Mojawapo ya shida kuu ya maisha ya kila siku ni kukosa usingizi. Takriban kila mtu hukumbana nayo katika maisha yake, lakini si kila mtu anajua sababu za tatizo hili.
Sababu za kukosa usingizi
Sababu za kukosa usingizi zinaweza kuwa nyingi, lakini nyingi zinatokana na mfumo wa neva. Inaaminika kuwa uchovu ni njia bora ya kulala. Hii ni kweli. Lakini wakati uchovu unakuwa sugu, ni yeye anayesababisha kukosa usingizi. Pia kuna sababu zingine kadhaa ambazo mazoezi ya kiotomatiki ya kulala husaidia kupigana.
Stress
Siku za kazi huwa na athari kubwa kwa maisha ya mtu: kazi, migogoro na wakubwa, ugomvi na wafanyakazi wenzako, matatizo ya nyumbani - yote haya yana athari kubwa kwa usingizi wa mtu.
Sio siri kwamba mtu huona ndoto kwa shukrani kwa fahamu, ambayo mara nyingi hutoa matukio ya zamani ya siku na hisia kutoka kwao, hata ikiwa wakati mwingine kwa fomu isiyo ya kawaida. Hata mtu ambaye hana shida ya kukosa usingizi, lakini anayevumilia mafadhaiko mengi, atakuwa na shida na kupumzika vizuri, kwani itaonyeshwa kwenye akili ndogo, bila kukuruhusu kuanguka katika ndoto za kina, zenye afya.
Pendekezo otomatiki
Inajulikana kuwa ukuaji wa kukosa usingizi hupitia hatua kadhaa za ugonjwa huo, moja wapo ni presomnic - hatua ambayo mtu anaogopa kutolala.
Ukweli ni kwamba kwa dalili za kwanza za usumbufu wa usingizi, wasiwasi huanza kutokea akilini na kila usiku mpya: ni nini ikiwa sitalala tena? Ajabu ya kutosha, lakini ni hofu ya kutolala ambayo mara nyingi husababisha kukosa usingizi. Ndiyo maana mazoezi ya kiotomatiki kabla ya kwenda kulala yanategemea pendekezo kwako mwenyewe.
Matatizo ya mwili
Lakini si matatizo yote yanayojikita kwenye fahamu zetu na fahamu zetu. Wakati mwingine sababu ya usingizi inaweza kuwa mwili usio na afya. Je, unafanya kazi katika ofisi na kukaa karibu saa 5-7 kwa siku? Haishangazi, mtu kama huyo anaweza kupata maumivu kwenye misuli, mgongo na viungo. Na, kama unavyojua, maumivu kama hayo yanaweza kukuweka macho hadi asubuhi.
Aidha, mmeng'enyo wetu huathiri usingizi. Chakula cha jioni cha moyo na cha moyo kabla tu ya wengine itakuwa kizuizi kikubwa cha kulala. Lakini hupaswi kwenda kulala kwenye tumbo tupu ama, kwa sababu basi ubongo utakukumbusha kila dakika kufungua friji. Mashabiki wa mlo wa "usila baada ya 6" labda wanafahamu hili.
Baada ya kubaini sababu kuu za kukosa usingizi, tuendelee na matibabu yake, yaani, tujue ni nini mafunzo ya otomatiki ya kulala.
Dhana ya mafunzo ya kiotomatiki
Wengi wanakabiliwa na neno hili kwa mara ya kwanza, lakini labda wengine tayari wamesikia neno hili, na hii haishangazi: mbinu za mafunzo ya kiotomatiki zimeibuka.katika karne iliyopita na leo tumepata maendeleo makubwa.
Inaweza kusemwa kuwa mazoezi ya kiotomatiki dhidi ya kukosa usingizi si jambo lisilo la kawaida tena - leo kuna mbinu nyingi mpya ambazo kimsingi zinategemea kanuni za mafunzo ya kiotomatiki.
