Misuli ina umuhimu mkubwa kwa mtu. Kila mtu anajua kuwa ni juu yao kwamba karibu nusu ya uzani wa mwili hupumzika, wanaiunga mkono kwa msimamo wima na kufanya miguu ya chini kusonga. Kwa kuongeza, ukuaji wa misuli hii huathiri uzuri wa riadha. Lakini kutokana na muundo tata wa sehemu hii ya viungo, matatizo fulani hutokea katika maandalizi ya magumu ya mafunzo. Ndio sababu, kabla ya kuanza madarasa, unahitaji kujua ni misuli gani ya kiuno na pelvic inayohusika katika harakati, na ni mazoezi gani yanahitajika kwa kila eneo. Kundi la misuli ya nyuma ya paja hufanya harakati za extensor, flexion ya mbele. Tutakuambia zaidi kuhusu hili hapa chini. Mwishoni mwa makala, mazoezi ya kikundi hiki cha misuli pia yatatolewa.
Muundo wa anatomia wa paja
Mfupa wa nyonga ndio sehemu kubwa zaidi ya sehemu hii ya mwili. Muundo wake wa tubularIna umbo la silinda na imepinda mbele kidogo. Misuli ya paja imeshikamana na uso wa mfupa na imegawanywa katika aina kadhaa:
- kikundi cha mbele kinachoitwa flexors;
- misuli ya paja ya kuongeza;
- kikundi cha nyuma, kinachoitwa extensors.
Sifa mahususi za misuli ni uzito na urefu mkubwa. Aidha, muundo wao chini ya mizigo fulani huendeleza nguvu kubwa. Nini ni ya kipekee kuhusu hamstrings? Hebu tufafanue.
Misuli yake
Nyuma ya paja, nyuzinyuzi za misuli huanza kutoka kwenye mirija ya ischial. Katika eneo hili, wanafunikwa na misuli ya gluteus maximus. Wakati wa kushuka, wanaunganishwa na misuli kubwa ya adductor. Chini, kikundi cha nyuma kinagawanyika katika idadi ya nyuzi (kanda za semimembranous na semitendinous), kutokana na ambayo fossa ya popliteal ni mdogo katika harakati. Biceps femoris, kwa upande wake, huidhibiti kutoka upande wa upande.
Hivyo, kundi la misuli ya nyuma ya paja linawakilishwa na nyuzinyuzi za misuli kama:
- Biceps femoris, au biceps femoris.
- Misuli yenye umbo la spindle na ndefu inayoenea kwenye sehemu ya nyuma ya paja. Inajumuisha, kama jina linavyopendekeza, kichwa kifupi na kirefu. Urefu umeunganishwa kwenye kifuko cha ischial cha mfupa wa pelvic na mwisho wa juu, na kwa tibia, yaani, kwa mguu wa chini - na mwisho wa chini.
Anatomy ya misuli ya nyuma ya paja ni ya kipekee. Hebu tuangalie kwa makini vipengele vya kukokotoa.
Kazi
Eneo hili lina vipengele muhimu vifuatavyo:
- inakunja shin na mguu kwenye goti;
- huweka uwiano wa mwili;
- kurefusha nyonga (inyoosha kiwiliwili kutoka kwenye sehemu iliyopinda na kurudisha nyonga).
M. biceps femoris pia inahusika kikamilifu katika kukunja mguu na harakati kama hizo ambazo zinahitaji hip kuvutwa nyuma, katika upanuzi kutoka nafasi ya kutega. Ukosefu wa nguvu na kunyumbulika kwenye misuli ya paja mara nyingi husababisha mkao mbaya, maumivu ya mgongo na matatizo ya goti.
Pia kuna kano ya misuli ya kano ya kawaida katika ukanda huu. Madhumuni yake ni kukunja kiungio cha nyonga, na pia kupanua kifundo cha goti na kukizungusha nje katika nafasi hii.
Ligamenti ya nusu ni msuli bapa na mrefu ambao huteleza kuelekea chini na kulala katikati, yaani, karibu na katikati ya mwili, ukilinganisha na biceps femoris. Sehemu yake ya juu imeunganishwa na ischium ya mfupa wa pelvic, na sehemu ya chini imeshikamana na mguu wa chini, yaani, tibia. Sehemu hii imeamilishwa wakati viungo vya magoti na hip vinapigwa, kwa kuongeza, wakati magoti yamepigwa, hugeuka ndani. Pia, eneo la semitendinous linashiriki katika malezi ya aponeurosis ya triangular ya tishu za misuli. Ni nini kingine kinachojulikana kama kikundi cha misuli ya nyuma ya paja?
Misuli ya Semimembranosus. Misuli ya gorofa na ndefu iko nyuma ya paja. Kwa ncha yake ya juu, inaunganishwa na tuberosity ya ischial ya mfupa wa pelvic, na kwa mwisho wake wa chini,sehemu tofauti za tibia na fascia ya misuli ya mguu wa chini. Misuli ya semimembranosus hufanya kazi zifuatazo:
- hupanua nyonga na kurudisha nyuma, na pia kuukunja mwili kutoka kwa mkao ulioinamia;
- inakunja mguu wa chini (mguu kwenye goti).
