Mazoezi ya viungo vya upumuaji ni mojawapo ya njia mwafaka zaidi za kuleta hali yetu ya kisaikolojia na kimwili. Kupumua huunganisha akili na mwili. Mazoezi yanaweza kutusaidia kupumzika, kuondokana na usingizi, kujifunza kudhibiti hisia za wasiwasi … Wao ni nzuri kwa kuboresha tahadhari, na pia kuruhusu sisi kuwafukuza mawazo mabaya. Katika makala haya, tutaangalia mbinu mbalimbali za mazoezi ya kupumua, kujua kwa nini na jinsi ya kufanya kazi, kuzingatia faida na hasara zao.
Mionekano
Kutumia mbinu tofauti za kudhibiti pumzi na mbinu za kupumua ili kutuliza mwili na roho sio jambo jipya. Hii imekuwa ikifanywa katika tamaduni ya Wabuddha na Mashariki kwa karne nyingi. Unahitaji kujua kwamba mazoezi haya pia yanategemea mbinu za kudhibiti pumzi. Wakati huo huo, mazoezi ya kupumua kwa kina huamshamfumo wa neva wa parasympathetic, ambao unawajibika kwa kazi isiyo ya hiari ya mwili, ikiwa tunapumzika. Mazoezi ya kupumua kwa kina au kwa kina pia huchochea mfumo wa huruma, ambao una jukumu la kuamsha viungo mbalimbali.
Mfumo wa huruma huwashwa tunapokuwa na mfadhaiko na pia husababisha kile kinachojulikana kwa ujumla kama "pigana au kukimbia". Kazi yetu leo ni kujifunza jinsi ya "kuondoa" hali kama hizo kwa kutumia mbinu tofauti za kupumua. Ni lazima ieleweke kwamba kati ya athari zote za binadamu, kupumua (na kupepesa macho) ni mojawapo ya yale ambayo tunaweza kudhibiti kwa uangalifu. Hii ni njia fulani ya mfumo wa uhuru wa mwili wa mwanadamu, ambayo tunasambaza ujumbe kwa ubongo wetu. Tutaangalia aina kadhaa za mbinu za kupumua ambazo zinaweza kutumika kila siku, na pia katika hali mahususi.
Clavicular au clavicular breathing
Aina hii ya kupumua pia huitwa kifua cha juu. Kwa kuwa aina hii ni ya aina ya kifua, kwa kuwa ya juu juu, kifua hakiruhusu mapafu kupanua kwa njia ambayo hutokea kwa kupumua kwa kina.
Hebu tuangalie mazoezi ya kupumua. Weka mkono wako kwenye kifua chako na mwingine juu ya tumbo lako, kisha pumua kawaida. Tazama ni ipi kati ya mikono yako inainuka juu. Ikiwa iko juu, basi una kupumua kwa clavicular, ikiwa moja chini ni tumbo (diaphragmatic, tumbo). Watu wengine huinua mikono yao. Ikiwa wewe ni kama hii, kupumua ni sahihi na ya kutosha.kina.
Wakati huo huo, kupumua kwa clavicular hakufanyi kazi kabisa, kwa kuwa mzunguko wa damu wenye nguvu zaidi ambao mwili wetu hutoa kwa oksijeni hutokea chini ya mapafu. Hii ina maana kwamba ikiwa mtu anatumia tu kupumua kwa clavicular, oksijeni kidogo huingia katika maeneo haya. Kwa kuwa hii ni kupumua kwa kina na kwa haraka, damu hutajiriwa na kiasi kidogo cha oksijeni, na hii, kwa upande mwingine, husababisha ukosefu wa virutubisho katika tishu.
Fadhila za kupumua kwa clavicular au clavicular: mazoezi haya ya kupumua hutuwezesha kupata oksijeni haraka sana, ambayo ina maana kwamba yanaweza kuwa muhimu tunapokuwa na haraka.
