Creatine ni aina maarufu ya virutubisho vya michezo ambayo hutafutwa sana na watu wanaotaka kuongeza misuli. Kutokuwa na madhara kabisa, asili ya asili na kiwango kizuri cha uigaji - hizi ni sifa kuu za dutu hii. Kiini cha kretini, uteuzi sahihi wa kipimo na muda wa kozi, utajifunza kutoka kwa nyenzo zilizopendekezwa.
Nini hii
Muundo wa kretini ni dutu ambayo mwili wa binadamu hutoa kwa misingi ya bidhaa za wanyama zinazoingia humo. Walakini, dhidi ya msingi wa utapiamlo, bidii ya juu sana ya mwili na mafadhaiko ya mara kwa mara, sehemu inayosababishwa inakuwa haitoshi. Ndio maana wanariadha wa kitaalam na watu wanaofuata menyu ya kalori ya chini wanashauriwa kuongeza dutu hii.
Kretini hutoa nini, na ni nini matokeo ya upungufu wake wa muda mrefu? Wakati wa jitihada za misuli, mwili unahitaji ugavi wa nishati ili kuzalisha harakati fulani. Kwa kuwa inahitajika kutoka wakati wa kwanza, mwili utaiondoa kutoka kwa misuli. Kabla ya mwili kuwa na uwezo wa kutumia nishatikutoka kwa vyanzo vinavyojulikana zaidi (wanga, protini na mafuta), lazima pia aibadilishe kuwa fomu maalum. Kiini chake, ni kretini haswa.
Kulingana na wataalamu, uzani wa kilo 70 na mzigo wa kawaida, mwili unahitaji takriban 2 g ya dutu hii kila siku. Hii inahitaji kula takriban kilo mbili za nyama nyekundu. Bila shaka, ni rahisi zaidi kupata dutu hiyo muhimu kupitia viungio maalum.
Muundo wa creatine
Dutu hii yenyewe ni zao la mwingiliano wa asidi amino kadhaa: arginine, glycine na methionine. Muundo wa kretini hujumuisha kwa kiasi kila mojawapo.
Kwa wale wanaotafuta kupata misa ya misuli, zana kama hii itakuwa kupatikana kweli. Hata wao wenyewe, vipengele vinavyounda creatine hufanya idadi kubwa ya kazi za manufaa kwa mwili. Na wakiwa katika mchanganyiko mmoja, wanafanya maajabu.
Kirutubisho ni nini
Ikiwa mwili wa binadamu una uwezo wa kuzalisha kretini peke yake, ni kawaida kuuliza, "Kwa nini uiongeze zaidi?" Ingawa kwa kweli kila kitu ni rahisi sana hapa! Hitaji hili ni kwa sababu ya ukosefu wa asidi ya amino mwilini. Ingawa mtu wa kawaida ambaye hafanyi mazoezi kwa bidii sana, nyongeza kama hiyo haihitajiki hata kidogo. Katika hali kama hiyo, unahitaji tu kujua ni nini kina dutu hii muhimu, ambayo bidhaa ina kiwango cha juu na hakikisha kuwa ziko kwenye lishe ya kila siku. Creatinekufanya hivyo kutatosha zaidi kwa mtu wa kawaida.
Lakini kwa wanariadha ambao hutumia saa kadhaa kila siku kwenye ukumbi wa michezo, wanahitaji sana vyanzo vya ziada vya nishati - bidhaa zinazoharakisha urejeshaji wa mwili baada ya mfadhaiko na uundaji wa misuli. Na hapa ndipo kretini, kiongeza nguvu asilia, kinapokuja.
Sifa za kibayolojia
Kama kirutubisho cha lishe, asidi hii ya amino haijavunjwa katika njia ya usagaji chakula. Dutu hii katika fomu yake ya awali huingia ndani ya damu, na kisha ndani ya seli za misuli. Na tayari kuwa ndani yao, creatine inabadilishwa kuwa phosphate. Katika fomu hii, huongeza kwa kiasi kikubwa ustahimilivu wa misuli hata wakati wa mazoezi ya mwili ya muda mrefu na makali.
Ni sawa kusema kwamba creatine hufanya kazi vizuri zaidi kwa mazoezi mafupi lakini ya nguvu. Kwa maneno mengine, kwa wale wanaoshiriki katika mbio za marathoni, itakuwa muhimu sana kuliko kwa wapenzi wa cardio au wajenzi wa mwili. Kipengele hiki cha athari ya kretini kinafafanuliwa na muundo wa biokemikali wa dutu hii: fosforasi haiwezi kuhifadhiwa kwenye seli kwa muda mrefu, kwani hutumiwa haraka na mwili.
Kwa njia, yeye huchota asidi ya amino inayozalishwa peke yake kwa sekunde chache tu. Lakini inachukua dakika kupona.
Sifa muhimu
Kuongeza creatine husaidia kufikia malengo mengi kwa wakati mmoja.