Maelezo ya vipengele vya nyuzi za misuli
Vichwa viwili vimejumuishwa kwenye biceps ya fupa la paja, ambazo hutofautiana kwa urefu. Mmoja wao hutoka katika ukanda wa semitendinous, na mwingine katika mdomo wa upande. Wakati wameunganishwa pamoja, fixation yao inafanywa kwenye tovuti ya kichwa cha fibula. Misuli ya biceps femoris hufanyiwa kazi wakati wa kufanya lifti kwa kutumia au bila bar, kwa kutumia mapafu, kukunja miguu kwenye kiigaji, n.k. Ili kuepuka kunyoosha misuli ya nyuma ya paja, ni muhimu kuongeza unyuzi wa nyuzi.
Mwanzo wa ligament ya semitendinous iko katika eneo la kichwa cha muda mrefu cha biceps ya kike na kuishia katika eneo la tibia karibu na uso wa kati. Inaweza kusema juu ya misuli ya semimembranosus ambayo iko kutoka kwa tuberosity ya ischial na hupunguza hatua kwa hatua, kupita kwenye tumbo la misuli. Zingatia mazoezi ya misuli ya nyuma ya paja.
Ili kutayarisha kundi la misuli ya mgongo, unahitaji kufanya mazoezi yafuatayo.
Deadlift
Mazoezi kwenye miguu iliyonyooka. Mazoezi kama haya kama kiinua mgongo ni moja wapo bora katika suala la kukuza misuli ya uso wa nyuma wa femur. Ni muhimu kuzingatia kwamba katikalag kubwa katika ukuaji wa misuli hii au katika kupona kwao baada ya kuumia, zoezi hili linahitaji kubadilishwa kidogo. Katika kesi hii, kuinua kwenye mguu wa moja kwa moja kwa kutumia dumbbells ni muhimu. Katika kesi hii, unahitaji kusimama kwa mguu mmoja. Dumbbells inapaswa kushikwa kwa mikono iliyopunguzwa, wakati mguu wa bure unarudi nyuma. Ni wazi kwamba katika zoezi hilo matumizi ya uzito mkubwa hairuhusiwi, ambayo ina maana kwamba marudio kumi na tano hadi ishirini yanaweza kufanywa katika mbinu. Misuli ya paja ya mbele pia imefunzwa.
Squats
Unapozicheza kwa kengele, msimamo mpana unahitajika na unapendekezwa. Wakati huo huo, ni muhimu kukaa chini karibu mpaka misuli ya gluteal itagusa sakafu. Inafaa pia kuzingatia kuwa njia hii itasababisha sio tu ukuaji wa kasi wa biceps ya kike, lakini pia misuli ya gluteal. Walakini, matako yaliyopanuliwa sana hayaonekani kuwa nzuri sana, ambayo ni kweli kwa wanaume. Chaguo linalokubalika zaidi ni squats na dumbbells mkononi. Chaguo hili hufanya iwezekanavyo kusisitiza mzigo kwenye biceps ya kike.
Bonyeza kwa miguu
Zoezi hili katika kiigaji ni lile unaloweza kurekebisha kwa makini ili ufikie malengo yako. Ikiwa ni muhimu kufanya kazi ya biceps femoris, basi miguu inapaswa kuwekwa karibu na makali ya juu ya jukwaa. Kati ya miguu, umbali unapaswa kuwa kutoka sentimita 35 hadi 45. Katika kesi hii, sehemu ya amplitude ni muhimu sana. Pia unahitaji kujaribu kutegemea sio mguu mzima, lakini kwa visigino.
Kukunja miguu kwenye kiigaji
Huwezi kupita karibu na kiigaji hiki. Inashauriwa kufanya harakati kwa zamu kwa kila mguu, ambayo itawezesha mkusanyiko mkubwa juu ya utendaji wa misuli inayolengwa. Pamoja chini haifunguzi kikamilifu, lakini mguu hutupwa hadi kugusa. Misuli yote ya mapaja huja katika sauti - makundi ya mbele ya kati na ya nyuma.
Mazoezi ya kukaza mwendo
Kunyoosha kuna jukumu muhimu katika ukuzaji wa sehemu ya nyuma ya fupa la paja na kuzuia majeraha. Kwa kuwa safu inayolengwa ni kubwa sana, juhudi fulani lazima zitumike ili kuhakikisha kuwa kunyoosha kunatosha. Hakuna haja ya kurarua misuli - ongezeko la kipimo na utulivu katika safu ya mwendo inatosha kabisa.
Mbali na njia hii, mguu unapoinuliwa kwa pembe ya kulia katika mkao wa chali, mapafu ya kina yanapaswa pia kutumika. Mguu lazima usongezwe mbele na ukae juu yake. Ili kupata pumzi bora, unapaswa kuwa katika hali ambayo unaweza kugusa goti lako kwa kifua chako.
Mapendekezo ya mazoezi
Inafaa kukumbuka kuwa kunyoosha kwa nguvu kunapendekezwa kabla ya kufundisha misuli ya paja, na baada ya mafunzo, misuli inabaki katika hali ya kunyoosha kwa sekunde kumi na tano. Pia, haupaswi kuweka mvutano wa misuli iliyoinuliwa, kwani hii itasababisha maumivu. Kupumua kunapaswa kuwa duni na utulivu, ni katika hali hii kwamba unaweza kupata wakati ambapo misuli imenyooshwa bila mvutano wa asili kwa wakati mmoja. Kufanya kazi kwa usahihi nyuma ya paja, unaweza kujisikia kwa kiwango kikubwa zaidi. Kwa kufuata mapendekezo haya rahisi, unaweza kusonga misuli na kupunguza usawa katika ukuaji wake, na pia kujiandaa kwa mafadhaiko makubwa zaidi.
Makala yanajadili anatomia na kinesiolojia ya misuli ya nyuma ya paja.
