Ili mwili wa binadamu ufanye kazi vizuri, unahitaji kutoa ulaji wa kutosha wa virutubisho. Katika kesi hii, hatuzungumzi juu ya kukidhi hisia ya njaa, lakini juu ya ulaji wa vitamini na madini ndani ya mwili. Mtu hana uwezo wa kuunganisha zaidi ya vitu hivi peke yake na lazima apokee kila wakati kutoka nje. Kwa kweli, chakula ndicho chanzo, lakini wakati mwingine hakuna dawa za kutosha na zinahitajika.
Vikundi vya lishe
Kaida ya kila siku ya vitamini huamuliwa kibinafsi kwa kila mtu, kulingana na umri na mtindo wake wa maisha, lakini bila shaka, mlo wa kila mtu lazima uimarishwe na viinilishe vidogo vyenye mumunyifu kwa mafuta na vile mumunyifu katika maji. Kundi la kwanza lina vitu vichache, na linachanganya uwezo wao wa kujilimbikiza katika mwili wa mwanadamu. Kutumia kiasi kikubwa cha vitamini E, A, D na K zinazohusiana hapa, unaweza kumfanya ulevi wa mwili. Kawaida ya kila siku ya vitamini ya jamii hii hauhitaji ufuatiliaji wa mara kwa mara, mtuhuvitumia vya kutosha pamoja na chakula, na uwezo wa kujilimbikiza unaupa mwili virutubisho hata katika wakati ambao hautoki kwenye chakula.
Aina ya vitamini mumunyifu katika maji ni pamoja na virutubishi vidogo vya vikundi B na C. Dutu hizi hazijaundwa na mwili kabisa na kwa kweli hazikusanyiko ndani yake, kwa hivyo, kwa utendaji wa kawaida wa mwili, zinapaswa. kuliwa mara kwa mara. Katika baadhi ya matukio, wataalamu hata kuagiza unywaji wa ziada wa dawa za syntetisk na maudhui yake.
Sheria za kiingilio
Ili ulaji wa kila siku wa vitamini na madini uweze kufyonzwa kikamilifu na mwili, unapaswa kuchukuliwa kwa kufuata sheria zifuatazo.
- Vitamini zinapaswa kunywewa tu baada ya kifungua kinywa baada ya dakika 10-30, asubuhi humezwa vizuri zaidi. Kula tumbo tupu kunaweza kusababisha ongezeko la asidi na magonjwa zaidi ya njia ya utumbo.
- Virutubisho vidogo hutumika vyema mchana, bila kujali chakula.
- Amino asidi zinapaswa kuchukuliwa dakika 30 kabla ya milo kwenye tumbo tupu.
- Vitamini na dawa za homoni au za moyo zinaweza tu kuchukuliwa pamoja kwa angalau nusu saa tofauti, vinginevyo athari ya dawa itapotoshwa.
- Unaweza kunywa virutubishi vidogo kwa maji safi pekee.
- Vidonge vyenye ufanisi vinaweza kuwa na madhara kwa wagonjwa walio na vidonda.
- Vidonge na kapsuli lazima zigawanywe au kufunguliwa.
- Muda wa kuingia ni siku 15-30, baada ya hapo ni muhimupumzika kidogo.
- Ni afadhali kununua dawa changamano yenye maudhui ya juu zaidi ya vitamini na upungufu wa vipengele vya kufuatilia.
Mchanganyiko wa viungo
Wastani wa ulaji wa vitamini C kwa siku ni 60 mg, lakini kiasi cha dutu hii ambacho mtu anahitaji kinaweza kutofautiana kulingana na mtindo wake wa maisha. Pia, mchanganyiko usiofaa wa vitamini unaweza kubadilisha kiasi cha dutu iliyoingizwa, na hata ikiwa nambari fulani imeonyeshwa kwenye mfuko, si lazima kwamba yote yatumike kwa madhumuni yaliyokusudiwa. Kwa hiyo, ili kuongeza athari za micronutrient C, ni bora kunywa pamoja na retinol na tocopherol. Hatua ya mwisho inaimarishwa na seleniamu, na vitamini B9, B6 na B12 hufanya kazi vizuri zaidi pamoja. Ulaji bora wa kila siku wa vitamini D unaweza kupatikana kwa kuchanganya ulaji wake na magnesiamu na kalsiamu.