Hasara za kupumua kwa clavicular, au clavicular: aina hii ya kupumua haifai sana, na ikiwa itatumiwa kwa muda mrefu, inaweza kusababisha utendakazi mbaya wa mwili kwa ujumla, ubongo, na pia. stress.
Kupumua kwa tumbo au diaphragmatic
Aina hii ya kupumua pia inajulikana kama kupumua kwa kina au kwa tumbo. Katika kesi hiyo, misuli ya diaphragm imeamilishwa, wakati hewa huingia kwenye mikoa ya juu na ya chini ya mapafu. Utaona kwamba tumbo lako linaongezeka. Jina linatoka hapa. Mazoezi kama haya ya kupumua yanaonekana sio ya asili na ya kushangaza kwa wengi. Pengine kutokana na ukweli kwamba tumbo la gorofa kabisa sasa liko kwenye mtindo, na watu wengi, hasa wasichana, wanashikilia misuli yao ya tumbo, hivyo kuzuia kupumua kwa kina. Tangu utoto, tumezoea kusikia kutoka kwa bibi na mama maneno "Kuvuta ndani ya tumbo." Kwa kuongeza, sababucontractions ya misuli ya tumbo (tik neva ambayo hutokea katika tumbo) inaweza kuwa dhiki na mvutano wa mara kwa mara. Kwa hivyo, watu zaidi na zaidi sasa wanafanya mazoezi ya kupumua kwa clavicular, ambayo huongeza zaidi mkazo na wasiwasi.
Nyimbo za kupumua kwa fumbatio: mazoezi haya ya upumuaji kwa tumbo yanaupa mwili wa binadamu oksijeni kikamilifu, huku ikiruhusu kufanya kazi kikamilifu. Mapigo ya moyo na shinikizo la damu hupungua.
Hasara: aina hii ya kupumua haina hasara, isipokuwa jambo moja - mbinu hii inahitaji kujifunza, kwa kuwa si kila mtu anaijua moja kwa moja.
Kupumua kwa gharama au kifua
Pia inajulikana kama gharama ya kupumua au kupumua kwa kifua. Inahusisha misuli ya intercostal, kwa msaada wa ambayo kifua kinaongezeka. Upumuaji wa aina hii kwa kawaida hautumiwi peke yake kwani ni sehemu ya mchanganyiko au mbinu kamili.
Pumzi kamili
Pia ina idadi kubwa ya majina - mchanganyiko, kifua, costal-diaphragmatic, costo-tumbo, gharama nafuu. Kwa kupumua huku (kuvuta pumzi na kifua kamili), hewa huingia ndani ya mwili kupitia pua, hupitia nasopharynx, bronchi na trachea na kujaza kabisa mapafu, ambayo huongezeka kwa kiasi kikubwa. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba kwa kupumua kwa kina, kifua na tumbo huinuka kidogo, eneo la diaphragm limeanzishwa.
Faida za Kupumua Kamili: Zoezi hili la kupumua husaidia mwili kupumzika na kutulia. kiumbe haihupokea kiasi kikubwa cha oksijeni, shinikizo la damu na kupungua kwa mapigo ya moyo, cortisol (“homoni ya mfadhaiko”) katika damu hupungua.
Hasara za upumuaji kamili: Ingawa mbinu ya kupumua kwa kina au ya fumbatio inaweza kuletwa karibu na hali ya kiotomatiki, haiwezi kufanywa kwa mbinu kamili. Mbinu hii ni ngumu kutumia, haswa ikiwa haujawahi kuitumia hapo awali. Mbinu hii ni msingi wa mazoezi mbalimbali ya kupumua. Hebu tuangalie baadhi yao.
Mazoezi ya wasiwasi na kupumzika
Kabla ya kuifanya, tafuta mahali pazuri. Kaa kimya, nyoosha mgongo wako, weka mikono yako kwa raha. Katika kesi hiyo, chumba kinapaswa kuwa na mwanga mdogo na joto la kupendeza. Kuzingatia na pia kuzingatia pumzi yako na mawazo. Je, umesisimka au kuudhika sana?
