Katika maisha ya kila mtu wa kisasa, msisimko na hisia hasi huonekana mara kwa mara. Katika suala hili, mwili umejaa hali ya wasiwasi, unyogovu na dhiki. Wakati shida kama hizo zinatokea katika kazi ya mwili, kupumua kwa uponyaji kunaweza kusaidia. Kupumua kwa kina ni kiashiria cha hali nzuri na afya. Kwa kila pumzi tunapokea na kuchukua oksijeni, ambayo ni sehemu muhimu ya rhythm ya maisha yetu. Katika makala haya, tutazungumzia kuhusu mbinu zinazojulikana za kupumua, na pia ikiwa inawezekana kufanya mazoezi ya kimwili na mazoea ya kupumua na magonjwa ya kupumua.
Kupumua hufanya kazi vipi?
Unapovutwa, mfumo wa upumuaji hupeleka oksijeni kwa mwili wetu kupitia pua au mdomo. Inaingia kwenye mapafu kwa njia ya larynx, trachea, bronchi, na kisha inashiriki katika utoaji wa damu kwa mwili wetu. Wakati wa mchakatokumalizika kwa muda wake hutoa kaboni dioksidi.
Misuli katika eneo la kifua (diaphragm) husinyaa na kupanuka ili kurahisisha kupumua. Diaphragm ni misuli kuu inayotumiwa katika kupumua, katika mchakato huo inahusisha misuli ya intercostal, misuli ya tumbo na shingo. Inatokea kwamba mtu huanza kuhisi maumivu kutokana na kujeruhiwa au kunyoosha misuli. Hapa, mazoezi ya tiba ya mwili kwa magonjwa ya kupumua yanaweza kuwa wokovu wa kweli.
Utafiti
Mazoezi ya kupumua, yanayojulikana kama "diaphragmatic" au "deep" breathing, inafafanuliwa kuwa mafunzo shirikishi ya mwili na akili ili kupambana na msongo wa mawazo na hali za kisaikolojia. Mazoezi ya kupumua ya matibabu ni pamoja na: contraction ya diaphragm, upanuzi wa misuli ya tumbo, kuongezeka kwa muda wa kumalizika muda wake na msukumo, ambayo, kwa hiyo, hupunguza mzunguko wa kupumua na huongeza kiasi cha gesi katika damu. Mazoezi ya upumuaji wa diaphragmatic inachukuliwa kuwa sehemu kuu ya yoga na taijiquan, kwa sababu ya miondoko maalum ya mdundo, inakuza usawa wa kihisia na kukabiliana na kijamii.
Tafiti za kisaikolojia zimeonyesha kuwa mazoezi ya kupumua ni njia bora isiyo ya dawa ya kupunguza hali mbaya: wasiwasi, huzuni, mfadhaiko. Mazoezi ya kupumua yamepatikana ili kupambana na uchovu wa kihisia na kazi nyingi. Mazoezi ya siku 30 na muda wa kila siku wa zaidi ya dakika 5 yanaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa wasiwasi wa watu, ikiwa ni pamoja na wanawake wajawazito.
Athari sawa ya mazoezi ya kupumua kwenye wasiwasi ilionekana katika siku tatuutafiti wa kuingilia kati, ambapo mazoezi yalifanyika mara 3 kwa siku. Matokeo ya ziada kutoka kwa jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio yanapendekeza kuwa programu ya siku 7 ya yoga inayojumuisha pranayama (mazoezi ya kupumua) hupunguza wasiwasi na mfadhaiko kwa wagonjwa walio na maumivu ya muda mrefu ya mgongo na matatizo ya kupumua.
Matatizo
Watu wengi hupumua kuwa jambo la kawaida, isipokuwa kwa watu walio na pumu, ambapo njia za hewa kwenye mapafu hupungua hadi kushindwa kupumua.
