Ufanisi, shughuli, tija, uhamaji, uchokozi - hizi ni sifa ambazo kimbunga cha mambo ya maisha ya kisasa kinahitaji kutoka kwetu. Sisi ni wengi-upande, wengi-silaha, haraka-miguu, sisi ni kujaribu kufanikiwa katika kila kitu, sisi ni bila kuchoka na usio na mwisho. Nguvu inatoka wapi kwa mbio za wazimu?
Mtu wa kisasa anayeshiriki katika shughuli za kijamii hupumzika tu katika ndoto, kwa hivyo, ustawi hutupatia usingizi wa kipekee. Tunapaswa kulala saa ngapi? Je, usingizi unapaswa kuwaje ili kurejesha nguvu zetu kikamilifu, na asubuhi tulikuwa tayari kukimbilia kwenye vita vya ushindi tena na makundi mengi ya wasiwasi na matatizo?
Kwa nini mtu anahitaji kulala
Kwa nini tunahitaji usingizi wa afya? Unahitaji saa ngapi kwa kupumzika vizuri? Jambo ni kwamba ubongo wetu unadhibiti kihalisi michakato yote katika mwili wetu.
Yeye ni jenereta wa akili, ambayo ina maana chanzo cha mawazo mapya, maamuzi sahihi ambayo yanaleta mafanikio. Anawajibika kwa ukuzaji wa hisia, na kwa hivyo kwa uwazi wa athari na misuli, na kisaikolojia, na kijamii.
Nduara ya hisia, shauku na chanyahali. Hudhibiti viwango vya homoni, huamua libido, yaani, huamua maisha ya kibinafsi.
Umetaboli hutegemea. Kwa mfano, unahitaji saa ngapi za usingizi wa afya ili kuepuka kunenepa? Baada ya yote, tafiti za Marekani zimethibitisha kuwa watu wanaonyima usingizi huongezeka uzito haraka.
Kazi nyingi na zenye mambo mengi huchosha ubongo mwisho wa siku. Anahitaji urejesho, na inawezekana tu katika ndoto. Usingizi wenye afya unapaswa kudumu kwa muda gani ili ubongo upone kikamilifu? Nini kinatokea kwetu katika ndoto?
Nini hutokea katika ndoto
Wakati wa usingizi, michakato changamano, mikali ya niurofiziolojia hufanyika katika ubongo wa binadamu. Kila mtu amesikia kuhusu usingizi wa REM na usio wa REM. Nani anajua kwa hakika hii inamaanisha nini kwa kila mmoja wetu?
Awamu za kulala, haraka na polepole, hubadilishana na kuunda mizunguko. Mizunguko hutiririka moja baada ya nyingine na ni dhahiri, imethibitishwa, ina muda mdogo hadi takriban dakika mia moja.
Usingizi wa REM una sifa ya mtiririko wa damu uliotamkwa hadi kwenye eneo la ubongo linalowajibika kwa kumbukumbu na hisia, ambayo ni, inachukua jukumu muhimu katika uundaji wa kumbukumbu. Katika awamu hii, na passivity kamili ya nje ya mtu anayelala, shughuli za safu ya cortical ya ubongo inabaki karibu nusu, rhythms alpha ni kumbukumbu kwenye EEG. Yaani tukiwa tumelala, ubongo huchanganua taarifa zilizopokelewa mchana.
Kwa kuongeza, katika awamu hii kuna kutolewa kwa nguvu kwa homoni za adrenal ndani ya damu, kuimarika kwa mtiririko wa damu ya ubongo, kushuka kwa shinikizo la damu na mapigo ya moyo,erection. Kuamka katika usingizi wa REM huhakikisha ustawi mzuri.
Katika awamu ya usingizi usio wa REM, midundo ya alpha hupotea polepole, lakini miunganisho ya visceral huwashwa. Uchunguzi wa maabara wa miaka 5 iliyopita umethibitisha kuwa katika awamu ya usingizi wa polepole, udhibiti wa kazi za visceral, yaani, viungo vya ndani, hutokea. Kwa kuwa gamba la ubongo halifanyi kazi kwa wakati huu, kuamka katika awamu ya usingizi isiyo ya REM kutakuwa na athari mbaya sana kwa ustawi.
Ili kuepuka kuamka katika awamu ya polepole, unapaswa kujaribu kupanga muda wa kulala hadi idadi ya saa ambayo ni milipuko ya 1.5. Ni muhimu sio tu ni muda gani usingizi wenye afya hudumu, lakini pia wingi ya muda wake na 1.5.
