Wengi wetu tuna wasiwasi na tatizo la kusinzia kwa muda mrefu. Hii ni hisia sawa zisizofurahi wakati unapogeuka kwenye kitanda kutoka upande mmoja hadi mwingine, lakini usingizi hauji. Lakini shida za kulala husababisha kuzidisha kwa magonjwa ya mwili yanayohusiana na mfumo wa moyo na mishipa. Kutokana na ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, unaweza kuona hivi karibuni kuzorota kwa utendaji wa ubongo na kupungua kwa ufanisi. Ukosefu wa usingizi pia humfanya mtu kuwa na hasira na uchovu.
Njia kulingana na teknolojia ya zamani ya India
Zoezi bora dhidi ya kukosa usingizi na kulala kwa muda mrefu lilibuniwa na daktari wa Marekani Andrew Weil. Iliitwa "4-7-8 - kupumua kwa usingizi" au 4-7-8 kupumua nene. Andrew aliunda kwa misingi ya mbinu ya kale ya Kihindi - pranayama. Mbinu ya Weil inaweza kuitwa aina ya kutafakari.
Haihitaji dawa yoyote, vifaa maalum au mwanga. Kila kitu kitafanywa kwako kwa mbinu ambayo itatumika kama dawamfumo wa neva, kiasili kupunguza mvutano wa mwili mzima.
Kupumua ipasavyo kutakusaidia kukabiliana na mishtuko
Mbinu hii, iliyobuniwa na Veil, inaweza kutumika kwa zaidi ya usingizi mbaya tu. Inashauriwa kuifanya kwa hisia ya ghafla ya wasiwasi, na mshtuko wa neva. Iwapo utaamka usiku wa manane na hakuna kitakachokusaidia kupata usingizi, na kusababisha ulale mpaka asubuhi, mbinu hii pia itakusaidia.
Njia nzima ya mbinu ya kupumua ya 4-7-8 ya kusinzia ni kuunda hali ya hewa ya mapafu kupita kiasi. Huu ni mchakato ambao tuko huru kujidhibiti.
Madhara ya njaa ya oksijeni
Ni kwa sababu ya kupumua vibaya ndipo kushindwa kunaweza kutokea katika mwili. Tunadhibiti mchakato huu haswa wakati tuna wasiwasi, wakati mawazo yote yanachukuliwa na hasi na hatutaki kufikiria juu ya kitu kingine chochote. Hewa hujaza sehemu ya juu tu ya mapafu, na hii husababisha njaa ya oksijeni. Uzoefu wa mara kwa mara na dhiki hupunguza mwili na kuharibu polepole. "Shake-ups" vile ni hatari kwa shinikizo na kwa mfumo wa kinga kwa ujumla. Mvutano wa neva hupunguza kasi ya ubongo na kusumbua usingizi.
Vail na maelfu ya wagonjwa ambao wamejaribu mbinu ya 4-7-8 wanadai kuwa unapoitumia, matokeo si muda mrefu kuja, na usingizi huja baada ya dakika moja tu.
Daktari haagizi sheria kali za utekelezaji wa mbinu yake, lakini kuhusu kupumua, basi.hapa ni muhimu kuchunguza hali ya msingi ili kufikia athari inayotaka. Nafasi ya mwili haijalishi. Unaweza kufanya mazoezi haya hata ukiwa kwenye harakati.
Maelezo ya mbinu ya 4-7-8
Kwa hivyo tuanze. Kurekebisha ncha ya ulimi nyuma ya meno, katika eneo la palate ya juu. Inapaswa kubaki mahali wakati wote unapofanya mazoezi. Inaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini unapopata uzoefu, utakuwa bora zaidi. Hali hii inaelezewa na mazoea ya yogis, ambaye pia aliweka ulimi kwenye palate ya juu wakati wa kutafakari. Inaaminika kuwa kuna pointi ambazo sio tu kuongeza athari za mbinu, lakini pia kusaidia katika matibabu ya magonjwa fulani.
Pumua vizuri, ili mapafu yasiwe na hewa kabisa. Wakati wa mazoezi haya ya awali, karibu kaboni dioksidi yote hutolewa kutoka kwa mwili, na misuli ya mwili iliyokaza hutulia.
Sasa hesabu hadi 4. Mara tu baada ya hii, unahitaji kuvuta pumzi. Tunajaza kifua kizima na hewa, na kila molekuli ya mwili wetu kwa utulivu. Pumua kwa bidii. Kiasi kikubwa cha oksijeni kitaingia mwilini haraka. Hii inaweza kukufanya uhisi kizunguzungu kidogo. Katika kesi hii, unaweza kuchukua pumzi polepole zaidi na kuifanya iwe kidogo, polepole kujaza kifua na hewa.
Shika pumzi yako na uhesabu hadi saba. Oksijeni kwa muda huu mdogo huingizwa kabisa ndani ya damu. Hii ndio mara nyingi hupungukiwa katika mwili wa mtu wa kisasa. Kutokana na makosakupumua "kwa kina", mdundo wake wa chini, oksijeni haina muda wa kupenya ndani kabisa ya tishu.
Hatua ya mwisho: Vuta kwa sauti kubwa kupitia mdomo wako ulio wazi huku ukihesabu hadi nane.
Ikihitajika, zoezi hilo linaweza kurudiwa. Weil anapendekeza ufanye hadi seti 4 kwa wakati mmoja.
