Mazoezi ya kimfumo ni muhimu katika umri wowote. Inatoa faida kubwa kwa mwili mzima: huimarisha misuli na viungo, huhifadhi na hata huongeza nguvu ya mifupa, inaboresha mkao, elasticity ya mishipa na usawa, huongeza uvumilivu na upinzani wa dhiki. Ili kudumisha sauti ya mfumo wa musculoskeletal, ni muhimu kuupa mzigo fulani kila siku.
Viungo na jukumu lao katika mifupa ya binadamu
Viungo ndivyo viungio vinavyojulikana zaidi kwenye mifupa ya binadamu. Wanatoa harakati za bure, lakini ndani ya mipaka iliyowekwa na sura yao. Uhamaji wa unganisho hupunguza nguvu zake, kwa hivyo zinaimarishwa zaidi na mishipa ya nyuzi. Kuna mamia ya viungo kwenye mwili wa mwanadamu. Baadhi yao ni ndogo na haijulikani, kwa mfano, katika mikono. Na zingine ni kubwa na zinaonekana, kwa mfano, kwenye mabega, magoti na viwiko. Uhamaji wa misombo hii katika mwili ni tofauti sana. Kwa mfano, pamoja ya bega ya mpira-na-tundu inaruhusu mkono kusonga kwa mwelekeo wowote, wakati viungo vya gorofa vya intercarpal hutoa sliding ndogo tu ya mifupa kuhusiana na kila mmoja. Swali ni jinsi ya kuimarishaviungo, muhimu leo zaidi kuliko hapo awali.
Shughuli zenye manufaa zaidi katika kuimarisha viungo
Wengi wanapenda jinsi ya kuimarisha viungo. Inahitajika kuhakikisha mzigo mdogo wa athari, kama vile kutembea, kuogelea, kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya stationary. Mazoezi ya kunyoosha, pamoja na yoga na Pilates, husaidia kuimarisha viungo, kupunguza hatari ya kuumia. Hizi ndizo tiba bora za kuimarisha viungo.
Ili kuwaepusha na matatizo, unahitaji kufuata baadhi ya sheria:
- Nenda kwa daktari wa mifupa. Mtaalamu aliyehitimu anapaswa kutathmini hali ya viungo vya kifundo cha mguu, goti na nyonga.
- Dhibiti uzito wako. Uzito wa ziada ni mzigo wa ziada kwenye viungo vyote vya mwili, hasa kwenye magoti na viuno. Ongezeko la kilo 1 tu la uzani huongeza hatari ya kupata arthrosis kwa 10-15%.
- Chagua viatu vinavyofaa. Viatu visivyo na wasiwasi, hasa vilivyo na visigino vya juu, vinaweza kuharibu mkao wako, kutembea na kusababisha magonjwa ya mguu. Viatu bora zaidi ni sneakers za kubana zenye support ya upinde na soli laini, viatu hivyo ni kinga bora ya majeraha ya kifundo cha mguu, nyonga na magoti.
- Ili kuandaa mahali pa kazi. Kompyuta iliyowekwa vibaya au mkao usiofaa kwenye dawati husababisha matatizo kwa mgongo, ambayo husababisha maumivu ya mgongo na shingo.
- Tumia samaki zaidi katika lishe yako. Samaki wana wingi wa asidi zisizojaa mafuta muhimu kwa viungo.
- Jizoeze mazoezi ya viungo yanayofaa ambayo yanaboreshakunyumbulika, mkao, usawa na uratibu.
Mazoezi gani yanafaa kwa viungo na mishipa?
Mazoezi mbalimbali ya viungo huleta faida zisizo na shaka kwa mwili mzima. Jinsi ya kuimarisha viungo, misuli na mishipa, itaonyesha athari kwao kwa kila aina ya shughuli za kimwili:
- Aerobics huboresha mtiririko wa damu kwenye viungo, huimarisha mishipa.
- Kunyoosha huongeza mwendo mwingi, hupunguza ukakamavu, huondoa maumivu.
- Mazoezi ya nguvu huimarisha mishipa na kano.
- Jogging huimarisha mishipa na kano za sehemu ya chini ya mwili.
- Kuogelea huboresha wepesi na mtiririko wa damu kwenye viungo.
