Mbinu ya Jacobson inapendekezwa kwa mtu yeyote ambaye, kwa kiwango kimoja au kingine, ana ugumu wa kulegeza mfumo wa misuli. Katika ulimwengu wa kistaarabu, mwanadamu anaishi kwa haraka kupita kiasi, kwa wasiwasi, katika sababu zisizo za lazima za wasiwasi na mvutano. Dhiki huongezeka kwa muda, na kusababisha kuwashwa na dhiki. Kwa kuwa mwili wetu ni mwili mzima wa nafsi na mwili, utulivu wa neva hukuruhusu kulegeza misuli ya kiunzi na, kwa sababu hiyo, kuweka hali yako ya kisaikolojia katika mpangilio.
Historia ya mbinu
Uhusiano kati ya hali ya kihisia na kimwili ya mwili ulionekana na daktari na mwanasayansi kutoka Marekani, Edmund Jacobson. Alifanya utafiti juu ya udhihirisho wa mhemko nyuma mnamo 1922. Kusoma tabia ya wagonjwa wake, alitathmini hali ya kihemko kwa kupima sauti ya mvutano wa misuli. Matokeo yake yalikuwa uhusiano imara kati ya mfadhaiko wa kimwili na wa kihisia.
Mwanasayansi alithibitisha kuwa utulivu kamili husaidia kuondoa msisimko wa mfumo wa neva.misuli. Kwa kurejesha usawa wao, kuwaleta katika hali ya utulivu, mtu anaweza kujitegemea kuondoa msisimko wa mfumo wa neva. Kulingana na imani hizi, Jacobson alianzisha mbinu ambapo utulivu wa neuromuscular ukawa msingi. Jina la mbinu hiyo ni Kupumzika kwa Misuli kwa Maendeleo. Aliruhusu wagonjwa kuondokana na magonjwa mengi: unyogovu, kigugumizi, kukosa usingizi. Njia hiyo iliboreshwa kila wakati hadi 1948. Akiwa amepata umaarufu mkubwa miongoni mwa madaktari wa magonjwa ya akili kote ulimwenguni, bado anafaulu hadi leo.
Kupumzika kwa mishipa ya fahamu kulingana na Jacobson. Je, mbinu hiyo inafaa kwa nani?
- Mbinu hii inafaa kwa watu wanaougua aina fulani ya matatizo ya wasiwasi. Kwa wale ambao, kwa mfano, wanaogopa kuruka, kabla ya kupanda ndege, itakuwa sahihi kutumia mbinu hii katika ukumbi wa uwanja wa ndege. Itasaidia kuondoa hofu ya hofu, kupunguza mvutano, wasiwasi. Mtu anaanza mara moja kuhisi kuwa anaweza kudhibiti hisia zake.
- Kupumzika kwa mishipa ya fahamu ni muhimu pia kwa wale wanaosumbuliwa na aina mbalimbali za hofu ya kijamii. Ikiwa una aibu na watazamaji wengi, na unapaswa kutoa ripoti, tumia mazoezi ya mbinu kabla ya hotuba. Hii itatoa athari nzuri, mwili utapumzika, mishipa itatulia, mbele ya watazamaji utaonekana kujiamini na sio msisimko.
- Kupumzika ni muhimu kwa kila mtu anayetaka kupunguza msongo wa mawazo. Ikiwa siku ya kazi itapita kwa msongamano, kukimbia, kurudi nyumbani, wengi hupunguza mafadhaiko na kusambaza hisia hasi kwa wapendwa wao. Ili kuzuia hili kutokea, wakatisiku ya kufanya kazi, tumia mbinu angalau mara 3. Kupumzika kwa misuli mara kwa mara itawawezesha si kukusanya hisia hasi, kupunguza mvutano. Utarudi nyumbani mtulivu.