Mapigo ya moyo polepole
Kwa nini mtu hulala haraka baada ya kufanya zoezi hili? Ukweli ni kwamba akili wakati wa kufanya mbinu hapo juu inazingatia kabisa mchakato wa kupumua yenyewe na usahihi wa hesabu. Katika kesi hii, wasiwasi huondoka, na hata ikiwa haujisikii kabisa, mfumo mkuu wa neva umepotoshwa kabisa na shida za ulimwengu wa nje. Kushikilia pumzi na kutoa pumzi kwa taratibu maalum hupunguza kasi ya mapigo ya moyo, ambayo huongezeka wakati wa hali zenye mkazo na kuleta madhara kwa mifumo mingi.
Mwanzoni mwa mbinu ya 4-7-8, wengine wanaweza kuwa na shida ya kushikilia pumzi yao au kutoa pumzi. Hii ni kawaida ikiwa haujawahi kutumia aina hii ya mafunzo. Unaweza kuanza na rhythm vizuri zaidi kwako, hatua kwa hatua kuongeza muda. Muhimu zaidi, usisahau nambari tatu: sekunde 4 - muda kati ya pumzi ya kwanza na kuvuta pumzi, 7 - pause baada ya kuvuta pumzi na 8 - exhalation. Vipindi vinaweza kuwa vifupi au zaidi, si lazima kutumia stopwatch. Ukweli ni kwamba mwanzoni wakati wa mazoezi ilikuwa ni lazima kuhesabu mapigo ya moyo. Mapigo ya moyo yana kasi kidogo kuliko ile ya pili, kwa hivyo ni hiari ya kuweka muda.
Utofauti wa mazoezi
Faida kubwa ya mbinu ni kwamba hakuna masharti maalum yanayohitajika kwa utekelezaji wake. Hakuna haja ya kutumia pesa kwenye vifaa na dawa za ziada za maduka ya dawa. Na bila haya yote, ufanisi wa mbinu ya Weil inathibitishwa na wagonjwa wengi ambao wamejaribu wenyewe. Mazoezi yanaweza kufanywa hata katika mafunzo. Hii itasaidia kupumzika na kurejesha usawa wa oksijeni mwilini.
"Njia ya 4-7-8" huhakikisha unafuu uliosubiriwa kwa muda mrefu kutokana na kukosa usingizi. Wakati huo huo, inaboresha ustawi wa jumla. Hivi karibuni utaona jinsi imekuwa rahisi kujidhibiti katika wakati wa mafadhaiko na kushinda mvutano wa neva. Aidha, zoezi hili lina athari ya manufaa kwenye mfumo wa utumbo na hamu ya kula. Mara nyingi hutokea kwamba wakati wa dhiki nyingi, tunapunguza lishe kwa kula kupita kiasi, au, kinyume chake, hatuwezi kula chochote kwa siku.
Madhara yanayosaidia
Kwa utekelezaji wa mara kwa mara wa mbinu, mapigo ya moyo na shinikizo hubadilika, jambo ambalo huenda lilikuwa linasumbua sana hapo awali. Mbinu hiyo pia itaondoa njaa ya oksijeni, inayojulikana kwa athari yake hasi kwenye mishipa ya damu na ubongo.
Seti ya mazoezi inaweza kufanywa mara 2 hadi 4 kwa siku. Baada ya mwili kuzoea mazoezi muhimu ya kupumua, idadi ya marudio inaweza kuongezeka. Njia ya 4-7-8 ni rahisi sana kutumia, na Dk. Andrew Weil mwenyewe aliitumia mara nyingi kuuambia ulimwengu kuihusu. Haikuwa bila sababu kwamba alichukua yogi kama msingi wa mazoezi. Walijua vyema mambo yote kwenye mwili wa mwanadamu na jinsi ya kufanyawanahitaji kutenda katika hali maalum. Kupitia shinikizo kwenye maeneo ambayo wakati wa mazoezi unahitaji kushinikiza ulimi, waganga wa Kihindi hata waliponya kigugumizi.
Maoni ya "4-7-8" (kupumua kwa ajili ya kulala)
Watu wengi wamepitia mbinu hii. Kuna mapitio mengi ya wale ambao wamefanya kazi juu yake. Wataalamu walitoa maoni kwamba hili ni zoezi kubwa kwa wale ambao hawawezi kulala kwa muda mrefu! Mfumo wa kupumua wa 4-7-8 haufikiki kwa kila mtu tu, bali pia ni mzuri sana.
Watu pia wanaona kuwa faida kuu ya mbinu ni matumizi mengi. Zoezi hilo linaweza kufanywa sio tu ukiwa umelala kitandani, lakini pia mahali popote ambapo inawezekana kuzingatia kupumua.
Wale wanaofanya mazoezi huzingatia ukweli kwamba mazoezi ya kawaida husaidia kuboresha usingizi. Ukifanya zoezi hilo mara kwa mara, hakutakuwa na maana yoyote kutoka kwake.
Je, unasumbuliwa na kukosa usingizi, na kulala kwa muda mrefu kutakufanya uwe wazimu hivi karibuni? Usikimbilie kugeuka kwa maziwa mazuri ya joto ya zamani au kuhesabu kondoo. Na kwa hali yoyote usikimbie kwa maduka ya dawa kwa dawa za kulala, ambazo zinaweza tu sumu zaidi mwili wako tayari umepungua. Usingizi mzuri ni wa asili, sio wa madawa ya kulevya. Ikiwa hujui jinsi ya kulala usingizi, kupumua "4-7-8" sio tu kukusaidia kutatua tatizo hili, lakini pia itakuwa na athari ya manufaa kwa mwili mzima.