Kwa hiyo ni nini?
Mazoezi ya kiotomatiki ni mbinu ya saikolojia, kipengele kikuu ambacho ni self-hypnosis, ambayo hukuruhusu kushawishi mawazo yako mwenyewe, kubadilisha tabia na kuathiri afya ya mwili wako mwenyewe.
Mazoezi ya kiotomatiki kwa ajili ya usingizi yanahusiana kwa karibu na saikosomatiki - sayansi inayoweka mbele nadharia kwamba mawazo, matendo na hisia fulani za binadamu huathiri kutokea kwa magonjwa ya viungo fulani au, kinyume chake, huchangia kupona.
Lakini mafunzo ya kiotomatiki ni rahisi zaidi. Wakosoaji wengi wanaweza kuiita mbinu hii neno lingine - hypnosis. Lakini kuna tofauti ya kimsingi hapa.
Hypnosis na mafunzo ya kiotomatiki - kwa nini usichanganye?
Hypnosis ni athari kwenye fahamu ya mtu binafsi na mtaalamu ambaye huweka mawazo na midundo fulani kwenye fahamu. Katika hali hii, mtu anayependekezwa huchukua jukumu la passiv.
Wakati wa kujishughulisha mwenyewe, haihitajiki kuhusisha watu wa pili, kwa hivyo mtu mwenyewe huchukua jukumu kubwa, na mwili wake huchukua jukumu la utulivu.
Ingawa katika ulimwengu wa kisayansi, mbinu hii inachukuliwa kuwa ya hypnotic, na kwa kweli unaweza kupata mengi yanayofanana na mbinu hii, lakini bado tofauti ni kubwa.
Hebu tuone athari ya mafunzo ya kiotomatiki kabla ya kulalakiumbe.
Kitendo cha mbinu
Mwanzilishi wa mbinu hii alikuwa daktari wa Ujerumani I. Schulz. Teknolojia ya mafunzo ya kiotomatiki inategemea ushawishi wa mhemko wa mtu juu ya mitindo yake ya kibaolojia na kwa mwili kwa ujumla na kinyume chake. Hii inapendekeza kwamba ikiwa utapata mapigo sahihi ya moyo na mdundo wa kupumua kutoka kwa mwili wako mwenyewe, basi itakuwa rahisi zaidi kuingia katika usingizi.
Kwa sababu mafunzo ya kiotomatiki katika ndoto, na kupendekeza mawazo mazuri, husaidia kuathiri mwili. Hii husaidia kulegeza akili, mwili, misuli na mfumo wa fahamu.
Kujua mbinu ya kujizoeza kiotomatiki kwa ajili ya kulala si vigumu sana, lakini haichukui muda mfupi sana. Mtu anaweza kujifunza jinsi ya kusimamia mwili wao kwa mwezi, wakati mtu atahitaji muda zaidi. Kumbuka, yote ni juu yako, na kasi ya kujifunza huja kwanza.
Vipengele vya mafunzo ya kiotomatiki
Itachukua nini ili kujifunza mbinu hii? Kwanza kabisa, imani kwamba mtu yeyote anaweza kuathiri ufahamu wao wenyewe. Ikiwa hauelewi hili, basi kwa kiwango cha chini cha fahamu huwezi kuamini maneno na matendo yako, ambayo ina maana kwamba bila kujali ni kiasi gani unajaribu kuondokana na usingizi wako, mafunzo ya auto kwa ajili ya usingizi hayatakusaidia.
Maandishi tutakayotumia vyema yaandikwe kwenye karatasi na yasomwe kwa sauti mwanzoni. Hapa kuna vitu vichache unavyoweza kutumia.
- Mwili wangu umepumzika. Nahisi uchovu ukiondoka mwilini mwangu taratibu, ukiacha joto la kupendeza tu.
- Wasiwasi na wasiwasi wote niache.
