Ili kudumisha afya, unahitaji kula vizuri na kupumzika kikamilifu. Idadi ya kalori zinazoliwa zinapaswa kuendana na kalori zilizochomwa. Ukosefu wa usawa husababisha mabadiliko katika hali ya kisaikolojia ya mwili. Kwa upungufu wa lishe, uchovu hutokea, na ziada - fetma, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kisukari mellitus. Kwa hivyo, ni muhimu sana kudumisha uwiano kati ya uingiaji na utokaji wa nishati.
CFA ni nini
Uwiano wa kalori zinazochomwa kwa siku kwa ubadilishanaji mkuu unaitwa mgawo wa shughuli za kimwili (CFA). Thamani ya kiashiria inategemea shughuli za kitaaluma ambazo mtu anajishughulisha wakati wa mchana. Shughuli yoyote huongeza mgawo ikilinganishwa na hali ya kupumzika.
CFA imebainishwa kulingana na data ifuatayo:
- vitendo vinavyotumika siku nzima;
- jinsia;
- umri.
Pomgawo wa shughuli za kimwili huamua uhusiano kati ya shughuli na afya ya binadamu, uzito wake. Shukrani kwa hili, unaweza kuamua ni nini kinachohitajika kuongezeka au kupunguzwa wakati wa mchana ili kurejesha uzito kwa kawaida. Shughuli ya kimwili inahusu matendo yote ambayo mtu hufanya. Inaweza kuwa kusoma vitabu, kuteleza kwenye barafu au kutazama TV. Hali ya afya ya binadamu inategemea viashiria vya shughuli za kimwili. Magonjwa zaidi na zaidi huibuka kwa sababu ya mtindo wa maisha wa kupita kiasi.
Thamani ya CFA
Thamani ya CFA lazima iwe juu ya moja kila wakati. Mtu wa wastani ana alama kati ya 1.4 hadi 2.4 Alama za juu hupatikana kwa wanariadha wa kitaalamu wanaofanya mazoezi hadi kikomo. Ili kurejesha mwili, viashiria vya overestimated vinapaswa kuwa vya muda mfupi. Viashiria chini ya 1, 4 vinaonekana kwa wagonjwa wa kitanda. Ili kuamua mgawo wa shughuli za kimwili, ni muhimu kuzingatia hali ya joto, kimetaboliki na athari za ugonjwa kwenye mwili.
Mgawo 1, 4-1, 6 unaonyesha mtindo wa maisha wa kukaa tu. Watu kama hao hawaendi kwa michezo, mara chache hutembea. Kazi haihusiani na shughuli za kimwili, jioni hupita mbele ya TV au kompyuta. Kundi hili linajumuisha wafanyakazi wa ofisini, akina mama wa nyumbani, wanawake walio kwenye likizo ya uzazi na mtoto mmoja.
Kwa viashirio vya 1, 6-1, 9, watu wakati mwingine hupata mazoezi ya viungo. Kazi inahusishwa na harakati za mara kwa mara, mtu huchukua matembezi, wakati mwingine hucheza michezo. Kwa aina hiipia inajumuisha wafanyikazi wepesi wa mikono.
1, 9-2, 0 - mgawo wa watu wanaojishughulisha na kazi ya kimwili. Hizi ni pamoja na wafanyakazi wa uzalishaji, pamoja na watu wanaohusika katika chumba cha mazoezi ya mwili kwa angalau saa 3-4 kwa wiki.
Mzigo uliotamkwa wa 2.0-2.2 huajiriwa na wachezaji, wafanyikazi wa kilimo, watu wanaocheza michezo mara 7 kwa wiki.
Mazoezi mazito ya mwili huanza kutoka 2, 2. Ni kawaida kwa wanariadha, wafanyikazi walio na hali ngumu ya kufanya kazi.
hesabu ya CFA
Kiasi cha shughuli za kimwili kinahesabiwa kulingana na aina na muda wa shughuli anazofanya wakati wa mchana. Ikiwa mtu alifanya jambo lile lile wakati wa mchana, basi CFA yake ingekuwa sawa kila wakati. Lakini shughuli kali hubadilishwa na usingizi, chakula na kupumzika kwa utulivu, ambayo ina maana kwamba kwa pointi fulani kwa wakati mgawo utakuwa tofauti.
Hesabu ya mgawo wa shughuli za mwili hufanywa kutoka kwa ufafanuzi wa kile mtu hufanya na saa ngapi. Kwa mfano, usingizi ni saa 8, wakati CFA ni sawa na 1, kwa hiyo, mgawo wa jumla utakuwa sawa na 81=8. Kukimbia kwa kasi ya kilomita 12 / h inatoa CFA ya 10. Ili kupata mgawo wa jumla wakati wa kukimbia kwa dakika 30, unahitaji 100, 5=5. Kwa hivyo, masaa yote 24 kwa siku yanahesabiwa. Jumla ya mgawo wa siku umefupishwa. Ikiwa jumla ya CFA iligeuka kuwa 45.9, basi lazima igawanywe na 24. 45.9/24=1.91 - fomula ya mgawo wa shughuli za kimwili.
