuta kwa haraka bila kupinda.
• Ruhusu viwiko vyako kwenye kando ya bwawa, bonyeza mgongo wako dhidi yaukuta. Inua miguu yako sambamba hadi chini. Bila kukunja, zivuke kwa njia mbadala.

Yoga

Kufanya yoga wakati wa kukoma hedhi kuna faida nyingi:

• Marejesho ya kupumua kwa seli.
• Uboreshaji wa michakato ya kimetaboliki.
• Kuzuia kizunguzungu na mabadiliko ya hisia.
• Kuondoa dalili za kukoma hedhi - kutokwa na jasho, upungufu wa kupumua, kuwaka moto.
• Kuzuia magonjwa ya vegetovascular.
• Kupambana na uzito kupita kiasi.

Lakini wakati wa kukoma hedhi, ni bora kuachana na mielekeo inayohusishwa na miondoko ya ghafla, inayohitaji kushikilia pumzi ndefu, kukaa kwa muda mrefu katika mkao sawa. Kama ilivyo kwa mifano mingine, mazoezi ya kawaida pekee ndiyo yatasaidia kupata matokeo hapa.

Homeopathy na virutubisho vya lishe

Mwanamke anapaswa kuzingatia idadi ya dawa zinazoweza kukabiliana na dalili za kukoma hedhi. Lakini unahitaji kutumia dawa tu kwa idhini ya daktari wako.

Kati ya tiba zilizothibitishwa na zinazofaa, zifuatazo zinajitokeza:

• Vidonge vya Remens. Kwa wanakuwa wamemaliza kuzaa, dawa mara nyingi huwekwa na gynecologists. Hii ni dawa ya homeopathic inayoathiri asili ya homoni. Husaidia kupunguza dalili za kukoma hedhi, hurekebisha michakato ya kimetaboliki katika mwili, ina athari ya manufaa kwenye historia ya kisaikolojia-kihisia.
• "Inoklim". Bidhaa hii ina gelatin ya samaki, soya, vitamini E na mafuta ya mboga. Kiambatisho cha lishe ambacho hukuruhusu kurekebisha usingizi, kukabiliana na tachycardia, kupunguza arterialshinikizo.
• "Climaxan". Tiba ya homeopathic ambayo hukuruhusu kukabiliana na dalili zifuatazo za kukoma hedhi: kukosa usingizi, mabadiliko ya hisia, tachycardia, kuwaka moto, kizunguzungu, jasho.
• "Femiwell". Bidhaa hiyo ina dondoo za clover nyekundu na soya. Husaidia kupunguza dalili za wanakuwa wamemaliza kuzaa, normalizes shinikizo la damu, utapata kukabiliana na maumivu ya kichwa. Watengenezaji wanapendekeza dawa hii kama kinga dhidi ya osteoporosis na saratani ya matiti.
• "Klimaktoplan". Vidonge vya homeopathic vilivyo na athari zinazofanana na estrojeni. Dawa ya kulevya hurekebisha hali ya kisaikolojia-kihemko, huondoa shida za mishipa.

Tiba ya Madawa

Je, "Reduxin" imewekwa kwa ajili ya kukoma hedhi? Hii ni dawa ya kupoteza uzito. Kiambatanisho chake cha kazi ni sibutramine. Dawa hiyo inachukuliwa tu kwa ugonjwa wa kunona sana na BMI ya 30 kg/m2 na zaidi. Na pia kwa uzito wa ziada wa mwili, ngumu na magonjwa makubwa. Kwa mfano, kisukari.

Ikiwa uzito haujaongezeka sana, basi mwanamke anaagizwa dawa za homoni zinazolenga, mtawaliwa, kujaza upungufu wa estrojeni na progesterone.

Kwa mfano, tunaorodhesha zana zifuatazo:

• "Klimonorm". Viambatanisho vya kazi ni progestogen na estrojeni. Imewekwa kwa ajili ya mabadiliko katika hali ya ngozi, matatizo katika eneo la urogenital, huzuni.
• "Ovestin". Dutu inayofanya kazi ni estriol. Maanahusaidia kurejesha microflora ya kawaida, epithelium ya uke, mlango wa uzazi, vulva, urethra.
• "Estrofem". Sehemu kuu ni estradiol. Dawa hiyo iliundwa ili kuondoa udhihirisho wa menopausal, ina athari ya manufaa kwa hali ya mifupa.

Inawezekana kutoongezeka uzito wakati wa kukoma hedhi. Lakini kwa hili unahitaji kurekebisha mtindo wako wa maisha: rejea kwenye lishe yenye afya, uwe na shughuli zaidi, achana na vyakula visivyo na vyakula.