Mojawapo ya mbinu za kupata nafuu na amani ya akili ni mafunzo ya kiakili. Mazoezi husaidia kurekebisha michakato ya kisaikolojia katika mwili na kutuliza mfumo wa neva. Kwa msaada wa mafunzo hayo, unaweza kujifunza kuingia katika hali ya trance bila msaada wa nje. Lakini ni muhimu kujifunza mbinu ya utekelezaji wao na kufahamiana na baadhi ya sheria za mafunzo ya kiotomatiki.
Mafunzo ya kiatojeni ni nini
Hii ni njia maalum inayokuruhusu kujiingiza katika hali ya autogenic, na pia kutoka kwayo, inatumika kurekebisha michakato ya kisaikolojia na kisaikolojia.
Njia ya mafunzo ya autogenic ilipendekezwa na Schultz, ambaye, katika kipindi cha utafiti wa kisayansi, alichanganua hadithi za watu ambao walipitia hali ya kulala usingizi. Majaribio mengi yalimruhusu kufunua kwamba katika hali ya hypnotic mtu anahisi kuenea kwa joto kwa mwili wote, uzito katika mikono na miguu dhidi ya asili ya misuli.utulivu.
Mazoezi ya otojeni na utulivu yanalenga kuimarisha hisia hizi. Schultz alipendekeza mbinu inayokuruhusu kusababisha mabadiliko ya kisaikolojia kwa kuangazia tu hisia zinazoonekana.
Wale ambao wamemaliza mafunzo ya otojeni wanaweza kusawazisha michakato ya kiakili, kupunguza mkazo wa mwili na kurejesha nguvu zao haraka. Baada ya madarasa kama haya, inawezekana kudhibiti mzunguko wa damu, kazi ya moyo na mfumo wa kupumua.
Malengo na madhumuni ya mafunzo ya kiotomatiki
Kupumzika na mafunzo ya autogenic yanafaa kwa matatizo mbalimbali ya neva, magonjwa ya kisaikolojia, kwa kuondokana na tabia mbaya na kubadilisha tabia za kibinafsi.
Malengo makuu ya AT:
- Boresha hali za afya.
- Ongeza uchangamfu na utendakazi.
- Kujielimisha.
Wakati wa mafunzo ya autogenic na self-hypnosis, kazi zifuatazo hutatuliwa:
- Wasiwasi umepungua.
- Huongeza uwezo wa kudhibiti hali ya hisia.
- Kuna upatanishi wa kazi za mwili.
- Hupunguza makali ya maumivu.
- Kurejesha nguvu.
- Mchakato wa kusinzia unakuwa wa kawaida.
- Kiuchumi mwili hutumia nishati wakati wa mazoezi.
- Sifa chanya za utu zinaundwa.
- Ondokana na tabia mbaya.
- Motisha chanya huundwa ili kufikia malengo.
- Huongeza umakini, uchunguzi natafakari.
Mafunzo ya kiotomatiki yanafaa nini
AT hushughulikia kwa urahisi kupata nafuu. Mazoezi ya mafunzo ya Autogenic ni mchanganyiko wa mbinu za hypnosis na mkao wa yoga. Hii hukuruhusu kurejesha homeostasis katika mwili kwa muda mfupi kwa kupata hali tulivu na ya kupunguza mkazo.
AT ni sawa na ulaji sauti wa kimatibabu, lakini kuna tofauti kubwa. Mtu ana nafasi ya kushiriki kikamilifu katika mchakato. Ili kupata utulivu wa hali ya juu na utulivu, mafunzo ya kiatojeni yanapaswa kufanywa kwa kuzingatia mambo kadhaa:
- Lazima kuwe na hamu kubwa ya kufanya mazoezi.
- Kujidhibiti na uwezo wa kujidhibiti ni muhimu wakati wa mazoezi.
- Kuanza madarasa, unahitaji kuchukua nafasi ya starehe.
- Fahamu lazima izingatiwe kikamilifu kwenye mihemko ya ndani.
Mafunzo ya kiatojeni ni mbinu ya kujidhibiti ya utendaji wa mwili ambayo ni ya manufaa kwa mfumo wa neva. Mtu anaishi katika mazingira ya hali ya shida, mara nyingi hupata hisia ya wasiwasi, hofu, na hakuna haja ya kuzungumza juu ya uchovu wa muda mrefu. Njia ya Schultz husaidia kujifunza jinsi ya kutosha na kwa utulivu kukabiliana na uchochezi mbaya wa nje. Mafunzo ya mara kwa mara hukuruhusu kupunguza milipuko ya kihisia.