CFA ya papo hapo inaweza kuanzia 1 hadi 300. Kumbuka:nguvu nyingi zinazotumiwa, wakati mdogo ambao unaweza kutumika juu yake. Mstari mmoja wenye nguvu na kipengele cha 300 kwa muda utachukua sekunde 0.1. Kwa kazi ya wastani yenye kiashirio cha watu 5 inaweza kufanya kazi wakati wa mchana.
Wastani wa mgawo wakati wa mchana ni mdogo sana kuliko ule wa papo hapo. Mtu anahitaji kupumzika ili kupata nafuu.
mfano wa CFA
Uwiano wa shughuli za kimwili papo hapo hutegemea shughuli ambayo mtu anashiriki. Mfano wa viashiria hivi unaweza kupatikana katika meza. Ikiwa kigezo kinachohitajika hakipatikani, basi unaweza kutegemea kinachofanana zaidi.
| Shughuli za kibinadamu | CFA |
| lala | 1 |
| kuwaza huku umelala | 1, 03 |
| kusoma | 1, 4 |
| mazungumzo ya kukaa, kula | 1, 6 |
| mihadhara, kazi ya kompyuta | 1, 8 |
| kusafisha meno | 2, 2 |
| kucheza violin | 2, 3 |
| kazi ya uchoraji | 3, 4 |
| kazi ya nyumbani | 3, 5 |
| kucheza kwa utulivu | 3, 7 |
| nawa mikono | 3, 8 |
| kazi ya plasta | 4, 2 |
| kazi ya useremala | 5, 3 |
| utunzaji uliona | 5, 9 |
| kazi za ardhi | 7, 0 |
| kutembea kwa mikongojo | 8, 0 |
| ukataji wa oblique | 10 |
| ski slalom | 34 |
| mkimbiaji wa mbio 100m | 50 |
Jinsi ya kuongeza CFA
Kwa kuelewa jinsi ya kukokotoa mgawo wa shughuli za kimwili, unaweza kujua jinsi ya kuongeza CFA. Kuongeza idadi ya harakati kwa siku husaidia kupunguza uzito na kuboresha hali ya jumla ya mwili. Kuongezeka kwa shughuli za mwili kunapaswa kutokea kulingana na umri na kiwango cha utayari wa mwili.
Athari chanya itaonekana kwa kuongeza CFA kila siku kwa dakika 30. Kukimbia na elimu ya kimwili itawawezesha kubadilisha mgawo kwenda juu. Ikiwa chaguo hili halijazingatiwa, basi unaweza kuchukua nafasi ya lifti kwa kutembea juu ya ngazi. Kila mtu anaweza kutembea kituo kimoja. Kuegesha gari mbali na mlango wa maduka makubwa itakuwa na athari nzuri. Wakati wa mapumziko, unaweza kufanya push-ups 10 au squats. Badala ya kiti, unaweza kutumia fitball.
Utegemezi wa CFA kwenye maisha ya kila siku
Utegemezi wa mtindo wa maisha wa CFA hukuruhusu kubainisha ni nini kinahitaji kubadilishwa ili kuboresha ubora wa maisha. Kwa kupumzika kwa utulivu karibu na TV, kazi ya kukaa katika ofisi, bila kutembea kwa muda mrefu, kiashiria kitakuwa cha chini. Kwa hivyo, jinsi mtu hutumia zaidi ya siku inategemea mgawo wake wa shughuli za kimwili.
Ikiwa mtu ana kazi ngumu ya kimwili, au anajihusisha na michezo ya kitaaluma na mafunzo ya kawaida, basi mgawo wake utakuwa wa juu zaidi. Kwa hiyo, kwaKudumisha afya kunahitaji usawa kati ya mazoezi na kupumzika. Ongezeko la muda mrefu la CFA humchosha mtu kimwili na kisaikolojia. Uwiano wa chini mara kwa mara huchangia kuzorota kwa misuli na kuongeza uzito.
Uamuzi wa kanuni za kalori
Ili kubaini idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji, unaweza kutumia fomula:
K (cal)uzito (kg), ambapo K - ni thamani isiyobadilika inayohitajika kwa kilo 1 ya uzani.
Wanawake walio na kimetaboliki polepole wanahitaji kcal 31, iliyo hai - 33 kcal. Kwa wanaume, takwimu ni tofauti. Kwa kimetaboliki ya polepole - 33 kcal, na nzuri - 35 kcal. Kwa kufanya mazoezi ya viungo, wanawake wanaweza kuongeza 30% kwa mgawo wa K, wanaume 50%.
CFA na uraibu wa kiafya
Watu walio na kiwango kidogo cha mazoezi ya mwili wana uwezekano mkubwa wa kupata magonjwa sugu kuliko wale walio na CFA wastani. Ukweli ni kwamba ili kudumisha hali nzuri, unahitaji kusonga. Uzito kupita kiasi husababisha magonjwa kama vile shinikizo la damu, kisukari. Fetma huweka mzigo kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kimetaboliki isiyofaa na ukosefu wa shughuli za kimwili, hatari ya viwango vya juu vya cholesterol huongezeka mara kadhaa. Afya huathiriwa na mabadiliko ya mara kwa mara ya uzito, kwa hivyo ni muhimu kudumisha viwango vya kutosha vya CFA ili kuepuka kuongezeka uzito.
