Seti ya mazoezi ya "Mamba" kwa mgongo inajumuisha chaguzi tisa za kupotosha mwili na nafasi tofauti za miguu na imeundwa kuzuia na kutibu shida za mfumo wa musculoskeletal (haswa mgongo), massage viungo vya ndani na kupunguza maumivu kutoka kwa misuli nyuma na pelvis. Imetengenezwa na madaktari wa tiba ya tiba nchini Australia kutokana na kuangalia mienendo ya uti wa mgongo wa mamba, ambao kamwe hauharibiki wala kuharibika.
Mbinu hii inapatikana kwa watu wa umri wowote na utimamu wa mwili, hauhitaji nafasi kubwa au vifaa maalum: tu blanketi nyembamba au blanketi iliyowekwa sakafuni.
Zoezi linapotumika
Seti ya mazoezi "Mamba" kwa mgongo imeonyeshwa kwa dalili na patholojia zifuatazo:
- na sciatica ya seviksi na kiuno;
- patholojia ya eneo la sacral;
- osteochondrosis ya mgongo;
- ngiri ya uti wa mgongo na mbenuko.
Na pia hutumika kwa mshtuko wa misuli ya lumbar na pelvis, piriformis syndrome.misuli, uwepo wa msongamano katika viungo vya pelvic na matatizo ya digestion na kinyesi. Hebu tuone jinsi zoezi hili linafanyika.
Sifa za utekelezaji
Maalum ya mazoezi ya "Mamba" iko katika mzunguko wa ond wa mwili, wakati kichwa kinapogeuka upande mmoja, na pelvis ikiwa na miguu kwa upande mwingine, kwa mtiririko huo, mgongo hupinda.
Sheria ya msingi ni kusikiliza hisia zako, epuka maumivu makali na miondoko ya ghafla sana. Wakati huo huo, haupaswi kufanya mara moja harakati kubwa za amplitude, unahitaji kuruhusu mwili kuizoea, joto. Kwa jumla, misokoto 8 inafanywa (nne kwa kila upande), huku kurekebisha sehemu iliyopotoka kunapaswa kudumu kama sekunde 3-4.
Kila aina ya mazoezi ya Mamba yanapaswa kufanywa polepole na kwa uangalifu, kwa kuangalia kulegea kwa misuli na kukaza kwa tendons. Kupumua kunapaswa kuwa mkali, kwa muda mrefu na kupitia pua. Katika nafasi ya kuanzia, exhale inapaswa kufanywa, na wakati wa harakati - inhale.
Aidha, inashauriwa kufanya mazoezi ya viungo kwenye tumbo tupu. Ni muhimu sana mwishoni mwa kipindi kizima kuhakikisha unafanya mkao wa kustarehe - lala chali tu kwa mikono na miguu iliyonyooka na macho yaliyofumba, na kuweka misuli yote ya mwili katika hali tulivu kabisa.
Zuia 1
Katika mfululizo huu, zoezi la "Mamba" linafanywa kwa sauti ya chini kabisa:
- Kulala chali - miguu iliyonyooka, upana wa mabega kando, mikono iliyowekwa kando ili kuunda mstari mmoja, - geuza zamu na mwili mzima kwa moja.upande na kuelekea upande mwingine.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa, lakini weka kisigino cha mguu mmoja kwenye vidole vya mwingine, huku ukigeuza mwili, hakikisha kwamba nafasi ya miguu imehifadhiwa.
Zuia 2
Wakati wa kufanya mazoezi ya "Mamba" ya kiwango cha pili, iwezekanavyo, katika hatua kali ya kurekebisha, pumzika wakati wa kuvuta pumzi kwa sekunde 4-8:
- Katika magoti, miguu iliyopinda huunda pembe ya 90°. Kifundo cha mguu mmoja kiko juu ya goti la mwingine na mwili na pelvis zimegeuzwa kwa mwelekeo tofauti. Unahitaji kuhakikisha kuwa mabega na mikono inasalia imeshinikizwa kwa nguvu hadi sakafuni.
- Miguu imepinda magotini na kupangwa kwa upana zaidi kuliko mabega. Bila kuinua miguu kutoka kwenye sakafu, lakini tu kugeuka pande zote, tunageuza torso na pelvis katika mwelekeo mmoja, na kichwa kwa upande mwingine. Ikifanikiwa, basi mguu ulio karibu na sakafu hutegemea kabisa juu yake.
Zuia 3
Ngazi ya tatu ya ugumu wa zoezi la "Mamba" kwa mgongo, ambayo kwa muda mrefu, kutoka kwa dakika moja, marekebisho katika hatua ya kugeuka yanaruhusiwa, chini ya faraja ya ndani, inaonekana kama hii:
- Miguu imeinama kwa magoti, kwa pembe ya 90 ° au zaidi kidogo, viuno vimebanwa sana, wakati miguu iko angani, na mstari wa magoti ni sambamba na mstari wa viungo vya hip. Fanya zamu na mwili mzima ili viuno vidumishe pembe yao ya bend na kulala vizuri kwenye sakafu (ikiwezekana). Usifanye harakati za ghafla au kuanguka chini bila kudhibitiwa.
- Kanuni sawa ya msimamo wa mguu na harakati, lakini mwisho wa hatua nyoosha mguu, ambaoiko juu zaidi, na ujaribu kugusa mkono wa karibu nayo, unaweza pia kuvuta kidole cha mguu kuelekea kwako kidogo kwa mkono wako.
- Funga mguu wako wa kulia kuzunguka mguu wa kushoto ulioinama kidogo ili upinde wa mguu wa kulia ushike kwenye shin ya kushoto (katika yoga, nafasi hii ya miguu inaitwa garudasana). Geuza pelvis upande wa kushoto, kadiri amplitude au hisia inaruhusu. Ikiwa zimejaa, basi inashauriwa kulala chini katika nafasi hii kwa sekunde 30, ukipumua kwa kina na kwa usawa.
Mazoezi ya ziada ili kuboresha mzunguko wa damu kwenye mstari wa mgongo
Mitindo hii pia imechukuliwa kutokana na mazoezi ya hatha yoga na kujaribiwa katika madarasa na watendaji mbalimbali: athari ya kupunguza mkazo wa misuli hutokea mara moja! Ugumu na uvimbe huondoka, kupumua kunakuwa huru, hivyo nafasi hizi zinapendekezwa kwa watu wenye matatizo ya mifumo ya kupumua na ya moyo. Sharti kuu ni utoshelevu katika utekelezaji:
