Saa ya kengele inaonyesha saa tatu asubuhi, kwa saa chache ni wakati wa kuamka kazini au kusoma, lakini ndoto hiyo haikufurahishwa na zamu mpya za fahamu? Je, glasi ya maziwa ya joto au mto baridi haikusaidia kulala?
Matatizo ya usingizi yanakumba zaidi ya nusu ya idadi ya watu duniani, na bado hakuna mbinu moja madhubuti ambayo inaweza kusaidia kukabiliana na kukosa usingizi. Hakika, unaweza kuamua kuingilia matibabu, lakini athari za vidonge kwenye mwili zinaweza kuwa mbaya.
Wengi wanashangaa jinsi ya kupata usingizi wa kutosha kwa saa 4 na kutotembea ukiwa umeshuka na uchovu siku nzima, huku usijirushe na kujigeuza geuza kitandani usiku wa manane. Unaweza kupata majibu yake kwa kujua usingizi ni nini na jinsi unavyoweza kuathiriwa.
Lala kama sayansi
Ili kuelewa jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika muda wa saa 4 na kupata uchovu kidogo mara kwa mara, unahitaji kuelewa kuwa usingizi ni mchakato ambao ubongo wa binadamu unachukua taarifa zote zinazopokelewa wakati wa mchana. Kwa wakati huu, viungo vya mwili hupumzika, na michakato ya biochemical husaidiakurejesha nguvu za kuamka.
Wataalamu wanapendekeza kutenga muda wa kulala kutoka 22.00 hadi 3.00. Ikiwa unakwenda kulala baadaye kuliko saa 3 asubuhi, mwili wa mwanadamu utaanza kuzeeka kwa kasi: mfumo wa neva utaharibiwa, kuwashwa na wasiwasi huongezeka. Ili kusaidia kuelewa ni kwa nini kipindi hiki mahususi kinafaa kwa usingizi, mihimili mikuu itasaidia.
Biorhythms
Mwili wa mwanadamu hufanya kazi fulani kwa wakati uliobainishwa kabisa:
- Kuanzia 3.30 asubuhi hadi 4 asubuhi kituo cha kupumulia kinawashwa.
- Saa 5 asubuhi, utumbo mpana huanza kusisimka.
- Kuanzia saa 6 asubuhi, homoni hutolewa mwilini, kimetaboliki ndio kasi zaidi.
- Kuanzia saa 7 asubuhi hadi 9 asubuhi ndio wakati mzuri wa kifungua kinywa chepesi.
- 9am ni wakati wa shughuli za kiakili.
- saa 10 - kwa wakati huu mzunguko wa damu wa haraka zaidi, taarifa mpya hukumbukwa vyema.
- 12.00 ndio wakati mzuri wa kusoma.
- Kutoka 12.00 hadi 13.00 kiwango cha tindikali hupanda tumboni. Kipindi hiki kinafaa kwa kula na si vyema kwa kujifunza.
- Saa 14.00 michakato itarejeshwa.
- Kuanzia saa 3 usiku hadi saa 8 mchana ndio wakati mwafaka wa kufanya kazi.
- Kuanzia 20.00, shinikizo la damu na kimetaboliki hupungua.
- Kuanzia 21.00 ubongo huanza kujiandaa kwa usingizi. Joto la mwili hupungua, homoni ya usingizi hutolewa. Viungo na ngozi vimetulia.
- Kuanzia saa 22:00 hadi 4:00 asubuhi, seli husasishwa kikamilifu katika mwili, na mfumo wa neva unarejeshwa.
Aina za usingizi
Wanasayansi kwa muda mrefu wamegawanya usingizi katika aina mbili tofauti kabisa, na ili kupata usingizi wa kutosha baada ya saa 4, ni muhimu kujua vipengele vyao.
Toa tofauti:
- Kulala polepole.
- Kulala kwa haraka.
Usingizi wa mawimbi ya polepole, kwa upande wake, huwa na awamu nne.
- Awamu ya kwanza. Katika hatua hii, mtu huanguka katika usingizi, ubongo unaendelea kufanya kazi: kutafuta majibu ya maswali ambayo yametokea wakati wa mchana, kuunda picha, nk.
