Inawezekana kabisa kuondokana na shinikizo la damu, unachotakiwa kufanya ni kubadilisha mlo wako. Lishe iliyotengenezwa ya Dash hukuruhusu kurekebisha shinikizo la damu na uzito.
Faida za kubadili lishe
Kinyume na imani maarufu, kuna vyakula ambavyo huchangia sio tu kupunguza uzito, bali pia uboreshaji wa jumla wa mwili. Moja ya tiba ya lishe inayojulikana sana ni DASH (Njia ya Chakula ya Kuzuia Shinikizo la damu).
Lakini sio tu watu wanaosumbuliwa na shinikizo la kuongezeka wanaweza kutumia menyu iliyoandaliwa, lakini pia wale ambao wanataka tu kupunguza uzito na kuboresha afya zao. Hakika, kama sheria, matibabu ya shinikizo la damu huanza tu na mabadiliko katika kanuni za lishe. Ugonjwa mara nyingi unahusiana moja kwa moja na uzito kupita kiasi, viwango vya juu vya cholesterol na chumvi.
Lishe bora iliyosawazishwa inaweza kuitwa Dash diet. Menyu yake inajumuisha vitu vyote muhimu kwa utendaji kamili wa mwili. Pia ni muhimu kuelewa kwamba hii si mlo tu, bali mtindo wa maisha unaohitajika kuufuata mara kwa mara.
Miongozo
Lishe maalum ya shinikizo la damu imetengenezwa na madaktari bingwa wa magonjwa ya moyo nchini Marekani. Menyu yake ina kubwakiasi cha nyuzi za mmea. Lakini ni muhimu sana kwa moyo na mishipa ya damu. Lakini vyakula vinavyoweza kuongeza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol havijumuishwi kwenye lishe.
Lishe iliyobainishwa ina kalori nyingi, ambayo inaweza kuwatisha watu walio na uzito kupita kiasi. Ikiwa unataka kupunguza uzito, basi hauhitaji kutumia kcal 2000 kila siku, kama watengenezaji wanapendekeza, lakini 1600.
Pia, pamoja na kubadilisha mlo, ni vyema kutafakari upya mtindo wa maisha. Ili kuongeza ufanisi wa chakula, unaweza kufanya fitness, kuanza kukimbia. Ikiwa mazoezi yamezuiliwa kwa sababu za kiafya, basi unapaswa kuzoea kutembea mara kwa mara.
Mapendekezo ya shinikizo la damu
Ikiwa unataka kuanza kupambana na shinikizo la damu, basi lishe ya Dash itakusaidia. Menyu ya wiki haijumuishi mboga na matunda pekee, bali pia kunde, samaki, nyama, nafaka, karanga, bidhaa za maziwa na maziwa.
Ni muhimu kwa wagonjwa wa shinikizo la damu kuzingatia ukweli kwamba ni muhimu kuacha mchuzi wa soya, viungo mbalimbali vya chumvi na viungio, ambavyo ni pamoja na monosodiamu glutamate. Badala yake, unaweza kutumia viungo, mimea, viungo mbalimbali, limao au kiasi kidogo cha divai. Ikiwa unapunguza kiasi cha chumvi, basi shinikizo hurekebisha haraka. Aidha, figo na moyo huanza kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Unaweza kupunguza hatari ya udhihirisho mbalimbali mbaya wa shinikizo la damu kwa kutumia kapsuli za mafuta ya samaki au samaki wa baharini.
Pia, watengenezaji lishe wanapendekeza uchakataji mdogo wa chakula, kuachana na uhifadhi.
Mwanzo wa mabadiliko
Kabla ya kuamua kuhusu mabadiliko makubwa, unahitaji kuelewa lishe ya Dash ni nini. Menyu yake ni tofauti kabisa. Lakini kipengele chake kuu ni kwamba unahitaji kula mara kwa mara. Hata huduma 5 za pipi zinaruhusiwa kwa wiki. Kila moja yao inalingana na glasi 1 ya maji yenye kung'aa, 15 g ya gummies, 1 tbsp. l. jamu, jeli au sukari.