- Nimekerwa kutoka kwa kila kitu kinachonizunguka na kuzama katika mawazo yangu.
- Nauhisi mwili wangu. Ninahisi moyo wangu ukipiga. Ninapumua kwa kina na kwa utulivu.
- Ninahisi wimbi la joto likianzia kwenye ncha za vidole vyangu likipanda juu ya miguu yangu taratibu. Polepole hufika nyonga, hupita kwenye ncha za vidole, kisha tumboni, hufunika mgongo na kufika kifuani.
- Mawazo yangu yanatiririka polepole, fahamu zaidi na zaidi naenda kulala.
Unaweza kutumia mipangilio yako mwenyewe. Jambo kuu ni kwamba wanapaswa kuwa na lengo la kupumzika mwili na akili yako.
Kipengele kinachofuata ni muziki unaoboresha mazoezi ya kiotomatiki kabla ya kulala. Kozlov A. A. hutoa albamu maalum ambayo husaidia kulala haraka. Inajumuisha muziki wa kutuliza na mipangilio iliyorekodiwa mapema kwa akili yako, ambayo mwandishi anasema kwa kasi ifaayo, na muhimu zaidi, kwa sauti ya kupendeza.
Muziki ni muhimu kwa mbinu sahihi, lakini si muhimu. Ukiona kwamba haikusaidii, basi si lazima kuitumia.
Sheria
Ili mafanikio yawe karibu, na mazoezi ya kiotomatiki kabla ya kulala yamesaidia sana, ni lazima ufuate sheria zifuatazo:
- Unapotunga maandishi kwa ajili ya mafunzo yako ya kiotomatiki, tenga kutoka kwayo maneno yote ambayo yana kiambishi awali "si". Vile vile hutumika kwa vitenzi vyenye maana hasi. Kwa mfano: "Sifikirii juu ya shida zangu …". Kifungu hiki kinaweza kubadilishwa na: "Ninasahau kuhusu biashara, kazi, uchovu …". Mipangilio kama hiyo itaathiri vizurifahamu kidogo.
- Chukua nafasi nzuri. Ni bora kulala juu ya uso tambarare, chali, ili hakuna kitu kitakachokuingilia.
- Maliza kazi zote kabla ya kwenda kulala ili mawazo yako yasiwe busy nayo.
- Jifunze kuzima akili yako kutokana na matatizo ya siku zijazo - usifikirie yaliyopita wala yajayo.
- Jaribu usile vyakula vya mafuta na kalori nyingi kabla ya kulala.
- Jaribu kupunguza sauti zilizo karibu nawe. Kwa kweli, kuna mafunzo ya kiotomatiki ya kulala na kelele, lakini ikiwa unaanza kujifunza biashara hii, basi ni bora kupanga ukimya kamili au muziki wa utulivu.
- Ni vyema kulala kabla ya saa 23:00. Wakati huu unalingana na rhythms ya kibaolojia ya mtu na ni wakati mzuri wa kulala. Hii haimaanishi kuwa baada ya 23:00 hautaweza kulala, lakini itakuwa ngumu zaidi, na iliyobaki haitatoa tena faida ambayo ingeweza kufanya masaa machache mapema.
- Chukua saa moja kabla ya kulala ili kupumzika - usijishughulishe na mazoezi ya viungo, usisikilize muziki mzito au utazame filamu za mashujaa.
Sheria rahisi kama hizi zitakusaidia kufahamu kwa haraka mbinu ya mafunzo ya kiotomatiki.
Mchakato wenyewe
Sasa hebu tuweke maarifa yote pamoja na tufanye mazoezi ya kiotomatiki kabla ya kwenda kulala.
Lala kwenye kitanda au sofa nzuri. Pumzika na uchukue nafasi nzuri kwako. Chukua karatasi iliyo na vishazi vilivyotayarishwa na polepole anza kuvisoma kwa sauti - hii ni muhimu, kwa sababu sauti ya sauti ina athari bora kwenye fahamu.