Kutokana na mafunzo ya kiotomatiki, mtu anaweza pia kutarajia athari ya kisaikolojia, ambayo inajumuisha uwezo wa kudhibiti mapigo ya moyo, mdundo wa kupumua na kiwango cha misuli.voltage. Katika kipindi cha utafiti, iligundulika kuwa kupumzika na mafunzo ya autogenic husaidia kupunguza viwango vya cholesterol, kurekebisha usingizi, na kupunguza shinikizo la damu. Kupumzika kwa fahamu wakati wa AT huchochea ongezeko la mawimbi ya alpha, ambayo yana athari ya manufaa kwa mifumo yote ya mwili na husaidia kuponya magonjwa mbalimbali.
Hatua za mafunzo ya kiotomatiki
Kuna hatua kadhaa za mafunzo ya kiatojeni:
- Duni au ya kwanza. Katika hatua hii, mtu anaweza kujifunza kustarehe kwa kutumia mapendekezo kadhaa.
- Mazoezi ya hali ya juu ya autogenic ni hatua ya pili ambayo mwili hutimiza majukumu mahususi kupitia matumizi ya taswira na mapendekezo.
Hatua ya kwanza, kulingana na Schultz, inahusisha utendaji wa mazoezi maalum ambayo husababisha hisia ya uzito katika mwili, hisia ya kuenea kwa joto. Wakati wa utekelezaji wao, udhibiti wa kazi ya moyo na kupumua hufanyika. Hatua ya chini kabisa huathiri utendaji kazi wa kujiendesha.
Uzamishaji wa otojeni unajumuisha awamu kadhaa:
- Kuhisi joto na uzito mwili mzima.
- Mwonekano wa wepesi na hisia ya kutokuwa na uzito.
- Katika awamu iliyopita, wagonjwa wanaripoti kuonekana kwa hisia kwamba mwili wao umetoweka.
Mafunzo ya mafunzo ya otojeni ya kiwango cha juu hukuruhusu kufikia malengo yafuatayo:
- Kuongeza uwezo wa kuingia katika hali ya autogenic.
- Jifunze kuona picha angavu za picha za rangi fulani na vitu mahususi.
- Kuza uwezo wa kuona dhana dhahania,k.m. uzuri, chuki.
Schultz anaamini kwamba baada ya kupata kiwango cha juu zaidi cha AT, inawezekana kupata majibu ya maswali ya kifalsafa kutoka kwa kina cha wasio na fahamu: "Ninawakilisha nini katika ulimwengu huu?", "Nini maana ya maisha. ?”. Kiwango cha juu cha mafunzo ya autogenic kwa neurosis husaidia kukabiliana na uzoefu mbaya na hatua kwa hatua kuwaondoa kabisa.
Itachukua zaidi ya mwezi mmoja ili kuhitimu kiwango cha juu, utahitaji kupitia hatua kadhaa:
- Jifunze kupiga mbizi bila kutumia nguvu.
- Fanya mazoezi ya autogenic training.
- Makini.
- Jifunze mazoezi ambayo husaidia kuiga uzoefu mzuri wa kihisia.
Hatua ya juu kabisa Schultz inaitwa kutafakari kiatojeni.
Mfumo wa mafunzo ya kiotomatiki
Kwa kuwa AT inaweza kuathiri hali ya kisaikolojia ya mtu, na pia kusababisha hisia fulani, inashauriwa kutumia kauli mbalimbali kwa ajili ya kujishughulisha katika hatua ya kwanza. Wataalamu wameunda fomula za kimsingi za mafunzo ya kiotomatiki, ambazo hutofautiana katika lengo la utekelezaji:
- Inayopendelea upande wowote. Husaidia kukuza uwezo wa kutojibu vichochezi vya nje.
- Inaongeza. Ongeza shughuli ya michakato ya ubongo, amilisha shughuli za kiakili.
- Kutoa-kumeelekezwa. Hatua yao inalenga kuondoa utegemezi kwa vipengele fulani.
- Inasaidia. Changia katika kuboresha udhihirisho wa sifa chanya za utu.
Masharti ya kuingiza asilihali
Mafunzo ya Autogenic (self-hypnosis na self-hypnosis) yanafaa zaidi ikiwa kuna ukimya kamili karibu. Masharti mengine muhimu:
- Msimamo mzuri wa mwili.
- Zingatia tu jambo fulani.
Kwa kuzingatia wakati wa kuingia katika hali ya usingizi, Benson aliunda mbinu maalum ya kupata matokeo kwa haraka. Mahali muhimu ndani yake ni uwezo wa kuzingatia kupumua kwako. Maagizo kwa wanaoanza ni:
- Unahitaji kuchukua nafasi ya starehe katika mahali pa faragha ambapo hakutakuwa na kelele.
