Kulala hucheza mojawapo ya dhima muhimu zaidi katika maisha ya mwanadamu. Lakini, kwa bahati mbaya, wengi hupuuza, wakipendelea kazi au burudani. Imethibitishwa kisayansi kwa muda mrefu kuwa ukosefu wa usingizi hauwezi kujazwa na kitu kingine chochote, kwa kuwa una athari kubwa kwa tija, afya na zaidi.
Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani?
Huenda kila mtu aliuliza swali hili. Ili kujibu, jaribio lilifanyika maalum: watu 48 walikusanywa ambao hawakuwa na upungufu wowote wa afya na ambao walilala mara kwa mara kwa saa 7-8 kwa siku. Waligawanywa katika vikundi 4: 12 wa kwanza walikatazwa kulala kwa siku 3, wengine 12 waliruhusiwa kulala kwa masaa 4, kundi la tatu kwa masaa 6, na kundi la mwisho walilala kwa masaa 8 kwa siku. Vikundi vitatu vya mwisho vililazimika kushikilia regimen hii kwa wiki 2. Katika tukio hili, washiriki na hali zao za kimwili zilifuatiliwa.
Kutokana na jaribio, watu ambao waliendelea kulala kwa saa 8 hawakuona mkengeuko wowote. Wakati watu wanaolala masaa 6-4 kwa sikusiku, afya ilizorota sana, ambayo ni majibu, kumbukumbu na kazi za utambuzi. Ikiwa tutaangalia matokeo kwa undani zaidi, ilionekana kuwa utendaji wa watu ambao walilala kwa masaa 4 ulitofautiana dhahiri kwa mbaya zaidi kutoka kwa kundi la watu ambao walitumia saa 6 kulala. Watu ambao walilala kwa saa 6 mara kwa mara walilala wakati wa mchana, na baada ya majaribio ya wiki mbili, viashiria vya afya zao vilikuwa sawa na wale ambao hawakulala kwa siku 3.
Wakati wa jaribio hili, hitimisho 2 muhimu lilifanywa:
- ukosefu wa usingizi huongezeka, kumaanisha kadiri tunavyolala chini ya muda uliowekwa, ndivyo hitaji la kulala huongezeka zaidi.
- hatuoni jinsi afya zetu zinavyozorota tusipopata usingizi wa kutosha, kwa hivyo tunafikiri kila kitu ki sawa, lakini sivyo.
Kwa muhtasari, tunakumbuka kuwa mtu wa kawaida anahitaji kulala kutoka saa 7 hadi 7 na nusu kwa siku. Ili kufikia utendaji wa juu wakati wa mchana, wakati huu unaweza kupanuliwa hadi saa 9. Hakuna awamu kama hiyo ya kulala wakati ni bora kulala. Ni bora kuchagua utawala fulani kwako na jaribu kushikamana nayo. Lakini kuna kitu kama mzunguko wa kulala. Unaweza kuzihesabu, lakini hazitaleta manufaa mengi.
Mahesabu ya mizunguko ya usingizi
Kuna awamu 2 za usingizi kwa jumla: usingizi wa haraka, ambao hudumu kama dakika 20, na usingizi wa polepole, ambao hudumu kama saa 2. Wakati wote wa kulala, awamu hizi hubadilishana kila wakati. Kwanza, mtu huingia kwenye awamu ya usingizi wa polepole, na kisha yeyemabadiliko katika usingizi wa REM. Na hivyo ndivyo mchakato mzima unavyoendelea. Kwa hivyo ikiwa kuna haja ya kuhesabu awamu za usingizi, basi si vigumu kufanya hivyo, ingawa matokeo hayatakuwa sahihi, kwani vipindi vinaweza kutofautiana kidogo.
Kuna vikokotoo vingi tofauti maalum ambavyo vitakusaidia kukokotoa vipindi vyako vya kulala. Lakini unaweza kufanya haya yote peke yako. Kawaida hii ni muhimu unapotaka kuhesabu wakati ambapo itakuwa rahisi kuamka. Kwa mfano, ikiwa ulilala saa 11:00 jioni, wakati rahisi zaidi wa kuamka ni:
- 01:20 (saa 2 dakika 20 kulala);
- 03:40 (saa 4 dakika 40 kulala);
- 06:00 (kulala kwa saa 7);
- 08:20 (saa 9 dakika 20 kulala);
- 10:40 (saa 11 dakika 40 kulala);
- 13:00 (kulala saa 14).
Jinsi ya kulala haraka?
Lakini ili hesabu kama hizo ziwe sahihi, inashauriwa kulala haraka, ambayo haiwezekani kila wakati. Ili kurahisisha mchakato wa kusinzia, lazima ufuate baadhi ya sheria zinazofaa kwa watu wazima na watoto.
- Kwanza, ni muhimu sana kufuata kanuni, kwani mwili huzoea wakati ambao kwa kawaida hulala. Lakini kwa maadhimisho yake ni muhimu kuamka mapema. Ili kurahisisha hili, unaweza kuhesabu awamu za usingizi wakati ni bora kuamka.
- Kidonge bora zaidi cha usingizi ni siku hai. Ikiwa ulifanya kazi kwa bidii wakati wa mchana, basi kufikia jioni hakika utahisi usingizi.
- Kula kupita kiasi mara kwa marani kikwazo cha kupata usingizi haraka, hivyo ni bora kuepuka sehemu kubwa kabla ya kulala.
- Kutembea katika hewa safi kabla ya kulala ni chaguo nzuri sana ya kupumzika, ambayo pia itakusaidia kulala haraka.
