Protini ni kirutubisho cha chakula cha protini. Ulaji wa protini ni kwa sababu ya hitaji la kuweka ulaji wa kila siku wa protini. Hii ni kweli hasa kwa bodybuilders na watu ambao wanajitahidi kujenga misaada na nguvu misuli corset. Baada ya kununua poda katika duka la michezo, watu wanashangaa: "Jinsi ya kuzaliana protini?"
Jinsi ya kuchagua msingi wa ufugaji wa protini?
Protini kwa kawaida hutiwa maziwa au maji. Wakati mwingine protini huchanganywa na juisi, compote, kefir, chai, lemonade, nk Maziwa ni bora. Ni matajiri katika kalsiamu, protini na wanga yenye afya. Lakini ikiwa kuna uvumilivu wa lactose, basi maziwa italazimika kuachwa kwa niaba ya maji au msingi mwingine. Hata kama lactose yako ni nzuri, zingatia yafuatayo:
- maziwa yataongeza kalori;
- mwili humenyuka kwa maziwa kwa ongezeko kubwa la insulini.
Pamoja na haya yote, maziwa huboresha ladha ya cocktail. Ukizingatiachakula, basi fikiria maudhui ya kalori ya maziwa na majibu ya insulini ya mwili. Unahitaji kuweka insulini yako chini. Hata hivyo, kutetemeka kwa protini asubuhi ni wazo nzuri hata kwa wale wanaopoteza uzito, kwani unyeti wa insulini ni wa juu asubuhi, na uvumilivu wa kabohaidreti pia ni wa juu. Ikiwa unataka kupata misuli ya misuli, basi milkshake ni suluhisho nzuri.
Jinsi ya kuchukua protini?
Kwenye kifungashio cha bidhaa, mtengenezaji lazima aandike maagizo ya matumizi. Mitungi yote ya protini ina taarifa juu ya kiasi cha micronutrients na virutubisho vingine vilivyomo kwenye kijiko kimoja. Kabla ya kuanza kuchukua, unapaswa kusoma maagizo ya bidhaa. Protini zingine zina wanga kidogo, wakati zingine zina wanga nyingi. Baadhi ya unga wa protini una protini nyingi kuliko zingine.
Ni baada tu ya kusoma muundo na kuzingatia kanuni zako za kila siku, unaweza kuhesabu kiasi kinachohitajika cha protini. Hata hivyo, bila kujali hili, kuna mapendekezo ya jumla. Kwa mfano, siku za mafunzo, protini inashauriwa kuchukuliwa mara mbili. Mara ya kwanza - saa moja kabla ya kuanza kwa Workout. Hii italinda misuli kutokana na kuoza na kuwalisha wakati wa mafunzo. Mara ya pili - mara baada ya mafunzo kwa nusu saa. Kwa wakati huu, mwili unahitaji virutubisho na hasa protini ili kurejesha nguvu.
Kwa ujumla, kupata ulaji wa protini kila siku kutoka kwa protini ni rahisi sana. Lakini wataalamu hawapendekeza kufanya hivyo. Ni bora kupata protini kulingana na mpango wa 50/50, yaani 50% yachakula asili cha protini, na 50% ya unga wa protini.
Mpango wa Protini
Kujenga mwili wa riadha haiwezekani bila protini. Michanganyiko yote ya protini imegawanywa kwa haraka, polepole na ngumu.
Michanganyiko ya haraka ya protini hunywewa asubuhi na baada ya mafunzo ili kujaza maduka ya asidi ya amino. Protini ya polepole inachukuliwa usiku ili kutoa seli na tishu na ugavi muhimu wa virutubisho. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, unaweza kuchukua nafasi ya mlo mmoja na protini ya polepole. Mchanganyiko changamano unaweza kuliwa baada ya mazoezi na kabla ya kulala.
Kiasi cha protini kwa siku
Baada ya mafunzo "kwa wingi" inashauriwa kuchukua gramu 20-40 za protini ndani ya nusu saa. Kiasi cha protini inategemea misa ya misuli. Kuna mapendekezo: usichukue zaidi ya gramu 30 za protini kwa kila mlo. Kiashiria hiki ni cha mtu binafsi. Yote inategemea afya ya mwili, hasa figo, na juu ya uwezo wa mwili wa kuchimba kiasi fulani cha protini. Jua kwamba ukila, kwa mfano, gramu 200 za matiti ya kuku, unatumia gramu 46 za protini kwa wakati mmoja.
Jinsi ya kuhesabu ulaji wa protini kila siku?
Inapendekezwa kutumia gramu 2-3 za protini kwa kila kilo 1 ya uzani kwa siku. Kwa wanawake, kiwango hiki ni kidogo kidogo kuliko kwa wanaume. Kwa hiyo, ikiwa wewe ni mwanamke mwenye uzito wa kilo 60, basi ulaji wa kila siku wa protini kwa ajili yako ni gramu 120. Kati ya hizi, gramu 60 unaweza kupata kutoka kwa unga wa protini. Ikiwa wewe ni mwanamume mwenye uzito wa kilo 60, basi unaweza kutumia gramu 180 za protini kwa siku. Kati ya hizi, gramu 90 zinapaswaakaunti ya vyakula vya asili (matiti ya kuku, jibini, jibini la Cottage, maziwa, mayai na vyakula vingine vyenye protini nyingi).