Jinsi ya kupanga usingizi wako? Jinsi ya kuwatenga kila kitu ambacho kinaweza kuingiliana na tarehe na Morpheus? Je, unawezaje kuhakikisha kwamba unapumzika vya kutosha kwa saa unazohitaji ili kupata usingizi wa afya?
Weka saa ya kisaikolojia
Unapaswa kwenda kulala kabla ya 22.00. Somnologists wanasisitiza: wakati sahihi wa usingizi ni kutoka 22.00 hadi 07.00. Wewe mwenyewe umeona kwamba, kuchelewa kwenda kulala, basi huwezi kulala kwa muda mrefu. Hii ni kwa sababu umechoka na umesisimka kupita kiasi, na msisimko si chochote ila ni hatua ya awali ya uchovu. Na uamsho wako wa muda kuelekea usiku ni dalili ya kuongezeka kwa uchovu.
Kwa hivyo, ni muhimu sio tu ni saa ngapi za usingizi wenye afya, lakini pia unapolala. Kipindi cha usingizi kinapaswa kuanguka kwa saa zinazofaa za kisaikolojia. Imethibitishwa kuwa ubora wa usingizi ni wa juu zaidi ikiwa huanza kabla ya 22.00. Usingizi mzuri zaidi kwa kupumzika vizuri ni kabla ya saa sita usiku.
Kuwa na afya njema
Hivyo, tuligundua kuwa kulala si jambo dogo na si jambo la kutamanisha ambalo wakati mwingine linaweza kupuuzwa. Shikilia utaratibu uliowekwa mara moja na kwa wote. Inapaswa kuwa lazima kwako, mwishowe - kufahamika.
"Mazoea" inamaanisha nini kwa mtu katika maana ya niurofiziolojia? Hii ina maana kwamba umefanikiwa kukabiliana na maendeleo ya reflex conditioned. Reflex inayoendelea imeundwa - kulala kwa wakati fulani.
Haijalishi ikiwa unapata usingizi wa saa 6, 7 au 8. Ni saa ngapi usingizi wa afya wa mtu hudumu haijalishi, kwanza kabisa lazima iwe kwa wakati. Usigeuke kutoka kwa utaratibu wa kila siku ama wikendi au likizo. Katika kesi hii, ukiukwaji ni sawa na uharibifu, na jitihada zote zilizofanywa mapema zinaweza kwenda chini ya kukimbia. Utulivu unapaswa kuwa neno la msingi la usingizi wa afya.
Usile kupita kiasi wala njaa
Usilale ukiwa umeshiba. Kuna sheria - usila sana katika masaa manne ya mwisho kabla ya kulala. Kula vya kutosha tu kwa usingizi wa afya.
Kwa chakula cha jioni, haupaswi kupanga sahani za nyama, viungo, chumvi, mafuta na kukaanga, hazitakupa kupumzika katika ndoto na kuacha alama kwenye uso wako asubuhi. Kutoa upendeleo kwa sahani za mboga na samaki, kitoweo na kuchemsha. Vyakula vya wanga huchangia usingizi: nafaka, bakuli, supu za mboga safi na nafaka.
Usinywe kahawa jioni na jumuishavinywaji vya kafeini. Kakao, chokoleti, pombe pia hazichangia usingizi wa afya. Athari yao ya tonic hufikia kilele saa tatu baada ya matumizi, wakati wa kulala tu.
Usilale njaa. Njaa sio tu "sio shangazi", yeye sio rafiki kabisa wa Morpheus wa mbinguni. Haiwezekani kuvumilia uchungu wa njaa kwa muda mrefu kama idadi ya masaa ya usingizi wa afya wa mtu hudumu. Haupaswi kutupa na kugeuka chini ya kunguruma kwa tumbo tupu, kumfanya anyamaze na glasi ya maziwa yaliyokaushwa au mtindi. Dawa ya ajabu, ya karne nyingi ni glasi ya maziwa ya joto na kijiko cha asali. Glasi ya jeli ya uji wa shayiri yenye juisi kutoka kwa matunda na matunda matamu pia itatoa faraja kwa tumbo lako na kurahisisha usingizi.
Usisahau utangulizi wa kulala
Sikiliza ili ulale mapema. Jilazimishe kujitenga na wasiwasi na shida za kila siku. Saa, nusu saa kabla ya kwenda kulala, kuoga au kuoga, kuwa na kikao cha harufu au kufanya mazoezi ya kupumzika. Zima TV, kompyuta, bora kusoma au kufunga. Utangulizi wa kulala unapaswa kukupumzisha, kukuweka katika hali ya kustarehe.
