Kulala ni mojawapo ya michakato muhimu sana ambayo mabadiliko hutokea katika mwili wote. Hii ni furaha ya kweli ambayo inasaidia afya ya binadamu. Lakini mdundo wa kisasa wa maisha unakua haraka, na watu wengi hujitolea kupumzika kwa ajili ya mambo muhimu au kazi. Watu wengi huinua vichwa vyao kwa shida kutoka kwa mto asubuhi na karibu hawapati usingizi wa kutosha. Unaweza kusoma zaidi kuhusu muda ambao mtu anahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha katika makala haya.
Mizio ya kibinadamu
Hakika viumbe vyote vilivyo hai Duniani vinaishi kulingana na biorhythms, na matukio mengi ya kimwili pia hutokea. Midundo ya kibaolojia ni marudio ya utaratibu wa michakato ya asili kwa wakati mmoja. Wanaathiri nguvu na uhai wa mtu. Kwa hiyo, asubuhi, wengi wanahisi kuongezekanguvu, na jioni - uchovu. Kulingana na biorhythms, sio tu mtu mwenyewe anafanya kazi, bali pia viungo vyake vya ndani. Kila mmoja wao ana kilele na kupungua kwa shughuli zao. Kwa mfano, kwa wagonjwa wa mapafu, saa za alfajiri huwa ngumu zaidi, wakati mapafu yanafanya kazi kidogo. Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha? Unaweza kujibu swali hili ukijifunza zaidi kuhusu midundo ya kibiolojia ya binadamu.
Midundo kuu inayoathiri mwili wa binadamu ni ya asili (mizunguko ya mwezi na jua) na kijamii (ratiba ya kazi). Midundo ya kibayolojia imegawanywa katika zifuatazo:
- Ya kimwili - huchukua siku 23 na inajumuisha kipindi chanya na hasi. Katika nusu ya kwanza, nishati ya mtu inaongezeka, na katika pili, inapungua.
- Kipindi cha hisia huchukua siku 28. Nusu ya kwanza ni nzuri kwa kujenga urafiki na uhusiano wa kifamilia, wakati nusu ya pili huwafanya watu kuwa na hasira na kukasirika kwa urahisi. Kwa kujua hali yako ya kihisia, unaweza kuratibu mikutano katika nyakati ambazo zinafaa kwako ili kuepuka hali zisizo za kawaida.
- Mwisho wa kiakili ndio mrefu zaidi - muda wake ni siku 33. Kama unavyoweza kudhani, katika nusu ya kwanza ya mzunguko, kazi za kiakili ni rahisi kwa mtu, kisha kushuka kwa uchumi huingia, na shughuli za kiakili hupungua.
Viwango pia hufanya kazi wakati wa usingizi wa binadamu. Inategemea wao ni wakati gani wa kwenda kulala ili kupata usingizi wa kutosha. Ikiwa ungependa kulala, hata kama ulilala vizuri, basi kuna uwezekano mkubwa kuwa jambo hilo ni katika miito iliyovurugika.
Hatua za usingizi
SKuanzia utotoni, watoto hufundishwa kwenda kulala kabla ya 11:00. Katika kipindi cha 9 hadi 11 jioni, uchovu ni mkali zaidi. Kisha nishati huanza kufika, na karibu asubuhi, chini ya kawaida unataka kulala. Ndio maana watu ambao hawalali usiku wanasema kuwa jambo gumu zaidi ni kungoja pengo kati ya 11 na moja asubuhi. Kisha usingizi hupungua, na shughuli za mwili huongezeka. Ili kujua jinsi ya kulala, kupata usingizi wa kutosha, unahitaji kujitambulisha na hatua za usingizi. Katika kila awamu, shughuli za ubongo wa binadamu hubadilika. Hatua kuu za usingizi ni polepole na haraka. Usiku kucha wanabadilishana, wakibadilishana. Usingizi wa polepole au usingizi mzito unaweza kutambuliwa kwa urahisi kwa kupumua kwa utulivu, karibu kutoweza kusonga kabisa na ukosefu wa shughuli za misuli. Kama sheria, muda wa usingizi mzito ni chini ya REM. Wakati wa awamu hii, miundo mpya ya seli na tishu huundwa katika mwili wa binadamu, na nishati hukusanywa, ambayo itapotea wakati wa mchana. Ndiyo maana ni muhimu kwa watoto kulala kwa wakati na kutumia angalau saa 9 kwa siku kitandani, vinginevyo miili yao haitazalisha homoni ya ukuaji.