Mitindo ya kulala isiyo ya kawaida
- Mzunguko wa mtu mkuu. Njia hii ni mgawanyo usio wa kawaida wa wakati: kulala kunapaswa kuchukua dakika 20 kila masaa 4. Kwa jumla, zinageuka kuwa unahitaji kulala mara 6 kwa siku. Kulingana na maoni ya watu ambao wamejaribu kufanya hivyo, utaratibu kama huo una athari nzuri kwa mwili, ambayo ni, ustawi unaboresha, nguvu zaidi na nguvu zinaonekana, zaidi ya hayo, ndoto wazi zinaota. Lakini kwa hali hii, ni muhimu sana kufuatilia kwa uangalifu wakati na usikose mapumziko moja ya kulala. Hii inamaanisha hasara kuu: utaratibu maalum kama huo unaweza kuingilia kati, kwani si mara zote inawezekana kuahirisha biashara yote na kwenda kulala.
- Mzunguko wa awamu mbili. Sio tofauti sana na kawaida, lakini bado ni bora zaidi. Kiini chake kinafuata kutoka kwa jina: mgawanyiko wa usingizi katika mara mbili kwa siku, yaani 4-4, masaa 5 usiku na saa kadhaa wakati wa mchana. Kubadilisha kwa hali hii itakuwa ngumu sana kwa wale ambao hawajazoea hii. Lakini watoto wengi wa shule na wanafunzi hutumia ratiba kama hiyo kwa bidii, kwani nishati huongezwa kwa sababu ya usingizi wa mchana, na muda kidogo hutumiwa.
NREM awamu ya usingizi
Katika awamu hii, mwili hupumzika kabisa, kupumua kunakuwa polepole, ubongo hupoteza usikivu wa vichocheo vya nje, ambavyokuamka inakuwa ngumu zaidi. Ni awamu hii ambayo ni ya umuhimu mkubwa kwa viumbe vyote, kwa kuwa ni katika kipindi hiki cha wakati ambapo seli zinafanywa upya na kurejeshwa kutokana na uzalishaji wa homoni ambayo inawajibika kwa ukuaji wa tishu na upyaji wa misuli. Pia kuna ukweli kwamba ni wakati huu kwamba mfumo wa kinga hurejeshwa. Ikiwa tutafanya muhtasari wa maarifa yote, tunaweza kuhitimisha kuwa awamu ya polepole ya usingizi ni muhimu sana kwa hali ya kimwili ya mwili.
awamu ya REM
Usingizi wa REM una maana tofauti. Wakati huo, ubongo umeamilishwa na huanza kupanga habari, kwa sababu ambayo mtu huona ndoto. Kwa wakati huu, habari isiyo ya lazima imesahaulika, kama matokeo ambayo utendaji wa kumbukumbu unaboresha. Pia, uzoefu uliopatikana katika muda wa saa 24 zilizopita unaonekana kuunganishwa na ule uliopo, ambayo ina maana kwamba kujifunza kunawezeshwa na hata miunganisho ya neva inaimarishwa. Awamu hii ya usingizi kawaida hutokea mara 3 hadi 5 usiku kwa muda mfupi. Wakati huo, kuna ongezeko la joto, shinikizo la damu na kuongezeka kwa moyo. Kwa hivyo, hakuna awamu maalum ya kulala wakati ni bora kulala. Mizunguko yote miwili ni muhimu na muhimu kwa mwili, na hakuna hata mmoja wao anayepaswa kupuuzwa. Vile vile, hakuna awamu maalum ya usingizi wakati ni bora kwenda kulala na kuamka. Msingi wa usingizi wa afya kwa hali yoyote ni kufuata utawala, ambayo mwili yenyewe utajua wakati wa kulala. Ili kufanya hivyo, si lazima kabisa kuhesabu mizunguko yako ya usingizi. Wanaweza tu kuhesabiwakwa maslahi yako binafsi.
Athari za umri kwenye usingizi
Kulingana na uzoefu wa binadamu na taarifa za kisayansi, mtu anaweza kusadikishwa kwamba mtu anapokuwa mzee, ndivyo inavyokuwa vigumu kwake kulala. Jambo hili hata lina jina - kuchelewa kulala. Kwa kuongeza, pia kuna punguzo la muda uliokokotolewa kwa awamu za usingizi.
Kuhesabu mizunguko ya usingizi wa mtoto sio ngumu sana, lakini inapaswa pia kuzingatiwa kuwa uwiano wa usingizi wa REM hupungua na umri. Usingizi mzito wa mtoto una nguvu zaidi kuliko watu wazima. Kwa wakati huu, watoto hawawezi kuguswa kwa njia yoyote kwa mambo yoyote ya nje. Usingizi mzito huchukua kama dakika 20. Kwa wakati huu, mwili hurejesha nguvu na hujaza nishati iliyotumiwa. Usingizi mzito huchukua muda mwingi zaidi katika nusu ya kwanza ya usiku. Katika nusu ya pili, mara nyingi huwa na REM au usingizi wa juu juu.
Kuamka
Kuamka ni rahisi zaidi mwishoni mwa awamu ya REM, lakini si mara zote inawezekana kukokotoa wakati huu kwa usahihi. Kwa hiyo, ili kufanya maisha yako rahisi, pata tu motisha ya kuamka mapema asubuhi. Si lazima kuamka mara baada ya kuamka. Pengine, kila mtu anapenda kusema uwongo asubuhi, na huna haja ya kujikana hili. Kwa wakati huu, unaweza kulala chini na kufikiri juu ya kitu kizuri, kwa mfano, kuhusu watu unaowapenda. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kupumua. Vuta tu pumzi chache za kina. Hii itasaidia oksijeni kwenye ubongo. Mwingineibada ya asubuhi yenye afya ni glasi ya maji safi. Hii ina faida nyingi sana, kwani kwa kufanya hivi unawezesha kimetaboliki na kurekebisha ukosefu wa maji mwilini.