- Kupumzika kwa Neuromuscular kwa Kuendelea kwa Jacobson ni kwa wale wanaotaka kuondoa wasiwasi wowote, hata kama hawana matatizo ya wasiwasi. Kila mtu ana hali wakati unapaswa kuwa na wasiwasi, mmenyuko wa neva ni hali ya kawaida ya mwili. Kupumzika kutakusaidia kupata umbo kwa wakati unaofaa, tulia.
mbinu ya Jacobson ni nzuri. Haihitaji ujuzi wa kina wa anatomy au saikolojia. Mbinu rahisi inakuwezesha kupunguza mvutano wakati wowote, kurejesha usawa wa kihisia. Baada ya kuitumia, unapata hisia kwamba wewe ndiye mtawala wa hisia zako na unaweza kujizuia.
Faida za kupumzika
Kupumzika kwa mishipa ya fahamu kuna faida zisizopingika:
- Ufanisi wa mbinu. Inakuruhusu kujiletea sura kwa kujitegemea, kupunguza kasi ya mkazo wa kihemko. Hii ni njia nzuri ya kujisaidia.
- Urahisi. Mazoezi rahisi zaidi yaliyojumuishwa kwenye changamano ni rahisi kukumbuka na kuiga.
- Ufanisi. Hakuna hali maalum ya mazingira au vifaa vinavyohitajika. Inaweza kuchezwa popote na wakati wowote.
- Kasi. Kutumia mbinu kila siku, bila kujali hofu na dhiki kwa wiki tatu, mara 3-4 kwa siku, mwili wako utakumbuka peke yake. Katika hali ya kihisiavoltage unaweza kuitumia kiotomatiki.
Je, mbinu inafanya kazi vipi?
Misuli yoyote ya kiunzi baada ya mvutano mkali hulegea kiotomatiki. Pamoja na utulivu huu huja amani ya kihisia. Unaweza kuathiri kwa urahisi hali yako ya neva kwa kudhibiti misuli yako. Kwa hili, utulivu wa neuromuscular ulitengenezwa. Kwa mazoezi rahisi, unaweza kujivuta pamoja na kudhibiti mvutano wako wa neva.
Mbinu ya utendaji wa kisaikolojia-kifiziolojia ni mbinu ya kulegeza misuli kwa kutumia mazoezi na akili yako mwenyewe. Kwa matumizi ya mbinu hii, hali zingine za starehe ni muhimu ili kuweza kupumzika: hakuna mwanga mkali, hakuna mavazi ya kubana, hakuna kelele inayokera. Haupaswi kujihusisha na kupumzika na tumbo kamili, digestion inaweza kuingilia kati na kupumzika. Jacobson anapendekeza kuleta misuli kwa mvutano wa juu kwa sekunde 10-15, kisha uipumzishe kabisa na uzingatia kikamilifu hisia hii. Ni muhimu kujifunza kutambua hisia za mvutano na utulivu kamili.
Vikundi vikuu vya misuli
Katika mbinu yake ya kutuliza mishipa ya fahamu, Jacobson awali alijumuisha mazoezi 200 ambayo yalikuruhusu kukaza misuli yote ya mwili. Saikolojia ya kisasa inaamini kuwa mazoezi yanatosha kufanya kwa vikundi vya kimsingi vya misuli:
- Paji la mbele, mkono (kunja mkono wako kwa nguvu ndani ya ngumi, pinda mkono hadi kikomo).
- Bega kubwa (inamisha mkono wako kwenye kiwiko na ubonyeze kwa nguvu kwenye yoyoteuso).
- Mkono na mkono usiotawala.
- Si bega kubwa.
- Theluthi ya juu ya uso (fungua mdomo wako kwa upana iwezekanavyo na inua nyusi zako juu).
- Theluthi ya kati ya uso (kunja pua yako, kunja kipaji, funga macho yako).
- Theluthi ya chini ya uso (kunja taya, fungua pembe za mdomo wako).
- Misuli ya shingo (inua mabega yako juu - kwa masikio yako, weka kidevu chako kwenye kifua chako kwa wakati huu).