- Kucheza huboresha mzunguko wa damu, uratibu.
- Kutembea huboresha uhamaji.
- Kuruka huimarisha mishipa na kano za sehemu ya chini ya mwili.
- Yoga huongeza aina mbalimbali za mwendo, hupunguza ukakamavu, huondoa maumivu.
- Pilates ina athari sawa na yoga.
Mazoezi ya misuli ya mabega na upakuaji wa mishipa
Kukaza misuli ya mabega na sehemu ya juu ya mgongo kumejawa na hali chungu sana. Kuinama kwenye dawati na mkao wa kujikunyata mara nyingi husababisha misuli ya kifua kubana na kukaza kwa misuli kwenye mabega na mgongoni, jambo ambalo husababisha maumivu ya kichwa na misuli katika eneo hili.
Jinsi ya kuimarisha kiungo cha bega, mazoezi yafuatayo yataonyesha:
- Mshtuko. Katika nafasi ya kusimama, inua mabega yako kwa masikio yako, unganisha mabega, kisha uwaondoe na uwashushe.
- Kuchanganya naugani wa bega. Sogeza mabega yako mbele kadiri uwezavyo, kisha uwarudishe nyuma zaidi, ukiunganisha viuja vya mabega.
- Kunyoosha mgongo. Kaa kwenye kiti na miguu yako kwenye sakafu. Konda mbele polepole. Kunyoosha mikono yako kati ya miguu yako, fikia miguu ya kiti hadi uhisi kunyoosha kwa nguvu kwenye mgongo wako wa juu. Polepole chukua nafasi ya asili.
Lishe sahihi
Lishe bora ni muhimu katika umri wowote: katika utoto, wakati mifupa na misuli inakua kikamilifu, na katika uzee, wakati tishu zinadhoofika. Tishu za mfupa zenye afya daima huhitaji kiwango fulani cha chini cha vitamini na madini kutoka kwa chakula, hasa kalsiamu.
Jinsi ya kuimarisha viungo na mishipa kwa lishe? Chakula hutoa mwili na nishati, ambayo ni muhimu kwa viumbe vyote, kama mafuta ya gari. Protini katika chakula hutumiwa na mwili kama nyenzo ya ujenzi. Kwa kupendeza, tishu za mfupa wa mwanadamu huharibiwa kila wakati na hukua. Kwa miaka 7-10, dutu ya madini ya mifupa ya mtu mzima ni upya kabisa. Na katika utoto, wakati mtoto anakua haraka, mifupa yake inafanywa upya kabisa katika miaka 2. Baadhi ya vipengele vya kufuatilia na vitamini ni manufaa hasa kwa mifupa, viungo, na misuli. Kabla ya kuimarisha viungo vyako kwa kufanya mazoezi, unahitaji kuupa mwili lishe bora.
Vyakula vya afya ya misuli, mifupa na viungo
Unaweza kupata kwa urahisi kiasi unachohitaji kutoka kwa lishe bora na tofauti inayojumuisha vikundi vya vyakula vifuatavyo:
- Bidhaa za maziwa (maziwa, mtindi, jibini la Cottage, jibini,cream cream).
- Mafuta na wanga (mafuta ya mboga, karanga, samaki).
- Matunda na mboga (mbichi, zilizogandishwa, zilizokaushwa, za makopo).
- Protini (nyama, samaki, kuku, mayai, kunde, karanga, mbegu).
Ikiwa menyu ya kila siku hailingani na lishe kamili, inashauriwa kuchukua virutubisho vya lishe kwa mfumo wa musculoskeletal:
- kalsiamu;
- vitamin D;
- magnesiamu;
- omega-3 fatty acids.
Mtu anapaswa kupokea dozi kubwa zaidi za kalsiamu katika miaka 20 ya kwanza ya maisha, wakati uimara wa mfupa unapowekwa katika kipindi cha ukuaji hai. Zaidi ya hayo, viwango vya juu vya kalsiamu pia vinahitajika karibu na uzee, wakati msongamano wa madini ya mfupa hupungua kiasili na hatari ya kuvunjika huongezeka.
