Utendaji wa usingizi una jukumu muhimu la kibaolojia. Tunatumia angalau theluthi ya maisha yetu katika hali hii. Mtu hawezi kuishi bila kulala, kwa sababu huchangia kupona haraka kwa mwili baada ya mvutano wa neva na bidii ya mwili.
Mtu anapaswa kulala kiasi gani
Wanasayansi wamethibitisha kuwa vipengele vya utendakazi wa usingizi wa binadamu hubainishwa na umri. Hasa, hii inatumika kwa muda. Jedwali linaonyesha hitaji la watu wa rika tofauti kupumzika.
Kazi Kuu
Kupumzika ni kipengele muhimu zaidi katika maisha bora na ustawi wa kawaida. Kazi za usingizi katika mwili wa binadamu ni kama ifuatavyo:
- Nishati - urejeshaji wa rasilimali muhimu zilizotumiwa wakati wa kuamka, pamoja na mkusanyiko wao kwa shughuli za siku zijazo.
- Taarifa - wakati wa usingizi, utambuzi wa taarifa mpya unafifia, kwa hivyo ubongo una fursa ya kuchakata na kupanga data iliyopokelewa hapo awali.
- Akili - wakati wa usingizi wa REM, hisia huwashwa, na uratibu haufanyiki, hivyo mtu anaweza kuota.
Muundo wa kulala
Jukumu la usingizi na muundo wa jambo hili linaweza kuelezewa na mlolongo wa hatua zifuatazo:
- Ahirisha. Hii ni hatua ya awali ya usingizi wa polepole, wakati mtu ni nyeti hata kwa kuchochea kidogo. Hatua hii hutambulishwa na msogeo wa polepole wa macho, kupungua kwa kupumua na mapigo ya moyo, kupungua kwa joto la mwili na kimetaboliki polepole.
- Ndoto. Mtu hajui kinachotokea karibu. Joto la mwili linaendelea kupungua, kupumua na mapigo ya moyo huwa sawa na yenye sauti. Shughuli ya ubongo hupungua, lakini kupasuka kwa shughuli bado kunawezekana. Vichocheo vikali vinahitajika ili kuamsha.
- usingizi mzito. Inaonyeshwa na kizazi cha chini cha mawimbi ya ubongo, kupasuka kwa shughuli hazizingatiwi. Kupumua ni polepole na misuli imetulia. Ni vigumu sana kumwamsha mtu aliyelala.
- Usingizi mzito zaidi. Mawimbi ya ubongo ni polepole na hakuna shughuli za kupasuka. Ni vigumu kumwamsha mtu. Wakati huo huo, hatua hii huchangia hadi 80% ya ndoto na maonyesho ya shughuli zisizo na fahamu.
- Kulala kwa haraka. Macho hutembea kikamilifu kwa mwelekeo tofauti, licha ya ukweli kwamba kope zimefungwa. Wakati huo huo, kupumua kunakuwa mara kwa mara na shinikizo la damu linaongezeka. Misuli ya viungo imelegea, ambayo husaidia kumlinda mtu kutokana na athari za kimwili kwa ndoto.
Midundo ya Circadian
Aina na utendaji wa usingizi hauwezi kuzingatiwa tu kwa mtazamo wa midundo ya ndani ya kibayolojia. "Saa" ya mwili imedhamiriwa kwa kiasi kikubwa na mazingira ya nje, ambayo ni shughuli nyepesi. akijibujuu ya kuangaza, vifaa vya kuona hutuma ishara kwa ubongo. Kiini cha suprachiasmatic, kwa upande wake, huzalisha homoni ya usingizi melatonin au homoni ya kuamka ya cortisol.
Melotonin huzalishwa na tezi ya pineal wakati kifaa cha kuona kinaona giza. Homoni hii husaidia kupunguza joto la mwili, shinikizo la damu, pamoja na utulivu wa kihisia. Mchanganyiko wa homoni ya usingizi huacha na mwanzo wa masaa ya mchana. Mtu huamka kwa sababu kipimo cha cortisol hutolewa kwenye mkondo wa damu.
Inafaa kukumbuka kuwa mdundo wa circadian unaweza kubadilika mwaka mzima. Hii ni kutokana na muda tofauti wa saa za mchana katika vifaa tofauti. Uthabiti wa kiasi wa mfumo huu unaweza kudumishwa kutokana na vifaa vya bandia vya mwanga.
Kwa nini mtu alale?
