Katika makala tutazingatia mbinu ya kulala haraka. Kulala sio rahisi kila wakati kama inavyoonekana. Kwa wengine, inatosha kugusa mto, na tayari wamelala. Mtu, kinyume chake, anaweza kuteseka kwa muda mrefu na kuzunguka kitandani. Kufikiri, wasiwasi, machafuko na usumbufu unaoingilia akili na kuzuia usingizi ni lawama. Ni ngumu zaidi kufanya hivyo baada ya michezo ya kazi. Kuna mbinu kadhaa za kulala haraka ambazo zinaweza kukusaidia kurejesha uwezo wako wa kulala kwa amani, haraka na mara kwa mara.
Ni nini kitakusaidia kupata usingizi kwa urahisi?
Ikiwa una migogoro kazini, nyumbani, au una miguu baridi wakati wa mchana, hutaweza kutulia na kulala haraka. Kwa kuwa hali yako ya kisaikolojia haina usawa, hakuna faraja ya kimwili, yote haya yatachelewesha tu mchakato wa kulala usingizi. Kwa hiyo, ni muhimu kuunda mazingira mazuri kwa usingizi wako. Unapaswa kuingiza chumba ili hewa iwe safi, jichukue mto mzuri, jifunika na blanketi. Ni bora kutumia kitandanguo za ndani zilizotengenezwa kwa vitambaa vya asili, hupendeza zaidi mwilini.
Hupaswi kula kupita kiasi usiku, lakini pia usilale njaa: unaweza kula ndizi au kunywa glasi ya maji. Ni muhimu kuhakikisha giza na ukimya ndani ya chumba, ni muhimu sana kuunda faraja ya kisaikolojia kwa usingizi. Vile vile vinaweza kusema juu ya hisia za kibinafsi: wanapaswa kuwa vizuri, katika hali ya shida huwezi kulala. Mara nyingi, ni ngumu sana kutuliza kabla ya kulala, matukio ya siku huanza kusonga kichwani mwako, mazungumzo ya ndani yanajengwa, na ni ngumu sana kusimamisha mtiririko huu. Kwa hiyo, wataalam wa usingizi wanapendekeza kujifunza kulala haraka, kwa kutumia mbinu maalum kwa hili. Kusikiliza muziki wa kupendeza au vitabu vya sauti vya kutuliza vinaweza kusaidia. Kuna mbinu na mbinu mbalimbali za kufundisha huduma maalum kwa haraka usingizi. Ziangalie hapa chini.
Sababu za kukosa usingizi
Kuanzia ulipolala hadi ulipolala, hazipaswi kupita zaidi ya dakika 15. Vinginevyo, utatumia nguvu nyingi kwa usingizi, kwa sababu hiyo, utaamka asubuhi iliyovunjika na yenye uchovu. Kuna uainishaji wa matatizo ya usingizi:
- pamoja na kukosa usingizi, mchakato wa kusinzia haujapangwa ipasavyo, usingizi ni mfupi na kuamka mara kwa mara;
- na hypersomnia - kulala kwa muda mrefu bila lazima;
- parasomnia ina sifa ya kutembea usingizini, ndoto mbaya, ndoto mbaya.
Tambua sababu zinazosumbua usingizi:
- machafuko, huzuni;
- uzoefu wa hisia kuhusiana na tukio lijalo;
- msisimko kupita kiasi kutokana na kutazama filamu, kazi za usiku;
- athari ya matumizi ya dawa;
- kutumia vinywaji vya kuongeza nguvu;
- magonjwa yanayohusiana na pumu ya bronchial au kifafa.
Mara nyingi tunakumbwa na usumbufu wa usingizi kutokana na mazungumzo ya ndani. Hivi ndivyo mbinu za kulala haraka zinavyotumika, ili kuzima shughuli za ubongo.
