Metabolism ni mchakato muhimu unaotokea katika mwili wa kila mtu. Walakini, kama inavyoonyesha mazoezi, inazingatiwa kwa viwango tofauti kwa watu tofauti. Ufanisi wake pia huathiriwa na hali ya afya, jinsia na, bila shaka, umri.
Hii ni nini? Inapaswa kuwa nini na jinsi ya kudhibiti mchakato huu? Zaidi kuhusu hilo baadaye.
Metabolism ni nini
Dhana hii inajulikana vyema kwa wale watu ambao wanataka kupunguza pauni chache za ziada. Na hakuna kitu cha ajabu hapa, kwani kimetaboliki ni mchakato ambao ni kimetaboliki. Ni wajibu wa kuvunjika kwa vipengele vya kufuatilia, hasa mafuta. Ni kiwango kilichopungua cha mchakato huu ndiyo sababu ya kuwepo kwa kiasi kikubwa cha mafuta ya mwili katika mwili wa binadamu, ambayo sio tu kuharibu takwimu, lakini pia husababisha matatizo ya afya.
Kujua yote yaliyowasilishwa hapo juu, wanaume na wanawake wengi wa rika tofautifikiria jinsi ya kuharakisha kimetaboliki. Hasa watu wanavutiwa na jinsi ya kufanya hivyo nyumbani bila kunywa rundo la dawa. Fikiria mbinu zote zinazowezekana na bora zaidi hapa chini.
Kanuni ya 1. Kuhesabu kalori
Sheria ya kwanza na mojawapo ya msingi ambayo lazima izingatiwe na wale wote wanaotaka kuharakisha kimetaboliki katika miili yao ni kuhesabu kalori. Na sasa hatuzungumzii kuwapunguza hata kidogo. Kinyume chake, ili mchakato huu wa maisha uwe wa kawaida, unahitaji kulipa kipaumbele kwa ukweli kwamba idadi yao sio ndogo sana - takwimu bora ni kalori 1200 kwa siku (chini haifai).
Je, nini kitatokea usipofuata kanuni hii? Kwa ulaji wa kila siku wa kalori haitoshi katika mwili wa binadamu, mmenyuko wa kinga husababishwa na uwekaji wa "hifadhi" mafuta. Kama matokeo, unaweza kupata folda nzuri kwenye tumbo, pande, na cellulite katika sehemu mbalimbali - "mshangao" kama huo hakika hautapendeza mtu yeyote.
Hata hivyo, kila mtu anajua sheria, ambayo inamaanisha ulaji wa angalau kalori kwa siku ili kupunguza uzito. Jinsi ya kushikamana nayo kwa njia ya kupunguza uzito na usisumbue mchakato wa kimetaboliki?
Jibu la swali hili linaweza kuwa moja: unahitaji kukokotoa sehemu yako ya kila siku ya kalori na kula kwa mujibu wa kiashirio kilichowekwa.
Hesabu ulaji wa kalori ya kila siku
Kiashiria hiki kimekokotolewa kandokila mtu. Nambari inayothaminiwa inafafanuliwa kulingana na fomula ambayo ilitolewa na Harris-Benedict.
Ndani ya fomula hii, unapaswa kuonyesha kiashirio chako, sawa na idadi ya kalori zinazohitajika kwa siku. Kwa wanaume na wanawake, hii inafanywa kulingana na mipango tofauti:
W: 9.99uzito wa mwili (kg) + 6.25urefu (cm)–4.92umri – 161
M: 9.99uzito wa mwili (kg) + 6.25urefu (cm)–4.92umri + 5
Kwa sababu hiyo, takwimu fulani inapaswa kupatikana (kila moja ina yake). Kiashiria kilichohesabiwa kinapaswa kuzidishwa na mgawo fulani, ambao lazima uchaguliwe kulingana na jinsi shughuli za kila siku zinafanyika kikamilifu. Kwa hivyo, ikiwa mtu haingii kwa michezo wakati wote, nambari yake ni 1, 2. Katika tukio ambalo anafanya fitness nyepesi mara tatu kwa wiki, basi kiashiria kinapaswa kuzidishwa na 1, 375, ikiwa ni mara mbili zaidi - 1, 4625. Kutoa mizigo mizito ya kawaida (karibu mara 5 kwa siku 7) unahitaji kuchagua nambari 1, 550, na kwa usawa wa kila siku, kiashiria kinapaswa kuwa sawa na 1, 6375. Watu wengine huweka mwili wao kwa bidii kubwa ya kimwili. kila siku na zaidi ya mara moja - nambari yao ni 1, 725, na ikiwa kiashiria hiki pia kinajumuishwa na kazi ngumu ya kila siku ya kazi, basi unahitaji kuzidisha nambari inayosababishwa na 1, 9.
