Mazoezi dhidi ya kukoroma: mbinu za kuondoa ronchopathy na kuzuia

2024 Mwandishi: Curtis Blomfield | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 21:36

Ronchopathy. Kwa hivyo kisayansi inaitwa jambo la kukasirisha - kukoroma kwa njia isiyo ngumu katika ndoto. Bila kusema, ni shida gani wengine huleta jambo hili lisilo na madhara. Wagonjwa wengi wa ronchopathy wanatafuta kuondokana na kipengele hiki. Kofia maalum, matone, vikuku, taratibu za laser hutumiwa. Tunakuletea mazoezi dhidi ya kukoroma, kupumua na mazoezi ya viungo vya sauti. Hizi ni bora (kulingana na hakiki) na mbinu zisizolipishwa kabisa.

Mazoezi ya Kukoroma Usingizi

Hautatumia zaidi ya nusu saa kabla ya kwenda kulala kwa hatua hizi zote za kuzuia. Hakuna orodha ya ziada inayohitajika.

Yafaayo zaidi, kwa kuzingatia hakiki, mazoezi ya kukoroma ni yafuatayo:

1. Somo la kwanza - mara 30 kwa juhudi kuvuta ulimi kuelekea kidevuni. Wakati wa mazoezi, unapaswa kuhisi mvutano wa misuli ya pharyngeal (kwenye mizizi ya chombo). Shikilia ulimi wako hivi kwa sekunde 2, kisha urudishe. Katika kesi hii, unahitaji kutamka vokali "na" kwa muda mrefu. Zoezi hili rahisi huimarisha misuli ya ulimi, palate na uvula. Ni bora kurudia mara 1-2 kwa siku.
2. Zoezi la pili la ufanisi dhidi ya kukoroma. Piga kitu kidogo kwenye meno yako - penseli, kalamu, fimbo ya mbao. Shikilia kwa misuli ya taya yako kwa dakika kadhaa. Mazoezi yanapaswa kufanywa mara moja kabla ya kulala. Utaimarisha misuli ya kutafuna, misuli ya pharynx. Hii husaidia kupambana na kukoroma kunakotokea mara tu baada ya kusinzia.
3. Zoezi rahisi dhidi ya kukoroma. Sogeza taya ya chini kwa mwelekeo tofauti mara 30 kwa siku. Ni muhimu kuifinya kwa vidole vyako mwenyewe, na kuunda upinzani. Mafunzo huimarisha misuli inayohusika na kusukuma taya mbele. Matokeo yake ni ongezeko la lumen ya pharynx, kuzuia si tu ronchopathy, lakini pia matatizo yake - kinachojulikana usingizi apnea.
4. Kufungua mdomo wako, sogeza taya yako ya chini kwanza mwendo wa saa kisha dhidi yake. 10-15 harakati hizo zinafanywa kwa kila mwelekeo. Ni muhimu kurudia zoezi hili la kuzuia kukoroma kwa mwezi mmoja ili kupata matokeo.
5. Wakati wa shughuli yoyote, jenga mazoea ya kukandamiza ncha ya ulimi wako kwenye kaakaa laini hadi uhisi uchovu.
6. Mbele ya kioo, panua ulimi wako kadri uwezavyo kisha usogeze kutoka upande mmoja hadi mwingine.
7. Kufunga mdomo wako kabisa (pumua tu kupitia pua yako), nyoosha ulimi wako kwenye koo kadiri uwezavyo. "Kuvuta-ups" kama hizo hufanywa kila siku angalau mara 15. Usisahau kuhusu mafunzo ya kimfumo - katika kesi hii tu yatasababisha matokeo ya kuridhisha.
8. Funga mdomo wako vizuri. Piga taya ya chini chini na vidole vyako, na misuli ya uso bila kuruhusunenda chini.
9. Rejesha kichwa chako nyuma. Katika nafasi hii, jaribu kufikia uvula wako kwa ncha ya ulimi wako.
10. Pumua kwa kina kupitia mdomo wako na toa pumzi kupitia pua yako. Tumia vidole vyako kugonga mbawa zake.
11. Piga miayo Isiyo halali, ukifungua mdomo wako kwa upana iwezekanavyo. Kwa zoezi hili, ni muhimu kukaza misuli ya zoloto na shingo.
12. Nyoa taya yako ya chini kadiri uwezavyo. Ishikilie hivi kwa sekunde chache, irudishe.

Gymnastics ya sauti

Mazoezi ya kukoroma katika usingizi wa mwanamke pia ni gymnastics ya sauti. Kulingana na uzazi wa sauti. Mchanganyiko wa mafunzo huimarisha misuli ya shingo, nasopharynx, larynx, ambayo inakuwezesha hatua kwa hatua kujiondoa ronchopathy.