- Misuli ya kifuani, diaphragm (pumua kwa kina, shikilia pumzi yako, weka viwiko vyako pamoja na bana mbele yako).
- Misuli ya tumbo na mgongo (kaza fumbatio, vuta mabega pamoja, pinda mgongo).
- Hip dominant (goti lililoinama nusu, huku likisiza misuli ya paja mbele na nyuma).
- Mguu wa chini unaotawala (vuta mguu kuelekea kwako, huku ukinyoosha vidole).
- Mguu unaotawala (kifundo cha mguu kimepanuliwa, vidole vimefungwa).
- Kiboko kisichotawala.
- Mguu wa chini usio wa kutawala.
- Mguu usio wa kutawala.
Neno "dominant" linamaanisha kushoto kwa wanaotumia mkono wa kushoto, mtawalia, kulia kwa wanaotumia mkono wa kulia.
Kupumzika ni nini?
Kwa hivyo kupumzika kamili ni nini? Kwa mfano, wanyama au watoto wadogo. Kila mtu anakumbuka jinsi mtoto anaweza kulala. Kwa ajili yake, mahali na wakati haijalishi, ikiwa amechoka, analala katika nafasi yoyote, mwili wake unakuwa "kama bila mifupa." Kumbuka jinsi paka hulala vizuri. Unaweza kuinua makucha yake, ataanguka bila hiari. Watu wazima hujilimbikiza sana katika miili yao kwa wakatimvutano ambao hauwezi kutulia kama watoto.
Kutazama filamu ya kuvutia, kusoma kitabu hakuleti utulivu kamili. Mtu husahau tu kile kinachotokea karibu naye, lakini mwili wake unabaki katika mashaka.
Kupumzika kulingana na mbinu ya Jacobson huchuja vikundi vya misuli kwa makusudi, kisha hulegeza na kuondoa mkazo wa kihisia, mwili hujaza rasilimali zilizotumika. Kila mtu aliona kwamba tunapofanya kazi kwa bidii, "tunapoanguka kutoka kwa miguu yetu", tunalala kwa urahisi.
Kupumzika kwa mishipa ya fahamu huzingatia ishara zinazotoka kwa misuli iliyopigwa na kutulia kwa makundi haya. Katika mbinu hii, hakuna mkazo wa misuli mwanzoni mwa mzunguko wa kupumzika.
Maelekezo ya mazoezi
Kupumzika kwa misuli ya nyuro kwa Jacobson kunahitaji utendakazi wa mara kwa mara ili kumudu vyema. Mara ya kwanza, mazoezi huchukua dakika 15. Mchanganyiko huo una mazoezi 12. Unahitaji kuzisimamia moja baada ya nyingine.
Muda kati ya mazoezi unapaswa kuwa angalau siku 4. Siku ya kwanza, fanya mazoezi moja tu, inayofuata tu baada ya siku 4. Na kadhalika. Kwa hivyo, kumbukumbu ya misuli inafunzwa. Baada ya muda, itawasha kiotomatiki kwa kupumzika, hata wakati wa kufanya zoezi moja kutoka kwa ngumu. Kwa matokeo hayo, mbinu hiyo inahitaji kuwa mastered kwa angalau miezi mitatu. Baada ya wiki ngapi utasikia matokeo mazuri.
Kila mazoezilazima ifanyike mara tano. Baada ya mvutano, zingatia mahali ambapo zoezi lilifanyika (mikono, miguu, n.k.), hisi kinachotokea pale (joto, kutetemeka, kutetemeka).
Usiiongezee kwa mkazo wa misuli, hupaswi kuhisi madhara yoyote ya maumivu.
Kupumzika kwa mishipa ya fahamu hufanyika katika mazingira tulivu. Wakati wa madarasa, hakuna kitu kinachopaswa kukuzuia, kuingilia kati. Keti au lala chini kwa starehe, vua miwani yako, fungua nguo zako za kubana, funga macho yako, ondoa mawazo yako akilini mwako, na uanze.