Sasa unapaswa kuamua jinsi unavyohitaji kubadilisha mwonekano wako: kupunguza uzito au, kinyume chake, jenga misuli. Katika kesi ya kwanza, asilimia fulani lazima iondolewe kutoka kwa nambari inayotokana (kutoka 10 hadi 20), na kwa pili, kinyume chake, kiashiria sawa lazima kiongezwe. Ikiwa kazi ni kudumisha uzito wako katika vilenafasi ambayo yuko kwa sasa, maslahi hayapaswi kupunguzwa au kuongezwa.
Nambari inayotokana ni posho ya kalori ya kila siku ya kushikamana nayo.
Kanuni ya 2. Kima cha chini cha mapumziko kati ya milo
Wataalamu wengi wa lishe na wataalam wa magonjwa ya njia ya utumbo wanatangaza kwa kauli moja kwamba mlo wa kila siku unapaswa kuwa thabiti, ambayo ni pamoja na kuzingatia mapumziko sawa kati ya milo. Ukweli ni kwamba mwili wa mwanadamu umeundwa kwa namna ambayo ikiwa hupokea chakula kwa utulivu, basi taratibu zote hutokea kwa hali ya kawaida. Katika tukio ambalo kati ya hatua za kula kuna kubwa, na zaidi ya hayo, mapumziko ya kutofautiana, anaanza kuhifadhi akiba ya kalori, ambayo hivi karibuni hugeuka kuwa mikunjo ya mafuta.
Je, ni mapumziko gani yanayofaa kati ya milo? Madaktari wa taaluma mbalimbali wanakubaliana juu ya maoni moja - si zaidi ya saa tano.
Kanuni ya 3. Mafunzo ya nguvu
Labda si kila mtu anajua kuihusu, lakini kadiri asilimia kubwa ya misuli inavyoongezeka mwilini, ndivyo inavyoboresha kimetaboliki - kasi yake hukua hadi kiwango kinachohitajika. Jinsi ya kuiongeza? Kwanza kabisa, unaweza kujiandikisha kwenye gym na kufanya mazoezi ya nguvu hapo kwa kutumia dumbbells na barbells, ambayo kwa sababu fulani hukosewa na wengi kuwa sifa za kiume pekee.
Ukipuuza hatua hii, unaweza kukutana na tatizo la kupungua uzito kupita kiasi (pamoja na kikomokalori).
Kanuni ya 4. Maji ya kunywa
Lishe nyingi ambazo zimetiwa saini kwa ajili ya kupunguza uzito zina hitaji la kutumia kiwango cha juu cha maji. Kwanini hivyo? Ni rahisi: maji huharakisha kimetaboliki. Kwa kuongeza, husaidia kueneza ngozi na unyevu muhimu, kama matokeo ambayo ukame wake mwingi huondolewa na kuzeeka kwa nje mapema huzuiwa. Pia, katika kesi ya kunywa lita mbili za maji yaliyotakaswa kwa siku, hamu ya kula hupungua kwa kiasi kikubwa.
Hata hivyo, ni muhimu kutumia maji, kwa kuzingatia sheria fulani. Kwa hiyo, hakikisha kunywa dakika 20 kabla ya chakula na baada ya mchakato huu baada ya dakika 40 - si chini. Ikiwa unatumia sambamba na mchakato wa kula, unaweza kuharibu kwa kiasi kikubwa mchakato wa digestion, ambayo itaathiri vibaya kazi ya viumbe vyote kwa ujumla.