Gymnastics ni kama ifuatavyo:

1. Tamka sauti mbalimbali za vokali huku ukiimarisha misuli ya nasopharynx, shingo na zoloto. Vuta kila sauti kwa bidii, angalau mara 20. Na ikiwa hutamka tu, bali pia kuimba vokali, hii itaimarisha zaidi misuli ya uvula wa palatine na pharynx.
2. Nyoosha "na" huku ukiimarisha misuli ya zoloto na shingo.
3. Na sasa mazoezi ya mazoezi ya kukoroma kwa wanaume (picha za baadhi ya mazoezi zinawasilishwa kwenye makala yote) - wale wanaoweza kupiga filimbi. Inua kichwa chako, nyoosha, nyoosha mabega yako, tazama mbele. Katika hatua sita zinazofanana, toa kabisa hewa yote kutoka kwenye mapafu, huku ukipiga mluzi wimbo wako unaopenda. Pumua polepole na kwa kina. Zoezi hili ni bora likirudiwa kwa angalau nusu saa kila siku.
4. Asubuhi na jioni, suuza na mmumunyo wa maji uliotayarishwa wa chumvi bahari. Wakati wa utaratibu, panua konsonanti "g", na hivyo kufanya koo la gurgling. Mazoezi huimarisha kikamilifu misuli ya kaakaa laini.

mazoezi ya kupumua

Maoni kuhusu mazoezi ya viungo vya kukoroma mara chache hukwepa mazoezi maalum ya kupumua ya Strelnikovs. Na hii haishangazi - mazoezi ya viungo yamesaidia watu wengi kuondokana na ronchopathy milele.

Hebu tuwazie mazoezi madhubuti zaidi:

1. "Mikono". Unahitaji kusimama wima (miguu kwa upana wa mabega kando), pinda viwiko vyako, ukielekeza viganja vyako mbele (kukumbusha pozi la "Nimekata tamaa!"). Kisha pumzi fupi ya kina ya pua mara 4 mfululizo. Wakati wake, piga mikono yako kwenye ngumi. Pumzika kwa sekunde 4-5. Zoezi hilo linarudiwa mara 25.
2. Kugeuza kichwa. Simama moja kwa moja tena (miguu kidogo zaidi ya upana wa bega). Pumzika mikono yako na uipunguze. Kugeuza kichwa chako kulia, pumua kwa muda mfupi kupitia pua yako. Pindua kichwa chako kushoto, exhale. Kurudia - mara 12.

Mapendekezo ya mafunzo

Hakuna haja ya kurudia mazoezi yote kutoka kwa muundo ambao tumeorodhesha mara moja. Inatosha kuchagua chache zinazofaa zaidi kwako. Ni bora kufanya mazoezi ya viungo dhidi ya kukoroma kwa angalau dakika 30-40 kila siku. Baada ya wiki ya mafunzo, unaweza kubadilisha seti ya mazoezi ili usichoke na monotoni.

Mfano mwingine: kufanya seti ya mazoezi kwa kila wiki kwa mahususikikundi cha misuli - nasopharynx, larynx, shingo, taya, n.k.

Gymnastics haitoi matokeo ya haraka sana. Hata hivyo, athari ya kwanza itaonekana tayari kwa wiki 2-3 za madarasa. Kulingana na maoni, kukoroma hupotea kabisa baada ya miezi sita.

matokeo ya masomo

Unaonekana unafanya mazoezi ya burudani. Walakini, mazoezi haya rahisi, yanaporudiwa kwa utaratibu, husababisha mabadiliko yafuatayo:

• Urekebishaji wa utendakazi wa mfumo wa upumuaji.
• Kusaji, pamoja na kuimarisha makundi mbalimbali ya misuli hadi kwenye fumbatio.
• Kurekebisha kiwambo, misuli laini ya viungo vya upumuaji.
• Kujaa kwa tishu za mwili zenye oksijeni ya kutosha.
• Kuimarisha kuta za mishipa ya damu (kurekebisha shinikizo la damu).
• Kuongeza kasi ya michakato ya kimetaboliki.

Kinga: kuacha tabia mbaya

Ili kuondokana na kukoroma milele, unahitaji kufikiria upya mtindo wako wa maisha:

1. Kuacha kuvuta sigara. Majeraha ya muda mrefu ya kemikali hupunguza sauti ya misuli ya pharynx. Kama hatua ya mwisho, uvutaji sigara unapaswa kupunguzwa.
2. Vikwazo vya vileo vinavyotumiwa. Pombe ni hasi maradufu: hulegeza misuli ya koromeo, na ethanoli husababisha kusimama kwa kupumua mara kwa mara, ambayo imejaa njaa ya oksijeni ya mwili.

Kinga: kutunza afya yako

Hapa tunaangazia yafuatayo:

• Kurekebisha uzito wako mwenyewe. Hata kupungua kwa uzani wa mwili kwa 10% hurahisisha kupumua kwa watu wanene.
• Kataa kumeza dawa za usingizi, dawa za kutuliza akili, antihistamines, ambazo hudhoofisha zaidi misuli ya upumuaji.
• Kuondoa kamasi mwilini. Inaundwa na viazi, nyama, jibini, unga, bidhaa za maziwa ya maudhui ya juu ya mafuta. Kwa hivyo, unahitaji kupunguza kiwango cha bidhaa hizi kwenye lishe yako hadi kiwango cha chini.
• Kabla ya kwenda kulala, safisha pua yako kwa mmumunyo wa chumvi bahari, ambayo ni nzuri kwa kupumua.

Kinga: usingizi ufaao

Mapendekezo machache:

• Lala kwa upande wako husaidia kuzuia kukoroma.
• Nafasi ya kichwa inapaswa kuinuliwa. Hata hivyo, si kutokana na mto wa juu, lakini kutokana na mteremko wa kitanda, godoro. Mto unapaswa kuwa tambarare au uwe na mchoro maalum.
• Katika chumba cha kulala, hewa safi na yenye unyevunyevu inahitajika.

Hizi hapa ni baadhi ya tiba rahisi za kukabiliana na kukoroma. Tunatumai utapata vidokezo vyetu kuwa vya manufaa!