Mbinu Kamili ya Kupumua
Mojawapo ya mbinu bora zaidi za kukabiliana na wasiwasi ni kupumua kwa kina. Lakini inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba ili kufanya vizuri zoezi hili la kupumua, unahitaji kujua ni aina gani za kupumua zilizopo. Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi?
Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Kupumua kwa namna ambayo mkono tu uliolala juu ya kifua huinuka. Sasa shikilia hewa na exhale kupitia mdomo wako. Rudia mara kadhaa.
Kisha, kinyume chake, pumua kwa njia ambayo mkono tu ulio kwenye tumbo huinuka. Katika kesi hiyo, kifua haipaswi kusonga. Rudia zoezi.
Sasa jaribu kupumua kwa zamu kwa namna ambayo mwanzo huinukamkono ulio juu ya tumbo, na kisha - kulala juu ya kifua.
Baada ya kufahamu mbinu hii, anza kupumua kwa kina kwa kutumia aina 2 za kupumua kwa wakati mmoja. Fanya mapumziko madogo kati ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Hata hivyo, zinapaswa kudumu kwa muda sawa.
Mbinu ya Kupumua kwa Asymmetrical
Mbinu inayofuata muhimu ya kutuliza na kuondoa wasiwasi ni kuvuta pumzi haraka na kutoka nje kwa muda mrefu. Jaribu kupumua kwa njia ambayo exhalation ni mara 5 zaidi kuliko kuvuta pumzi. Hili ni zoezi linalofaa sana, kwani mapigo ya moyo huharakisha wakati wa kuvuta pumzi na kupunguza kasi ya kuvuta pumzi. Kwa hivyo, kwa kushikilia pumzi, tunaongeza athari hizi.
Kupumua kwa ukinzani
Mazoezi ya upumuaji yenye ukinzani ni kuunda ukinzani wakati wa kutoa pumzi. Hii ni rahisi kufanya kwa njia nyingi: kwa mfano, kuvuta pumzi kupitia meno, midomo iliyofungwa, bomba, au kwa kuimba hewa. Juu ya exhale, tunaweza kufanya sauti "Om" au tu vibrate kamba kidogo. Sauti hii husikika kichwani na kifuani, hivyo basi kuleta hisia za kupendeza na kuturuhusu tuache uchovu.
Kupumua kwa Nguvu
Kuna mbinu za kutuliza kupumua ambazo zinahitaji mawazo kidogo. Kwa hiyo, juu ya kuvuta pumzi, fikiria wimbi la kupendeza ambalo linakufunika kabisa hadi miguu yako. Jisikie kila sehemu ya mwili wako na wakati huo huo, ikiwa unasikia mvutano mahali fulani, jaribu kuiondoa. Unapopumua, fikiria wimbi likipungua.
Unawezaje kujua kuwa wewe ni mtu kabisakupumzika? Inaweza kubishaniwa kuwa hii imetokea ikiwa unahisi joto au kuchomwa kidogo kwenye vidole vyako.
Kupumua kwa ulinganifu
Ili kuboresha usingizi, weka mkono mmoja juu ya kifua chako na mkono mwingine juu ya tumbo lako. Vuta kupitia pua yako mara nne, ukitumia pumzi ya mipigo minne, na uhakikishe kuwa ni tumbo linaloinuka unapovuta. Kisha - exhalation ya kiharusi nne. Ikiwezekana, juu ya exhale na inhale, jaribu kutumia mzunguko wa 5-6. Kisha unaweza kufanya pumzi chache rahisi na kuvuta pumzi na kurudi kwa hatua 4. Unaweza kurudia mizunguko kama hii mara 5-6.
