Leo, watu wengi hushiriki kwa michezo. Na kwa kweli, hii ni nzuri sana, kwa kuwa maisha ya afya yanafaa tu mwili wetu. Kwa nini upime mapigo ya moyo wako unapokimbia? Hii lazima ifanyike ili kuelewa jinsi mzigo ulichaguliwa kwa usahihi wakati wa mafunzo. Overvoltage kupita kiasi inaweza hata kuumiza mwili na kuathiri vibaya utendaji wa viungo vya ndani. Kwa kufuatilia kiwango cha moyo wakati wa kukimbia, unaweza kubadilisha kwa urahisi kiwango cha mzigo ikiwa ni lazima. Hii itakuruhusu kupata matokeo bora kutoka kwa mazoezi yako. Katika mtu mwenye afya, idadi ya mapigo ya moyo na kiwango cha moyo inapaswa kufanana. Aidha, kipimo cha mapigo ya moyo kitakuruhusu kubainisha kwa usahihi ni kalori ngapi umechoma wakati wa kukimbia.
Utendaji wa kawaida
Je, kiwango cha mapigo bora zaidi ya moyo wakati wa kukimbia ni kipi? Thamani ya wastani ya jog nyepesi au mzigo mdogo kwa mtu mwenye afya anayeongoza maisha ya kazi nikuhusu beats 120-140 kwa dakika. Data hizi ni za kiholela sana na sio dalili. Katika kesi hakuna wanapaswa kuzingatiwa wakati wa kuamua kiwango cha kawaida cha moyo wakati wa kukimbia. Kiashiria hiki ni cha mtu binafsi, na mtaalamu pekee ndiye anayeweza kusaidia kukibainisha.
Jinsi ya kutambua kawaida?
Wastani wa mapigo ya moyo ya kila mtu wakati wa kukimbia huhesabiwa kila mmoja. Wakati wa kuhesabu, viashiria kama vile usawa wa mwili na ustawi wakati wa mafunzo lazima zizingatiwe. Ikiwa unaweza kudumisha kasi inayohitajika, huku ukipumua sawasawa na ipasavyo, kupitia pua yako, unajisikia vizuri unapokimbia, basi mapigo haya ya moyo yatakuwa ya kawaida kwako.
Kazi ya Mafunzo
Yeye yukoje? Kulingana na kiwango cha nguvu, mafunzo ya kukimbia yanaweza kugawanywa katika aina tatu:
- Jogging: Kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha mpigo wa moyo ni kati ya midundo 130 na 150 kwa dakika. Muda wa wastani wa mazoezi ni dakika 20-40.
- Umbali wa kati na mrefu. Thamani ya mapigo haipaswi kuwa zaidi ya 150-170 kwa dakika. Muda wa mbio ni dakika 10-20.
- Ili kuongeza kasi. Kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo ni hadi midundo 190 kwa dakika. Kukimbia kwa kasi hii kunapendekezwa kwa muda usiozidi dakika kumi.
Mfumo wa kukokotoa
Takwimu zilizo hapo juu zinazingatiwa kuwa wastani. Ili kujua thamani kamili ya mapigo ya kawaida kwa mwili wako, lazima utumie fomula ifuatayo:
- Kwa wanaumechini ya umri wa miaka thelathini, mapigo ya kawaida ya moyo yatakuwa 220 - x (220 ndio kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo, x ni umri wa mwanariadha).
- Kwa wanawake, fomula ya kuhesabu kiwango cha juu cha mapigo ya moyo: 196 - x.
Kwa mfano, kwa mwanamume mwenye umri wa miaka 25, mapigo wakati wa kukimbia haipaswi kuwa zaidi ya midundo 195 kwa dakika. Kwa kupima mapigo ya moyo wako unapokimbia, unaweza kuamua kwa usahihi kiwango chako cha kawaida. Hii itakuwa thamani ambayo unaweza kukimbia kwa kawaida kwa muda wote uliobainishwa, huku ukidumisha hata kupumua na kasi ya kukimbia. Katika hali hii, mpigo haupaswi kuzidi kiwango cha juu kinachoruhusiwa, kinachoamuliwa na fomula.