Kupumzika kwa Mishipa ya Mishipa: Mazoezi ya Misuli ya Mguu
- Minya vidole vyako vya miguu, vikaze kwa nguvu zaidi na zaidi. Weka mkazo. Tulia. Kaa ukiwa umetulia kwa sekunde chache. Usifanye harakati zozote. Rudia. Tazama mihemo kwenye misuli.
- Vuta soksi mbele, chuja, rekebisha kwa sekunde chache katika hali ya mkazo. Tulia. Rudia.
- Vuta soksi kuelekea kwako, chuja hadi kikomo, rekebisha mvutano kwa sekunde chache. Tulia. Rudia. Sikiliza hisia zako.
- Inua miguu yako juu ya sakafu katika nafasi iliyopanuliwa kwa sentimita 15-20. Weka mkazo katika nafasi iliyopanuliwa. Tulia na upunguze.
Misuli ya mkono
- Nyoosha mkono wa kulia kwenye ngumi. Shikilia kwa sekunde chache. Tulia. Vivyo hivyo na mkono wa kushoto. Kisha wakati huo huo kwa mikono miwili. Tulia.
- Mkono wa kulia unapaswa kupinda ndanikiwiko. Kaza biceps yako, ushikilie kwa sekunde chache. Tulia, nyoosha mkono wako. Kurudia sawa na mkono wa kushoto. Kisha kwa mikono miwili. Kumbuka kuchunguza hisia zako mwenyewe.
- Nyoosha mkono wako wa kulia kwa mpangilio unaoongezeka - brashi, kisha biceps na triceps, huku ukibonyeza kwenye sehemu ya mkono au sakafu. Pumzika polepole. Fanya vivyo hivyo kwa mkono wa kushoto. Tulia. Fanya mikono miwili mara moja.
Misuli ya tumbo na mgongo
- Vuta pumzi kwa kina iwezekanavyo, kaza matumbo yako. Kushikilia pumzi yako, kaa katika nafasi hii. Exhale na kupumzika misuli ya tumbo. Rudia.
- Msimamo wa uongo. Inua pelvis juu ya sakafu, ukipumzika kwa visigino, mabega, viwiko. Kaza misuli yako. Baada ya sekunde chache, pumzika, jishusha kwenye sakafu. Rudia.
- Kulala chali. Inua mabega yako kidogo juu ya sakafu. Konda kwenye viwiko na nyuma ya kichwa. Misuli ni ngumu, mwili umewekwa. Baada ya sekunde chache, tulia na ujishushe hadi sakafuni.
Misuli ya kichwa na uso
- Msimamo wa uongo. Inua kichwa chako. Nyosha kidevu chako kwenye kifua chako. Wakati huo huo, usivunje mabega yako kutoka kwa sakafu. Shikilia mvutano kwa sekunde chache. Kupumzika. Rudia.
- Taya zinabana sana. Weka mkazo kwa sekunde chache. Kupumzika. Rudia.
- Nyunya paji la uso, rekebisha mvutano kwa sekunde chache, kisha tulia.
- Funga midomo yako vizuri. Shikilia kwa sekunde chache. Tulia.
- Ncha ya ulimishikamana na anga. Kurekebisha hivyo, msaada. Ondoa mvutano, pumzika.
- Fumba macho yako, chuja kope zako. Shikilia mvutano kwa sekunde chache. Tulia.
Zoezi la mwisho
Kaza misuli yote ya mwili kwa wakati mmoja (miguu, mikono, tumbo, mgongo, kichwa) kwa sekunde chache. Kisha pumzika kabisa iwezekanavyo. Kaa kwa mapumziko kwa sekunde chache huku ukivuta pumzi na kutoa pumzi kwa kina. Sikiliza hisia katika mwili wako. Kunapaswa kuwa na joto na kuchochea kidogo kwenye misuli. Gymnastics imekamilika.