Mashabiki wa kiasi kikubwa cha chai, juisi, kahawa na vinywaji vingine wanaweza kukasirika, kwani hawaingii chini ya dhana ya "maji". Inamaanisha matumizi ya kioevu kilichosafishwa kwa kipekee, ikiwezekana madini na bila gesi.
Kanuni ya 5. Kuwepo kwa mizigo ya moyo
Imekuwa sio siri kwa muda mrefu kuwa mazoezi ya Cardio sio tu yana athari chanya katika utendakazi wa mfumo wa moyo na kuimarisha misuli ya moyo, lakini pia husaidia kupoteza sehemu kubwa ya mafuta ya ziada yaliyomo kwenye mwili. Walakini, sio mashabiki wote wa aina hii ya mzigo wanajua jinsi ya kufanya mazoezi vizuri.
Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa hiloili kupata ufanisi zaidi, kwa mfano, kutoka kwa kukimbia kwenye wimbo, unapaswa kuongeza kasi yako mara kwa mara (kila dakika tano kwa kiashiria cha juu kinachoruhusiwa) na kuweka kiwango kilichochaguliwa kwa angalau dakika moja. Kitendo hiki kinapaswa kurudiwa wakati wote wa Workout, kwani inasaidia kuharakisha kimetaboliki, sio tu wakati wa mafunzo, lakini pia kwa kipindi fulani baada yao (masaa 3-4).
Kanuni ya 5. Kiamsha kinywa
Watu wengi wanajua kuwa kiamsha kinywa kilichotayarishwa vyema na kuliwa huleta hali ya furaha kwa siku nzima. Kwa bahati mbaya, si kila mtu anajaribu kulipa kipaumbele maalum kwa hili, kupanga chakula cha kawaida karibu na chakula cha jioni, au hata baada yake. Hii si sahihi kabisa.
Jinsi ya kuharakisha kimetaboliki kwa kupoteza uzito? Kwa kawaida, ni muhimu kujipatia kifungua kinywa cha kila siku, na lazima kiwe na lishe. Ni uwepo wa idadi kamili ya kalori ambayo husaidia kuwezesha michakato yote katika mwili na, kwa sababu hiyo, kuboresha kimetaboliki.
Uji wenye lishe wenye matunda, karanga au laini iliyotengenezwa kwa maziwa na ndizi unaweza kuwa chaguo bora la kifungua kinywa. Chini ya hali hii, unapaswa kusahau kabisa chaguo wakati badala ya kifungua kinywa, unakula vidakuzi na kikombe cha kahawa.
Kanuni ya 6. Protini zaidi
Njia mojawapo ya kuharakisha kimetaboliki ni kuongeza uzito wa misuli. Sio siri kwamba mchakato huu hutolewa tu ikiwa kuna sahihikiasi cha protini katika mwili. Dutu kama hiyo inakuja na chakula, ambayo ina kiasi kikubwa cha sehemu iliyotajwa. Bidhaa hizi ni nini? Hakikisha kuzingatia kunde, dagaa (haswa samaki), jibini la Cottage, pamoja na nyama, nyuzi ambazo zina kiasi kikubwa cha protini (hasa kuku). Viungo hivi vyote havina uwezo wa kusababisha mchakato wa uundaji wa mafuta mwilini.
Je, ni kiasi gani cha protini ni kawaida kwa mwili wa binadamu ili kuharakisha kimetaboliki? Kiashiria bora ni gramu mbili za protini kwa kila kilo ya uzani wa binadamu.
Kama mazoezi yanavyoonyesha, si watu wote wana fursa ya kupata kiasi kinachohitajika cha dutu hii kwa msaada wa chakula. Katika kesi hii, unaweza kuamua usaidizi wa baa maalum za protini, shakes na virutubisho vingine vya lishe, ambavyo vinapatikana kila wakati katika maduka ya lishe ya michezo.