Ukifafanua kwa kina kazi za usingizi na kuzifafanua kwa lugha rahisi, itakuwa wazi kwa nini mtu hulala. Yaani:
- kupumzika kwa viungo vya ndani na mfumo wa musculoskeletal;
- kujaza tena rasilimali za nishati zilizotumika hapo awali;
- kufunga na kupunguza sumu, ikijiandaa kuondolewa;
- kuchakata data iliyopokelewa wakati wa mchana na "kuiandika" katika kumbukumbu ya muda mrefu;
- "kuchanganua" mwili na kuondoa "malfunctions" madogo kwenye viungo vya ndani;
- kuimarisha kinga.
Aina kuu za matatizo ya usingizi
Matatizo ya usingizi huathiri ustawi na ubora wa mwili. Inafaa kuzingatia aina zifuatazo za shida za kulala:
- Bruxism - kusaga meno wakati wa kulala.
- Awamu ya kulala iliyochelewa - kukosa usingizi au kuamka.
- Ugonjwa wa Hypononoe - kupumua kusiko kawaida wakati wa kulala (kifupi au polepole sana).
- Kukosa usingizi kwa msingi - ugumu wa kulala na pia kudumisha usingizi.
- Narcolepsy - kusinzia kupita kiasi mchana na kusinzia ghafla.
- Nycturia - kukojoa mara kwa mara usiku (wakati huo huo, mtu anaweza asiamke).
- Parasomnia - vitendo visivyofaa wakati wa usingizi.
- Ugonjwa wa miguu isiyotulia - hamu ya kupita kiasi ya kusogeza miguu na mikono wakati wa kulala.
- Kutembea kwa usingizi - shughuli za magari bila kuamka.
- Somniphobia - hofu ya kusinzia.
Athari mbaya za kukosa usingizi
Ukiukaji wa utendaji kazi wa usingizi huathiri vibaya hali ya mwili. Yafuatayo ni baadhi ya matatizo ya kukosa usingizi:
- Kuzorota kwa utambuzi. Kwa ukosefu wa usingizi, kumbukumbu huharibika, tahadhari hutawanyika, kufikiri kunazuiwa. Hatari kubwa ni kwamba husababisha ajali.
- Kinga kudhoofika. Watu ambao hawapati usingizi wa kutosha wanakabiliwa na homa mara tatu zaidi. Na yote kwa sababu wakati wa kulala, protini ya cytokine hutengenezwa, ambayo hulinda mwili dhidi ya maambukizo.
- Uzito uliopitiliza. Ikiwa mwili unahisi ukosefu wa usingizi, huanza kuunganisha homoni ya njaa. Ubongo uliochoka hujaribu kufidia ukosefu wa nishati kwa chakula zaidi.
- Uzalishaji mdogo. Mtu aliye na usingizi hufanya kila kitu polepole. Kwa shughuli za kawaida (kama vile kusafisha, kuoshasahani na kadhalika) inaweza kuchukua mara mbili hadi tatu zaidi.
- Uharibifu wa motisha. Kwa kila siku ya mtu kukosa usingizi, hamu ya kupata matokeo ya juu hufa.
- Tabia mbaya. Kukosa usingizi kunaweza kusababisha uraibu wa nikotini, pombe na kafeini.
- Hali ya huzuni. Ikiwa mtu hapati usingizi wa kutosha, anaweza kupata hali ya mfadhaiko.
- Kuzorota kwa mwonekano. Ukosefu wa usingizi huacha alama kwenye uso kwa namna ya duru za giza na mifuko chini ya macho. Kwa kuongezea, usumbufu wa kulala husababisha kuzeeka mapema.
Jinsi ya kukabiliana na kukosa usingizi
Huduma za kulala na kukesha zinahusiana kwa karibu. Ikiwa mtu hajapumzika kikamilifu, hataweza kudumisha shughuli. Ili kurejesha usingizi wa kawaida, unapaswa kutumia vidokezo hivi:
- Lala wakati tu unahisi usingizi. Vinginevyo, utajirusha na kugeuka kwa maumivu kitandani.
- Jaribu kuamka kwa wakati mmoja kila siku (mkengeuko wa nusu saa unakubalika). Mara ya kwanza, saa ya kengele itakusaidia kwa hili.
- Acha kulala mchana. Vinginevyo, itakuwa vigumu kwako kulala usiku.
- Zingatia mlo wako wa jioni. Ni muhimu usihisi njaa wala uzito ndani ya tumbo kutokana na kula kupita kiasi.
- Usinywe kahawa na vinywaji vya kuongeza nguvu baada ya saa kumi jioni.
- Kabla ya kwenda kulala, fanya kitu ili kukupumzisha. Inaweza kuwa kutembea katika hewa safi, kusoma, kusikiliza muziki wa utulivu au kutazama filamu, kunywa maziwa na asali, na kadhalika.