Mbinu hii itakusaidia kupumzika katika hali yoyote, lakini ni muhimu sana kabla ya kwenda kulala. Kwa kuhesabu pumzi yako mwenyewe na kuvuta pumzi, unafukuza mawazo yasiyotakiwa na yasiyo na utulivu ambayo yanaweza kukuzuia kutoka usingizi. Ikiwa hupendi kuhesabu, unaweza kuchukua nafasi ya nambari kwa maneno (inhale / exhale, inhale / exhale). Kwa kuongeza, unaweza kupunguza idadi ya hatua ikiwa una nyingi 4.
Kupumua kwa sehemu
Mbinu hii inafanana na ile ya awali, hata hivyo, ni muhimu kushikilia pumzi yako. Ili kufanya hivyo, tumia kuvuta pumzi ya kiharusi 4, kisha ushikilie hewa kwa mizunguko 4, baada ya hapo - pumzi 4 ya kiharusi. Kisha pumua kwa kawaida mara 2-3 na urudie tena.
Ili kuboresha umakini
Mazoezi kama haya husaidia kuongeza umakini na umakini. Kwa hivyo, tutafanya kazi vizuri zaidi au kusoma vizuri zaidi, na tutaweza kudhibiti mawazo hasi.
Mbinu ya kuboresha usikivu
Mbinu hii ni nzuri sana katika kuongeza umakini. Kunyakua kwa ajili yakepua kwa kidole cha shahada na kidole gumba cha mkono mmoja ili vidole viko kwenye pua. Unapovuta pumzi, funga pua yako kwa upole. Fungua pua iliyofungwa unapotoa pumzi na funga nyingine kwa wakati mmoja. Ili iwe rahisi kwako kuiona taswira hii, unaweza kufikiria kwamba mkono wako umefungwa vizuri kwenye pua yako kwa umbo la herufi C na wakati huo huo unasogeza kidole chako cha shahada na kidole gumba kwa kubadilisha kushoto na kulia, ukifungua na kufunga yako. puani kwa zamu.
Kuna tofauti tofauti za mbinu hii. Unaweza kubadilisha pua kwa njia ambayo unapumua na kuvuta, kuanzia kushoto kwenda kulia na kwa mwelekeo tofauti. Kuanza, unahitaji kuvuta pumzi tu kupitia pua ya kushoto, na exhale kupitia kulia, na kisha - tu inhale kupitia kulia na exhale tu kupitia kushoto. Njia hii ya kupumua inakuwezesha kuzingatia, kuongeza tahadhari na kujaza nishati. Kwa hivyo, haipendekezwi kufanya mazoezi kabla ya kwenda kulala.
Mazoezi ya kupumua ya watoto
Kufundisha watoto kudhibiti kupumua kwao na kufanya mazoezi ya kupumzika na kupumzika ni mojawapo ya uwekezaji bora katika ukuaji kamili wa mtoto wako. Kuhimiza na kumsaidia mtoto, basi afanye mazoezi ya kupumua mara kwa mara na kwa uangalifu, hii inapaswa kuwa tabia kwake. Mfundishe baadhi ya mbinu za kupumua na jinsi zinavyofanya kazi. Itakuwa nzuri ikiwa una mazoezi ya kupumua katika shule ya chekechea.
Maua yanayopumua: fikiria kuwa unavuta harufu nzuri ya maua yenye harufu nzuri, ivute kupitia pua yako, na exhale kupitia mdomo wako, ukiondoa.mvutano huu. Simama kwa matembezi na unuse maua unayopenda zaidi.
Nyuki wanaopumua: unahitaji kulala chini au kukaa vizuri na kufunika macho yako. Funga masikio yako na kupumua kupitia pua yako. Fanya nyuzi zako za sauti zitetemeke kwa sauti ya "mmm". Sauti hii ndani ya mwili wa binadamu inatuliza sana, huku watoto wanapenda sana zoezi hili.
Kupumua kwa sungura: unahitaji kuvuta pumzi 3 za haraka na fupi na kisha kuvuta pumzi polepole. Mwambie mtoto wako kurudia hii baada yako. Mwambie kwamba nyinyi ni sungura wadogo ambao lazima watumie harufu yao kutafuta chakula chao wenyewe. Mbinu hii ni muhimu sana kwa watoto.
