Mwanariadha yeyote anayetumia protini anapaswa kujua kiwango cha kila siku cha lishe hii ya michezo. Matumizi mabaya ya protini yatasababisha matokeo mabaya. Kukubalika kwa ustadi wa lishe ya michezo pekee ndiko kunachangia mkusanyiko wa ubora wa misuli.
Ikiwa una ndoto ya kuwa mwanariadha aliyefanikiwa, basi unahitaji kufuata sio tu sheria ya mafunzo na lishe bora. Unahitaji kutumia kiasi sahihi cha protini ili kudumisha usawa wa protini katika mwili, na kwa hili unahitaji kujua ni kiasi gani cha protini katika gramu katika gramu. Utajifunza kuhusu hili kutoka kwa makala.
Ni kiasi gani cha protini kiko kwenye protini
Ni muhimu sana kuelewa ni kiasi gani cha protini kilicho kwenye protini. Ni muhimu kuzingatia mara moja kwamba protini ni protini yenyewe. Kuna aina kadhaa za vyakula na vyote vina viwango tofauti vya protini. Ikiwa una nia ya brand maalum, basi utapata taarifa sahihi zaidi juu ya ufungaji wake. Kwa kawaida, mkusanyiko wa protini katika protini ya makampuni mbalimbali siotofauti sana.
Aina fulani za protini zina hadi 90% ya protini, na nyingine hadi 70%. Ina maana gani? Hii ina maana kwamba gramu 100 za protini zina kati ya gramu 70 na 90 za protini.
Ninapaswa kunywa protini mara ngapi kwa siku
Ili kuelewa ni kiasi gani cha protini unahitaji kunywa kila siku, unahitaji kuzingatia uzito wako.
Kwa mfano, hebu tufafanue ulaji wa protini kila siku kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 100. Mahitaji yake ya protini ni gramu 250 kwa siku.
Kiasi hiki cha lishe ya michezo kinapaswa kunywewa katika milo kadhaa. Inahitajika kugawanya gramu 250 katika sehemu 5 au 6. Hii inafanywa kwa sababu mwili wa binadamu hauwezi kunyonya zaidi ya gramu 50 za protini kwa wakati mmoja.
Protini hufyonzwa kabisa na mwili baada ya saa 1-1.5. Kwa hivyo, baada ya wakati huu, unaweza tayari kunywa sehemu mpya ya lishe ya michezo.
Kujua kawaida ya protini kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 100, si vigumu kuhesabu kawaida yako kwa uwiano. Je! ni protini ngapi kwenye sehemu ya protini? Imehesabiwa kila mmoja, lakini kwa mfano wetu, ugawaji wa gramu 50 wa protini una hadi gramu 40 za protini.
Kilo ya protini hudumu kwa siku ngapi?
Bila shaka, kiashirio hiki kinategemea moja kwa moja ni kiasi gani cha protini unakunywa kila siku na malengo unayofuata. Kwa wastani, wanariadha hutumia gramu 2.2 za protini kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 100 ambaye anapata uzito, kilo 1 ya protini inatosha kwa 4-5 tu.siku. Ukitumia protini kama ilivyoelezwa hapo juu, unaweza kupata matokeo ya kuvutia.
Inafaa kukumbuka kuwa protini inayopatikana kwenye protini pia inapatikana kwenye vyakula unavyokula kila siku. Fikiria menyu yako wakati wa kuhesabu ulaji wako wa kila siku wa protini. Ikiwa unakula nyama ya kutosha, samaki, jibini la Cottage, mayai, basi utahitaji protini kidogo sana, ambayo ina maana kwamba kilo moja ya lishe ya michezo itadumu kwa muda mrefu zaidi.
Usizidi ulaji wako wa protini - haitakusaidia kunenepa haraka, kinyume chake, utapata matatizo ya ini na ngozi.
Hapo chini tutazungumza kuhusu aina gani za protini zipo na zina kiasi gani cha protini.
Protini ya Whey
Aina maarufu na ya bei nafuu ya protini ni whey. Ni protini ngapi katika protini ya Whey? Karibu 90% kwa gramu 100 za bidhaa. Protini hii ya ubora wa juu haina mafuta wala wanga.