Mapendekezo
Hebu tuangalie hili kwa karibu. Je, mapigo ya moyo wako yanapaswa kuwa vipi unapokimbia? Unajuaje kama unakiuka sheria yako? Wakati kiwango cha moyo wako kinapoanza kuzidi kiwango cha juu kinachoruhusiwa kilichoonyeshwa kwa kitengo kilichochaguliwa wakati wa kukimbia, unahitaji kubadili kutoka kwa kukimbia hadi kutembea na kujaribu kuifanya iwe ya kawaida. Baada ya hapo, unaweza kurudi kufanya kazi, lakini wakati huo huo fuatilia mapigo ya moyo wako kila mara.
Mazoezi kama haya yatasaidia kuzuia mizigo hatari kwenye mwili na hata kuuimarisha. Kwa mbinu hii, kiwango cha moyo hatimaye kitaacha kuruka kwa kasi kutokana na jitihada za kimwili. Mapigo ya moyo yataongezeka wastani na vizuri, na hivyo kukuruhusu kuongeza hatua kwa hatua kasi ya mafunzo.
Wanariadha wenye uzoefu wanapendekeza kuzungumza wanapokimbia ili kutafuta kawaida yao. Kwa kasi ya kawaida, unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya hivi bila kujitahidi.
Jinsi ya kudhibiti mapigo ya moyo wako?
Kwa hivyo unahitaji kujua nini kuhusu hili? Jinsi ya kupima kiwango cha moyo wakati wa kukimbia? Udhibiti unaweza kufanywa kwa mikono au kwa kiufundi. Njia ya kwanza ni kama ifuatavyo: kabla ya kukimbia, bonyeza vidole vyako kwenye mishipa kwenye mkono au shingo, tafuta chombo cha kupiga na uhesabu idadi ya vibrations kwa dakika ya wakati. Baada ya hapo, endesha umbali, na kisha udhibiti viashiria tena.
Unaweza pia kufuatilia mapigo ya moyo wa mtu unapoendesha kwa kutumia kifuatilia mapigo ya moyo. Kifaa hiki huvaliwa kwa nguvu kwenye kifundo cha mkono kama saa na husoma mapigo ya moyo. Walakini, inapaswa kukumbushwa kwamba kipimo kama hicho haitoi matokeo sahihi kila wakati.
Jinsi ya kuchagua kifuatilia mapigo ya moyo?
Ninapaswa kuzingatia nini? Unaweza kupima wastani wa mapigo ya moyo wako unapokimbia kwa kutumia kifuatilia mapigo ya moyo. Vifaa bora ni vile ambavyo huvaliwa juu ya kiwiko kwenye mkono na kuwa na kamba maalum na sensor ya kushikamana na kifua. Hiki ndicho kifaa ambacho wanariadha wa kitaalamu hutumia kubainisha thamani ya mapigo ya moyo wakati wa mazoezi.
Hapa kuna mifano michache ya vidhibiti mapigo ya moyo ambavyo vina sifa zote muhimu:
- Beurer PM18: Imeundwa kama mkanda wa mkononi. Unaweza kujua mapigo yako kwa kugusa kifaa mara moja tu. Kifaa hiki pia husaidia kuamua umbali na kalori zilizochomwa, kiasi cha mafuta kilichoondolewa na hatua zilizochukuliwa. Imewekwa na saa ya kengele iliyojengwa ndani, kalenda nastopwatch. Kifaa kina ganda la kuzuia maji, kwa hivyo kinaweza kutumika wakati wa mvua na hata kuogelea.
- Torneo H-102. Inajumuisha sehemu mbili, moja ambayo huvaliwa kwenye kifua, na nyingine - kwa mkono. Kwa wengine, kanuni hii ya hatua inaweza kuonekana kuwa ngumu. Walakini, karibu wanariadha wote wa kitaalam hutumia vifaa kama hivyo kuamua kiwango cha moyo. Kifaa hiki sio tu kinakuwezesha kusoma masomo, pia kina saa iliyojengwa na husaidia kuamua wastani wa matumizi ya kalori. Ina kalenda iliyojengwa ndani na saa ya kengele. Kama muundo wa awali, Torneo H-102 haipitiki maji.
Ni nini huathiri mapigo ya moyo?
Suala hili linapaswa kuzingatiwa maalum. Ni mambo gani yanayoathiri kiwango cha moyo wakati wa kukimbia? Huenda bei isidumishwe kila wakati.
Kuongezeka kwa mapigo ya moyo kunaweza kuwezeshwa na mambo kama vile:
- Uzito uliopitiliza. Watu wanaosumbuliwa na uzito kupita kiasi wanaweza kupata ongezeko kubwa la idadi ya mapigo ya moyo. Ili kurekebisha kiwango cha moyo, punguza tu mzigo. Katika hali hii, hiyo inamaanisha kupunguza kasi.