Haiwezekani kubadilisha mlo wako kwa siku moja. Kwa hiyo, wataalam wameanzisha mapendekezo maalum ya kuzoea utawala. Unahitaji kuanza kwa kuondoa nusu ya kiasi chako cha kawaida cha kila siku cha siagi, majarini au mavazi ya saladi. Pia ni muhimu kuanzisha hatua kwa hatua vyakula vinavyotokana na mimea katika chakula. Kwa mfano, ikiwa unakula mboga 1-2 kwa siku, basi unahitaji kuongeza huduma moja zaidi kwa chakula cha mchana au kifungua kinywa. Vile vile lazima zifanyike na matunda. Hatua kwa hatua, idadi yao lazima iletwe kwa kiwango kinachohitajika.
Unahitaji pia kufuatilia kiwango cha bidhaa za maziwa. Kwa mfano, ni bora kuchukua nafasi ya chai tamu wakati wa chakula cha mchana na kikombe cha maziwa. Kwa kuongeza, ni muhimu kupunguza kiasi cha pombe zinazotumiwa. Wanaume wanaruhusiwa kunywa hadi 60 ml ya vodka au 240 ml ya divai kwa siku, kwa wanawake sehemu hiyo inapunguzwa kwa mara 2.
Ni muhimu kupunguza matumizi yako ya bidhaa za nyama. Wanapaswa kuwa si zaidi ya 200 g kwa siku. Ikiwa unakula nyama nyingi zaidi, basi unahitaji kupunguza sehemu hatua kwa hatua. Ni muhimu kutunga mlo wako ili menyu itawaliwe na bidhaa za mboga.
Taratibu jaribu kuongeza sehemu za wali, mboga mboga, kunde. Usiondoe vitafunio vitamu, desserts mbalimbali. Lishe ya Dashi hutoa kwamba wanapaswa kuwa. Vitafunio ni pamoja na vyakula visivyo na mafuta kidogo, aina mbalimbali za matunda, ikiwa ni pamoja na vile vilivyowekwa kwenye juisi yao wenyewe, karanga, zabibu kavu na popcorn zisizo na chumvi.
Sehemu za mboga
Kanuni ya msingi ya lishe ni kwamba kiasi fulani cha vyakula vinapaswa kuwepo kwenye lishe kila siku. Watengenezaji waligundua kuwa ni bora kula resheni 5 za mboga kila siku, ambazo ni lazima kwenye menyu ya Dashi. Kila moja yao inalingana na mojawapo ya vitu vifuatavyo:
- maua 3 ya broccoli;
- kitunguu kijani (manyoya 10);
- kikombe cha mboga za majani (lettuce, spinachi);
- 1/3 tango la kati;
- radishes 13;
- 8 karoti changa;
- vipande 6 vya zucchini;
- nyanya 1 ya kawaida (au ndogo 3);
- nusu kikombe cha viazi vilivyochemshwa na saladi ya kabichi nyeupe iliyosagwa;
- pilipili hoho 1;
- nafaka 1;
- beets 2 ndogo;
- ¾ kikombe cha juisi ya mboga;
- artichoke 1;
- pcs 4. Mimea ya Brussels;
- Vijidudu 6 vya avokado;
- uyoga 7;
- zamu 1 ya wastani;
- ½ kikombe cha maharage ya kuchemsha;
- vijiti 10 vya kukaanga vikali vya kifaransa;
- robo kikombe cha mavazi ya nyanya au kuweka;
- 1 imeokaviazi;
- kitunguu 1;
- kikombe 1 cha mboga au mchuzi wa maharagwe.
Lakini sio mboga pekee ndio msingi wa lishe.