Njia ya huduma maalum
Katika kitabu chake "Aquarium" Viktor Suvorov alielezea njia ambayo inafundishwa katika huduma maalum. Shukrani kwa mbinu ya SWAT ya kulala haraka, mtu anaweza kulala ndani ya dakika moja. Ili kufanya hivyo, lala nyuma yako, unyoosha mikono yako, ukigeuza mikono yako juu; funga macho yako, unyoosha na kupumzika mwili wako iwezekanavyo; bila kufungua kope, tembeza mboni za macho juu. Msimamo huu huhakikisha hali ya kisaikolojia ya viungo vya maono wakati wa usingizi, ambayo husababisha usingizi wa haraka.
Ni nini kingine kitakusaidia kupata usingizi ndani ya dakika 2? Kuna mbinu chache za kulala haraka.
Njia ya Kurudisha nyuma ya Kupepesa
Njia hii hairuhusu ubongo kuzama kwenye mazungumzo ya ndani na kukuza usingizi wa haraka. Unafunga macho yako, pumzika; basi kwa muda unahitaji kuifungua na kuifunga tena kwa sekunde 4-5; kurudia kitendo hiki mara kadhaa. Kwa kufumba na kufumbua kama hii, ubongo hauna wakati wa kufikiria juu ya mawazo yanayofuata ya mazungumzo, na unaweza kupumzika haraka na kulala.
Muziki wa usingizi
Njia nyingine ya kulala haraka ni muziki unaofaa, shukrani kwaambayo unaweza kutuliza, kurejesha maelewano ya ndani. Ni bora kuchagua wimbo uliopimwa, wa melodic kwa usingizi, zaidi ya yote, bila shaka, muziki wa classical unafaa. Wanasayansi wameunda mapendekezo ya matumizi ya muziki kwa ajili ya kulala, na wakatayarisha mfululizo wa nyimbo:
- ili kupunguza msongo wa mawazo, unaweza kusikiliza "Picha kwenye Maonyesho" ya Mbunge Mussorgsky;
- ili ulale vizuri, washa chumba cha "Peer Gynt" cha E. Grieg, "Meditation" cha J. Massenet, "Adagio" cha H. Rodrigo.
Mbinu hii ya kusikiliza muziki wakati wa kulala ni muhimu kwa watu wazima na watoto. Tiba hii ya muziki inaweza kulinganishwa na massage. Unapata raha na raha, mwili wako umezama katika hatua ya amani na faraja.
Kuna matukio wakati repertoire ya classical haipendi sana na mtu, basi sauti za wanyamapori zinaweza kuwaokoa: mvua, sauti ya msitu, mawimbi ya bahari, purr ya paka. Wakati wa kuchagua sauti ya kulala, chagua nyimbo zinazoweza kukuweka katika hali ya kupambana na mfadhaiko. Toa upendeleo kwa wimbo mwepesi bila maneno.
Mafunzo otomatiki
Mbinu hii ya kulala haraka inahitaji ujuzi. Mara ya kwanza, utasahaulika, mawazo yaliyotawanyika yataonekana katika kichwa chako. Ili kujua mbinu hii haraka, ni muhimu kukuza mawazo, kukuza uwezo wa kuunda picha wazi katika akili. Wakati wa mazoezi ya kiotomatiki, utahisi usingizi kwa takriban katikati ya tata.
Zoezi la "Mpira". Unahitaji kuchukua nafasi nzuri, funga macho yako. Hebu fikiria bahari na mpira mkubwa unaoelea, ambao mawimbi yanatawanyika pande tofauti. Zingatia umakini wako kwanza kwenye mpira, kisha kwenye mawimbi, angalia jinsi wanavyotofautiana. Mara tu unapokerwa na mawazo ya watu wengine, zingatia tena mpira.
Zoezi "Pwani". Fikiria kuwa uko ufukweni sasa hivi. Hebu fikiria mchanga wa moto ukianguka kwenye mikono yako, kisha kwa miguu yako, torso, uso. Wakati huo huo, unapaswa kuhisi joto na uzito. Hii itasababisha utulivu kamili, na utaweza kulala haraka zaidi.