- Awamu ya pili. Kwa wakati huu, mwili wa mwanadamu unatulia. Shughuli ya misuli hupungua, mapigo na kupumua polepole. Kazi ya ubongo imepunguzwa sana. Mwili huingia katika awamu ambapo ni rahisi kuuamsha.
- Awamu ya tatu. Hatua ya mpito ya usingizi wa polepole.
- Awamu ya nne. Katika kipindi hiki huja usingizi mzito. Awamu hii inatambuliwa kuwa muhimu zaidi, kwani ubongo unapumzika na kurejesha uwezo wa kufanya kazi. Katika awamu ya nne, ni vigumu sana kumwamsha aliyelala.
Wanasayansi pia wameainisha awamu za usingizi usio wa REM. Mbili za kwanza zinarejelea usingizi mwepesi, na mbili za mwisho zinarejelea usingizi mzito.
Wakati wa usingizi wa REM, ubongo haupumziki, lakini, kinyume chake, huanza kufanya kazi kwa bidii zaidi. Inaonyeshwa na harakati za haraka za mboni chini ya kope.
Cha kufurahisha, watu hulala fofofo zaidi katika usingizi wa REM kuliko katika usingizi usio wa REM. Na ni vigumu zaidi kumwamsha. Usingizi wa REM ni wa:
- Uigaji wa taarifa iliyopokelewa wakati wa mchana.
- Kubadilika kwa mashartimazingira ya nje.
Wataalamu wanabainisha kuwa katika awamu hii watu huona ndoto za wazi zaidi.
Wakati mzuri wa kupumzika
Kuna maandishi mengi ya jinsi ya kupata usingizi wa kutosha ndani ya saa 4. Na karibu kila mmoja wao, inabainisha kuwa kwa usingizi wa ubora ni muhimu kufuata biochronology. Pumziko la usiku linapaswa kuwa usiku wa manane. Kulingana na biorhythms, mtu anapaswa kwenda kulala karibu 20.00-21.00, na kuamka karibu 4-5 asubuhi. Yogis pia wanashauriwa kushikamana na regimen na kuamka saa 3 asubuhi, wakati kituo cha kupumua kina msisimko.
Kujitayarisha kulala ni bora kuanza saa nane mchana. Katika kipindi hiki, mtu anahisi usingizi mkubwa zaidi. Hali hii imewekwa kwa dakika 10-15 tu. Madaktari pia wanashauri kuwalaza watoto saa 8-9 usiku, kwa kuwa wanakuwa na kipindi angavu zaidi cha kusinzia.
Mtindo wa maisha
Mtu ambaye hata anafahamu kwa mbali ratiba ya mihimili ya maisha, bila kufanya juhudi zozote, ataweza kulala saa 21-22. Kupanda mapema kwake pia haitakuwa kazi isiyowezekana. Asubuhi, ataamka kwa urahisi na, muhimu zaidi, anahisi kupumzika.
Hata hivyo, wale ambao wamezoea kufanya shughuli za mchana usiku: kufanya kazi, kufanya usafi au kuburudika tu, hatimaye watapoteza akiba ya nishati ya mwili na kusababisha uharibifu usioweza kurekebishwa kwa mfumo wa neva. Haishangazi, wale wanaoishi maisha ya usiku wa manane wana sifa ya kushuka moyo, kukata tamaa na hali ya udhaifu.
Watu kama hao wanapaswa kukumbuka kuwa kulala baada ya saa sita usiku kuna ufanisi mdogo kulikokabla ya mapambazuko ya siku mpya. Itakuwa na manufaa zaidi kwa mwili kulala saa tatu kabla ya saa sita usiku na kupata usingizi wa kutosha kuliko kwenda kulala saa tatu asubuhi, kulala kwa nusu siku na bado kuamka uchovu.
Lishe sahihi
Inategemea kile mtu anachokula, iwapo anaweza kupata usingizi wa kutosha ndani ya saa 4-5. Mbinu ya usingizi wa REM haitasaidia ikiwa unakula chakula kilichokufa na nzito. Mwili hutumia kiasi kikubwa cha nishati katika kusaga chakula kama hicho, kwa hivyo masaa mengi zaidi ya kulala yatahitajika ili kupumzika. Wale wanaokula chakula chenye afya na kibichi hawatumii nguvu nyingi kwenye usagaji chakula, kwa hiyo, wanapata usingizi wa kutosha kwa haraka zaidi.