Kusoma maandishi,fikiria kila unachosema. Mara tu unapomaliza kusoma kwanza, weka karatasi kando na ufunge macho yako. Sasa kazi yako ni kurudia misemo sawa, tayari tu kuizalisha kutoka kwa kumbukumbu. Hakuna haja ya kujilazimisha kukumbuka kila neno - baada ya kusoma kwa mara ya kwanza, ubongo wako unakumbuka vya kutosha kurudia maana ya jumla ya maneno yaliyoandikwa bila shida.
Wakati mgumu zaidi katika mafunzo ya kiotomatiki ni hitaji la kupata hali unapohitaji kuacha kusema maneno ya kustarehesha na kuanza kufikiria tu maneno ya kutuliza. Mara nyingi wakati huu huja baada ya dakika 15 za darasa. Lakini kwa kuwa huu ni mchakato wa mtu binafsi, ni juu yako kuelewa wakati wa kuacha kuzungumza.
Ni rahisi. Kwa sasa unapogundua kuwa mwili wako tayari umepumzika, macho yako yamefungwa na hutaki tena kuyafungua, unahitaji kuanza kuzungumza na wewe mwenyewe. Hali hii inaweza kuitwa nusu usingizi, na ni muhimu usiipoteze.
Inafaa kukumbuka kuwa kipindi kizima cha mafunzo ya kiotomatiki kinaweza kuchukua muda mrefu - kutoka nusu saa hadi saa mbili. Ikiwa unafanya kila kitu sawa, basi baada ya saa mwili unapaswa kuingia usingizi. Walakini, inaweza kutokea kwamba kwa mara ya kwanza haifanyi kazi kutumbukia ndani yake - hii sio ya kutisha. Endelea kufanya mazoezi, na kila wakati itakuwa bora zaidi kufanya mazoezi ya kiotomatiki ya kulala.
Je, utalala baada ya dakika 5? Ikiwa wakati mmoja ilionekana kuwa ya ajabu, basi baada ya miezi michache ya madarasa utakuwa na ujuzi kabisa wa mbinu hii. Kwa kweli, hakuna haja ya kutarajia matokeo ya muda kutoka kwa mafunzo ya kiotomatiki - hii nimchakato maridadi sana unaochukua muda.
Kulala kwa haraka
Wakati tayari umefahamu mbinu hiyo na unaweza kupata usingizi haraka, unaweza kuendelea na mazoezi mapya ya kiotomatiki - baada ya dakika 5. Yeye ni mtu wa namna gani?
Zima mawazo yako kabisa. Picha za siku iliyopita au mawazo yako tu haipaswi "kujitokeza" mbele yako. Lazima ufikirie giza la kawaida ambalo hakuna chochote. Ikiwa hii ni ngumu kwako, fikiria ukuta na Ukuta wa velvet nyeusi. Ichunguze ndani yake (ukiwa umefumba macho yako, bila shaka), chunguza na utumbukie kwenye giza hili.
Unaweza pia kusema misemo iliyowekwa tayari, lakini unahitaji kuzingatia zaidi giza. Jambo la kushangaza ni kwamba mazoezi kama haya ya kiotomatiki kwa usingizi mzito hukuruhusu kupata usingizi haraka na kulala fofofo na vizuri.
Hii hapa ni mbinu rahisi, lakini faafu inayoweza kutatua matatizo makubwa kwa kupumzika usiku. Usisahau kwamba pamoja na mafunzo ya kiotomatiki kwa usingizi, kuna mbinu sawa za kujiamini, kuinua ari na hata kupoteza uzito. Kwa hiyo, baada ya ujuzi wa mbinu moja, unaweza kujifunza kwa urahisi mwingine, kuboresha ujuzi wako. Jiamini na kila kitu kitafanya kazi!