Ni muhimu kujua kuhusu mchanganyiko hasi na vitamini. Kwa hivyo, nikotini huharibu seleniamu, tocopherol, retinol na asidi ya ascorbic inayotumiwa na mwili. Pombe huharibu magnesiamu, zinki, kalsiamu, potasiamu, vitamini B na A, na unywaji wa kafeini kupita kiasi hupunguza mkusanyiko wa potasiamu, zinki, chuma, vitamini B na PP.
Dawa pia ni hatari kwa virutubishi vidogo. Vidonge vya usingizi huharibu vitamini D, A, B12 na E mwilini, antibiotics - kalsiamu, magnesiamu, chuma na vitamini B, na aspirini hupunguza mkusanyiko wa kalsiamu, potasiamu, vitamini A, B na C.
Sheria za uteuzi wa dawa
Unapochagua tata bora zaidiya asili ya syntetisk, haipaswi kununua dawa na ulaji wa juu wa vitamini kila siku, kwa kuwa baadhi ya virutubisho bado hutoka kwa chakula na hypervitaminosis inaweza kuwa hasira.
Usizingatie mchanganyiko ulio na mimea iliyoongezwa, amino asidi na vimeng'enya, kwa kuwa utungaji kama huo huongeza tu gharama ya dawa, lakini hauna manufaa ya ziada.
Kwa watoto au wagonjwa wenye shida ya kumeza, tiba maalum kwa njia ya syrups au matone inapaswa kuchaguliwa.
Kifurushi cha dawa lazima kiwe sawa, kiwe na lebo iliyosomwa vizuri na kilingane na tarehe ya mwisho wa matumizi. Weka bidhaa hizi mbali na watoto mahali penye baridi.
Ni marufuku kabisa kuzidi kipimo kilichoonyeshwa kwenye kifurushi au kilichowekwa na daktari. Unapotumia dawa zingine, unapaswa kushauriana na mtaalamu.
Dalili za ukosefu wa vitamini na kufuatilia vipengele
Iwapo ulaji wa kila siku wa vitamini C ni chini ya miligramu 50, basi mtu mzima atahisi kuzidiwa, hamu yake itavurugika na kasi ya kupona kutokana na ugonjwa itapungua.
Upungufu wa tocopherol unaweza kusababisha kuharibika kwa uratibu, na upungufu wa retinol unaweza kusababisha ngozi kavu na kuharibika kwa uwezo wa kuona.
Ukosefu wa vitamin B12 kwenye mlo husababisha kudhoofika kwa misuli, upungufu wa damu na kuwashwa kwa viungo. Upungufu wa B6 pia huambatana na upungufu wa damu na hamu ya kula, umakini na upotezaji wa nywele.
Ulaji wa kutoshakufuatilia vipengele ni muhimu si chini ya ulaji wa kila siku unaohitajika wa vitamini. Ukosefu wa kalsiamu katika chakula husababisha osteoporosis, nywele na misumari yenye brittle, nguvu ya mfupa iliyoharibika, maumivu ya misuli na, katika hali mbaya, paresis. Ukosefu wa magnesiamu katika mwili unaonyeshwa na udhaifu, kizunguzungu na usumbufu wa dansi ya moyo. Ulaji mdogo wa seleniamu husababisha usumbufu wa moyo na tezi ya tezi, na asidi ya folic kuvuruga mfumo wa neva na ukuzaji wa kasoro za kuzaliwa katika fetasi wakati wa ujauzito. Upungufu wa chuma husababisha anemia ya upungufu wa madini.
Dalili za wingi wa virutubishi
Iwapo ulaji wa kila siku wa vitamini C unazidi, husababisha kuhara, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kutokwa na damu mara kwa mara na hatari ya kuongezeka kwa mawe kwenye figo. Ziada ya tocopherol pia inaweza kusababisha kutokwa na damu, shinikizo la damu na maumivu ya kichwa. Vitamini A nyingi mwilini inaweza kusababisha saratani ya mapafu kwa wavutaji sigara na ngozi ya manjano na uharibifu wa ini kwa wengine.