Jinsi ya kuzaliana protini?
Kwa kawaida kijiko kimoja cha unga wa protini ni gramu 30. Hakuna uwiano wa kawaida. Yote inategemea upendeleo wa ladha. Poda zaidi na msingi mdogo, cocktail itakuwa tamu zaidi. Mengi inategemea msingi. Kwa mfano, milkshake ni tamu kuliko maji.
Kwa hivyo, jinsi ya kuzaliana protini kwa maziwa? uwiano na wingi umeonyeshwa hapa chini.
Pamoja na maziwa, mchanganyiko wa protini ni mtamu sana, kwa hivyo inashauriwa kulainisha kijiko kimoja, yaani kuhusu gramu 30, katika 500 ml ya maziwa. Ikiwa utakunywa vijiko viwili, basi utahitaji lita moja ya maziwa. Ikiwa tunazungumza juu ya jinsi ya kuongeza protini vizuri na maziwa, basi tunaweza kupendekeza kutumia kiasi kikubwa cha kioevu (lita 1), au kuchanganya maziwa na maji ili isiwe tamu sana.
Ili kutengeneza cocktail, unahitaji kunywa maziwa yenye mafuta kidogo.
Msimbo wa pili maarufu wa kukamua unga wa protini ni maji.
Jinsi ya kuongeza protini kwa maji? Kwa njia sawa na maziwa, unahitaji tu kuzingatia ladha. Kupunguza protini na maji, kama inavyopendekezwa na wanariadha wa kitaaluma na wazalishaji wa mchanganyiko wa protini, ni bora katika shaker ya mwongozo. Shakers zinaweza kununuliwa katika maduka sawa ya michezo kama protini.
Jinsi ya kuongeza protini kwa maji? Uwiano na wingi ni muhimu sana. Protini juu ya majizinageuka tamu kidogo. 200-250 ml ya maji itakuwa ya kutosha kwa kijiko kimoja cha kupima. Na kwa vijiko viwili vya kupimia, 500 ml ni ya kutosha. Kwa hili, madini yasiyo ya kaboni, maji yaliyotakaswa au kuchemshwa hutumiwa.
Jinsi ya kuongeza protini katika shaker?
Kwa nini watu hupendekeza kutumia shaker kutengeneza shaki za protini? Kwa sababu shukrani kwa shaker, unaweza kupata misa ya homogeneous zaidi, ambayo kwa uthabiti haitafanana na uji wa semolina kutoka kwa chekechea na uvimbe wa kutisha. Jinsi ya kuongeza protini kwenye shaker? Inatosha kumwaga maziwa ndani ya shaker, kumwaga kiasi kinachohitajika cha protini, funga kifuniko na kutikisa shaker hadi misa inakuwa homogeneous. Katika vitikisa mikono, mipira maalum au nyavu hutolewa kwa hili.
Viungo vya cocktail
Ikiwa protini imepunguzwa katika maziwa, basi muundo wa jogoo, pamoja na protini, pia ni pamoja na wanga na mafuta. Wazalishaji wengi huimarisha bidhaa zao na vitamini, kwa mfano, vitamini B. Kuna uhakika kidogo katika hili, kwani haja ya vitamini inafunikwa na virutubisho vya chakula na vitamini. Jinsi ya kuzaliana protini iliyoboreshwa na virutubisho vya madini na vitamini? Protini hii ni bora kuchukuliwa na maji. Kwa nini? Kila kitu ni rahisi sana. Ikiwa protini hutajiriwa, kwa mfano, na chuma, basi haipaswi kuchukuliwa na maziwa. Maziwa yenyewe yana kiasi kikubwa cha vitamini. Vipengele vingine vya maziwa vinaweza kupunguza vipengele vya protini. Kwa nini wazalishaji huimarisha protini? Kwa ajili ya faida, kila kitu ni rahisi. Kamazungumza kuhusu kurutubisha protini, ni bora kuongeza amino asidi ndani yake.
Ubora wa unga wa protini
Protini bora ya binadamu ina kwa kila gramu 1:
- Isoleusini - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Methionine na cystine kwa jumla - 35 mg.
- Phenylalanine na tyrosine kwa jumla - 60 mg.
Inayofaa kwa ukuaji ni protini inayolingana na maziwa ya mama. Protini ya Whey ilikuja karibu nayo. Katika soko leo kuna: whey, yai nyeupe, casein, soya, protini ya ngano. Protini ya mboga haijakamilika, kwa mfano, protini ya ngano ina lysine kidogo.
Jinsi ya kufuga protini ya Whey? Kama nyingine yoyote. Protini ya Whey si chochote ila ni protini zinazotokana na whey.