Taarifa mpya
Jinsi ya kulala baada ya saa 4? Watu wengi huuliza swali hili. Lakini ni sehemu ndogo tu ya watu wanaojua kwamba ubora wa usingizi huathiriwa na taarifa zinazopokelewa wakati wa mchana na mara moja kabla ya kulala.
Iwapo kabla ya kulala, utatazama filamu ya kutisha ambayo imejaa mauaji au matukio ya kutisha, basi tatizo la jinsi ya kulala kwa saa 4-5 litakuwa halina mumunyifu. Ndoto zinazotokana na fahamu baada ya kutazama matukio ya kutisha hazitalazimisha mwili kupata nguvu, lakini, kinyume chake, italazimisha ubongo kufanya shughuli kali. Wataalamu wanashauri kutazama filamu za kupumzika na vipindi vya televisheni kabla ya kulala ambavyo vitaleta amani na utulivu.
Kupumzika
Tatizo la jinsi ya kulala kwa saa 4 na kupata usingizi wa kutosha, wanasayansi hutatua kwa msaada wa kupumzika kabisa kwa mwili. Kabla ya kulala, ni muhimu kukataa matatizo yote ambayo yamekusanya wakati wa mchana na kufikiahali ya amani kabisa. Yoga na kutafakari husaidia. Mishumaa yenye harufu nzuri na asanas rahisi zitalegeza mwili na kutuliza akili.
Jioni, pia haipendekezwi kujihusisha na mazoezi ya viungo ya nguvu. Jioni ni bora zaidi kwa ubunifu na burudani.
Lakini jinsi ya kulala baada ya saa 4? Mbinu ya usingizi wa REM inajumuisha pozi inayoitwa shavasana. Katika nafasi hii, mtu amelala nyuma yake, mikono na miguu yake imeenea kwa njia tofauti. Inahitajika kuchuja kwa njia tofauti na kupumzika misuli yote ya mwili. Zoezi hili rahisi litakusaidia kupata usingizi mzito haraka zaidi.
Matibabu ya maji
Je kuna uhusiano gani kati ya taratibu za maji na jinsi ya kulala baada ya saa 4? Mbinu ya usingizi wa REM inasema kwamba maji ya joto hupunguza mwili na kuuweka katika hali ya usingizi. Wakati wa taratibu za maji, mwili hutupa uchafu wote ambao umekusanya kwa siku nzima. Vinyweleo huanza kupumua.
Ili kuupa mwili utulivu zaidi, wataalam wanapendekeza kuoga kwa miguu kwa joto mara kadhaa kwa wiki. Mimea yenye harufu nzuri na dawa inapaswa kuongezwa kwenye maji.
Hewa safi chumbani
Kipengele muhimu cha usingizi bora na usingizi wa saa 4-5 ni hewa safi ndani ya chumba. Kabla ya kulala, ni muhimu kutoa hewa ndani ya chumba.
Wanasayansi wamethibitisha kuwa mtu hulala vibaya zaidi kwenye chumba baridi kuliko kwenye chumba chenye joto. Hata hivyo, ni vigumu kupata usingizi wa kutosha wakati wa kujaa. Na yote kutokana na ukweli kwamba katika hali zote mbili mwili hutumia nishati nyingi juu ya udhibiti wa joto.mwili.
Njia ya kutoka katika hali hiyo ni rahisi. Katika baridi, kulala chini ya blanketi ya joto, na katika joto la majira ya joto, kununua kitani cha kitanda ambacho kinapumua. Madaktari pia wanashauri kuchagua pajama zilizotengenezwa kwa nyenzo asili ambazo hazitachubua ngozi na kusaidia kupata utulivu wa hali ya juu.
Kulala ni sehemu muhimu ya maisha ya kila mtu. Usingizi wa afya utasaidia kuweka mwili katika hali nzuri, kuchelewesha kuzeeka na kulinda mfumo wa neva. Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu, lakini kwa wale ambao hawana muda wa kupumzika kwa saa nane na wanahitaji kulala saa 4 tu usiku, inafaa kulala kabla ya saa sita usiku, wakati usingizi ni wa manufaa zaidi.