- Fumba macho yako.
- Pumzisha misuli ya mwili taratibu, kuanzia miguu na kumalizia usoni.
- Zingatia kupumua: wakati wa kutoa pumzi baada ya kuvuta pumzi, kiakili tamka "moja", unahitaji kupumua kwa urahisi.
- Kaa katika nafasi hii kwa dakika 10-20, keti tu huku macho yako yamefumba kwa dakika kadhaa, kisha uweze kufungua.
Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya umakini duni wakati wa mazoezi, ikiwa umakini utakengeushwa, unahitaji kuubadilisha hadi kupumua, ukisema "moja". Hatua kwa hatua, mazoezi ya mafunzo ya autogenic yatakuwa rahisi, na kupumzika kutakuja haraka. Madarasa hufanywa vyema mara kadhaa kwa siku, lakini si mara tu baada ya chakula.
Ili kuingia katika hali ya autogenic, ni muhimu kuchagua mahali pazuri, haswa mwanzoni. Hali inapaswa kuwa vizuri, haipaswi kuwa moto sana au baridi. Kelele dhaifu, kama sheria, haisumbui, lakini unahitaji kujikinga na sauti kali na za ghafla. Sio lazima kuunda giza kwenye chumba, inatosha kuketi na mgongo wako kwenye dirisha.
Katika hatua ya awali ya mafunzo, unahitaji kuwa na uhakika kwamba hakuna mtu atakayeingilia na hatasumbua. Kwa madarasa, ni muhimu kuchagua nafasi bora, kwa wanaoanza, unaweza kutoa mapendekezo yafuatayo:
- Keti na matako yako kwenye ukingo wa kiti au kiti cha mkono.
- Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako ili misuli itulie kabisa.
- Mapaja yanapaswa kuwa pembeni ya sakafu.
- Kichwa chini, mgongo umepinda kidogo.
- Unahitaji kutetereka huku na huko mara chache ili kuhakikisha kuwa mkao ni dhabiti.
- Weka mikono yako kwenye makalio yako ili viganja vyako vifunike miguu yako taratibu.
- Fumba macho yako.
- Pumua kwa utulivu, vuta pumzi kupitia pua yako na toa pumzi kupitia mdomo wako.
Kwa wale ambao ndio kwanza wanaanza kutumia mafunzo ya autogenic, pozi linaweza kuonekana kuwa lisilo la kawaida, lakini polepole unazoea na kugundua kuwa linaweza kutumika mahali popote penye kiti.
Kosa kuu la wanaoanza ni kupanda matako kwenye kiti kizima, kwa mkao huu baada ya dakika chache unaweza kuhisi ganzi ya miguu, wengine huegemea mbele kwa nguvu, ambayo husababisha maumivu kwenye shingo. Ili kuepuka hili, wataalam wameunda zoezi la utangulizi ambalo litasaidia kuunda hali ya kuanza mafunzo ya auto. Ni kama ifuatavyo:
- Keti mahali pa starehe na utulie.
- Fumba macho yako.
- Fanya bila malipo na asiliharakati za kupumua.
- Zingatia utulivu unaokuja polepole.
- Kuzingatia kunapaswa kuwa kimya, usijaribu kwa nguvu kuzingatia. Mara ya kwanza, inatosha kufanya zoezi hilo kwa sekunde chache.
- Ikiwa utakengeushwa kila mara, basi zoezi linapaswa kusimamishwa.
Mbinu ya mazoezi
Kuna sheria maalum za kufanya mafunzo ya otojeni:
- Kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kuhakikisha kuwa mwili umepumzika kabisa. Misuli inapaswa kuwa na mkazo kidogo.
- Mazoezi ya kawaida yatakuwezesha kujifunza jinsi ya kudhibiti mwili wako, baada ya hapo ndipo unaweza kuendelea na taswira.
- Mazoezi yanapaswa kuchukua angalau dakika 10 na si zaidi ya 40.
- Inapendekezwa kurudia mazoezi ya kiotomatiki kutoka mara 1 hadi 6 kwa siku.
- Unaweza kufanya mazoezi ukiwa umeketi au umelala:
Ikiwa unafanya mazoezi ya kulala, basi unahitaji kulala juu ya uso wa gorofa, miguu kando kidogo, soksi zinapaswa kuangalia pande tofauti. Punguza mikono yako pamoja na mwili, lakini usiiguse. Inama kidogo kwenye viungio vya kiwiko, na geuza viganja kwa ndani juu
- Nafasi ya kwanza ya kuketi inahusisha kutua kwa mgongo ulionyooka, kuegemea nyuma ya kiti au kiti cha mkono. Miguu iko kwenye sakafu, magoti yamepigwa ili viuno viko kwenye angle ya digrii 90 nyuma. Mikono inaweza kuwekwa kwenye magoti yako au kuwekwa kwenye sehemu za kuwekea mikono.