Corticosteroids zilizopumuliwa na beta-agonists huja kusaidia kufungua njia za hewa. Kwa watu wengine walio na pumu kali, dawa hizi zinaweza kuwa za kutosha. Mbali na matibabu ya dawa, kila mtu anaweza kujaribu matibabu ya mwili kwa magonjwa ya kupumua.
Tafiti zinaonyesha kuwa mazoezi ya kupumua yanaweza kusaidia kuboresha maisha kama tiba ya nyongeza kwa dawa na matibabu mengine ya kawaida ya ugonjwa.
Wasiwasi mdogo
Inabadilika kuwa kupumua huathiri sana hisia ya hofu. Kwa kweli, hii ni mzunguko mbaya: wakati watu wana wasiwasi, pumzi fupi na duni huchukuliwa (kiwango cha juu cha oksijeni huingia mwili); wakati msukumo wa haraka unafanywa, watu hupungua na kuhisi hofu. Kupumua kwa pumzi ya kina kunaweza kuashiria kupungua kwa utendaji wa mfumo wa neva, kupungua kwa mzunguko.mikazo ya moyo na utulivu. Kwa dalili inayofuata ya wasiwasi, jaribu kupumua kwa uponyaji ifuatayo:
- simama, keti au lala chini, ukiweka mgongo wako sawa;
- sekunde 3-5 vuta pumzi kupitia puani;
- pumua polepole na sawasawa kupitia pua, kutoa pumzi kunapaswa kuwa kwa urefu mara mbili (sekunde 6-10).
Usivute ndani ya tumbo lako au kushikilia pumzi yako kati ya kuvuta pumzi na kutoa pumzi. Hakuna haja ya kusubiri hadi mapafu yawe tupu kabisa ili kuvuta tena, weka tu muda na ujaribu kufanya mazoezi hadi dakika 15 kila siku.
Udhibiti ulioboreshwa wa sukari ya damu
Watu wanaofanya mazoezi ya kupumua kwa dakika 40 baada ya kula mlo wenye kalori nyingi na wenye kabohaidreti nyingi wanaweza kuzuia matatizo yanayohusiana na ulaji wa kalori nyingi (ikiwa ni pamoja na uwezekano wa uwezekano wa kupata ugonjwa wa kisukari). Inatokea kwamba kupumua kwa kina kunaweza kuchochea uzalishaji wa insulini, ambayo hupunguza viwango vya sukari ya damu. Baada ya muda, inaweza pia kuondoa mwili wa cortisol (homoni ya mafadhaiko) na radicals bure hatari. Hapa kuna sheria chache za uponyaji wa kupumua:
- Dakika kumi baada ya kula, keti kwa raha na mkono wako juu ya tumbo lako.
- Jaza tumbo lako na hewa kupitia pua yako kwa sekunde tatu. Kisha exhale kupitia pua yako kwa sekunde tatu. Rudia.
- Kwa matokeo bora zaidi, fanya mazoezi kwa angalau dakika 30.
Kupanua anuwai ya umakini
Watawa wa Zen huchanganya mifumo ya kupumua inayoponya na kupumua kwa kina kwa lengo. Utafiti wa 2011 uligundua kuwa kikao kimoja cha dakika 20 kinaweza kuongeza mtiririko wa damu yenye oksijeni kwenye ubongo, na kuongeza shughuli zinazohusiana na mkusanyiko katika gamba la mbele. Pia huongeza kiwango cha "homoni ya furaha" serotonin, ambayo hupunguza dalili za unyogovu. Sheria za kutekeleza mbinu ni kama ifuatavyo:
- Keti kwa starehe katika chumba tulivu, funga macho yako, tulia. Polepole, kwa sekunde 6-10, inhale kupitia pua. Zingatia sauti ya pumzi yako na hisia ya oksijeni ikijaza tumbo lako la chini.
- Pumua kupitia pua yako kwa sekunde 10. Kaza misuli yako ya tumbo unapotoa pumzi, kisha urudie seti tena.