Kuongeza kasi ya kimetaboliki katika utu uzima
Kama sheria, katika umri wa kukomaa zaidi, mchakato wa kimetaboliki huanza kupungua, kutokana na ambayo amana ya ziada ya mafuta huonekana. Katika kipindi hiki cha maisha, kalori huanza kuliwa polepole zaidi kuliko inavyotokea, kwa mfano, katika umri wa miaka 20, na watu wenyewe wanakabiliwa na swali la jinsi ya kuharakisha kimetaboliki baada ya 40. Katika umri huu, unapaswa kuanza hasa. kutunza mwili wako: mara kwa mara tembelea michezo na mazoezi, kula haki na kunywa kiasi cha kawaida cha maji (angalau mbililita). Wawakilishi wa jamii hii ya umri mara nyingi hupendekezwa kuongeza chai ya oolong (aina ya kijani) kwenye lishe yao ya kila siku, ambayo kwa hatua yake inaboresha mchakato wa kimetaboliki.
Jinsi ya kuharakisha kimetaboliki baada ya miaka 50? Jibu la swali hili ni sawa na lililo hapo juu. Katika umri huu, ni muhimu si kuacha kucheza michezo. Ni muhimu kula tu vyakula sahihi vinavyoharakisha kimetaboliki. Unapaswa kuzingatia mazabibu, chai ya kijani, maziwa ya soya, oatmeal, pamoja na broccoli na mdalasini - viungo hivi vyote sio tu vina athari nzuri kwenye mchakato wa kimetaboliki, lakini pia kusaidia kukabiliana na mabadiliko yanayohusiana na umri ambayo hutokea katika mwili. mwili. Kwa kuongeza, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa orodha ya vipengele vya kufuatilia na vitamini vinavyoharakisha kimetaboliki. Hizi ni pamoja na kalsiamu, iodini, chromium, folic acid, na omega-3s. Kuhusu vitamini, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa wale walio katika kundi B.
Dawa za kuongeza kimetaboliki
Bila shaka, uharakishaji wa mchakato wa kimetaboliki unaweza kuboreshwa kwa kuuathiri kwa usaidizi wa kundi fulani la dawa. Kuna aina kadhaa kati yao, lakini zingatia baadhi ya vikundi vinavyofaa zaidi.
Kwanza kabisa, hizi ni pamoja na steroidi za kikundi cha anaboliki. Kama sheria, ni maarufu sana kati ya wanariadha ambao wana nia ya kujenga misa ya misuli. Kitendosteroids ni kuongeza kasi ya usanisi wa protini katika mwili wa binadamu. Hata hivyo, kama mazoezi yanavyoonyesha, vitu kama hivyo vina madhara fulani.
Ili kuboresha mchakato wa kimetaboliki, baadhi ya madaktari wanapendekeza kutumia dawa za kuchoma mafuta zinazoitwa thermogenics, mfano mkuu wa hii ni Dinitrophenol.
Jinsi ya kuharakisha kimetaboliki kwa kupoteza uzito? Matokeo sahihi yanaweza kupatikana kwa kuamsha tezi ya tezi. "Thyroxine" ni bora katika kusuluhisha suala hili.
Idadi ya dawa zinazoharakisha kimetaboliki pia inajumuisha vinywaji vya kuongeza nguvu. Wawakilishi maarufu wa kundi hili ni caffeine na guarana. Je, dutu hizi hufanya kazi vipi? Wanatoa nguvu kwa mazoezi ya hali ya juu, ambayo yatachoma mafuta mengi. Walakini, kuna ukiukwaji fulani kuhusu ulaji wa vitu hivi: ni marufuku kabisa kwa wale watu ambao wana shida ya moyo.
Bidhaa muhimu
Kuna orodha fulani ya vyakula vinavyoharakisha kimetaboliki. Watu hao ambao wanataka kuboresha kimetaboliki katika miili yao wanalazimika kujumuisha vinywaji vyenye kunde katika lishe yao ya kila siku. Hizi ni pamoja na kahawa, pamoja na kakao iliyotengenezwa kwa maziwa ya skim.
Kwa kuongeza, unapaswa kuzingatia mboga na matunda ya aina mbalimbali - hizi ni bidhaa ambazo zina kiasi kikubwa cha fiber muhimu ili kuboresha mchakato huu. Pamoja na kazi hii, bidhaa za maandishi nzimanafaka, hasa ngano iliyochipua na mkate.