- Nafasi ya kuketi ya pili imejadiliwa kidogo hapo juu.
Hali muhimu kwa maendeleo yenye mafanikio ya mafunzo ya kiotomatiki ni utaratibu na taratibu. Kabla ya kuendelea na hatua inayofuata, lazima ujue kabisa ile iliyotangulia. Mazoezi yote yanarudiwa mara tatu kwa kiwango cha juu cha kujiamini.
Hatua za mafunzo hutofautiana kutoka kwa kila mmoja kulingana na somo ambalo umakini huzingatiwa au na yaliyomo katika pendekezo la maandishi:
- Mwanzoni mwa mazoezi, unahitaji kuzingatia hisia za uzito kwenye mikono na miguu.
- Tahadhari zaidi inalenga katika hisia ya kueneza joto juu ya mikono na miguu.
- Kuzingatia hisia ya joto katika eneo la misuli ya moyo.
- Zingatia pumzi, hisia ya hewa kupita kwenye mapafu na njia ya hewa inapaswa kuja polepole.
- Mkazo kwenye mwonekano wa joto kwenye mishipa ya fahamu ya jua na sehemu zote za fumbatio.
- Katika hatua ya mwisho, kunapaswa kuwa na hali ya ubaridi kwenye paji la uso.
Ifuatayo, zingatia mazoezi makuu ya mafunzo ya kiotomatiki.
Kuanzia kwa umakini
Zoezi hili hutangulia tata nzima na hulenga kutuliza kadri iwezekanavyo na kuondoa mawazo yasiyo ya lazima kichwani mwako. Jambo la msingi ni hili:
- Katika kuvuta pumzi, sema "Mimi".
- Unapopumua, sema "tulia kabisa."
Rudia kadhaa husaidia kufikia utulivu kamili na umakini kwenye mazoezi zaidi. Njia hii ya utulivu inaweza kurudiwa sio tu kabla ya tata kuu, lakini pia kati ya mazoezi.
Mazoezi ya kimsingi
Kwa wanaoanzaInashauriwa kujua ugumu huo hatua kwa hatua, zoezi 1 kwa wiki:
- Mazoezi ya kuhisi uzito yanalenga kulegeza kabisa vikundi vyote vya misuli. Juu ya inhale inasema "mkono wangu" na juu ya exhale "nzito sana". Mzunguko unaofuata wa kupumua: "mzito sana" (inhale) na "nzito" (exhale). Watoa mkono wa kulia wakati wa mazoezi wanahitaji kuzingatia mkono wa kulia, wa kushoto - kinyume chake. Ikiwa haifanyi kazi, basi unaweza kufikiria kuwa una begi zito au koti mkononi mwako.
- Kuhisi joto. Zoezi hili linakuwezesha kupanua mishipa ya damu. (Inhale) - "mkono wangu" - (exhale) "joto sana." Zaidi "joto sana" - "joto". Inashauriwa kuzingatia zaidi kwenye mitende. Unaweza kuharakisha mwonekano wa hisia ikiwa unazamisha mkono wako kwenye maji ya moto kabla ya mafunzo, na kisha kukumbuka hisia zako.
- Mazoezi ya misuli ya moyo yatarekebisha mdundo. Wakati wa kuvuta pumzi, "moyo" hutamkwa, na kwa kuvuta pumzi "hupiga kwa utulivu", mzunguko unaofuata wa kupumua unaweza kuambatana na maneno: "haswa", "kwa utulivu". Si lazima kufanya jitihada za juu ili kusikia kupigwa kwa moyo, hii inaweza kusababisha overexertion. Unahitaji kupumzika kadiri uwezavyo na uangalie hisia zako tu.
- Mazoezi ya kupumua ni muhimu kwa kupumzika kwa mfumo wa neva, kuhalalisha kina cha kupumua. Juu ya "pumzi" ya kuvuta pumzi, kwenye exhale "utulivu kabisa". Kisha unaweza kutamka maneno: “laini na tulivu”, “Ninapumua kwa urahisi na kwa uhuru.”
- Inafuatayo ni mazoezi ya mfumo wa jua wa mshipa wa jua. Imefikiwakupumzika kwa viungo vyote vya tumbo. Kupumua polepole na hata kunafuatana na maneno: "joto huenea kupitia plexus ya jua." Ikiwa ni vigumu kusababisha hisia kama hizo, basi unaweza kufikiria kuwa kuna pedi ya joto kwenye tumbo lako.