Moyo wenye afya
Iwapo unahisi mvutano katika mwili na kuongezeka kwa mapigo, fanya mazoezi ya physiotherapy kwa magonjwa ya mfumo wa upumuaji. Kulingana na utafiti wa Heart Views, njia ya kupumua ya yoga hutoa mwili na oksijeni ya kutosha na husababisha kupungua kwa shinikizo la damu katika wiki mbili. Anita Herur, MD, anasema mazoezi hayo yanapaswa kufanywa kwa dakika 40 kwa siku.
mbinu ya Papworth
Mbinu ya Papworth imekuwepo tangu miaka ya 1960. Inachanganya aina kadhaa tofauti za kupumua kwa uponyaji pamoja na kupumzika. Anafundisha jinsi ya kupumua vizuri na polepole kupitia pua. Inakuwa wazi jinsi ya kudhibiti mkazo ili usiathiri kuongezeka kwa kupumua. Utafiti unaonyesha kuwa njia hii inaweza kusaidia kupunguza dalili za kupumua na kuboresha hali ya maisha ya watu wenye pumu.
Mbinu ya Buteyko
Buteyko Healing Breathing imepewa jina la muundaji wake, daktari wa Ukraini Konstantin Buteyko, ambaye alibuni mbinu hiyo miaka ya 1950. Wazo ni kwamba watu wana uwezekano mkubwa wa hyperventilate - kupumua haraka na kina - kuliko lazima. Kupumua kwa haraka kunaweza kuongeza upungufu wa kupumua kwa watu walio na pumu.
Breathing Buteyko inatoa mfululizo wa mazoezi ambayo yanaweza kukufundisha kupumua polepole na kwa kina zaidi. Uchunguzi wa kutathmini ufanisi wake umeonyesha matokeo mchanganyiko. Kupumua kwa Buteyko kunaweza kupunguza dalili za pumu na kupunguza hitaji la dawa, lakini hakuboresha utendaji wa mapafu.
mbinu ya Strelnikova
Upumuaji wa kimatibabu wa Strelnikova ni ushiriki wa kulazimishwa wa misuli ya diaphragm katika kupumua. Zoezi hili la kupumua lilitengenezwa na Alexandra Strelnikova. Hapo awali ilitengenezwa ili kurejesha sauti ya waimbaji, lakini njia hiyo imethibitisha ufanisi katika matibabu na kuzuia magonjwa mbalimbali ya kupumua, hasa pumu, kifua kikuu na bronchitis ya muda mrefu. Wazo kuu la mazoezi ya kupumua ya matibabu ni kuvuta pumzi kwa nguvu kupitia pua wakati unakandamiza mapafu kwa kusisitiza wakati huo huo misuli kadhaa. Mbinu ya mazoezi ni kama ifuatavyo:
- Pumua kwa nguvu (inayosikika) kupitia pua yako huku ukivuta pumzi kupitia mdomo wako. Pumzi haipaswi kuwa ndefu na ya kina, lakini fupi na yenye sauti kubwa.
- Kila zoezi, kwanza fanya pumzi 4 kwa kila seti, kisha 8, 16, mara 32.
- Chagua mwendo wa kustarehesha wa mazoezi, lakini kasi ndivyo inavyokuwa bora zaidi. Strelnikova alipendekeza kuambatana na kasi ya kupumua inayolingana na kasi ya hatua ya askari anayeandamana.
Inapendekezwa kuwa mara moja kwa siku seti ya mazoezi 12 (kuvuta pumzi 32x3) yafanywe kwa matibabu ya jumla ya kuzuia magonjwa ya mfumo wa upumuaji na pumu kidogo.
Kwa pumu ya wastani hadi kali, unapaswa kufanya seti 2 za mazoezi 12.
Uboreshaji mkubwa katika pumu ya wastani hadi kali huonekana baada ya miezi 2 ya mazoezi mara mbili ya kila siku, lakini uboreshaji huonekana mapema katika pumu isiyo kali. Athari ya kuboresha ustawi na nguvu baada ya kila zoezi itaonekana mara moja.
