Kulala kwa afya ni mojawapo ya masharti muhimu kwa ustawi wa mtu yeyote. Inapaswa kuwa ndefu ya kutosha. Kisha viungo vyote vya mwili vitafanya kazi vizuri. Kushindwa katika hali inaweza kusababisha madhara makubwa. Hizi ni pamoja na kuzorota kwa kazi za kiakili, magonjwa mbalimbali, matatizo ya neva. Kwa hivyo, swali la jinsi ya kuanzisha mpangilio wa usingizi linafaa.
Umuhimu wa kuweka regimen sahihi
Taratibu za kila siku hubainishwa na mambo kadhaa. Hizi ni mahitaji ya mtu binafsi kwa muda wa usingizi, jamii ya umri, sifa za kimwili, hali ya kazi, tabia. Hatupaswi kusahau kwamba ukiukaji wowote wa rhythms ya circadian huathiri ustawi. Maumivu ya kichwa, kuzorota kwa utendaji, udhaifu - watu wengi hupata dalili zinazofanana.
Kuhusiana na hali hii, swali la jinsi ya kuanzisha mifumo ya kulala ni la kawaida kabisa.
Ni nini hatari ya kukatika kwa mzunguko wa mzungukomidundo?
Leo, kwa sababu ya kasi ya maisha na bidii, watu wengi wanakabiliwa na ukiukaji wa utaratibu wa kila siku. Ukosefu wa kupumzika usiku kwa muda mrefu huathiri kazi ya mwili. Kuvunjika na kuzorota kwa shughuli za akili sio matokeo pekee ya kushindwa. Ukiukaji wa muda mrefu wa utawala husababisha kizunguzungu, kupoteza fahamu, hemicrania. Afya ya akili pia inateseka. Kama matokeo ya kazi nyingi, tabia hubadilika. Kuna uchokozi, unyogovu, dalili za ugonjwa wa unyogovu, hallucinations inaweza kuendeleza. Watu ambao, kwa sababu moja au nyingine, mara nyingi hunyimwa mapumziko ya kawaida ya usiku, wana hatari kubwa ya kiharusi, uzito kupita kiasi, uvimbe, kisukari, maambukizi.
Jinsi ya kuboresha mifumo ya kulala?
Ili kujibu swali hili, lazima kwanza tuelewe taratibu za mchakato huu. Haya yanajadiliwa katika sehemu inayofuata.
Ni nini kinakufanya ujisikie usingizi baada ya kulala?
Bila kukatizwa kwa midundo ya circadian siku nzima, mtu anahisi amepumzika. Ni nini kinachoelezea kuongezeka kwa nguvu? Wakati wa usingizi, taratibu zote na athari katika mwili hupungua. Sehemu kubwa ya ubongo iko katika hali tulivu. Viungo vya mfumo mkuu wa neva huondoa vitu ambavyo vimekusanya zaidi ya siku iliyopita. Shukrani kwa hili, shughuli zao za kawaida zinarejeshwa. Mtu mzima anahitaji saa ngapi za kulala? Swali hili linachunguzwa na wataalam katika uwanja wa somnology. Uchunguzi umeonyesha kuwa mtu mzima anahitaji angalau masaa 7-8 ya kupumzika. Bora kwenda kulalakitandani muda mrefu kabla ya saa sita usiku. Hata hivyo, kiwango hiki kinatofautiana kulingana na sifa za mtu. Mtu anahitaji masaa sita ya kupumzika, nyingine - angalau kumi. Kwa wengi, usumbufu wa midundo ya circadian ni shida. Baada ya yote, wengine hujiruhusu kutazama TV hadi usiku wa manane, huamka marehemu wakati wa likizo au likizo. Kurejesha utaratibu wa kawaida wa kila siku inaweza kuwa vigumu. Jinsi ya kurekebisha ratiba ya usingizi wa mtu mzima? Kwanza kabisa, mtu anahitaji kujua ni saa ngapi ni kuhitajika kwenda kulala na kuamka. Haupaswi kwenda zaidi ya mfumo huu siku za wiki na wikendi. Lakini si kila mtu anaweza kufuata sheria hii.
Jinsi ya kuboresha mifumo ya kulala? Nini cha kufanya ikiwa atapotea njia?
Kuanzisha utaratibu sahihi
Midundo ya Circadian inatatizwa katika nyingi. Hii inawezeshwa na kazi ya zamu, kuzaliwa kwa mtoto, safari za kikazi.
Ikumbukwe kwamba utaratibu wa kila siku lazima urejeshwe hatua kwa hatua. Jinsi ya kurekebisha usingizi wa mtu mzima? Kwanza kabisa, unahitaji kuacha shughuli za kimwili katika nusu ya pili ya siku. Shughuli ya akili pia haifai kufanya masaa 2 kabla ya taa kuzima. Ikiwa wakati wa mchana mtu anahisi dhaifu, anaweza kulala. Lakini mapumziko haipaswi kuwa muda mrefu. Wakati mzuri wa kulala katika nusu ya kwanza ya siku ni dakika 60. Kwa watu wazee, usumbufu wa rhythm ya circadian ni kali sana kwamba mtu analazimika kushauriana na daktari. Katika umri mdogo, unaweza kurejesha utawala mwenyewe. Ili kufanya hivyo, fuata sheria rahisi.