Tunda
Muhimu zaidi ni vyakula vingine vya mimea. Mlo sahihi bila kushindwa ni pamoja na matunda. Resheni 5 za vyakula hivi zinapaswa kuliwa kila siku. Kila moja inaweza kujumuisha:
- tunda moja (tufaha, ndizi, peari, pichi, chungwa);
- kipande cha tikitimaji;
- ½ zabibu;
- ¾ kikombe cha maji ya matunda;
- jordgubbar 7;
- 0.5 kikombe cha matunda yaliyogandishwa;
- zabibu 12;
- cherries 11;
- glasi nusu ya tunda lolote lililokatwakatwa (zinaweza kuwa mbichi au za makopo);
- 1.5 plums za wastani;
- robo kikombe cha matunda yaliyokaushwa;
- parachichi 2;
- nusu ya embe;
- 1/8 parachichi;
- 1/4 papai;
- kiwi 1;
- pcs 9. parachichi kavu;
- pcs 5. zabibu kavu.
Usisahau kuwa vyakula 5 kati ya hivi vitahitajika kuliwa kila siku. Unaweza kuchagua unachotaka hasa, unaweza kujitegemea.
Nafaka
Dash Diet imeundwa ili kuboresha afya. Kwa hiyo, lishe inapaswa kuwa na usawa na kamili. Na hii haiwezekani ikiwa unakataa mazao ya nafaka na mkate. Unahitaji kutumia resheni 7 za vyakula hivi kila siku. Kila moja inaweza kujumuisha:
-Bagel urefu wa 6cm;
- kipande 1 cha mkate;
- roli 1 au keki ndogo (yenye uzito wa hadi g 30);
- 3 kubwa au 6 crackers ndogo;
- mikate 3;
- 30g flakes za nafaka;
- pcs 9. vidakuzi vya biskuti;
- nusu kikombe cha tambi, wali, uji;
- Vijiti 2 vya mkate;
- vikombe 2 vya popcorn.
Mchanganyiko sahihi wa vyakula ndio uti wa mgongo wa lishe ya matibabu. Lishe ya matibabu katika nafasi ya kwanza haipaswi kuwa na lengo la kupoteza uzito, lakini kuboresha afya. Na hii inaweza kupatikana tu wakati vipengele vyote muhimu vya kufuatilia, vitamini na virutubisho vinaingia mwili kwa kiasi cha kutosha.
Bidhaa za protini
Dash Diet sio lishe ya mboga, kama wengine wanaweza kufikiria. Ingawa bado ina mapungufu fulani. Hata hivyo, unahitaji kutumia resheni 2 za vyakula vya protini kila siku. Hizi ni pamoja na nyama, samaki, kuku, mayai, mbegu, karanga, maharage, nyama ya kaa, kamba.
Kwa hivyo sehemu moja ya vyakula vya protini inaweza kujumuisha:
- nyama ya ng'ombe au nyama ya nguruwe iliyochemshwa isiyo na mafuta (kwa kiasi cha 55-85 g);
- kuku wa kuchemsha bila ngozi (55-85g);
- samaki wa kuchemsha (55-85g);
- Yai 1 au nyeupe yai 2;
- theluthi moja ya kikombe cha karanga au jozi;
- 30 g nyama konda;
- ¼ kikombe cha alizeti au mbegu za maboga;
- soseji 1.5;
- kamba 6;
- nusu kikombe cha jibini la soya;
- 4Pasifiki au chaza 11 za Atlantiki;
- robo kikombe lax ya kopo;
- 1/3 kikombe cha nyama ya kaa;
- samaki wa makopo (55-85g);
- ½ kikombe cha maharage yaliyookwa.
Maziwa
Kujumuishwa katika lishe ya matunda, mboga mboga, nyama na nafaka hakutachukua nafasi ya lishe kamili. Pia ni muhimu kutumia huduma 3 za bidhaa za maziwa kila siku. Inaweza kuwa mtindi, jibini la jumba, jibini. Kila huduma ina:
- kikombe 1 cha maziwa, kefir, acidophilus, mtindi au bidhaa nyingine ya kunywa ya maziwa iliyochacha;
- 55g jibini iliyosindikwa;
- vikombe vya jibini la Cottage;
- nusu kikombe cha maziwa yaliyofupishwa;
- glasi nusu ya maziwa makavu yasiyo na mafuta;
- 50g jibini gumu;
- vikombe 1.5 vya maziwa yaliyogandishwa.
