Ni vigumu kubishana na ukweli kwamba sisi sote ni watu tofauti. Hii inatumika si tu kwa wahusika wetu na kuonekana, lakini pia kwa aina za mwili. Kisaikolojia, kuna aina tatu za katiba ya mwanadamu: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph ina misuli iliyotamkwa. Katiba hii haina sifa ya kuwepo kwa mafuta ya subcutaneous. Wanaume walio na aina hii ya umbo wana kiwiliwili kikubwa, mifupa mipana na minene, na misuli minene. Mwili wa mviringo zaidi na laini na maudhui ya juu ya mafuta ya subcutaneous ni ya asili katika endomorphs. Ectomorph ni aina ya katiba ya mwili inayokabiliwa na wembamba. Ni watu hawa ambao wanaweza kuonekana mara nyingi kwenye vifuniko vya majarida yenye glossy. Watu hawa wanapata shida kuongeza uzito na kujenga misuli.
Sifa za umbile la ectomorphic
Ectomorph ni mtu aliye na kiwango cha chini kabisa cha nguvu za kimwili. Ana sifa ya:
- mifupa na maungio madogo;
- viungo virefu;
- mabega madogo, matiti na matako;
- karibu hakuna mafuta ya chini ya ngozi;
- metaboli ya haraka, hakuna hatari ya kula kupita kiasi;
- ugumukatika kuongeza uzito;
- stamina ya juu;
- shughuli nyingi;
- mchakato mgumu na mrefu wa kujenga misuli.
Manufaa ya katiba ya Ectomorphic
Lishe bora na programu iliyochaguliwa vizuri ya mafunzo ya ectomorph ni vipengele muhimu vya mafanikio katika jinsi ya kuongeza misuli bila kunenepa. Mwili mzuri, wa riadha na silhouette ya tani sio lengo lisiloweza kufikiwa kwa aina hii ya mwili. Kwa kuongeza, hakuna ectomorphs nyingi "safi" katika asili. Mara nyingi, mwili wa mtu ni mchanganyiko wa vipengele fulani. Na ukali wa sifa fulani unadhihirika chini ya ushawishi wa lishe na mtindo wa maisha.
Mara nyingi watu hawa hawana shida na tishu za adipose kwenye tumbo. Abs inayopendwa katika ectomorphs inaonekana tayari ikiwa na mzigo mdogo na wakati wa kufanya mazoezi rahisi zaidi.
Mtindo unaofaa
Ikiwa ungependa kurekebisha mwonekano wako, ectomorphs inapaswa kuanza na marekebisho ya mtindo wa maisha. Dhiki yoyote ni kikwazo kikubwa kwa kupata uzito. Wawakilishi wa aina hii ya katiba ya mwili wanapaswa kufikiria upya maisha yao na kujaribu kupunguza mvuto wa nje wa mkazo. Sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya vitapeli. Massage, kutafakari, yoga itasaidia kupunguza mvutano wa neva. Usingizi utawawezesha watu wa aina hii kupumzika vizuri. Licha ya ukweli kwamba ectomorphs mara nyingi wanakabiliwa na usingizi, lazima ujifunze mwenyewe kulala angalau masaa 8 kwa siku. Katika hali ya siku inafaa kuwasha nausingizi wa mchana kutoka nusu saa hadi saa 2. Hii itasaidia kudhibiti kimetaboliki haraka.
Mfumo wa kula na kuongeza uzito
Kuunda wingi wa ectomorphs ni kazi muhimu lakini ngumu. Matokeo mazuri katika kupata misa ya misuli yanaweza kupatikana pekee kwa kutumia lishe ya michezo. Virutubisho vinavyoingia mwilini na chakula mara nyingi haitoshi kwa ectomorphs kukua kwa wingi. Ectomorph ni mtu ambaye mara nyingi anahitaji milo kadhaa kwa siku. Ikiwa kuna tamaa ya kupata uzito, basi tabia hii lazima ivunjwe. Ectomorphs wanahitaji kula mara 5-6 kwa siku na muda wa si zaidi ya masaa 2.5. Wakati huo huo, unahitaji kula katika sehemu za kati. Kiasi cha kioevu kinachofyonzwa haipaswi kuwa chini ya lita 2 kwa siku.
Na vidokezo vichache zaidi hapa chini ili kuwasaidia watu walio na katiba konda kupata hali bora:
- Ulaji wa kila siku wa mafuta ya mboga lazima iwe 20%. Inapendekezwa kutumia mafuta ya samaki, ambayo yana asidi ya omega-3 yenye manufaa.
- Protini huchukuliwa kwa kiwango cha 1-1.5 g kwa kila kilo 1 ya uzani. Chanzo cha chakula cha protini kinaweza kuwa nyama, mayai, jibini la Cottage, samaki.
- Uwiano wa protini kwenye menyu unapaswa kuwa 30%, wanga - 50%, mafuta - 20%. Chanzo cha wanga kitakuwa nafaka (oatmeal, buckwheat, ngano), mboga mboga na bidhaa za unga zilizotengenezwa na unga wa nafaka.
- Matumizi ya monosaccharides (sukari, jamu, n.k.) yanafaa kubadilishwa na polisakharidi changamano, kama vile wanga,mchele, viazi.
- Usitumie vibaya vyakula vinavyoharakisha kimetaboliki: karanga, matunda yaliyokaushwa, kunde.
- Matunda, mboga mboga na madini ya ziada na vitu vinahitajika kila wakati. Lakini kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi zilizopo kwenye kijani kibichi kinaweza kuzidisha njia ya utumbo.