- Mazoezi ya viungo. Katika watu wanaoongoza maisha ya kazi, moyo hupiga polepole zaidi wakati wa kukimbia kuliko kwa watu wa kawaida. Hii inaelezewa kwa urahisi. Ukweli ni kwamba moyo wa mwanariadha hubadilika kuendana na mazoezi ya kila mara ya mwili na kufanya mikataba mara chache zaidi.
- Uvutaji sigara na unywaji pombe kupita kiasi. Moyo wa mtu anayevuta sigara na kunywa hupiga wakatimafunzo katika mdundo ulioimarishwa, unaodhihirika katika ongezeko kubwa la mapigo ya moyo.
- joto la hewa. Katika hali ya hewa ya baridi, joto la mwili litakuwa chini sana. Ipasavyo, kiwango cha moyo kitaanza kupungua. Katika majira ya joto, athari ya kinyume inazingatiwa: kwa ongezeko la joto la kawaida, kiashiria huharakisha kwa kiasi kikubwa. Kwa upande wa mapigo ya moyo, kukimbia kwa majira ya kiangazi kunaweza kulinganishwa na mazoezi makali kwenye gym.
- Mfadhaiko na kazi nyingi kupita kiasi. Wataalam wanapendekeza usifikirie juu ya shida wakati wa kukimbia. Ili kuzuia kiwango cha moyo wako kuruka, jaribu kufikiri juu ya afya yako mwenyewe, kupumua, ukubwa wa hatua, na si kuhusu matatizo katika kazi. Unaweza tu kusikiliza muziki mzuri.
Kuongezeka kwa mapigo ya moyo wakati wa kukimbia kunaweza kuonyesha kwamba moyo umekuwa na shughuli zaidi katika kusukuma damu kupitia mishipa, kusambaza oksijeni kwa viungo na tishu zote. Kwa kawaida, hii husababisha kuongezeka kwa mzigo kwenye chombo.
Viashiria vinavyopendekezwa
Ili kufanya kukimbia kufurahisha na sio kuumiza mwili, unahitaji kujifunza jinsi ya kukimbia kwa viwango vya kawaida vya mapigo ya moyo. Wakati wa mazoezi ya kwanza, mtu ambaye hajajitayarisha anaweza kupanda haraka kiwango cha moyo na kutoka nje ya pumzi. Katika kesi hii, kwa ajili ya kurejesha, inashauriwa kubadili kutembea kwa muda. Ukiendelea na mazoezi kwa mdundo sawa, kuna hatari kubwa ya matatizo mbalimbali.
Mapigo ya moyo ya kawaida wakati wa kukimbia ni kiashirio cha mtu binafsi ambacho kinategemea hali ya mwili na umbile lake.fursa. Kadiri mwanariadha anavyojiandaa vyema, ndivyo mapigo ya moyo wake yatakavyokuwa ya chini. Mazoezi ya mara kwa mara ya kukimbia huchangia uimarishaji mkubwa wa mfumo wa moyo na mishipa. Kwa hivyo, mwanariadha anakuwa mvumilivu na mwenye nguvu zaidi bila madhara makubwa kiafya.
Hitimisho
Mapigo ya juu ya moyo wakati wa kukimbia sio sababu ya kuacha mazoezi. Inatosha tu kupunguza mzigo kidogo, subiri hadi mapigo ya moyo yarudi kwa kawaida. Inawezekana kwamba wakati wa mbio za kwanza utatembea zaidi. Hata hivyo, baada ya muda, misuli ya moyo wako itakuwa hatua kwa hatua kuwa mafunzo zaidi na nguvu. Mapigo yanabaki sawa, na pumzi huacha kwenda kinyume. Kukimbia kwa viwango vya kawaida hakufurahishi tu, bali pia kuna athari chanya kwa hali ya jumla ya mwili.
Mafunzo kama haya huchangia urekebishaji wa mfumo wa moyo na mishipa, njia ya usagaji chakula, mfumo wa musculoskeletal. Kwa kuongeza, mizigo iliyojadiliwa ina athari nzuri juu ya uzalishaji wa endorphins, au homoni za furaha. Kukimbia husaidia kuvuruga mawazo mabaya na kujiondoa dalili za unyogovu. Madaktari hata hulinganisha athari za mafunzo na kuchukua dawamfadhaiko: huongeza sauti ya mwili na kuhalalisha utendakazi wa mfumo wa neva.