Chaguo za menyu zinazowezekana
Hata kujua ni vyakula vingapi unaweza kula kila siku, wengi huona vigumu kujitengenezea chakula. Lishe iliyotengenezwa kwa shinikizo la damu kwa wiki inaweza kusaidia.
Menyu inaweza kuwa kama ifuatavyo. Kwa kifungua kinywa, unaweza kula kikombe cha mchele (au nafaka nyingine yoyote) na asali, 40 g ya jibini, kipande cha siagi. Baada ya masaa 2-3, kifungua kinywa cha pili kinapaswa kufuata. Inaweza kujumuisha tunda 1 (unalopenda) na sehemu ya karanga.
Chakula cha jioni kinapaswa kuwa na lishe. Kwa chakula cha tatu, bakuli la supu litafanya. Inastahili kuwa mchuzi wa mboga uwe msingi wake, na unaweza kuijaza na mafuta ya mboga. Unaweza kuongeza supu na kipande cha mkate na kuchemshakuku (au nyama). Kwa pili, kupika uji (kwa mfano, buckwheat), fanya saladi. Kwa vitafunio vya mchana, matunda (kiwi, machungwa, apple, cherries, zabibu) yatakuwa bora. Usisahau kuhusu chakula cha jioni. Inaweza kujumuisha bidhaa za maziwa. Huwezi kula mtindi tu, lakini fanya, kwa mfano, casserole ya jibini la Cottage. Unaweza kuongezea kwa glasi ya juisi.
Huu ni mwongozo mbaya kwa wale wanaotumia Dashi Diet. Menyu ya wiki inapaswa kuwa tofauti. Inastahili kuwa inajumuisha idadi kubwa ya bidhaa kutoka kwenye orodha. Kwa mfano, wakati wa kupanga chakula, nyama mbadala, samaki na kunde. Hii itakuwezesha kupata zaidi kutoka kwa mlo wako. Lakini zaidi ya hayo, aina hii huhakikisha kuwa hutachoshwa au kuchoshwa na hali mpya.
Maoni
Ukizungumza kuhusu ikiwa lishe sahihi inafaa, unahitaji kuelewa kwamba lazima ifuatwe kwa angalau miezi sita. Ingawa matokeo ya kwanza yanaonekana, kwa kuzingatia hakiki, baada ya wiki chache. Kwa mabadiliko ya lishe, watu huanza kujisikia vizuri, kuruka kwa kasi kwa shinikizo hupotea, viwango vya cholesterol hubadilika.
Ikiwa unataka kupunguza uzito na kurekebisha, basi lishe ya Dash itakusaidia pia. Mapitio yanaonyesha kuwa inasaidia kupoteza kilo 3-4 kwa mwezi. Katika kesi hii, uzito haurudi. Bila shaka, kiwango hicho cha kupoteza uzito haifai kwa kila mtu, lakini hawana mkazo kwa mwili. Kwa kuongezea, mtu hubadilika haraka kwa lishe ya sehemu. Watu,Wale ambao wamepata athari za chakula wanadai kwamba baada ya muda ikawa vigumu kwao kula sehemu kubwa. Wamezoea kunywa maji ya kutosha, kula mboga mboga na matunda. Na hii inachangia tu ukweli kwamba uzito haurudi.
Wagonjwa wa shinikizo la damu wanaripoti kuwa hali yao ya afya inaimarika sana ikiwa watatii kanuni zinazopendekezwa na Dash diet. Menyu ya wiki, iliyoandaliwa kulingana na sheria zote, husaidia kufanya lishe sio afya tu, bali pia tofauti. Na wataalam kamwe hawachoki kurudia hivyo bila kubadili tabia ya kula na mtindo wa maisha, karibu haiwezekani kupambana na shinikizo la damu.
