Mazoezi ya Kegel ni muhimu sana kwa kuimarisha misuli ya pelvic, wanawake wa kisasa hawawezi kuzungumza juu ya ufanisi wa mazoezi hayo, lakini fahamu hili kutokana na uzoefu wa kibinafsi. Inaaminika kuwa mazoezi hayo yanaweza kurejesha ujana, uzuri na afya ya ndani. Mazoezi ya mwili kwa eneo la karibu husaidia jinsia ya haki kupona haraka baada ya kuzaa, kuondoa kutokuwa na uhakika kutoka kwa uhusiano na jinsia tofauti. Upande wa uzazi wa afya ya wanawake ni wakati muhimu wa usawa wa kisaikolojia.
Kwa nini wanawake wanahitaji mazoezi ya Kegel?
Madaktari wanapendekeza jinsia ya haki kufanya mazoezi maalum ili kuzuia shida za uzazi, ili mwili wa kike uwe tayari kwa kuzaa, na pia kurekebishwa baada yao na kurejesha sauti ya misuli ya eneo la karibu. Wanandoa wengi wanakabiliwa na tatizo baada ya kuzaliwa kwa mtoto: mke hajisikii kuridhika wakati wa urafiki, ambayo husababisha maradhi, pamoja na innuendo zifuatazo na ugomvi kati ya washirika. Mwanamke katika kipindi cha kuzaa na kuzaa mtoto anayesubiriwa kwa muda mrefuhuvumilia uingiliaji wa uzazi, hupitia mizigo mizito na kazi ya kimwili, hukabiliana na kuvimbiwa kwa muda mrefu na magonjwa mbalimbali yanayohusiana na ujauzito - yote haya hudhoofisha misuli ya pelvis ndogo.
Mwili wa mwanamke ni utaratibu changamano sana ambao unaweza kushindwa (kutokwa na uchafu, kukojoa bila hiari, ukosefu wa hisia za uke). Ili kuzuia shida kama hizo au kupunguza wakati wa kuziondoa, ni muhimu kufanya mazoezi ya misuli ya karibu ya Kegel.
Kutoka asili za kale
Ukweli wa kihistoria unathibitisha kwamba mamia ya miaka iliyopita, jinsia ya usawa ya tabaka la juu iliona mazoezi ya karibu kuwa tambiko la lazima, kwa sababu wanaume walithamini kuta nyororo za uke kuliko maumbo mazuri ya mwili. Katika nyakati za kisasa, utaratibu huu unaitwa kutetemeka. Ni muhimu hasa kwa wanawake, ili wasije wakaamua upasuaji. Dakika chache kwa siku na, shukrani kwa mazoezi rahisi ya kimwili, sauti ya misuli ya karibu hurejeshwa.
Mazoezi changamano
Mbinu ya kimatibabu inathibitisha ufanisi wake kwa kila mwanamke aliyeridhika ambaye amejaribu mazoezi ya Kegel. Gymnastics isiyo na maumivu husaidia kuweka misuli katika hali nzuri, kama Arnold Kegel, daktari wa magonjwa ya wanawake wa Marekani ambaye alifungua ulimwengu kwa seti ya mazoezi muhimu, anasema. Hapo awali, lengo la maendeleo lilikuwa kuimarisha misuli ya pelvic ya wanawake baada ya upasuaji au kuzaa,mazoezi ya viungo ilizingatiwa kuwa kazi ya wanawake pekee.
Jambo la kwanza unahitaji kujifunza ni kudhibiti misuli ya karibu. Upande wa kuvutia wa zoezi hili ni kwamba linaweza kufanywa wakati wowote na popote ni rahisi, kuchanganya na kazi, kazi za nyumbani au kusafiri kwa usafiri wa umma. Ni muhimu kukumbuka kwamba ikiwa sphinker inatengenezwa kwa bidii sana, bila kujua kipimo, hali, kinyume chake, itazidi kuwa mbaya, matokeo yake ni kuzaliwa ngumu.
