Kwa michezo, ni muhimu sana kuwa na protini ya kutosha katika lishe ya mwanariadha. Ni nyenzo muhimu ya ujenzi kwa mwili mzima, ambayo inachangia uboreshaji wa utendaji wa riadha. Katika hali nyingine, protini hutumiwa kama moja ya milo, bila kujali michezo. Makala haya yatakuambia jinsi ya kutumia protini kwa usahihi.
utendaji wa protini
Watu wengi wanahofia sana protini. Wamesikia au hata kuona kwamba protini huathiri vibaya ini, husababisha maumivu ya kichwa na kuzidisha ustawi, kwa hivyo itaonekana kuwa ya kushangaza kwa wengine, lakini kila mtu hutumia protini wakati wa maisha yake. Hakuna tofauti katika umri, uzito au chakula. Mtu yeyote anaweza kutumia protini.
Hii hutokea kwa sababu takriban bidhaa zote zina kiasi chake. Neno "protini" limetafsiriwa kutoka kwa Kiingereza kama "protini", na hiki ndicho kirutubisho kikuu cha kudumisha shughuli muhimu ya mwili.
Friedrich Engels - mwanafalsafa mashuhuri wa karne ya XIX - alitoa ufafanuzi kama huo.maisha:
Maisha ni aina ya kuwepo kwa miili ya protini, hatua muhimu ambayo ni kubadilishana mara kwa mara ya vitu na asili ya nje inayowazunguka, na kwa kukoma kwa kimetaboliki hii, maisha pia huacha, ambayo husababisha mtengano. ya protini.
Yaani kwa mwili, kipengele hiki ndicho muhimu zaidi, kinachosababisha michakato yote ya maisha. Ndio maana maisha yenyewe hayawezi kuwepo bila hayo.
Kwa hiyo, mtu yeyote anaishi kwa sababu tu anatumia protini ya kutosha, yaani, protini, kudumisha maisha yake.
Vyanzo vya protini
Vyanzo vikuu vya protini ni: nyama, kuku, samaki, mayai, jibini la Cottage, kunde (protini ya mboga) na mchanganyiko mbalimbali wa protini.
Vyanzo hivi vyote vya protini vinaweza kuunganishwa. Haijalishi kwa mwili ikiwa ulikula kuku na samaki au mayai, na kisha jibini la Cottage. Vyovyote vile, hugawanya protini katika sehemu zake kuu na kuzisambaza kwa mwili wote.
Unapokokotoa kiasi cha protini, unaweza kutumia majedwali ya kalori kwenye Mtandao. Zitaonyesha takriban uwiano wa protini, mafuta na wanga katika kila bidhaa katika mlo wako.
Kiasi cha Protini
Ili mtu afanye kazi kikamilifu, lazima atumie kiasi fulani cha protini. Kwa wastani, ili kudumisha kimetaboliki na michakato ya kimetaboliki, inahitajika kuchukua kuhusu 1 gramu ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa mfano, ikiwa uzito wako ni kilo 70, basi unapaswa kupata angalau gramu 70 za protini kwa siku moja.
Inafaa kukumbuka kuwa kiwango cha protini kinaweza kupatikana sio tu kutoka kwa chakula, lakini pia kwa kutumia mitetemo ya protini. Zina kiasi cha protini ambacho mtu hutumia katika mlo mmoja.
Kupunguza kiwango cha ulaji mara nyingi husababisha uchovu sugu, kuchanganyikiwa, kuharibika kwa kumbukumbu na umakini. Mara nyingi, wale wanaoamua kupunguza uzito hawajui jinsi ya kutumia protini ipasavyo, hawafuati kawaida ya protini, kwa hivyo utendaji wao wa riadha huzorota baada ya muda.
Hasara nyingine ya kuwa na kiasi kidogo cha protini kwenye lishe ni kupungua kwa tishu za misuli. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili hutumia hifadhi ya protini katika tishu za misuli mahali pa kwanza. Kwa hivyo, ni muhimu kuchukua mbinu ya kuwajibika ili kupunguza kalori unapocheza michezo na kujua jinsi ya kutumia protini.
Protini ya Misuli
Unapofanya mazoezi ya mwili wako, unahitaji kukokotoa kiasi cha protini unachohitaji kutumia siku za mazoezi na siku za kupumzika. Chaguo bora zaidi la kupata kawaida ya protini ni lishe ambayo takriban asilimia 70 ya protini hutoka kwa chakula cha kawaida, na 30 iliyobaki kutoka kwa mchanganyiko wa protini.
Ikumbukwe kwamba kwa mwanariadha wa mazoezi, inashauriwa kuongeza kiwango cha protini mara mbili, kwani mtu kama huyo atakula virutubishi haraka zaidi.
Ili kujua ni kiasi gani cha kutumiaprotini kwa siku, unahitaji kufafanua uzito wa mtu. Ikiwa uzito wa mwanariadha ni, kwa mfano, kilo 80, basi kwa ajili yake kawaida itakuwa kula gramu 160 za protini kwa siku. Kati ya kiasi hiki, takriban gramu 100 zinapaswa kupatikana kutoka kwa chakula cha kawaida, na zingine kutoka kwa mchanganyiko wa protini.
Kuongezeka uzito kwa protini
Mara nyingi hutokea kwamba mwanariadha aliye na historia ndefu ya mazoezi anaamini kimakosa kuwa protini huchangia kuongeza uzito. Lakini habari hii sio sahihi, kwani kuteketeza protini kwa faida kubwa sio suluhisho bora. Protini ni nyenzo ya ujenzi kwa seli nyingi za mwili, pamoja na seli za misuli.
