Majaribio mengi tayari yamethibitisha bila shaka kwamba kupumua kwa diaphragmatic huchangia katika utoaji wa oksijeni kwenye damu na afya kwa ujumla ya mwili. Hata hivyo, watu wachache wanajua jinsi ya kupumua kutoka kwa diaphragm ili kuifanya kwa usahihi na kusababisha matokeo yaliyohitajika, kwa hiyo wanashauriwa kusoma kwa makini mapendekezo ya kupumua sahihi kutoka kwa wataalam wakuu.
Kupumua kwa diaphragmatic
Kabla hatujaanza kuelewa jinsi ya kupumua kwa usahihi na diaphragm, hebu tujue jinsi mchakato huu unavyofanya kazi. Inatokea kwamba tunapopumua kwa njia hii, tunatumia misuli ya tumbo ambayo hutenganisha cavity ya tumbo na kifua. Tunapovuta, diaphragm inakwenda chini, huanza kuweka shinikizo kwenye viungo vya ndani vilivyo chini ya tumbo, na kiasi kikubwa cha hewa hutolewa kwenye mapafu, ambayo ni kutokana na tofauti ya shinikizo. Tunapotoka nje, diaphragm huinuka, inarudi kwenye nafasi yake ya awali, na hewa iliyosafishwa inasukuma nje. Kwa mtazamo wa kwanza, mchakato wa kupumua ni sawajinsi tunavyopumua kila wakati, ambayo ni, kupumua kwa kifua, lakini wakati huu tu kiasi cha hewa iliyoingizwa na kutoka nje ni mara kadhaa zaidi, na diaphragm hufanya kama moyo wa pili. Na yote kwa sababu wakati wa kuvuta pumzi na kutoa pumzi, kiungo hiki huharakisha damu kupitia mwili wetu kwa nguvu nyingi zaidi kuliko moyo wetu unavyofanya.
Faida za kupumua kwa diaphragmatic
Kabla hatujaanza kujifunza jinsi ya kujifunza kupumua kwa kutumia diaphragm, hebu tujue ni kwa nini hii inahitajika kabisa. Kwa hivyo, kulingana na madaktari, watu ambao mara kwa mara huamua kupumua kwa diaphragmatic wana:
- kuboresha hali ya mishipa ya damu;
- kuboresha hali ya viungo vya tumbo na mapafu kutokana na masaji ya mapafu;
- kusafisha mapafu ya mvutaji sigara;
- kuondoa upungufu wa kupumua;
- kuondoa matatizo ya ufanyaji kazi wa viungo vya njia ya utumbo;
- kuondoa bloating, peristalsis nyingi na kuvimbiwa;
- kuboresha ufanyaji kazi wa figo, nyongo na kongosho;
- kupungua uzito taratibu;
- ongeza uwezo wa mapafu kwa takriban 25%;
- kuondoa matatizo ya potency na sababu za adenoma ya kibofu;
- shinikizo la chini la damu;
- kurekebisha mfumo wa neva.
Ondoa kupumua kwa kifua
Kwa kweli, mtu daima hupumua na diaphragm, kwa sababu chombo hiki huchukua sehemu ya moja kwa moja katika mchakato wa kupumua. Walakini, tunapovuta pumzi na kuvuta pumzi, hiiMisuli ya kifua pia inahusika katika mchakato huo, na wale watu wanaotumia zaidi, kabla ya kufikiri jinsi ya kupumua kwa usahihi na diaphragm au tumbo, wanapaswa kujiondoa kutoka kwa kupumua kwa kifua. Ili kufanya hivyo, inashauriwa kufanya mazoezi matatu maalum ambayo unahitaji kufanya hadi uweze kurudia kwa usahihi, bila mkazo hata kidogo.
- Lala chali, weka mkono wako wa kushoto juu ya tumbo lako, na mkono wako wa kulia juu ya kifua chako, kisha upumue kwa utulivu ili tumbo la juu livimbe na kifua kibaki bila kutikisika.
- Unapaswa kulala ubavu na kuanza kupumua kwa kutumia tumbo, jambo ambalo litatokea mara moja kwa moja, kwa sababu katika nafasi hii ni shida kupumua kutoka kwa kifua.
- Unapaswa kukaa chini, kulegeza shingo na mabega yako, kisha vuta pumzi ndefu na kutoa pumzi, ukijaribu kulegeza misuli ya kifuani na uanze kupumua tumboni.