Inafaa kwa kila mtu
Mazoezi ya Kegel kwa wanawake yanafaa hata kwa wale wanaojiona ni wazima kabisa na hawana mpango wa kuzaa siku za usoni. Dalili za mazoezi:
- kudhoofika kwa misuli ya sakafu ya pelvic;
- ukuaji duni wa misuli ya eneo la karibu;
- kuzuia kupasuka kwa tishu wakati wa kujifungua;
- hatua za kuzuia kushindwa kwa mkojo;
- kusaidia kuporomoka kwa uterasi katika utu uzima;
- kukosa raha ya tendo la ndoa;
- ugonjwa wa puru;
- bawasiri;
- kuvimba kwa uterasi;
- kuzuia matokeo mabaya baada ya kuondolewa kwa viungo vya mwanamke;
- kupunguza kasi ya kuzeeka kwa mwili.
Imepigwa marufuku
Kuna baadhi ya vikwazo ambavyo unatakiwa kuzingatia kabla ya kuanza kuimarisha misuli yako kwa mazoezi ya Kegel.
- Wanawake wajawazito hawapendekezi ikiwa kuna matatizo wakati wa kuzaa (msimamo mdogo wa fetusi, ufunguzi wa kizazi katika hatua za mwanzo, uwepo wa hemorrhoids);hypertonicity ya uterasi).
- Baada ya kujifungua (muda wa kusubiri wa angalau saa 24 baada ya kujifungua).
- Magonjwa ya Oncological (mwone daktari wako kwanza).
Athari bora
Toni ya misuli ya perineal sio kiongezi pekee kinachoweza kuonekana baada ya mazoezi ya kawaida, hii inajumuisha pia:
- kuongeza unyumbufu wa tishu za pelvisi ndogo;
- kuboresha mzunguko wa damu;
- matibabu ya kukosa choo;
- kidhibiti cha mshindo;
- shughuli za ngono;
- ahueni baada ya kujifungua;
- kupunguza uchungu wa kuzaa.
Ili kufikia athari ya juu inayotarajiwa wakati wa kuchaji Kegel kwa wanawake walio na shida ya kujizuia au shida na uterasi, inashauriwa kufuata sheria fulani:
- Fanya kila kitu hatua kwa hatua, ukianza na mbinu za kimsingi, ukienda vizuri hadi kwenye ngumu.
- Anza na mazoezi ya kubana, endelea na mazoezi ya kubana, ukimaliza na mazoezi ya kusukuma.
- Usizidi reps 150 kwa siku.
- Chuja tu misuli ya fupanyonga.
- Weka makalio yako, matumbo na mapaja yako yakiwa yamelegea.
Utekelezaji
Mazoezi yamegawanywa katika hatua tatu:
- Bana.
- Ufupisho.
- Kuhama.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya Kegel? Kwa mazoezi ya kwanza, wawakilishi wa jinsia dhaifu wanahitaji kujifunza jinsi ya kufinya kwa uangalifu na kufinya misuli kwa sekunde chache, baada ya hapo.mwili unalegea. Baada ya hayo, ni wakati wa kuendelea na kasi ya nguvu zaidi, kubadilisha mvutano na utulivu mara nyingi iwezekanavyo. Hatua inayofuata: kusukuma nje, wakati unahitaji kufikiria katika kichwa chako kwamba kuna kitu ndani ambacho kinahitaji kusukumwa nje. Utaratibu huu hauhitaji mvutano mkali, ni muhimu kuweka misuli katika nafasi hii kwa muda, kwa muda mrefu iwezekanavyo. Usikivu unaweza kuongezeka kwa kuweka vidole viwili ndani ya uke. Hakuna pozi zinazochangia ustadi wa haraka wa zoezi hilo, kila mtu anajiamulia mwenyewe wapi na yuko vizuri. Kwa kutumia muda fulani kwa kila hatua (mara 10 katika seti 5), baada ya muda mfupi itawezekana kutambua matokeo. Hatua kwa hatua, idadi ya mazoezi inaweza kuongezeka hadi 30. Wakati hisia inaonekana kwamba misuli imeongezeka kwa nguvu, unaweza kupunguza hadi mara 20.