Mbinu ya Buteyko
Mazoezi ya kupumua ya Buteyko ni aina ya mfumo unaoboresha afya, ambao msingi wake ni kizuizi cha kupumua kwa kina. Wakati huo huo, mwandishi aliita "kujisumbua." Buteyko aliamini kuwa magonjwa mengi yanaendelea kutokana na uingizaji hewa mkubwa wa mapafu, pamoja na kupungua kwa mkusanyiko wa dioksidi kaboni katika damu. Sababu hizi husababisha matatizo ya kimetaboliki na kupumua kwa tishu.
Lengo la mazoezi ya kupumua katika kesi hii ni kupona kabisa, ambayo hupatikana kwa kuongeza mkusanyiko wa CO katika damu2, pamoja na kupunguza hitaji la mwili la oksijeni..
Mbinu ya kitamaduni ya Buteyko ya kupumua inafanywa kupitia pua kwa mlolongo ufuatao:
- sekunde 2 - pumzi ya kina.
- sekunde 4 - exhale.
- Takriban sekunde 4 pumzika kwa kushikilia pumzi kamili na ongezeko zaidi. Mtazamo unaelekezwa juu moja kwa moja.
mazoezi ya viungo vya Korpan
Mazoezi ya kupumua ya Korpan Marina huwapa wafuasi wake pande mbili: bodyflex na oxysize. Mbinu zote mbili tayari katika wiki za kwanza za mafunzo hutoa matokeo ya kushangaza.
Kiini cha bodyflex ni kwamba unahitaji kuchanganya mazoezi ya kupumua kwa kina ili kupunguza uzito pamoja na mazoezi yanayolenga kukuza kubadilika kwa mwili. Wakati huo huo, inashauriwa kufanya mazoezi ya viungo asubuhi na mapema.
Zaidi ya yote, mbinu ya kupunguza uzito ya bodyflex inafaa kwa wanawake walio na uzito kupita kiasi na hawako tayari kwa mizigo na michezo inayoboresha afya kwa sababu fulani. Jambo kuu hapa ni "kuchaji upya" kwa hamu ya kuwa na afya njema na mrembo na kupunguza uzito.
Tabia nzuri
Ili kufahamu mazoezi kama haya ya viungo na kuelewa kuwa yanakusaidia, unahitaji kuifanya mara kwa mara. Je, ninawezaje kuboresha ratiba yangu ya mazoezi?
Jitafutie mahali tulivu na tulivu ambapo unaweza kusema uongo au kuketi kwa starehe. Usiwe na huzuni ikiwa hautafanikiwa mara moja kufanya mazoezi kwa usahihi. Jifunze taratibu, hakuna aliye mkamilifu mara moja.
Kwanza, jaribu kufanya mazoezi kila siku kwa dakika 5-10. Kutakuwa na tamaa, ongezeko wakati huu. Usiweke malengo kabambe mara moja. Wakati huo huo, daima uifanye kwa wakati mmoja. Kwa njia hii, unaweza kubadilisha haraka mazoezi ya kupumua kuwa mazoea.
Baadhi ya watu hawapendi aina hii ya shughuli kwa sababu inawasumbua kudhibiti kupumua kwao. Ikiwa unafikiri kuwa hii sio kwako, unaweza kujaribu kufanya mazoeziutulivu unaoendelea na yoga.
Mazoezi ya viungo vya kupumua: hakiki
Ikumbukwe mara moja kuwa hakiki za madarasa haya ni mchanganyiko sana. Wengine wanasema kuwa kwa sababu ya madarasa, ustawi wao umebadilika, na kwa hiyo hali yao na ubora wa maisha. Wengine wanasema kuwa haiwezekani kufanya mazoezi kila siku, na bila ya kawaida hakuna ufanisi. Bado wengine wana uhakika kwamba haya yote si chochote zaidi ya mtindo wa mitindo ambao hauhusiani na afya.