Afya ya magoti
Katika maisha yote, magoti yanakabiliwa na mfadhaiko mkubwa sana. Viungo vyao vinaunga mkono uzito wa mwili kila wakati, na pia wanakabiliwa na majeraha ya kaya na michezo. Goti ni kiungo kikubwa na cha ngumu zaidi katika mwili wa mwanadamu, na misuli, mishipa na tendons nyingi zinahusika katika kazi yake, mshikamano ambao unahakikisha utulivu wa goti na kazi ya mguu.
Mifupa ya sehemu ya chini ya mwili huathirika sana na mvuto, na wakati wa kutembea tu, nguvu ambayo ni kubwa mara 4-5 kuliko uzito wake hutoa shinikizo kwenye magoti ya mtu. Na wakati wa michezo, wakati miguu inapiga chini, nguvu hii inaweza kuzidi uzito wa mwili kwa zaidi ya mara 12. Kwa hiyo, uzito wa ziada huongeza kwa kasi hatari ya majeraha ya magoti nandio chanzo kikuu cha nusu ya upasuaji wa kurekebisha goti.
Jukumu la mishipa
Kifundo cha goti kina kano cruciate na dhamana. Hizi ni mishipa ambayo huimarisha pamoja. Mishipa ya nyuzi interosseous ambayo huimarisha pamoja ya magoti pia hudhibiti harakati ndani yake. Wanaweza kupita ndani ya cavity yake, katika kuta za capsule ya pamoja na nje yake. Mishipa hii imara ya tishu-unganishi huunganisha mifupa inayozungumza na ni muhimu kwa uimara wake, kwani ligamenti yenye afya inaweza kuenea hadi 5% ya urefu wake wa asili.
Kunyoosha zaidi kunatishia jeraha, mkazo. Hii ni kuonekana kwa machozi madogo ndani ya tishu, na kusababisha maumivu na uvimbe wa pamoja, pamoja na kupungua kwa uendeshaji wake. Kwa mizigo iliyoongezeka, hasa katika michezo, mishipa inaweza kupasuka, kuumia vile kunawezekana hata kwa kuanguka. Hii husababisha maumivu na uvimbe, na uimara wa goti hupungua.
Jinsi ya kuimarisha goti?
Bila shaka, kinga ni bora kuliko tiba. Watu wachache wanafikiri juu ya kazi ya magoti mpaka matatizo pamoja nao yanaonekana. Kwa hiyo, ni rahisi zaidi kuzuia matatizo ya magoti na kuimarisha misuli inayolinda mishipa ya magoti na menisci kutokana na overload na kusaidia kuepuka majeraha mengi. Misuli dhaifu ni sababu kuu ya matatizo ya magoti, hivyo ni muhimu kuwasukuma mara kwa mara. Mazoezi ya kuimarisha yanafaa kwa hili - misuli ya magoti pamoja itapata mzigo unaohitajika, ambayo itapunguza hatari.jeraha la goti.
- Kuinamisha miguu kwenye magoti. Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha miguu yako. Wakati wa kuvuta pumzi, piga polepole mguu mmoja kwenye goti, ukiinua mguu wa chini hadi ufanane na paja. Kusubiri katika nafasi hii kwa sekunde 2-3, kisha, polepole, kurudi kwenye nafasi ya awali. Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Fanya seti 3 kati ya 10 kati ya mazoezi haya.
- Kuinua mguu moja kwa moja. Kulala nyuma yako, piga mguu mmoja na ubonyeze mguu kwenye sakafu ili kuimarisha pelvis. Inyoosha mguu mwingine. Wakati wa kuvuta pumzi, inua mguu polepole takriban 25 cm kutoka sakafu. Shikilia kwa takriban sekunde 3, polepole chukua nafasi ya asili. Fanya zoezi hilo na mguu mwingine. Fanya seti 3 za marudio 10.
- Kunyoosha mguu kwenye goti. Kaa moja kwa moja kwenye kiti na mgongo wako dhidi ya nyuma ya kiti. Wakati wa kuvuta pumzi, nyoosha polepole mguu mmoja karibu na sakafu, lakini sio njia yote. Shikilia mguu wako katika nafasi hii kwa sekunde chache. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na fanya mazoezi na mguu mwingine. Fanya mazoezi 10 kwa seti 3.