Kwa wale wanaoamua juu ya seti ya mazoezi kwa mara ya kwanza, inashauriwa kufuatilia vyombo vya habari vilivyopumzika na hali ya jumla ya mwili, ambayo ni bora kufanywa katika nafasi ya kukabiliwa. Kwa mazoezi ya mara kwa mara, athari haitakufanya uendelee kusubiri.
Mazoezi ya haraka
Ili usipoteze muda kupitia fasihi, kwanza unahitaji kutafuta misuli yako ya karibu. Kujichunguza ni kukumbusha hatua za awali za Kegel kumshutumu kwa kutoweza kujizuia: kumbuka kwamba hisia wakati unataka kukojoa, na bafuni ya karibu iko mbali, punguza misuli yako ili kuepuka kukojoa. Hii ndio misuli inayotakiwa kufundishwa ili kuzuia matatizo ya kukosa choo na bawasiri, uterasi na matatizo mengine ya kike.
Chaguo changamano linalofuata limeundwa kwa dakika 10 mara moja kwa siku. Inafanywa katika nafasi nzuri ya kuanzia ili mwili usiwe na mkazo.
- Inapunguzwa kwa kasi ya haraka. Reps 10 kwa mapumziko ya sekunde 10 (Usogeo wa juu zaidi katika kipindi kifupi huchangia ustahimilivu wa misuli).
- Pumua na kuvuta pumzi. Wakati hewa inachukuliwa na matiti kamili, misuli imesisitizwa sana. Acha katika nafasi hii kwa sekunde 5, baada ya hapo mpito laini kwa hali ya utulivu juu ya kuvuta pumzi. Kwa mbinu 5, inashauriwa kuzingatia misuli, ambayo itakuruhusu kuhisi misuli na kuifanya ifanye kazi kwa bidii zaidi.
- Kusukuma nje ni sawa na mchakato wa hatua yao ya awali, kwa dokezo tu: kutoa pumzi kali na kupumzika kwa haraka kwa misuli, kana kwamba kuna kitu kinahitaji kusukumwa nje. Kurudia mara 5 kutasaidia kuimarisha mzigo mbalimbali wa misuli.
- Kushikilia kunatokana na kubana kwa misuli ya fupanyonga kwa sekunde 10, na kuongeza muda hatua kwa hatua, yaani, baada ya marudio 5-7, sehemu inapaswa kukua hadi sekunde 17-20. Mzigo kama huo wa tuli unalingana na "bar": sio tu hufanya misuli ya sakafu ya pelvic kuwa laini, lakini pia inaboresha kimetaboliki.
- Mfadhaiko wa hatua (mzigo tuli) kama vile kupanda kwenye lifti: mkazo wa misuli huimarika unapopanda hadi ghorofa inayofuata. Baada ya kufikia sakafu 15 za kufikiria, ni muhimu kushuka hatua kwa hatua, kupumzika misuli.
- Daraja la glute linafanywa hivi: kulala chali, miguu iliyoinama magotini, miguu na mabega yanapaswa kutenganishwa na sakafu, na pelvis inapaswa kuinuliwa juu sana. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde 10, baada ya muda mfupipause kurudia mara 20. Kwa hivyo, damu hukimbilia kwenye eneo la pelvic, ambayo hulisha sehemu za siri na kuimarisha matako.
- Makalio kwenye dansi: miguu huwekwa kando ya upana wa mabega, na mikono iko kwenye nyonga, msogeo wa nyonga kuelekea kando, huku akikunja kidogo magoti. Wanapofikia upande wa kulia au wa kushoto uliokithiri, mkataba wa misuli ya pelvic, na wakati wa kurudi hupumzika. Misondo rahisi kama hiyo ya densi huimarisha sehemu ya chini ya tumbo, na pia kuboresha mzunguko wa damu kwenye sehemu za siri.
Viigaji
Baada ya mazoezi ya asili kuimarika, unaweza kuendelea na viigizaji maalum vya uke ambavyo vitakusaidia kupata athari kubwa kutokana na kuchaji Kegel. Kuvimba kwa uterasi na bawasiri si sentensi, lakini matatizo ya kike yasiyopendeza ambayo yanaweza kutatuliwa bila maumivu ikiwa unajua jinsi ya kuyazuia.