Kuongeza kasi ya ubadilishajitaratibu. Kwa kuzingatia ukweli kwamba creatine inashiriki kikamilifu katika kimetaboliki, matumizi yake ya kuongezeka yanaweza kusababisha kupoteza uzito kutokana na kupunguzwa kwa mafuta ya mwili. Lakini katika siku za kwanza za kuandikishwa, wanariadha, kinyume chake, mara nyingi wanaona kuongezeka kwa wingi wao. Hii ni kwa sababu ya uhifadhi wa maji kwenye misuli. Kisha kila kitu kimedhamiriwa na regimen ya mafunzo na menyu iliyokusanywa. Matokeo yake, creatine humpa mtu nishati ya ziada, na wapi hasa anatumia inategemea yeye tu. Kwa mfano, unaweza kwenda kwa kina katika mafunzo ya nguvu kwa ukuaji wa misuli au kuongeza nguvu ya mazoezi yako ya moyo. Athari ya creatine itaonekana zaidi katika wiki chache za kwanza za matumizi
- Ongeza kiwango cha nishati. Hata katika masomo ya kwanza, utahisi kuwa unaweza kuongeza mazoezi yako ya kawaida kwa urahisi na marudio machache zaidi ya kila zoezi. Athari inayopatikana itajilimbikiza hatua kwa hatua na hatimaye kusababisha seti ya misuli inayohitajika.
- Ongeza uvumilivu. Ni kutokana na athari hii kwamba creatine inahitajika sana sio tu kati ya washiriki wa mazoezi ya mwili, lakini pia inafaa kwa wale wanaopendelea mazoezi ya Cardio na kila aina ya sanaa ya kijeshi.
Aina
Creatini inapatikana katika aina mbili: kapsuli na unga wa monohidrati. Wanariadha wengi wa kitaalam wanapendelea aina ya mwisho ya nyongeza. Baada ya yote, kawaida virutubisho vya lishe katika mfumo wa vidonge hugharimu mara nyingi zaidi, lakini ufanisi wao,kinyume chake, inageuka kuwa chini sana. Faida kuu ya aina hii ni urahisi wa matumizi. Baada ya yote, unaweza kuchukua chombo hiki kwa urahisi popote. Kwa kuongeza, haihitaji kuongezwa kwa maji.
Kulingana na tafiti nyingi za kisayansi, kretini katika umbo la kimiminika haibadiliki, lakini ni katika umbo hili ambapo inafyonzwa na mwili kwa haraka zaidi. Kwa hivyo aina maarufu zaidi ya nyongeza inachukuliwa kuwa poda, ambayo hupunguzwa na kioevu kabla ya matumizi. Sawa maarufu kati ya wanariadha ni aina zinazoweza kutafuna na za ufanisi za creatine. Miongoni mwa mambo mengine, unaweza kupata hata baa ya protini na baa ya chokoleti yenye asidi ya amino sokoni.
Vipengele vya nyongeza
Mara nyingi, virutubisho vya lishe huitwa creatine monohydrate, D-creatine, L-creatine au T-creatine. Kweli, katika miaka ya hivi karibuni, wazalishaji wameanza kuzalisha virutubisho vya lishe bora vinavyochanganya misombo mbalimbali na mali mbalimbali muhimu. Mara nyingi hujumuisha mafuta ya samaki, riboxin, nitrojeni, alkali, ribose.
Hiyo inasemwa, creatine sio homoni ambayo wanariadha wanaogopa sana. Athari yake haina kuchochea maendeleo ya kushindwa katika mwili na kazi ya viungo vya mtu binafsi. Kwa wengi, creatine inaweza kuonekana kama tiba halisi na kidonge cha kichawi. Hata hivyo, kwa kweli, kama kiongeza chochote kingine, ina madhara fulani.
Nani atumie
Licha ya ukweli kwamba mwili wa mwanadamu una uwezo wa kutengeneza creatine peke yake, kwa walewale ambao wanahusika kitaaluma katika michezo, dozi hizi karibu hazitoshi. Asidi za amino katika mfumo wa nyongeza ya lishe sio tu hujaa mwili na nishati ya ziada, lakini pia huchangia kuunda unafuu wa misuli.
Creatine ni anabolic inayozuia myostatin, protini ambayo huzuia ukuaji wa misuli. Ndiyo maana kuongeza hii ni sehemu muhimu sana ya lishe ya michezo kwa mtu yeyote ambaye anataka kujenga misuli ya misuli, na kufanya tishu ziwe imara na zenye nguvu. Kulingana na wataalamu, kretini ni mojawapo ya dutu bora zaidi katika suala la kuongeza nyuzi za misuli na misuli yenyewe.