Sheria za kufanya mazoezi yanayofundisha kupumua kwa diaphragmatic
Kabla ya kuanza mazoezi ambayo yataturuhusu kujifunza jinsi ya kupumua na diaphragm, kuna sheria chache za utekelezaji wao, ambazo, kwa kuzingatia hakiki, hukuruhusu kupata zaidi kutoka kwa mafunzo.
- Kabla ya kuanza mafunzo, ni bora kushauriana na daktari wako, kwani mazoezi haya yamepingana kwa wale wanaougua shinikizo la damu, kwa sababu wakati wa mazoezi kuna athari iliyoongezeka kwenye mapafu na moyo, ambayo inaweza kusababisha shambulio.
- Kwa sababu watu wazito huwa na wakati mgumupumzisha misuli yako mara moja wakati wa mazoezi, kabla ya kufanya mazoezi, lazima wajifunze kupumzika.
- Wakati mzuri wa kufanya zoezi hilo ni asubuhi na mapema au jioni sana.
- Ni muhimu sana kuchagua mahali tulivu kwa ajili ya mafunzo, ambapo hakuna mtu atakayekuvuruga na unaweza kujizingatia kikamilifu.
- Kwanza, unapaswa kufanya mazoezi mara moja kwa siku kwa dakika 30.
- Zaidi, fanya mazoezi maalum mara tatu hadi nne kwa siku kwa dakika 10.
- Usiogope ikiwa baada ya vikao vya kwanza unahisi maumivu katika eneo la diaphragm, kwa sababu baada ya siku kadhaa za mafunzo itatoweka kabisa.
Kujifunza kupumua kwa diaphragm au tumbo
Ulipofanikiwa kuondoa kupumua kwa kifua na kukumbuka sheria za kufanya mazoezi ambayo unaweza kujifunza kupumua kwa tumbo lako au diaphragm, unaweza kuanza mazoezi rahisi ambayo yatadumu kwa wiki kadhaa. Kwa kuzingatia hakiki, katika wakati huu kila mtu ataweza kujifunza kupumua vizuri, ili kuendelea na mazoezi magumu zaidi ambayo yataleta manufaa zaidi kwa mwili.
- Lala chali kwenye mkeka wa mazoezi ya mwili, weka mto au taulo chini ya kichwa chako, piga magoti yako na ujaribu kupumzika kadri uwezavyo.
- Funga macho yako, lenga misuli yako yote na uitazame ikilegea mara tu unapotoa pumzi.
- Mikono inapaswa kuwekwakifua na tumbo kuhisi jinsi unavyopumua, jambo ambalo litasaidia kurekebisha upumuaji wakati wa mazoezi, ikiwa ghafla unahisi kifua chako hakisogei wakati wa mazoezi.
- Hewa inapaswa kuvutwa kupitia pua polepole sana, ikijaribu kujaza mapafu na oksijeni iwezekanavyo na kuhakikisha kuwa tumbo limevimba sana.
- Pumua hewa kupitia mdomo, fanya polepole mara mbili ya pumzi kamilifu, hakikisha kuwa tumbo limevutwa ndani kwa kadri uwezavyo.
Mazoezi ya Umeketi
Sasa kwa kuwa unajua nini maana ya kupumua kutoka kwa diaphragm wakati umelala, unaweza kuanza kufanya kazi katika nafasi ya kukaa, ambayo unaweza kufanya wakati wowote unaofaa kwako, unapokuwa umekaa kwenye kiti. au kwenye kiti.
Ili kufanya hivyo, keti kwenye kiti, nyoosha mgongo wako, tazama mbele moja kwa moja, kisha funga macho yako. Baada ya hayo, unahitaji kupumzika kabisa na kuanza mazoezi, ukibadilisha pumzi polepole na exhale polepole zaidi. Ni bora kuweka mikono yako juu ya tumbo lako, ili uweze kuhisi jinsi inavyozunguka wakati unapovuta pumzi, na unapotoka nje, hupunguza. Kwa kawaida, kifua haipaswi kuchukua sehemu yoyote katika zoezi hilo.
Zoezi la "Mbwa"
Unaweza pia kuboresha ufahamu wako wa jinsi ya kupumua na diaphragm, kwa zoezi linaloitwa "Mbwa", ambalo, kwa kuzingatia hakiki za wataalam, hukuruhusu kujifunza jinsi ya kuhisi kazi ya chombo hiki na kudhibiti. kazi ya mapafu. Jambo kuu siofanya kwa muda mrefu sana, kwa sababu vinginevyo, kwa kuzingatia hakiki za watu wanaofanya kazi kwenye mbinu kama hiyo, unaweza kuhisi kizunguzungu.