Hebu tuangalie mbinu za kupumua za kulala haraka.
mazoezi ya kupumua
Mazoezi ya kujifunzia kiotomatiki yanahitaji mafunzo, lakini kusiwe na vizuizi vyovyote vya utumiaji wa mbinu za kupumua, haswa kwa vile yanaweza kufanywa mahali popote pazuri. Mazoezi haya ni marufuku kufanyika tu katika kesi ya ugonjwa wa mapafu na bronchi. Njia ya 4-7-8 ndiyo ya haraka zaidi. Inategemea mpito wa kiwango cha moyo kwa mode ya usingizi. Inashauriwa kufanya mara 2 kwa siku kwa miezi 2. Maelezo:
- gusa kaakaa la juu kwa ncha ya ulimi, palipo na mstari wa meno;
- funga mdomo wako vizuri;
- sekunde 4 vuta pumzi kupitia puani;
- shusha pumzi yako kwa sekunde 7;
- pumua kupitia mdomoni kwa sekunde 8.
Njia hii ni muhimu sio tu kwa usingizi, bali pia kwa kupumzika, kutuliza.
Njia ya 5-5-5 ya kusinzia, au jinsi njia ya kulala usingizi pia inavyoitwa. Mbinu ni kama ifuatavyo:kutekeleza awamu tatu za kupumua kwa sekunde tano: polepole inhale hewa kupitia pua ya pua, mapumziko mafupi, kutolewa. Ifuatayo, unapaswa kuongeza muda wa hatua, i.e., pumzi polepole itakuwa sekunde 6-7-8-10. Msisitizo wa lazima katika njia hii ni kuvuta pumzi. Mazoezi kama haya huchangia kusinzia mapema.
Jinsi ya kulala haraka na kupata usingizi wa kutosha?
Kabla ya kulala, lazima utimize masharti kadhaa: vaa nguo za kustarehesha, ikiwa miguu yako ni baridi, soksi, ili usijifunge blanketi - kuoga kwa joto kabla ya kwenda kulala. Wataalamu wa masuala ya usingizi wanasema njia bora ya kulala haraka ni kuamka asubuhi na mapema, kisha jioni utataka kulala kimwili.
Njia nyingine nzuri ya kuvuruga ubongo ni kuchora. Kuchukua kipande chochote cha karatasi na kalamu au penseli na kuchora kitu, kwa bidii tu. Kusoma kabla ya kulala husaidia wengi, lakini njia hii ni ya shaka, kwa upande mmoja, mawazo yako yameingizwa kwenye kitabu, na unapotoshwa na uzoefu wa ndani, kwa upande mwingine, unasoma na mwanga, ambao huzuia uzalishaji wa homoni ya usingizi melatonin.
Nap ya mchana
Wakati mwingine ni muhimu kulala tu wakati wa mchana, hata ikiwa ni dakika ishirini, kutaboresha hali ya jumla. Lakini ikiwa una shida na usingizi wakati wa mchana, hupaswi kulala, kukusanya usingizi hadi jioni. Ikiwa una ratiba ya zamu kazini, ni lazima kulala.
Lala usiku
Kulala usiku ni muhimu sana: kwa wakati huu, homoni nyingi huzalishwa, mwili hupata nafuu. Usipunguze usingizi kwa kiwango cha chini, usione kama kupoteza muda. Joto la kawaida kwa usingizi wa usiku ni 18-20 ° C. Usitumie vifaa kitandani, mwanga kutoka skrini huweka ubongo wako katika hali ya wasiwasi. Ikiwa una njaa kabla ya kulala, hupaswi kula sana, ni bora kula vyakula vyenye melanini na tryptophan - hii ni ndizi, maziwa, juisi ya cherry.
Ikiwa huwezi kupata usingizi haraka, tumia mbinu zilizo hapo juu kulala haraka wakati wowote. Chagua njia inayokufaa zaidi. Usile sana kabla ya kulala, vitafunio nyepesi ni sawa. Oga kwa kupumzika. Nenda kitandani ukiwa umevaa nguo za kulala na kitanda kisichotandikwa. Vaa kinyago cha kulala.