Vidokezo vya kusaidia
Kuna vidokezo vingi kuhusu jinsi ya kuboresha mifumo ya kulala. Hizi ni baadhi yake:
- Fuata utaratibu fulani kabla ya kwenda kulala. Kwa mfano, sikiliza nyimbo za utulivu, kuoga kwa joto na mafuta yenye harufu nzuri au povu.
- Weka kitani safi na cha kustarehesha kitandani, vaa nguo za kulalia zinazostarehesha au vazi pana lililotengenezwa kwa vitambaa laini vya asili.
- Toa hewa safi chumbani.
- Chagua godoro bora. Isiwe laini sana au ngumu sana.
Unaweza pia kutumia mbinu zingine za kupumzika (kama vile mbinu za kutafakari).
Vidokezo zaidi
Kuna mapendekezo pia kuhusu jinsi ya kuboresha hali ya kulala kwa kutumia lishe sahihi. Kwanza, katika nusu ya pili ya siku haipendekezi kula chakula kingi. Epuka vinywaji vyenye kafeini na bidhaa zenye pombe. Kwa kuongeza, pickles, nyama ya kuvuta sigara, vyakula vya spicy na mafuta vinapaswa kutengwa jioni. Sahani kama hizo hupigwa polepole, husababisha hisia ya uzito. Kabla ya kulala, unapaswa kutoa upendeleo kwa samaki, jibini la Cottage, mtindi, nafaka, mboga.
Mivurugiko katika midundo ya circadian inaweza kuzingatiwa kutokana na halijoto ya juu sana au ya chini. Hewa kavu, joto au baridi huharibu utendaji wa viungo vya mwili. Kama matokeo, urejesho wa nguvu haufanyiki. Joto la chumba linapaswa kuwa ndani ya digrii ishirini za Celsius. Inahitajika pia kudumisha unyevu borahewa.
Kabla ya kwenda kulala, unaweza kuoga kwa kutumia dondoo za mimea (mint, chamomile, lavender), ambazo zina athari ya kupumzika.
Kuna hali ambapo haiwezekani kurejesha midundo ya circadian hata kama mapendekezo haya yanafuatwa. Kisha unapaswa kushauriana na mtaalamu na kuchukua madawa ya kulevya ili kupambana na usingizi. Walakini, haupaswi kutumia vibaya njia kama hizo. Baadhi yao ni waraibu.
Vipengele vya midundo ya circadian utotoni
Taratibu za mtoto mchanga na utaratibu wa kila siku wa mtu mzima ni tofauti sana. Katika watoto wachanga, usingizi una sifa zifuatazo:
- Mtoto anahitaji kupumzika kwa saa nyingi. Watoto huamka tu wanapohitaji chakula.
- Mtoto wa miezi miwili tayari anaweza kuelewa tofauti kati ya mchana na usiku.
Kwa ukuaji wa kawaida, mtoto anapaswa kutumia muda mwingi katika ndoto. Idadi ya saa unazohitaji kutumia ili kupumzika inategemea umri.
Kama matokeo ya kufichuliwa na mambo fulani (kuharibika kwa njia ya utumbo, kuonekana kwa meno ya kwanza, sauti kubwa), midundo ya circadian ya mtoto mchanga inasumbuliwa. Katika hali hiyo, mtoto mara nyingi hawezi kutofautisha mchana na usiku. Jinsi ya kuanzisha ratiba ya kulala kwa mtoto mchanga? Swali hili linafaa kwa wazazi wengi wapya. Baada ya yote, ukiukwaji wa utawala huathiri tu hali ya mtoto, lakini pia ustawi wa wanachama wengine wa familia. Ili kurekebisha midundo ya circadian, unahitaji kufuata vidokezo hivi:
- Kumwamsha mtoto mapema. Usimruhusupumzika wakati wa mchana.
- Weka hali ambazo ni nzuri kwa ajili ya kulala (pea hewa chumbani mapema, hakikisha mazingira tulivu, usiondoe shughuli za kelele).
- Njia mojawapo ya kuboresha hali ya kulala kwa watoto ni kufuata utaratibu fulani (kulisha, kuoga, kukaa kitanda kimoja na wazazi, kuhamia kitanda cha mtoto).
- Taratibu zisizo za lazima ambazo baadhi ya watoto huzoea (kunyonya pacifier, chupa au kidole gumba) zinapaswa kuachwa. Humzuia mtoto kupumzika vizuri.
Jinsi ya kuboresha mpangilio wa usingizi wa mtoto wa miaka mitatu?
Katika umri wa miaka 3, wavulana na wasichana wanapitia kipindi cha shida. Mtoto ambaye alikuwa akiishi hapo awali anaweza kuwa mkaidi na asiye na maana. Na hii mara nyingi inajidhihirisha katika kusita kwenda kulala kwa wakati unaofaa. Idhini ya mzazi haifanyi kazi. Majaribio yoyote ya kuweka mwana au binti kitandani mwisho katika hysteria. Kwa hiyo, mama wengi wanavutiwa na swali la jinsi ya kuanzisha ratiba ya usingizi kwa mtoto katika umri wa miaka 3. Kwanza kabisa, mtoto anapaswa kufundishwa kupumzika kwenye kitanda chake. Unaweza kuweka toy laini kitandani.
Njia ya kupumzika na kukesha inapaswa kuwa sawa siku za wiki na wikendi. Zaidi ya hayo, ni muhimu kuwatenga darasa zinazoendelea jioni.