Ili kufanya zoezi hili, utahitaji kupanda kwa miguu minne, ukichukua pozi la mbwa, na ujaribu kulegeza misuli ya tumbo lako kadri uwezavyo. Na kisha unahitaji tu kupumua mara nyingi sana na kwa haraka, inhaling na exhaling hewa kupitia kinywa chako. Kwa kuzingatia hakiki, muda mwafaka wa kukamilisha zoezi utakuwa dakika 3-5.
Fanya mazoezi kwa kutumia kitabu
Na kwa ufahamu kamili wa jinsi ya kupumua na diaphragm, wataalam wanapendekeza mafunzo na mzigo, jukumu ambalo linaweza kuchezwa na kitabu cha kawaida chenye nene. Shughuli kama hiyo itakusaidia kujifunza kudhibiti kikamilifu na kudhibiti kila uingiaji wa hewa ndani ya mwili na kila kuondolewa kwake kutoka hapo, kwa sababu katika kesi hii kueneza kwa oksijeni ya mwili hufanyika kwa kasi ndogo, ambayo huleta faida kubwa kwa mtu..
Ili kufanya zoezi hili, unapaswa kulala kwenye mkeka, kuweka roller chini ya kichwa chako, kupumzika na kuweka kitabu juu ya tumbo lako. Kisha utahitaji kuvuta pumzi polepole na kuvuta pumzi, ukiangalia kwa uangalifu kitabu, ambacho kinapaswa kusonga kwa mwelekeo wa "juu na chini".
Punguza kiwango cha hewa inayovutwa na kutolewa
Baada ya kufanya mazoezi maalum ambayo hukuruhusu kujifunza kupumua kwa diaphragmatic, unaweza kuanza mazoezi ambayo yatapunguza kiwango cha hewa ya kuvuta na kutoka. Ukweli ni kwamba katika mazoezi ya mafunzo tunajidhibiti kila wakati wakati wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi,kujaribu kuifanya polepole, ili katika maisha ya kawaida, tunapoacha kujitunza wenyewe, wengi huanza kupumua tena kutoka kifua. Ili kuzuia hili kutokea, wataalam wanashauri mafunzo ya kupunguza kiasi cha kuvuta pumzi na kutoa pumzi.
Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua nafasi ya starehe, kupumzika kabisa, na kisha unaweza kuingiza na kutoa hewa kupitia pua yako, lakini usifanye hivi polepole, lakini haraka. Mara ya kwanza, utahisi kuwa kifua chako tu kinasonga, lakini baada ya muda diaphragm itaanza kucheza na kisha, baada ya wiki chache za mafunzo, utakuwa tayari kubadili kabisa kupumua kwa diaphragmatic.
Jinsi ya kupumua kwa kutumia diaphragm kwa ajili ya kupunguza uzito
Wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza wateja wao kujifunza kupumua kwa diaphragmatic ili kupunguza uzito, na kwa kuzingatia maoni ya watu hawa, mara tu walipoanza kupumua kwa kutumia diaphragm au tumbo, kweli walianza kupungua kwa kasi. Walifanya mazoezi yafuatayo ya kupunguza uzito:
- pumua ndani huku ukihesabu kiakili hadi nne, kisha shikilia pumzi yetu huku ukihesabu hadi nne, na exhale kuhesabu hadi nne tena (rudia mara 10);
- chora ndani ya tumbo, kaza misuli yake na uvute pumzi ndefu, kisha punguza midomo kwa nguvu na uanze kupeperusha hewa kupitia kwayo, kisha exhale kabisa na kupumzika misuli ya tumbo (rudia mara 15);
- chukua nafasi ya kukaa, nyoosha mgongo wako, na miguu yako ikiegemea sakafuni na anza kupumua tumboni mwako, ukisisitiza na kupumzika misuli ya vyombo vya habari (rudia kwanza 10, na baada ya muda na 40). mara);
- lala chini sakafunitunapiga magoti, kuweka mkono wa kushoto juu ya kifua, mkono wa kulia juu ya tumbo, tunaanza kuvuta pumzi kwa njia mbadala, wakati huo huo tukivuta ndani ya tumbo na kushinikiza juu yake, na kutolea nje, kuingiza tumbo na kushinikiza kwenye kifua (kurudia 15). mara).
Mazoezi haya rahisi yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kujifunza jinsi ya kupumua vizuri.