Jenga misuli ya misuli
Programu ya mafunzo ya ectomorph ni kali, lakini ni fupi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba hana nguvu na uvumilivu wa kutosha kwa bidii ya muda mrefu ya mwili. Programu ya mafunzo ya ectomorph inapaswa kujumuisha kiwango cha chini cha mizigo ya aerobic na Cardio. Inapaswa kutegemea mazoezi mazito ya msingi ya mfumo wa mgawanyiko. Hii ina maana gani?
Mfumo-mgawanyiko unamaanisha mgawanyiko wa masharti wa mwili katika sehemu 2 au 3. Na wakati wa mafunzo, ambayo hufanyika mara 2-3 kwa wiki, siku moja tunafanya kazi, kwa mfano, kwenye sehemu ya juu ya mwili, kwa pili - kwa chini. Ikiwa upendeleo ulitolewa kwa kugawanywa katika sehemu tatu, basi kifua na biceps hufanyiwa kazi siku ya kwanza, miguu na mabega kwa pili, na nyuma na triceps kwa tatu.
Mazoezi ya Ectomorph kwa kila kikundi cha misuli yanapaswa kujumuisha mazoezi machache ya kimsingi. Kila kikundi cha misuli kinafanywa mara moja tu kwa wiki. Idadi ya marudio katika seti ni mara 7-10, idadi ya mbinu za kikundi kimoja cha misuli au misuli ni wastani wa mara 7. Pumziko kati ya seti inapaswa kuwa angalau dakika. Kati ya mazoezi iliyoundwa kwa misuli tofauti, unahitaji kupumzika angalau dakika 5. Nguvu ya Workout kwaectomorph inapaswa kuongezeka tu kwa kuongeza uzito, idadi ya seti na marudio. Lakini sio kwa kupunguza vipindi vilivyobaki kati ya marudio. Misuli ya ectomorph huchukua muda mrefu kupona, kwa hivyo unapaswa kuwa mwangalifu juu ya kupumzika kati ya mazoezi. Unaweza kutumia zana za ziada za uokoaji, kama vile masaji, sauna, kutafakari.
Mpango wa mafunzo ya ectomorph una vipengele kadhaa bainifu:
- muda ni dakika 45 kulingana na kiwango cha juu zaidi;
- complexes zinapaswa kubadilishwa kila mwezi.
Katika majira ya joto, ni bora kwa ectomorphs kufanya kazi na uzito wao wenyewe, yaani, kufanya push-ups, pull-ups, mazoezi ambayo yanakuza kubadilika na kukaza mwendo.
Lishe kabla na baada ya mafunzo
Kabla ya mafunzo, unapaswa kujijiburudisha kwa uji (wowote isipokuwa semolina), matunda yenye sukari kidogo (kiwi, peach, peari, tufaha, chungwa) au mboga mboga (nyanya, kabichi yoyote, zukini, pilipili).
Hizi zote ni wanga za polepole ambazo zitaupa mwili glukosi katika kipindi cha mafunzo, ambayo hudumisha utendaji. Kunywa wakati wa mafunzo lazima iwe kila dakika 15. Nusu saa baada ya mafunzo, mlo wa moyo unapaswa kufuata, na maudhui mazuri ya wanga na protini.
Misa ya Misuli ya Ectomorph: Kutumia Virutubisho
Virutubisho vinaweza kuwezesha kwa kiasi kikubwa mchakato wa kuongeza uzito wa misuli na kupunguza kwa kiasi kikubwa muda unaotumika kufikia lengo. Inasaidia sana katika kesi hii.multivitamini, ambayo inaweza kutoa mwili kikamilifu na virutubisho muhimu. "Marafiki" bora kwa ectomorph ambaye anataka kushinda ukonde wake watakuwa wapataji, mchanganyiko wa protini-wanga na vinywaji vya protini. Vipimo vitatu vya mtu anayepata faida vikiongezwa kwenye mlo wako wa kawaida wa kila siku na mafunzo yaliyopangwa vitachangia ukuaji thabiti wa misuli.
Ukiwa na mazoezi makali ya viungo, kretini itasaidia kuongeza ufanisi, nguvu na uzito wa misuli. Kiwanja hiki cha asili, ambacho kinahusika katika kimetaboliki ya nishati katika seli za misuli, inaruhusu mwili kuhimili mizigo kali kwa muda mrefu na kupona haraka kati ya seti. Na ulaji wa enzymes utasaidia mchakato wa mwili na kunyonya maudhui ya kalori yaliyoongezeka ya chakula. Hazikubaliki mara kwa mara, lakini kwa kozi. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa kuna virutubisho vya lishe vilivyoboreshwa na enzymes. Katika hali hii, maombi yao ya ziada hayahitajiki.
Ectomorph na bodybuilding
Licha ya sifa za asili za ectomorphs, mchezo huu sio haramu kwao. Watu wenye nia na nidhamu wanaweza kufanikiwa katika nyanja yoyote. Wajenzi wa ectomorph wanaona kuwa, kama sheria, hawafuati lishe yoyote ngumu, lakini wakati huo huo, mesomorph yoyote inaweza kuwaonea wivu wanariadha hawa.
Ectomorph ni mtu aliye na misuli iliyokauka vilivyo na misuli mirefu ambayo ni ngumu sana kuisukuma. Lakini chini ya uongozi wa mkufunzi mwenye uwezo na kufuata lishe bora naUkiwa na ubora wa kabohaidreti, protini na mafuta yanayofaa, unaweza kupata matokeo mazuri.