Waanza wengi wanaamini kuwa ni kretini na aina nyingine za lishe ya michezo ambayo itawasaidia kuwa na nguvu zaidi. Hata hivyo, hii si ya moja kwa moja pekee.
creatine hufanya nini hasa
Lazima ieleweke kwamba kretini haifanyi kazi kama fimbo ya kichawi na haimfanyi mtu kuwa na kasi au nguvu zaidi. Nyongeza hii inafanya uwezekano wa kushiriki kikamilifu zaidi na wakati huo huo kuharakisha mchakato wa kurejesha mwili na hifadhi ya nishati iliyotumiwa. Ndiyo maana inashauriwa kutumia creatine katika mkesha wa shindano.
Ahueni kamili ni sehemu muhimu ya mazoezi yoyote yanayofaa. Tu baada ya kupumzika vizuri, mwili unaweza kuendelea na safu inayofuata ya mazoezi. Kadiri mwili wa mwanariadha unavyopona, ndivyo anavyoweza kufanya mazoezi mengi ndani ya muda fulani. Hapa ndipo faida za creatine zinapokuja.
Dhihirisho hasi
Creatini inachukuliwa kuwa mojawapo ya virutubisho vilivyofanyiwa utafiti zaidi. Kutodhuru kwake kabisa kwa maisha na afya kumethibitishwa na vipimo vingi.
Hata hivyo, wataalamu wanasema kuwa kirutubisho hicho kinaweza kusababisha usumbufu katika njia ya usagaji chakula. Athari hii inatokana na ini kudhoofika.
Mbali na hilo, kretini pia inaweza kuwa na sumu, kama dutu nyingine yoyote, ikiwa hutafuata kipimo sahihi.
Matumizi ya kimfumo ya virutubisho vya lishe kwa wingi hatua kwa hatua husababisha kuongezeka udhaifu na kudhoofika kwa tishu za mfupa.
Katika hali zingine, dhidi ya asili ya overdose ya mara kwa mara, mtu hata alipata kushindwa kwa figo.
Miongoni mwa mambo mengine, ikumbukwe kwamba creatine haipaswi kuchukuliwa sambamba na vileo. Baada ya yote, mchanganyiko huo hatari unaweza kusababisha matokeo mabaya na kila aina ya usumbufu katika kazi ya viumbe vyote.
Jinsi ya kunywa creatine kwa usahihi
Kuna njia mbili za kutumia kirutubisho cha lishe.
- Tumia pamoja na kipindi cha upakiaji. Mpango huu unamaanisha kuongezeka kwa ulaji wa creatine wakati wa siku 5-7 za kwanza. Katika kipindi hiki, unapaswa kunywa gramu 2-5 mara 4-5 kwa siku. Mbinu hii huleta matokeo ya kuvutia ambayo yanaweza kuhisiwa katika Workout ya kwanza kabisa. Kwa kuongeza, regimen hii ya kretini imeidhinishwa na wakufunzi wanaojulikana sana wa mazoezi ya viungo na ina msingi mkubwa wa utafiti.
- Njia ya kawaida. Kwa kuruka kipindi cha upakiaji, unaweza kuendelea mara moja kwa kipimo kilichopendekezwa: gramu 2-5 wakati wa mchana. Katika kesi hii, athari na faida za creatine zitaonekana hakuna mapema zaidi ya mwezi baada ya kuanza kwa matumizi.
Katika kipindi cha upakiaji, matumizi ya kwanza ya kirutubisho yanapaswa kuwa asubuhi. Ikiwa ulinunua creatine katika fomu ya poda, inapaswa kupunguzwa kwa maji ya kawaida. Mara ya pili unapaswa kunywa dawa mara moja kabla ya Workout iliyopangwa. Maombi ya tatu yanapaswa kutokea baada ya mazoezi, na ya mwisho - saa chache kabla ya kulala.
Vipengele vya programu
Kama asidi zingine zote za amino, kretini lazima itumike katika mizunguko. Baada ya miezi miwili, unapaswa kuchukua mapumziko, kudumu wiki 3. Wakati huu, mwili utakuwa na fursa ya kuchukua mapumziko kutoka kwa overabundance ya mara kwa mara ya creatine. Madhara katika kesi hii haiwezekani kukupata, kwani shughuli za mwili katika kipindi hiki ni za kawaida kabisa. Ingawa kiboreshaji hiki cha lishe kinachukuliwa kuwa salama kabisa, na wanariadha wengine huchukua mwaka mzima, bila mapumziko yoyote. Lakini bado, ili kudumisha ufanisi wa kretini na utendaji kazi kamili wa mwili, inashauriwa kupanga mapumziko hayo.
Jambo ni kwamba polepole misuli huzoea ulaji wa kimfumo wa sehemu ya ziada ya amino asidi na kuacha tu kuitikia. Vipindi vya muda mfupi kati ya kozi za ziada hutoa fursa ya kuongeza ufanisi wa mafunzo na haitaathiri kwa njia yoyotekuhusu utimamu wa mwanariadha.