Usingizi wa REM wakati mwingine hujulikana kama usingizi wa kitendawili kutokana na ukweli kwamba shughuli za ubongo husalia katika kiwango sawa na wakati wa kuamka, lakini niuroni za uti wa mgongo huzimwa kabisa. Katika hatua hii, mwili wa mtu anayelala huwa hauna mwendo kabisa. Ni katika awamu hii kwamba mtu huota, na mboni za macho chini ya kope huanza kusonga. Katika hatua ya usingizi wa REM, ubongo wa binadamu huchanganua na kuchakata maelezo yaliyopokelewa wakati wa mchana na kusambaza upya nishati.
Umuhimu wa kulala vizuri
Lala kwa wakati na upate usingizi wa kutosha ni muhimu sana kwa maisha yenye kuridhisha. Nini husababisha kukosa usingizi?
- Kuzeeka mapema. Uchunguzi wa kisayansi umeonyesha kuwa watu wanaolala chini ya saa 5 usiku huongeza idadi ya mikunjo, rangi ya ngozi kuwa mbaya na kupunguza kasi ya michakato ya metabolic.
- Ukosefu wa usingizi huathiri kimsingi mfumo wa kinga. Wakati wa ukosefu wa usingizi wa kawaida, kinga hupungua kwa karibu 70%. Kwa sababu hiyo, watu wanaolala kidogo kuliko inavyopaswa wana uwezekano mkubwa wa kupata mafua na SARS.
- Wakati wa kukosa usingizi kwa muda mrefu, mwili hutoa kiasi kikubwa cha homoni ya msongo wa mawazo cortisol. Humfanya mtu kuwa na hasira na woga. Aidha, cortisol huathiri kwa njia isiyo ya moja kwa moja uundwaji wa chembe chembe za itikadi kali mwilini, ambazo zinaweza kuharibika na kuwa uvimbe wa saratani.
- Ukosefu wa usingizi husababisha karibu dalili sawa na ulevi. Mtu hukengeushwa, hawezi kuzingatia jambo moja, na uwezo wa kiakili hupunguzwa sana. Ndiyo sababu inashauriwa kusoma asubuhi, baada ya usingizi kamili, wakati huu ubongo wa mwanadamu unafanya kazi zaidi.
- Kuongezeka uzito ni tokeo la kawaida la kupumzika kwa muda mfupi. Wakati wa usingizi, mwili huzalisha homoni zinazohusika na hamu ya wastani na michakato mingi ya kimetaboliki. Na ikiwa mtu analala kidogo, basi taratibu zinazohitajika hazina muda wa kukamilisha. Kwa hivyo, ushauri wa kwanza wa wataalamu wa lishe kwa wale ambao hawawezi kupunguza uzito ni kurekebisha hali zao za kulala.
Kuna faida nyingi za kulala vizuri. Hii ni tiba ya bure ya magonjwa mengi na "elixir ya afya" halisi ambayo inapatikana kwa kila mtu. Je, mtu anahitaji kulala kiasi gani? Inategemea umri na sifa za mtu binafsi.
Unawezaje kujua kama hupati usingizi wa kutosha?
Mara nyingi mtu hawezi kubaini ni nini chanzo cha afya mbaya. Uchunguzi unaonyesha kwamba baada ya usiku usio na usingizi, mwili hauwezi kukabiliana na kazi na hauwezi kuzingatia, lakini mtu mwenyewe hashuku hii. Anaonekana kuwa na kila kitu chini ya udhibiti. Unapaswa kuzingatia kupata usingizi zaidi ikiwa utapata mojawapo ya dalili zifuatazo:
- Kusahaulika.
- Uchakavu wa utendakazi wa gari.
- Kupungua kwa hamu ya kula.
- Tetemeko.