- Zingatia shughuli za kimwili. Lakini usicheze michezo baada ya 17:00.
- Weka hali ya utulivu chumbani. Kitanda kinapaswa kuwa cha kustarehesha, rangi ya kuta iwe shwari, na hewa iwe safi na yenye unyevu wa wastani.
Jinsi ya kuamka vizuri
Kazi ya usingizi ndiyo kazi kuu katika mwili wa binadamu pamoja na kukesha. Lakini wakati mwingine unahitaji kuamka mapema kuliko kawaida. Ikiwa mwili wako unakataa kufanya hivyo, unahitaji kusaidia. Hapa kuna baadhi ya ibada za asubuhi za kukusaidia kuamka kwa wakati:
- Unaposikia kengele, fungua macho yako mara moja. Mara moja fikiria ni nini kitakachokufanya utabasamu (watu wa karibu, mafanikio katika kazi, mipango mizuri ya siku inayokuja).
- Nyoosha vizuri na uvute pumzi kidogo. Hii itasaidia mwili kupata oksijeni.
- Kuwa na kipindi kifupi cha masaji. Sugua kidogo nyuma ya kichwa, eneo la hekalu, matuta ya paji la uso, na lobes za nyoka. Pia nyosha mikono yako. Hii "itaharakisha" mzunguko wa damu.
- Jioni, weka glasi ya maji karibu na kitanda. Asubuhi unahitaji kunywa kioevu katika sips ndogo, kufurahia. Udanganyifu huu utasaidia kurejesha usawa wa maji na "kuanzisha" kimetaboliki.
- Jaza chumba kwa mwanga. Ondoka kitandani na ufungue mapazia. Wakati wa majira ya baridi kali, hakikisha kuwa umewasha mwangaza bandia.
Je, ninahitaji kulala?
Kwa kuzingatia aina kuu na kazi za usingizi, mtu hawezi kujizuia ila kuzingatia mapumziko ya mchana. Watu wanaosumbuliwa na usingizi wanashauriwa wasiitumie. Na hapainaweza kuwa na manufaa kwa mtu mwenye afya ikiwa, kwa sababu fulani, hawezi kupata usingizi wa kutosha usiku. Lakini muda lazima uchaguliwe kibinafsi:
- dakika 10-20 - muda unaofaa zaidi wa kulala mchana. Wakati huu, misuli na ubongo hupumzika. Kuamka na kurudi kuwa macho ni rahisi sana.
- Dakika thelathini - ndoto kama hiyo husababisha hali inayofanana na hangover. Itachukua takriban nusu saa kurejea kwenye shughuli ya kawaida.
- Saa moja - muda kama huo wa kupumzika huchangia ubongo "kuwasha upya". Baada ya kulala, habari mpya inakumbukwa kwa urahisi. Lakini kwa muda baada ya kuamka, udhaifu utaonekana, kama katika kesi ya awali.
- Dakika 90 - katika wakati huu mtu hupitia mzunguko mzima wa usingizi. Baada ya kupumzika kwa siku kama hiyo, mtu huamka kwa urahisi kabisa na anahisi kuongezeka kwa nguvu.
Hakika za kuvutia kuhusu usingizi
Inaposoma kazi ya usingizi, wanasayansi wamefikia hitimisho fulani la kuvutia. Haya ndiyo mambo ya kuangalia:
- Mtu huamka kabla ya kengele. Ukweli ni kwamba ubongo una kiini cha suprachiasmatic, ambacho kinaweza kuitwa saa ya ndani ya mwili. Ikiwa una muundo maalum wa kulala/kuamka, kernel "itajifunza" ili sio lazima uweke kengele yako. Isipokuwa, kwa wavu wa usalama.
- Siku ya Kimataifa ya Usingizi. Inaadhimishwa Ijumaa ya wiki ya pili ya Machi. Huu ni mpango wa Shirika la Kimataifa la Madawa ya Usingizi.
- Alama mbaya za ndoto. Wanasayansi wamegundua kuwa ndoto katika hali nyingi huacha hisia ya wasiwasi. Kwa hiyowatu waliotulia kihisia huwa hawaoti.
- Huwezi kuona mgeni katika ndoto. Wahusika wote katika maono yako ya usiku, hata kwa muda mfupi, lakini ulikutana nao katika maisha halisi.
- Washa rekodi. Mnamo 1965, mwanafunzi wa Amerika aliweka rekodi - aliweza kushikilia kwa siku kumi na moja bila kulala. Lakini kuna matokeo ya kuvutia zaidi. Mwanajeshi wa Vietnam aliyejeruhiwa kwenye ubongo hajalala kwa miaka 40.