Chaguo la mbinu za utangulizi wa kulala ni la mtu binafsi kabisa. Chagua chaguo bora kwako mwenyewe kwa kujaribu, chagua muda wake bora. Sio muhimu sana ikiwa itaendelea dakika 10 au 40, ikiwa itakuwa umwagaji wa joto au chai ya mitishamba, ni muhimu kwamba inaleta hisia nzuri ndani yako. Tamaduni inapaswa kuwa tabia polepole, unapaswa kukuza reflex ya hali - kulala baada ya utangulizi wa kulala.
Jifurahishe
Katika ndoto, mtu hupumzika kabisa, na hakuna kitu kinachopaswa kumzuia kufanya hivi. Kitanda kinapaswa kuwa vizuri kabisa. Ni muhimu kuchagua godoro ya elastic kiasi ambayo inaweza kutoa msaada muhimu kwa curves ya mgongo. Ya umuhimu hasa ni uteuzi wa mto, kwa sababu ni ambayo hutoa utulivu wa misuli ya shingo wakati wa usingizi. Blanketi inapaswa kuwa nyepesi na ya joto, kubwa ya kutosha. Kitani cha kitanda ni vyema kuchagua kutoka kitambaa cha pamba au kitani. Vile vile, kutoka kwa vitambaa vya asili, vinapaswa kuwa nguo za usiku za chupi. Inapaswa kutoshea kwa uhuru karibu nawe, bila kufinya au kuvuruga usingizi wako wa afya. Ni saa ngapi unaweza kujisikia vizuri katika chupi zinazobana bila kurekebisha wakati wa mchana? Kwa nini ujiweke kwenye mtego wa mashati yenye corset au mabondia ya kubana usiku kucha?
Ondoa usumbufu wa nje
Inajulikana kuwa watu ambao mara chache hubadilisha mkao wao usiku huamka kwa urahisi na kuhisi kuongezeka kwa nguvu kutoka asubuhi na mapema. Wale wanaolala bila kupumzika, kujirusha na kujigeuza geuza sana, huamka asubuhi wakiwa wamezidiwa.
Inabadilika kuwa katika ndoto bado tunaguswa na msukumo wa nje. Sauti kali, miale ya mwanga, rasimu, miguso isiyo ya kawaida ya mume, mtoto, paka aliyelala karibu na kitanda hutufanya tuguse kwa harakati zisizo za hiari. Hii inasumbua ubadilishaji wa awamu za kulala, inaharibu mzunguko wake, na inapunguza ubora wake. Asubuhi iliyofuata baada ya usiku usiotulia, mtu anahisi kuzidiwa.
Kwa hivyo, jaribu kujihakikishia amani kamiliusiku kucha. Weka kivuli kwenye madirisha yako ili kuzuia mwangaza wa utangazaji na taa za mbele za magari yanayopita. Funga sashes za dirisha ili dirisha la kupiga kelele lisiingilie. Mfundishe mnyama wako kufanya bila wewe usiku. Mhimize mtoto wako kulala kwenye kitanda chako. Pata kitanda kikubwa zaidi ili wewe na mumeo msiingiliane.
Pambana na hypoxia
Wakati wa kulala, ni lazima mwili wako uwe na oksijeni ya kutosha. Kabla ya kulala, chumba lazima iwe na hewa, unaweza kuacha dirisha wazi usiku. Haiwezekani kuhakikisha usingizi wa afya katika chumba kilichojaa. Je, ni saa ngapi za ugumu unaweza kuishi bila madhara ukiwa macho? Na usijinyime hewa safi unapolala.
Lakini usipoze hewa ndani ya chumba, halijoto yake ya kufaa zaidi inapaswa kuwa kati ya nyuzi joto 16 hadi 18.
Je, ulilala vizuri? Je, umefanikisha ulichotaka? Kuamka asubuhi, kuamka mara moja, usiseme uongo kwa muda mrefu, hata ikiwa bado ni mapema. Ubongo wako tayari umehusika katika shughuli kali, toa uwanja unaohitajika kwa ajili yake. Tumia kuamka mapema kama kichochezi cha siku yenye furaha. Baada ya yote, ukijilazimisha kulala tena, unakiuka ubadilishaji sahihi wa awamu na mizunguko ya kulala, ukisawazisha kabisa ufanisi wa usingizi unaopatikana kwa ugumu kama huo. Hii inaweza kugeuka kuwa uchovu wakati ujao unapoamka. Usiruhusu juhudi zako kuwa bure. Lala vizuri na uwe na afya njema!