Ni hatari kuongeza msongamano wa vitamini B6 mwilini, kwani kuzidi kwake kunaweza kusababisha kuyumba kwa viungo na kuathiri utendaji kazi wa mfumo wa fahamu.
Kuzidisha kwa vipengele vya ufuatiliaji pia ni hatari kwa wanadamu. Kuongezeka kwa mkusanyiko wa kalsiamu husababisha unyogovu, kuhara au kuvimbiwa, magnesiamu kwa kiasi kikubwa huchangia shinikizo la damu na matatizo ya mfumo wa utumbo. Asidi ya Folic kwa ziada husababishabloating, kuongezeka kwa malezi ya gesi, kupoteza hamu ya kula na ladha isiyofaa katika kinywa. Selenium inaweza kusababisha kukatika kwa nywele na uharibifu mdogo wa neva.
Kiasi cha dutu katika dawa hubainishwaje?
Ulaji wa kila siku wa vitamini C, kama dutu nyingine yoyote, unaweza kuhesabiwa kwa njia mbili. Ya kwanza ni kiashiria cha wastani cha kiasi kinachohitajika cha virutubisho kwa makundi yote ya wananchi, iliyohesabiwa na wataalamu kutoka Marekani. Chaguo la pili ni kiashiria cha hitaji la kila siku la vitu kwa mtu anayekula kwenye lishe ya kalori 2000 kwa siku. Ni chaguo hili ambalo hutumika wakati wa kuhesabu viashiria vya vitamini na madini kwenye vifurushi vya dawa.
Pia, kwenye kila kifurushi cha wakala sanisi, asilimia ya vitu katika kipimo kinachohusiana na kawaida ya kila siku lazima ionyeshwe. Kwa mfano, ikiwa ufafanuzi una taarifa kuhusu maudhui katika kila kipimo cha 40% tu ya kawaida kwa siku, basi 60% iliyobaki itahitaji kupatikana kutoka kwa chanzo kingine. Dawa zenye kiwango cha 100% zinapaswa kuchukuliwa tu kama ilivyoagizwa na mtaalamu na katika matukio machache sana, ni bora kuepuka dawa hizo.
Ulaji unaopendekezwa kwa watoto wachanga
Kwa wakati huu, mwili hukua haraka sana, na kupotoka yoyote kutoka kwa kawaida kunaweza kusababisha matokeo yasiyoweza kutenduliwa, kwa hivyo kuchukua dawa za syntetisk peke yako ni marufuku kabisa.
Kwa hivyo, ulaji wa kila siku wa vitamini C kwa watoto chini ya mwaka 1 ni 25-35mg. Inayofuata:
- tocopherol - 3-4 mcg;
- Vitamin D - 10mcg;
- Vitamin A - 400mcg;
- micronutrient - PP 5-6 mg;
- biotin - 10-15mcg;
- vitamini – K 5-10 mcg;
- kundi B: 1 - 0.3-0.5 mg, 2 - 0.3-0.5 mg, 5 - 2-3 mg, 6 - 0.3-0.6 mg, 12 - 0.3-0.5 mcg.
Kawaida kwa watoto chini ya miaka 10
Kwa wakati huu, mwili hukua sio haraka sana, lakini kwa nguvu sawa, kwa hivyo kiasi cha vitu muhimu huongezeka, na ziada au ukosefu wao pia ni hatari. Kawaida ya kila siku ya vitamini E katika umri huu huongezeka hadi 5-7 mcg, na asidi ascorbic - hadi 60 mg. Vinginevyo, ongezeko la kawaida pia linaonekana:
- vitamini A - 500-700mcg;
- micronutrient PP - 9-12 mg;
- biotin - 19-30mcg;
- vitamini K - 15-30mcg;
- kundi B: 1 - 0.7-1 mg, 2 - 0.7-1.2 mg, 5 - 3-5 mg, 6 - 1-1.2 mg, 12 - 0.7- 1.4 mcg.