Kunywa ni rahisi sana: changanya kiasi kinachohitajika cha protini na maji au kioevu kingine chochote (juisi, maziwa), changanya na blender. Kinywaji kama hicho kinafaa kunywa mara tu baada ya kubeba nguvu ili kujaza akiba ya asidi ya amino.
Protini ya Whey hairuhusiwi kwa watu walio na uvumilivu wa lactose.
Whey Protein Isolate
Aina hii ya protini huundwa kwa kuchuja protini ya maziwa. Inaweza kutumika na wale ambao wanataka kupoteza uzito na wale ambao wanataka kupata misa ya misuli. Aina hii ya lishe ya michezo inafaa kwa watu ambao hawanakuvumilia lactose. Je! ni protini ngapi kwenye protini ya whey hujitenga? Ili kujibu swali hili, unahitaji kuzingatia aina tatu za bidhaa hii:
- hydrolyzate - hufyonzwa haraka na mwili, ina gharama kubwa, kiwango cha protini cha gramu 100 ni 90%;
- whey makini - usagaji chakula haraka, gharama ya chini, maudhui ya protini kwa gramu 100 kutoka 60 hadi 90%;
- tenga - inayeyushwa haraka, ina protini zaidi ya 90% kwa gramu 100 za bidhaa, isiyo na wanga na mafuta.
Mpango wa kuchukua whey isolate ni kama ifuatavyo:
- Wale wanaojihusisha na mbio, soka na michezo mingine ya nje wanapaswa kutumia protini hii mara 1 hadi 3 kwa siku.
- Wale wanaotaka kupunguza uzito wanapaswa kunywa protini asubuhi, kabla na baada ya mazoezi.
- Kwa wale wanaotaka kuongeza uzito, protini ya whey inapaswa kutumiwa mara baada ya mafunzo na asubuhi.
Protini ya soya
Ina ubora wa chini na, ipasavyo, gharama ya chini. Ni protini ngapi katika gramu 100 za protini? Protini ya soya ina gramu 80 za protini kwa gramu 100 za bidhaa. Na hii ndiyo nyongeza pekee ya protini kama hii.
Protini ya soya hufyonzwa polepole na mwili, ina thamani ya chini ya kibayolojia, ina homoni za ngono za kike na si chaguo bora katika lishe ya michezo.
Ikiwa umechagua kupendelea protini hii, basi ni bora kuitumia asubuhi na kwa kushirikiana na aina nyinginezo za ubora wa juu.
Yaiprotini
Protini ya yai ina asidi nyingi za amino na leusini. Protini pia ina vitamini na virutubisho vyote vinavyopatikana kwenye mayai. Aina hii ya protini huzuia utengenezwaji wa bidhaa za kuharibika kwa protini.
Protini ya yai hukupa hisia ndefu ya kushiba, ambayo hukusaidia kula chakula kidogo baadaye, ambacho ni muhimu sana unapopunguza uzito.
gramu 100 za protini hii ina 80% ya protini.
Protini ya maziwa
Protini ya maziwa ni kama protini ya whey. Wanajulikana tu na maudhui ya casein (sehemu ya wanga) katika protini ya maziwa. Casein huboresha utendakazi na ustahimilivu.
Aina hii ya protini ni bora kwa wale wanaotaka kunenepa. Casein humeng’enywa kwa muda mrefu, lakini ina uwezo wa kuupa mwili amino asidi muhimu kwa saa tano.
Kunywa protini hii inapendekezwa si zaidi ya mara tatu kwa siku: asubuhi, baada ya mazoezi na kabla ya kulala. Gramu 100 za protini ya maziwa ina 70 hadi 80% ya protini.
Hitimisho
Ikiwa lengo lako ni matokeo mazuri, basi hakika unahitaji kukokotoa kiwango cha protini yako. Zingatia protini unayokula pamoja na vyakula vya kawaida, na uzingatie kiasi kinachokosekana kutoka kwa protini.
Ni protini gani ya kuchagua? Inategemea lengo. Ikiwa unataka kupoteza uzito, kisha kunywa protini ya yai, whey au pekee yake. Ikiwa lengo lako ni kuongeza uzito, basi fanya chaguo lako kwa kupendelea protini ya maziwa au protini ya whey.