Inajulikana kuwa kalsiamu ni dutu inayoharakisha kimetaboliki. Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika maziwa na bidhaa za maziwa. Kwa kuzitumia mara kwa mara, unaweza kufikia athari ya kuaminika na thabiti ya kupoteza uzito. Viungo vya viungo vilivyoongezwa kwa kiasi kidogo kwa chakula pia huchangia hili. Hata hivyo, watu ambao wana matatizo na njia ya utumbo wanapaswa kuwa waangalifu hasa na vipengele vya mwisho.
Nzuri kwa kusaidia kuchoma mafuta na kuharakisha mchakato wa kimetaboliki saa ya kijani kibichi (hasa chai ya oolong).
Katika asili, kuna orodha fulani ya mitishamba ambayo huharakisha kimetaboliki. Hizi ni pamoja na oregano, mint, wort St John, majani ya lingonberry, chicory, na majani ya nettle. Wanaweza kupatikana daima katika maduka ya dawa ya ndani na tayari kwa njia rahisi sana - pombe katika maji ya moto. Infusions ya mimea hiyo inaweza kunywa badala ya chai ya kawaida nyeusi - watakuwa na athari nzuri.
Njia za watu
Jinsi ya kuharakisha kimetaboliki nyumbani? Kuna idadi kubwa ya tiba za kienyeji zinazokuruhusu kufanya hivi.
Kwanza kabisa, ikiwa unataka kuboresha kimetaboliki yako, unaweza kujaribu kuandaa tincture kulingana na kichocheo kilichowasilishwa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua kijiko cha matunda ya viburnum na kumwaga na glasi ya maji ya moto. Baada ya hayo, chombo kilicho na tincture kinapaswa kufunikwa na kifuniko na kushoto kwa masaa kadhaa katika fomu hii. Baada ya muda uliowekwa, tiba ya muujiza itakuwa tayari kutumika. Ni muhimutumia kijiko cha chai mara mbili kwa siku.
Chaguo jingine la jinsi ya kuharakisha kimetaboliki katika mwili kwa kutumia mbinu za watu ni kuandaa tincture ya majani ya walnut. Viungo safi tu vinapaswa kutumika. Ili dawa kutoa athari ya juu, unapaswa kuchukua vijiko kadhaa vya majani ya hazel na kumwaga na glasi ya maji ya moto. Acha mchanganyiko kwa masaa kadhaa, chuja kupitia cheesecloth au chujio. Kinywaji kilichomalizika kinapaswa kuchukuliwa kwa sehemu ndogo (nusu glasi) mara nne kwa siku (kabla ya milo).
Unaweza kutengeneza tincture nyingine yenye ufanisi zaidi. Ili kufanya hivyo, katika bakuli tofauti, unahitaji kuchanganya nightshade iliyotiwa lobed, kabichi ya maji na chicory kwa uwiano wa 1: 2: 3. Zaidi ya hayo, utungaji kama huo unahitajika kutumika kama inahitajika kuandaa tincture. Ili kufanya hivyo kwa ufanisi zaidi, mimina vijiko vitatu vya mchanganyiko wa mimea na lita moja ya maji ya moto na uondoke kwa masaa 1.5. Chukua mara nyingi sana - kama mara saba kwa siku, vijiko 1-2.
Kati ya mimea inayoharakisha kimetaboliki, kuna mfululizo. Jinsi ya kusisitiza juu yake? Kichocheo cha tiba ya muujiza ni rahisi sana. Ili kuandaa tincture sahihi, unahitaji kumwaga vijiko 4 vya mmea kavu na kusagwa na lita moja ya maji ya moto na uiruhusu mvuke usiku mmoja. Baada ya muda uliowekwa, tincture inapaswa kuchujwa na kuliwa katika nusu ya glasi moja mara tatu kwa siku.
Kujua mbinu rahisi kama hizi za jinsi ya kuharakisha kimetaboliki mwilini, unaweza kuwa na afya njema, fiti na mrembo kila wakati.