Lakini ikiwa kiwango cha protini kinazidi gramu 4 kwa kilo 1 ya uzito, basi mwili unaweza kupata sumu, kwani hauwezi kukabiliana na usagaji wa kiasi hicho cha protini.
Kwa kuongeza uzito ni kirutubisho kinachoitwa gainer. Ina sehemu ndogo ya protini na kiasi kikubwa cha wanga. Ni mchanganyiko wa protini na wanga ambayo huruhusu mwili kupata uzito wa ziada.
Katika mchanganyiko huu, wanga huwa kiungo kikuu cha nishati kwa mafunzo, kulisha mwili, huku protini ikirejesha na kujenga tishu za misuli.
Jenga misuli ya misuli
Kuna habari nyingi juu ya jinsi ya kutumia protini kupata uzito wa misuli, lakini yote yanatokana na ukweli kwamba mwanariadha anapaswa kuzingatia lishe yenye kalori nyingi. Hii ina maana kwamba kalori nyingi lazima ziingie mwilini mwake kuliko anavyoweza kutumia.
Kama ilivyotajwa awali,ili kupata uzito, inashauriwa kuchukua mpataji, kwani unaweza kutumia protini bila wanga wakati unapata uzito tu ikiwa unahitaji kujaza kawaida ya protini. Ikumbukwe kwamba lishe ya mwanariadha lazima iwe na wanga tata na rahisi.
Kabuni tata hukufanya ujisikie kamili na uwe na afya bora zaidi. Kwa msaada wao, michakato ya kimetaboliki katika mwili hutokea vizuri zaidi, ukiondoa kutolewa kwa homoni nyingi kwenye damu. Pia inashauriwa kuongeza kiasi cha wanga tata kwa wale watu wanaougua kisukari.
Maudhui ya kalori ya wanga tata na rahisi ni sawa, lakini kwa kuongezeka kwa idadi ya wanga rahisi, inaweza kutokea kwamba kalori nyingi huhifadhiwa haraka katika mfumo wa mafuta ya mwili, ambayo itaathiri vibaya fomu ya mwanariadha na matokeo yake. Kwa hivyo, ni bora kuzingatia kabohaidreti changamano.
Maelekezo ya protini
Ifuatayo itatoa maelezo ya hatua kwa hatua kuhusu jinsi ya kutumia protini.
- Unahitaji kukokotoa kiasi cha protini katika mlo wako wa kila siku.
- Ikiwa kiwango cha protini ni chini ya gramu 1 kwa kila kilo 1 ya uzani, basi unahitaji kuongeza uwiano wake katika chakula.
- Ikiwa unatatizika kuongeza ulaji wako wa protini kwa mlo wa kawaida, ongeza mchanganyiko wa protini.
Ikiwa kipengee cha tatu pekee kinakufaa, basi unahitaji kuwasiliana na duka la lishe ya michezo, ambapo unaweza kupata mchanganyiko mbalimbali wa protini. Kwa kuonekana, zinafanana sana, lakini kwenye lebo ya kila mfuko na mchanganyiko sawa lazima iweUzito wa kuhudumia na asilimia ya protini imeonyeshwa.
Inapendekezwa kuchukua bidhaa ambazo ukolezi wa protini ni 75% au zaidi. Katika hali hii, utapata kiasi kinachohitajika hata kutoka kwa dozi moja.
Kipengele kimoja cha mchanganyiko huu kwa kawaida huwa na gramu 20-25 za protini. Inapaswa kuchanganywa na maji au maziwa takriban saa moja kabla ya mafunzo au ndani ya masaa mawili baada ya mafunzo.
Aina za protini
Kwa wale ambao hawajakutana na mada ya lishe ya michezo, habari hii inaweza kuonekana kuwa ya kutatanisha, lakini ukiichunguza, utaona sio ngumu sana kuelewa. Kwa hivyo, hoja muhimu inayofuata itakuwa kuorodhesha aina za protini.
Aina kuu za protini kwa asili:
- whey;
- soya;
- kesini;
- maziwa;
- yai;
- nyama;
- mvuki.
Kila spishi hii ina muundo fulani, ambao huamua kiwango cha usagaji wake na ukamilifu wa mgawanyiko.
Protini ya Whey, nyama na mayai ni bora zaidi kwa mwili wa binadamu. Profaili zao za asidi ya amino zinafanana sana, kwa hivyo zinafyonzwa karibu 100%. Kwa mafunzo, ni bora kutumia yoyote ya aina hizi za protini. Lakini kati yao, whey ina kiwango cha juu zaidi cha kunyonya, haswa kwa sababu hii hutumiwa katika michezo.
Amino asidi katika protini
Kununua protini katika duka la lishe la michezoau kula protini kutoka kwa chakula, mtu daima hupokea kiasi fulani cha amino asidi. Kwa kawaida, protini huwa na asidi-amino 18-20 tofauti ambazo hufanya kazi zinazohitajika.
Amino asidi zinaweza kuwa zisizo muhimu na zisizo muhimu. Ya kwanza inaweza kuunganishwa katika mwili kwa viwango tofauti, wakati mwisho huja tu na chakula. Ndiyo maana mlo wowote unapaswa kujumuisha kiasi cha kutosha cha protini, kwa kuwa mwili wa binadamu hauwezi kujipatia vipengele vyote muhimu.
Katika baadhi ya matukio, inashauriwa kutumia mchanganyiko wa asidi ya amino, ambayo ni protini iliyobanwa katika vidonge. Chaguo hili linafaa kwa wale ambao hawana mizio ya ladha na viungio vingine katika mchanganyiko wa protini.