Cha kufurahisha, unywaji wa vitamini D katika umri huu umepunguzwa hadi 2.5-4 mcg. Hii ni kutokana na kupungua kwa kasi ya ukuaji wa mwili.
Kaida ya Watu Wazima
Kaida ya kila siku ya vitamini C kwa mtu mzima ni wastani wa miligramu 60, lakini kiasi chake kiko ndani ya kiwango cha kawaida na viwango vya miligramu 45-100. Inategemea mtindo wa maisha, jinsia na umri kamili.
Watu wazima huvumilia upungufu wa vitamini kwa urahisi zaidi, lakini bado inafaa kuzingatia kiasi chao cha kutosha katika lishe. Kwa hivyo, mwili unahitaji kupokea kwa siku:
- vitamini A - 3400-5000MIMI;
- vitamin D - 100-500 IU;
- biotin - 35-200mcg;
- tocopherol - 25-40 IU;
- vitamini K - 50-200mcg;
- virutubisho vidogo vya kundi B: 1 - 1, 1-2.5mg, 2 - 1.3-3mg, 3 - 12-25mg, 4 - 5-12mg, 6 - 1, 6-2, 8 mg, 9 - 160 -400 mcg, 12 - 2-3 mcg.
Kawaida kwa wazee
Kwa umri, ufyonzwaji wa virutubishi mwilini huwa mgumu zaidi, na vile vilivyo tayari mwilini huoshwa haraka, kwa hivyo kipimo kinapaswa kuongezwa kwa wazee. Kwa hivyo, kawaida ya kila siku ya vitamini C tayari ni 55-150 mg, na beta-carotene - 3600-6000 IU. Kanuni za vitu vingine pia zinaongezeka:
- biotin - hadi 300 mcg;
- tocopherol - 45-60 IU;
- vitamini K - 70-300mcg;
- virutubishi vidogo vya kundi B: 1 - 1, 5-3 mg, 2 - 2, 3-5 mg, 3 - 15-27 mg, 4 - 7-15 mg, 6 - hadi 20 mg, 9 - 200 -500 mcg, 12-2, 5-4 mcg.
Vitamini D inahitajika katika kiwango cha 150-300 IU, ambayo katika baadhi ya matukio ni hata chini ya kipimo kinachohitajika katika utu uzima.
Katika umri wowote, inashauriwa kutumia dawa za syntetisk tu baada ya kushauriana na mtaalamu. Mara nyingi, uteuzi hutokea wakati ni muhimu kwa haraka kurekebisha baada ya upasuaji, ugonjwa mbaya, au wakati wa ujauzito. Katika hali nyingine, ni bora kuimarisha mlo wako kwa vyanzo vya asili vya virutubisho.
Vyakula vyenye virutubisho vingi
Ili kuepuka kuchukua vitamini za ziada katika mfumo wa misombo ya syntetisk kwa muda mrefu iwezekanavyo, unapaswa kuimarisha mlo wako kwa chakula,vyenye viungo muhimu. Kwa hivyo asidi ya ascorbic inaweza kupatikana kutoka kwa matunda ya jamii ya machungwa, viazi, vitunguu saumu, nyanya, currants, brokoli na mboga nyingine nyingi.
Vitamini E hupatikana katika mafuta ya mboga, parachichi, nafaka na karanga. Pia kuna seleniamu nyingi katika nafaka, karanga na dagaa. Asidi ya Folic hupatikana katika kunde, juisi ya machungwa, nafaka, chachu, na mboga za kijani kibichi. Kalsiamu nyingi katika bidhaa za maziwa na samaki wa baharini. Pia ina kiasi cha kutosha cha fosforasi na iodini.
Nafaka na bidhaa za wanyama zina vitamini B12 na B6. Mwisho unaweza pia kupatikana katika tikiti maji, soya, ndizi na parachichi.
Magnesiamu inapatikana kwa wingi kwenye kunde, nafaka, samaki na mboga za majani zenye rangi ya kijani kibichi. Vitamini A hupatikana katika viwango vya juu katika mboga za machungwa na matunda, na pia katika bidhaa za maziwa na mayai.