- Kuzorota kwa kinga.
muda wa kulala unaohitajika
Je, unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha? Madaktari wanashauri kutumia angalau masaa 7 kitandani. Ni kawaida hii ambayo inachukuliwa kuwa ya chini kwa watu wazima wote. Ni bora ikiwa unalala zaidi - karibu masaa 8-9. Lakini madaktari hawapendekezi kulala kupita kiasi: haipaswi kuruhusu muda wa kulala kuwa mrefu zaidi ya masaa 10. Kwa watoto, kawaida ni ya juu zaidi. Ni bora zaidi kulala ili kupata usingizi wa kutosha, watoto? Watoto hutumia karibu wakati wao wote kulala: wako macho kwa karibu masaa 4-6 kwa siku. Baada ya mwaka, watoto wanahitaji saa 12 za usingizi. Katika watoto wa shule ya mapema, kipindi hiki kinapungua hadi masaa 9-10 na inabaki hivyo hadi ujana. Kwa hivyo unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha?Kwa ujumla, kila mtu anahitaji kiasi cha mtu binafsi cha usingizi, ambayo kwa kiasi kikubwa inategemea biorhythms ya mwili. Baadhi wanahitaji saa 4 ili kupata nafuu, huku wengine wanahitaji angalau 9.
Tafiti zinaonyesha kuwa kulingana na jinsia, kawaida ya kulala inaweza pia kutofautiana. Wanawake wanahitaji wastani wa dakika 20 kulala zaidi kuliko wanaume. Wakati huo huo, usingizi wa usiku unachukuliwa kuwa muhimu. Kupumzika kwa mchana kunatoa ubongo kupumzika kidogo, lakini haina athari kidogo kwa maeneo mengine. Kwa hiyo, ni muhimu kulala saa 7-8 usiku.
Jinsi ya kulala vizuri zaidi?
Changamfu na hali nzuri hutegemea si tu muda wa kulala, bali pia ubora wake. Baada ya yote, hata baada ya kulala kwa saa 10, mara kwa mara kupiga na kugeuka na kuamka, huna uwezekano wa kujisikia kupumzika. Jinsi ya kulala ili kupata usingizi wa kutosha? Madaktari wanapendekeza kutunza sio tu mahali na muda wa usingizi, lakini pia kwa mambo mengine. Kuna mila ambayo imeundwa kuandaa mwili kwa usingizi na kuanzisha michakato ya asili katika mwili ambayo imekiukwa:
- Saa mbili au tatu kabla ya kulala, unahitaji kupunguza mtiririko wa taarifa: zima TV na kompyuta na ujaribu kugusa simu. Vifaa hivi vyote vinasisimua tu mfumo wa neva na kukufanya ulale kitandani kwa dakika nyingi bila usingizi. Skrini ya smartphone moja kwa moja kitandani ni hatari sana. Kwa kutumia mipasho ya mitandao ya kijamii badala ya kitabu, unapakia ubongo taarifa zisizo za lazima, ambazo inaendelea kuzichanganua katika ndoto.
- Kwakulala haraka, tumia mbinu za kutafakari na kupumua. Husaidia kuzima akili kutokana na msongamano na kulegeza mwili mzima polepole.
- Kuingiza hewa ndani ya chumba kabla ya kwenda kulala hujaza ubongo oksijeni na kuwezesha usingizi mzuri na wenye afya. Ni bora kulala ukiwa na dirisha au dirisha lililofunguliwa kwa matokeo zaidi.
- Weka utaratibu wa kulala ambao unafuata kila siku. Ukilala saa 4 asubuhi siku moja na 9 p.m. inayofuata, huenda usingizi wako ukakamilika.
- Tumia taa zenye mwanga wa joto na laini. Wanasayansi wamegundua kuwa mwanga kama huo hausumbui utengenezaji wa melatonin na husaidia kulala. Nuru nyeupe nyeupe, kwa upande mwingine, huupa mwili ishara ya kuamka, hivyo itakuwa vigumu kupata usingizi baada yake.
- Mazoezi ya kimwili siku nzima sio tu hukusaidia kulala papo hapo kwa kugusa mto, lakini pia huongeza muda wa usingizi mzito ambapo mtu hupata nafuu zaidi.
- Ukiweka upya ratiba yako kimakosa, usiwake umechelewa. Amka wakati uleule kama kawaida na ulale mapema kidogo ili usilazimike kuvunja utaratibu wako.
Tambiko kabla ya kulala
Jinsi ya kulala vizuri ili kupata usingizi wa kutosha? Taratibu fulani zinazofanywa kila siku zinaweza kufanya iwe rahisi kulala. Kwa nini ibada zinahitajika? Wanafanya iwezekanavyo kujisikia salama, kati ya mambo ya kawaida. Hii ni muhimu sana kwa watu ambao wana unyogovu au shida ya neva, au hawana uhakika juu ya siku zijazo. Je, ni taratibu gani za kulala zinaweza kutambuliwa?
- Ni muhimu kumaliza mambo yote. Haijatimizwakazi, kama splinter, hutulia akilini na kuingilia kati kupumzika kwa utulivu. Ili usiondoke "mikia" jioni, inatosha kupunguza idadi ya kazi au kufikiria juu ya usimamizi wa wakati.
- Kinywaji kinachofaa ni kulainisha kulingana na mapishi ya kiasili. Labda itakuwa kitu ambacho kinakukumbusha matukio ya kupendeza katika maisha yako. Au kikombe cha maziwa ya joto na asali. Chai ya Chamomile na majani ya zeri ya limao ni nyenzo asilia za kulala ambazo hutuliza mfumo wa fahamu.
- Aromatherapy husaidia kupumzika hata watu walio katika hali ya wasiwasi. Inatosha kuongeza matone machache ya mafuta ya pine au juniper kwenye taa ya harufu na kupumua polepole kwa dakika kadhaa.
- Matibabu ya maji husaidia kuondoa hisia hasi na kuandaa mwili kwa usingizi. Kuoga au kuoga kutakufanya ujisikie vizuri papo hapo.
Wakati wa kwenda kulala pia unachukuliwa kuwa muhimu. Unaenda kulala saa ngapi? Madaktari wanapendekeza kwenda kulala kati ya 9 na 11 jioni. Ni wakati huu ambapo uchovu hufikia kilele chake na ni rahisi kupata usingizi.
Jinsi ya kulala ili kupata usingizi wa kutosha
Sio tu wingi, lakini pia ubora wa usingizi ni muhimu sana. Ikiwa kuna jibu lisilo na usawa kwa swali la kiasi gani mtu anahitaji kulala, basi si kila mtu anajua jinsi ya kutumia wakati huu kwa ufanisi. Kuna idadi ya sheria rahisi zinazoweza kuboresha ubora wa usingizi:
- Epuka pombe na milo mikubwa kabla ya kulala. Kwa chakula cha mwisho, saladi nyepesi na samaki ni bora, naunahitaji kula angalau saa 1-2 kabla ya kulala ili tumbo liwe na wakati wa kusaga chakula.
- Ondoa viuwasho. Watu wengi hulala vibaya kwa sababu ya sauti za nje. Ni bora kulala kimya, lakini ikiwa haiwezekani, washa muziki wa kutuliza au kelele nyeupe. Vipu vya masikioni pia vinaweza kuwa suluhisho bora.
- Lala katika giza totoro. Chini ya ushawishi wa mwanga wowote katika mwili, uzalishaji wa melatonin umepunguzwa, kwa sababu hiyo, unalala mbaya zaidi. Nunua mapazia yaliyokatika na uzime taa zote unapolala.
- Kiongeza unyevu na dirisha lililofunguliwa chumbani vitaongeza muda wa usingizi mzito na kukusaidia kupumzika vyema.
Jinsi ya kuweka utaratibu wa mtoto
Kwa watoto, usingizi wenye afya na utulivu ni muhimu kama hakuna mwingine. Baada ya yote, ni usiku ambapo homoni ya ukuaji huzalishwa, na ubongo hupakua na "hupanga" habari iliyopokelewa. Jinsi ya kulala ili ulale, mtoto?
Watoto mara nyingi hawatofautishi kati ya mchana na usiku, na mama hulazimika kulala anapohitaji. Inawezekana kurekebisha utawala, lakini si mara moja. Kwa watoto wakubwa, nidhamu ina jukumu muhimu. Ikiwa unabadilisha muundo wa usingizi kila siku nyingine, basi kuna uwezekano kwamba mtoto hawezi kukabiliana nayo na atalala kwa muda mrefu kila jioni. Tamaduni zina jukumu muhimu katika kulazwa kwa mtoto. Kwa kawaida watoto huomba kuwasomea kitabu kabla ya kwenda kulala. Taratibu za usafi, kusoma na shughuli za kutosha za kimwili wakati wa mchana zitasaidia mtoto wako kulala haraka. Wakati wa kulala pia ni muhimu. Ni wakati gani mzuri wa kulala ili kupata usingizi wa kutosha, mtoto? Madaktari wanashauri kulala chini kati yaoSaa 9 hadi 10 jioni.