Usagaji wa protini
Digestibility kawaida huhusiana moja kwa moja na chanzo cha protini na muundo wa asidi ya amino. Protini za Whey ni protini zinazoyeyushwa haraka. Wao hupigwa na mwili ndani ya masaa 2-3. Casein ni protini polepole, ingawa inafyonzwa haraka kuliko soya. Lakini huwezi kupata protini ambayo itapigwa kwa zaidi ya masaa 5-6. Protini za polepole zina faida zaidi ya protini za haraka kwa kuwa hutoa ugavi thabiti na hata wa amino asidi.
Whey Protein Isolate
Whey Protein Isolate imesafishwa sana (zaidi ya 85%protini), ambayo haina mafuta na wanga. Katika utengenezaji wa pekee, whey hupungukiwa na maji, lactose, cholesterol hatari, na mafuta ya wanyama huondolewa. Kujitenga husaidia kurejesha misuli haraka baada ya mazoezi ya nguvu, huzuia ukataboli na huongeza anabolism.
Isolate imesafishwa sana na haina allergy kuliko protini zilizokolezwa. Kirutubisho hiki ni cha lazima kwa wajenzi walio na uvumilivu wa lactose. Ikilinganishwa na vitenga vya kawaida, whey hufyonzwa vyema, ina athari ya antioxidant, na huongeza kinga.
100% Whey Gold Standard ni protini ya whey ambayo ni ya kawaida miongoni mwa wanariadha. Ni bora baada ya Workout anaerobic. Jinsi ya kuongeza 100% Whey Gold Standard protini na maziwa? Kwanza, hesabu ni kiasi gani cha protini unachohitaji kwa siku. Gawanya posho yako ya kila siku kwa nusu. Na usitumie zaidi ya nusu ya protini. Kwa hakika, uwiano wa protini asilia kwa protini unapaswa kuwa 2:1.
Hitimisho
Iwapo utakunywa protini mara 2-3 kwa siku, gawanya kiwango katika mapokezi haya. Kawaida, zaidi ya kijiko kimoja, yaani gramu 30, hazichukuliwa kwa wakati mmoja. Kijiko cha kupimia, kwa njia, kawaida huja na protini (ndani ya jar), lakini ni bora kuhakikisha hii tena ikiwa unununua bidhaa kutoka kwa mtengenezaji ambaye hujui kabla. Ili kujenga misa ya misuli, protini imegawanywa katika dozi 5-6. Lakini kawaida hunywa protini mara 1-2 kwa siku. Ikiwa umekula chakula chenye protini nyingi, basi ni bora kuchukua protini hiyo saa 3-4 baada ya kula.
Protini haichukui nafasi ya milo. Isipokuwa wakati unahitaji kupunguza uzito. Kisha unaweza kuchukua nafasi na protini nzito, kwa mfano, casein, chakula kimoja. Ni bora kuchukua kefir kama msingi. Jinsi ya kuzaliana protini na kefir? Futa kijiko moja cha poda katika 250 ml ya kefir. Tumia shaker (ikiwezekana moja kwa moja) ili poda kufuta vizuri katika msingi nene. Unaweza kukoroga protini kwa uma wa kawaida, ukijaribu sana.
Iwapo utapeleka cocktail kwenye mazoezi yako ili uinywe mara tu baada ya mazoezi yako, kisha uimimine kwenye thermos ili isipate muda wa kuwa siki kwenye joto au kugandisha kwenye baridi kali. Cocktail iliyokamilishwa inapaswa kunywa ndani ya masaa 3. Hata ikiwa imehifadhiwa kwenye jokofu, ni bora kuitumia ndani ya masaa 5. Poda za protini zilizo na creatine hunywa mara moja baada ya kuchanganya. Kwa kugusana kwa muda mrefu na kioevu, kretini ya amino asidi huharibika haraka.
Kumbuka kwamba hata protini iliyosafishwa zaidi, iliyoimarishwa na ya gharama kubwa haiwezi kulinganishwa na chakula asilia. Wanariadha walijaribu kubadilisha milo na protini. Waligundua jinsi ya kuongeza protini, idadi pia ilizingatiwa, lakini hakukuwa na ongezeko la misa ya misuli. Hii inamaanisha tu kwamba protini haitachukua nafasi ya protini asili, ambayo inapaswa kuwepo katika lishe ya kila siku.
Kabla ya kuanza kunywa protini, wasiliana na mkufunzi wako. Ataandika mlo wako akizingatia nyongeza ya protini. Kwa kuongeza, mkufunzi anaweza kukushauri juu ya mtengenezaji mzuri na kukuambia wakati ni bora kutumia whey.protini na wakati kasini.
Kama wewe ni mla mboga, soya au protini ya ngano ndiyo njia bora ya kufanya. Lakini kumbuka kwamba wao, kama mimea, hawana amino zote muhimu. Aidha, soya na ngano ni mimea iliyobadilishwa vinasaba. Na ngano ni protini ya gluten, ambayo watu wengi wana latent, yaani, haijaanzishwa, mzio. Ukipata usumbufu (maumivu, uvimbe, kuhara/kuvimbiwa) baada ya kuchukua soya au protini ya ngano, acha kuinywa.