- Kwa kichwa. Zoezi hili linalenga kuzuia joto kuenea kwa mwili katika viwango vya awali kutoka kwa kugusa kichwa. Juu ya inhale "paji la uso", na juu ya exhale - "ya kupendeza baridi." Hii inarudiwa mara kadhaa. Mazoezi ni nzuri kwa toning, kwa hivyo haipendekezi kuifanya kabla ya kwenda kulala. Ili kuharakisha kufikiwa kwa mhemko kama huo, mtu anaweza kufikiria kuwa dirisha limefunguliwa karibu na rasimu huburudisha paji la uso au compression baridi iko juu yake.
- Zoezi lifuatalo litasaidia kuondoa mvutano mwingi kwenye shingo na oksiputi. Inahitajika kutamka polepole "shingo yangu ni laini na ya joto." Rudia mara kadhaa. Kufanya zoezi hili hata kuondoa maumivu ya kichwa. Inaweza kufanyika kabla ya kulala.
- Mazoezi ya kupumzika kwa ujumla. Hii inaweza kupatikana kwa kutamka kauli ifuatayo: "mwili wote umepumzika na joto la kupendeza huenea juu yake." Madaktari walio na uzoefu wanaweza tu kuingia kwenye mawazo kamili baada ya kutamka kifungu hiki kimoja.
Wanaoanza hawapaswi kuanza mara moja kufanya mazoezi yote. Ni muhimu kufahamu kila moja hatua kwa hatua, na kisha kutumia changamano nzima kwa ujumla.
Mtazamo
Baada ya kufaulu kusimamia seti nzima ya mazoezi ya hatua ya kwanza, unaweza kuendelea nangazi ngumu zaidi - taswira. Kiini chake kiko katika uundaji wa picha ambazo zitasaidia kuhamisha hali ya kupumzika kwa fahamu. Hakuna pendekezo maalum juu ya picha gani za kuwaita katika akili yako, yote inategemea mapendekezo ya kibinafsi. Mtu anakumbuka skiing juu ya kilele cha theluji-capped, na mtu - kunywa chai katika kampuni ya kupendeza. Ili kubainisha kwa haraka picha ya kustarehesha, unaweza kujibu baadhi ya maswali:
- Unapenda hali ya hewa ya aina gani.
- Unapendelea kuona nani kwenye picha zako.
- rangi uzipendazo.
- Sauti unazopenda na kufurahia.
- Bahati yako.
Sharti muhimu la taswira ni kuunda picha hai akilini, na kwa hili hisi zote lazima zihusishwe. Unahitaji kuhisi kuguswa, kunusa, kusikia sauti zinazokuzunguka.
Mafunzo ya Autogenic - self-hypnosis, ambayo, kwa usaidizi wa taswira, husaidia kuondokana na unyogovu, hukuza hali ya kujiamini na nguvu za mtu mwenyewe.
Jinsi ya kutoka katika hali asilia
Kwa mafunzo ya kiotomatiki yenye mafanikio, lazima pia ujifunze jinsi ya kutoka katika hali hii kwa usahihi. Mapendekezo ni kama ifuatavyo:
- Acha kufanya mazoezi na zingatia mawazo ambayo yamepokea malipo ya uchangamfu na nguvu.
- Bila kubadilisha mkao wa mwili, kunja mikono yako kwenye ngumi.
- Zivute pembeni.
- Kwa pumzi ndefu, nyoosha na uinue uso wako juu.
- Shika pumzi yako kwa sekunde kadhaa.
- Pumua kwa kasi, komesha ngumi na ufunguemacho.
Baada ya mafunzo ya autogenic, hakiki za watu wengi zinathibitisha hili, kuongezeka kwa nguvu kunahisiwa, uzoefu hufifia nyuma, na hamu inaonekana kuhamisha milima.
Ili kufahamu mbinu ya kuingia katika hali ya autogenic, unaweza kufanya mazoezi na mwalimu au kusoma fasihi maalum. Mafunzo ya kiatojeni yamefafanuliwa katika lugha inayoweza kufikiwa katika vitabu:
- Yu. Pakhomov "Mafunzo ya kiotomatiki ya kuburudisha".
- Petrov N. N "Mafunzo ya Autogenic kwa ajili yako".
Kutafakari na mafunzo ya kiotomatiki ni njia nafuu ya kurejesha amani na faraja ya kisaikolojia. Jambo kuu ni kusimamia kikamilifu mbinu ya utekelezaji na kuzingatia mapendekezo yote.