Matibabu ya kukosa usingizi
Mara nyingi watu huwa na matatizo ya usingizi. Usingizi ni kiashiria halisi cha kile kinachotokea katika maisha yetu. Dhiki yoyote au usumbufu katika michakato ya mwili huonyeshwa mara moja katika mchakato huu muhimu. Ili kurekebisha tatizo, unahitaji kupata chini ya sababu na jaribu kuiondoa. Mtu anahitaji angalau masaa 8 ya kulala ili kupata usingizi wa kutosha. Lakini vipi ikiwa huwezi kulala?
- Dawa zinazotokana na mimea (kama vile Novo-Passit, kwa mfano) zinaweza kusaidia. Zinauzwa katika maduka ya dawa yoyote bila dawa na zina kiwango cha chini cha athari. Hazielezi, lakini zina athari kidogo ya kutuliza, ambayo inatosha kupambana na kukosa usingizi mara kwa mara.
- Ikiwa una matatizo makubwa zaidi, basi daktari wa neva anaweza kukusaidia, ambaye anaweza kuchagua na kuagiza dawa zinazohitajika. Hizi ni kawaida barbiturates au benzodiazepines. Zina madhara makubwa, kwa hivyo zinapaswa kutumika tu katika hali mbaya na kwa tahadhari kali.
- Dawa za homeopathic ni njia isiyo ya kawaida lakini nzuri ya kuondoa matatizo ya usingizi. Ili kufikia athari unayotaka, unahitaji kupata mtaalamu aliyehitimu ambaye atakuandikia matibabu sahihi.
Unawezaje kulala kwa saa kadhaa?
Watu wengi huuliza ni muda gani mtu anahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha,na jibu la madaktari haliwatie moyo. Lakini sayansi ya kisasa inavumbua njia mpya za kupunguza wakati wa kulala. Hadi sasa, zinapatikana kwa idadi ndogo tu ya watu kutokana na gharama zao za juu, lakini katika siku za usoni hali inapaswa kubadilika sana.
- Blangeti lenye uzani si kitu kama la kawaida. Uzito wake ni 10% ya uzito wa mtu, na ina athari ya matibabu. Wanasayansi wamethibitisha kuwa blanketi kama hiyo husaidia kuondoa wasiwasi na wasiwasi na kupunguza kiwango cha cortisol katika damu.
- Bangili ya kulala. Bidhaa inayoitwa "Sonya" ilivumbuliwa na kampuni ya Neurocom. Matumizi yake yanapendekezwa kwa watu wanaosumbuliwa na unyogovu, matatizo ya neva na wasiwasi. Kawaida magonjwa hayo yanafuatana na matatizo ya usingizi. Bangili inakuwezesha kuongeza muda wa awamu ya kina ya usingizi kwa msaada wa micro-pulses ya sasa ambayo hutoa kupitia ngozi. Neuroni za ubongo husawazisha katika awamu ya delta na mtu anahisi kupumzika zaidi.
- Kibonge cha Kulala ni uvumbuzi wa hivi punde zaidi unaokuruhusu kudumisha tija ya juu siku nzima. Mtu anapaswa kulala kiasi gani ili kulala kwenye seli kama hiyo? Yote inachukua ni masaa 4-5 ya kulala. Capsule ni kesi iliyofungwa na kitanda cha kisaikolojia ndani na timer. Kuta za capsule haziruhusu sauti yoyote ndani yake, hivyo mtu anaweza kulala kwa amani hata katikati ya mraba yenye shughuli nyingi. Oksijeni iliyochanganywa na CO2 hutolewa ndani ya kapsuli, ambayo pia huchangia kupumzika haraka. Kwa sasa, gharama ya kifaa kama hicho ni elfu 12dola, lakini kuna matumaini kwamba itapungua katika siku za usoni.
matokeo
Usingizi mzuri na wenye afya ni sanaa. Ni muhimu sio tu wakati gani unahitaji kwenda kulala ili kupata usingizi wa kutosha, lakini pia mahali pa kupumzika na mazingira. Ikiwa una shida na usingizi, usikimbilie kurejea kwa dawa - kwanza kuanzisha regimen na jaribu kuamua sababu ya usingizi wako. Kulala sawasawa na kupata usingizi wa kutosha kunawezekana ikiwa utafuata sheria zote za kulala vizuri.