Je, nijaribu mazoezi ya kupumua?
Kujifunza mbinu za uponyaji za kupumua kwa bronchitis na kuzifanya mara kwa mara kunaweza kuboresha hali ya mfumo wa upumuaji. Wanaweza kupunguza uhitaji wa dawa za bronchitis, pumu, na shida zingine. Hata hivyo, hata mazoezi ya kupumua yenye ufanisi zaidi hayawezi kuchukua nafasi kabisa ya matibabu ya pumu.
Ona na daktari wako kabla ya kujaribu mazoezi ya kupumua ili kuhakikisha kuwa yako salama. Uliza mtaalamu akupendekeze daktari wa kupumua ambaye anaweza kukufundisha jinsi ya kufanya mazoezi kwa usalama na kwa ufanisi.
Mazoezi
Mazoezi ya mazoezi ni sehemu muhimu zaidi ya tiba ya mwili kwa magonjwa ya kupumua na urekebishaji. Yeye nihupunguza athari za kuondoa uchafuzi na kusababisha upungufu wa kupumua.
Mazoezi ya Aerobiki na mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu ya mafunzo kwa watu walio na ugonjwa wa mapafu.
Mazoezi ya mguu ndio msingi wa kupona. Katika programu nyingi za urekebishaji, kutembea na kuendesha baiskeli ndizo chaguo zinazopendelewa.
Mazoezi ya kutumia mikono pia ni ya manufaa kwa watu walio na ugonjwa sugu wa mapafu ambao wana upungufu wa kupumua au dalili nyinginezo. Shughuli kama hizo ni muhimu kwa sababu ugonjwa sugu wa mapafu unaweza kusababisha udhaifu wa misuli, na baadhi ya misuli, kama vile bega, hutumika kwa kupumua na kusogeza mkono.
Tiba ya viungo inahusiana moja kwa moja na matibabu ya wagonjwa walio na magonjwa ya papo hapo na sugu, lakini pia inafaa kwa wagonjwa walio na matatizo makubwa ya mishipa ya fahamu, wagonjwa waliolazwa kwa upasuaji mkubwa, walio na magonjwa hatari katika vitengo vya wagonjwa mahututi. Tiba ya viungo huchangia katika kutathmini na kutibu vipengele mbalimbali vya magonjwa ya kupumua kama vile kuziba kwa njia ya hewa, ute ute, mabadiliko ya utendaji wa pampu ya upumuaji, na upungufu wa kupumua.
Maji
Matatizo ya upumuaji kama vile mizio, matatizo ya sinus, pumu na mkamba ni mojawapo ya makundi ya magonjwa yanayoweza kushughulikiwa kupitia tiba ya masaji. Kulingana na Ann Williams, mkurugenzi wa elimu wa Associated Bodywork & Massage Professionals, faida za tiba ya masaji kwa maradhi.mfumo wa upumuaji umethibitishwa na utafiti.
Anaeleza kuwa misuli mingi ya mbele na nyuma ya sehemu ya juu ya mwili ni nyongeza. Mbinu ya masaji inayorefusha na kulegeza misuli hii huboresha uwezo wa kupumua wa mtu.
Matibabu ya kuchua misuli yanaweza kusaidia kupumua kwa ufanisi. Massage pia husaidia mfumo wa upumuaji kwa kuwa hulegeza misuli iliyokaza, kupunguza kasi ya kupumua, kuboresha utendaji wa mapafu, kupanua na kusinyaa misuli ya kiwambo, huchochea mtiririko wa damu, na kuimarisha kupumua ili kupunguza mkazo katika kifua.
Tiba ya kuchua misuli pia huboresha mkao, ambayo hutoa mpangilio wa kimuundo na upanuzi wa kifua kwa utendakazi bora wa mapafu.