Ni mashine gani za mazoezi zinalenga kuimarisha misuli? Kuna chache kati yao:
- mipira ya uke (misuli hujaribu kuzuia mipira kutoka kwenye uke, ambayo huongeza mzigo kwenye misuli);
- mashine mahiri za mazoezi (sawa na vibrashi vya silikoni, na usawazishaji wao wa simu hurahisisha kuweka marudio ya mitetemo, huongeza urejeo wa misuli);
- vibrashi vilivyo na hali dhaifu ya kizazi cha sasa cha mapigo (mikazo ya ziada ya misuli).
Usiharakishe
Kuna vipindi ambavyo hupaswi kurejea kwenye mazoezi ya Kegel au inashauriwa kuahirisha.
- Hamu ya kwenda chooni (mwanzomafunzo yaendane na wakati kibofu na matumbo yanatolewa).
- Usumbufu (unaopata kabla, wakati na baada ya mazoezi).
- Hakuna matokeo baada ya miezi 4 ya matumizi ya kawaida (inapendekezwa kushauriana na daktari wako).
- Wakati mjamzito, baada ya kuharibika kwa mimba au kuzaliwa kabla ya wakati, mashauriano ya daktari wa uzazi pia ni muhimu.
Kwa wanawake zaidi ya 50
Nusu nzuri ya wanadamu wenye umri wanakabiliwa na idadi kubwa ya magonjwa kwa usahihi kwa sababu ya kupoteza elasticity na uthabiti wa misuli ya uke. Mara nyingi, umri wa kukomaa huleta matatizo na uterasi, hemorrhoids na kutoridhika na maisha ya ngono katika maisha ya mwanamke. Kuchaji Kegel wakati wa kuongezeka kwa uterasi ni suluhisho la shida nyingi ambazo ziko kwenye njia ya maisha ya furaha. Zoezi kama hilo la kijinsia huboresha maisha ya karibu ya wenzi wote wawili, hukabiliana na shida zisizohitajika zinazohusiana na umri wa viungo vya kike, na pia hutoa hisia chanya. Baada ya seti ya mazoezi, masuala yote yanatatuliwa, na matatizo hupotea. Ni muhimu kwamba mazoezi hayalengi tu kuboresha sauti ya mwili wa kike, kama ilivyodhaniwa hapo awali, tata hiyo hutumiwa pia na wanaume ambao wanafikiria juu ya kuzuia kutokuwa na nguvu kwa umri.
Inapendekezwa kwa wanaume
Mazoezi ya Kegel kwa wanaume yanahusisha matibabu na kinga ya magonjwa ya mfumo wa puru na genitourinary. Kama wanawake, nusu kubwa ya jamii ina matatizo katika udhibiti wa ngonoutendaji kazi, ambao pia unahitaji uimarishaji wa misuli.
Kukosa choo cha mkojo kunaweza kutokea kwa wanawake na wanaume, hutokea dripu, kiasi, mkazo au kabisa. Ni mazoezi ambayo misuli inapunguza na kutoa mafunzo ambayo itasaidia kukabiliana na tatizo hili kimwili. Tatizo la kutokuwepo kwa kinyesi, pamoja na usumbufu wakati wa kufuta, ni tatizo jingine ambalo linatatuliwa kwa malipo ya Kegel kutoka kwa hemorrhoids. Kujitolea kwa dakika 10 kila siku, baada ya miezi 2-3 utaona athari. Utekelezaji wa kimfumo ni hakikisho la suluhisho la mafanikio la suala hilo, pamoja na ahueni ya haraka.
Inastahili kuzingatia
Kinga hufanywa kwa kina ili kuondoa vihatarishi vya kutokea kwa ugonjwa fulani. Baada ya kujaribu mara kwa mara kufanya mazoezi fulani kwa elasticity ya misuli, baada ya kuhisi matokeo, itakuwa ngumu kukataa, haswa wakati sio muhimu tu, bali pia ya kupendeza. Ikiwa hakuna hamu ya kukabiliana na matatizo yanayohusiana na umri katika siku zijazo, ni bora kuanza kuzuia mapema kwa mgandamizo, mkazo na kuhama.
