Ni sheria zipi zinafaa kufuatwa ili kufanya kwenda kulala kuwa tukio rahisi na la kawaida? Jinsi ya kuweka mtoto kitandani bila mayowe na machozi? Jinsi ya kubadili kutoka kwa shughuli za mchana hadi amani ya usiku yenye utulivu? Maswali haya yote yatajibiwa na sehemu inayolingana ya dawa - usafi wa kulala.
Ufafanuzi wa Muda
Usafi wa usingizi ni nini? Hili ni eneo la dawa linalohusika na kukuza hatua za kurekebisha usingizi, na pia kusoma athari za mazingira juu ya ustawi na biorhythms asili ya mwanadamu. Shida zinazohusiana na ugumu wa kulala jioni, kuamka kwa ghafla usiku, kuinua nzito asubuhi, kudumisha nguvu na hali mpya wakati wa mchana, ni mali ya sehemu hii ya dawa. Usafi wa usingizi huchunguza tabia za mtu, mila yake ya asubuhi na jioni, vitendo vyovyote vinavyomsaidia kulala kwa kina na kwa utulivu, yaani, mambo yote yanayoathiri mchakato wa kupumzika kwa kawaida usiku.
Kuna vipengele vinne vikuu vinavyoathiri ubora wa usingizi:
- Umri.
- Mdundo wa Circadian.
- Kutengeneza msongo wa mawazovipengele.
- Dutu tendaji na za kijamii (nikotini, kafeini, pombe).
Umri
Umri una jukumu kubwa katika masuala ya usingizi. Kawaida katika muongo wa tano, kuamka mara kwa mara usiku huwa jambo la kawaida, kwa sababu zaidi ya miaka usingizi huwa wa juu zaidi. Mara nyingi zaidi usingizi wa usiku wa mtu huingiliwa, kuna uwezekano mkubwa zaidi kwamba asubuhi atatoka kitandani akiwa amechoka na amechoka. Mzunguko wa kuamka kwa ghafla pia huathiriwa na mambo mengine ambayo husababisha msisimko wa mfumo wa neva. Kwa mfano, kunywa vileo kabla tu ya kulala kunaweza kusababisha hangover usiku. Kwa miaka mingi, usafi wa kulala umezidi kuwa muhimu kwa mtu.
Mdundo wa Circadian
Shughuli zetu zote za maisha zinategemea mzunguko wa saa ishirini na nne. Inajalisha ni wakati gani wa siku mtu yuko mikononi mwa Morpheus. Kadiri mdundo wake wa kila siku unavyopimwa na dhabiti, ndivyo usingizi mzito na wa amani unavyozidi kuongezeka. Biorhythm ya asili ya mtu inaweza kusumbuliwa na sababu kadhaa: usingizi wa mchana, mabadiliko ya wakati wa kawaida wa kulala usiku, mazoezi ya kimwili, yatokanayo na mwanga. Kigezo hiki pia kinahusishwa na kuvuka saa za maeneo unaposafiri, saa nyingi za mchana na kuamka kwenye kompyuta kabla tu ya kulala.
Stressors
Mfadhaiko unaweza kutoka vyanzo mbalimbali. Kwa mfano, tarehe za mwisho za ripoti na miradi, shida kazini, shida za familia, mitihani. Yote hayamatatizo ya kila siku yanaweza kuvuruga amani na usingizi. Ili kuvuruga kutoka kwa shida kama hizo, kwa kweli, inachukua muda - hakuna njia nyingine. Ikiwa mtu amezoea kufanya kazi hadi usiku sana au ana tabia ya kufikiria juu ya matukio ya siku iliyopita kabla tu ya kulala, hataweza kwenda kupumzika vizuri mara moja.
Usafi wa kulala unahusisha ukuzaji wa ibada ya kulala, mtu binafsi kwa kila mtu. Huu ni mlolongo fulani wa vitendo ambao hubadilisha mwili kutoka kwa kuamka hai hadi hali ya kupumzika na kupumzika. Inasaidia mtu kufanya orodha ya hasi iliyokusanywa wakati wa mchana na njia za kufanya kazi nayo. Kwa mtu - umwagaji wa joto au nusu saa kusoma kitabu cha kuvutia, kwa mtu - kusikiliza nyimbo zao za muziki zinazopenda. Hakuna saizi moja inayofaa suluhisho zote. Kidokezo kimoja: wakati wa kufanya ibada ya kwenda kulala, mtu haipaswi kuweka wimbo wa wakati. Itakuwa ya kuudhi na ya kukatisha tamaa. Ni bora kujiondoa kwa muda kutoka kwa wasiwasi unaoendelea na ujipe dakika chache za utulivu.
Kurejesha vitu vya nguvu
Vitu vinavyokubalika na jamii, kama vile kafeini, nikotini na pombe, vinaweza kuwa na athari nyingi kwa mtu kuliko vile anavyofikiria. Kwa mfano, nikotini hukaa katika mwili kwa muda wa saa kumi na nne, hupunguza muda wa usingizi na huongeza uwezekano wa kuamka usiku. Caffeine ina athari sawa kwa mwili, lakini kwa dozi ndogo hutuliza mfumo wa neva, na kwa kiasi kikubwa husisimua. Kutoka kwa pombe kwanzawakati unaweza kukufanya usingizi, lakini baadaye inaweza kutoa ndoto wazi sana, kuongezeka kwa jasho na maumivu ya kichwa. Haya yote yataathiri ubora na muda wa mapumziko ya usiku.
Kulala, maana yake
Usafi wa kulala ni muhimu kwa maisha ya kila mtu. Kutokana na ubora duni au kiasi cha kutosha cha usingizi, unaweza kupata matatizo makubwa ya afya, ya muda mfupi na ya muda mrefu. Kutopumzika kwa kutosha kunaweza kuathiri vibaya umakini na tija.
Inafaa kupunguza muda wa kawaida wa kulala kwa saa na nusu - na kiwango cha umakini wa mtu kitashuka kwa karibu theluthi moja. Usingizi wa kudumu huharibu kumbukumbu kwa kiasi kikubwa, uwezo wa kufikiri na kufanya maamuzi, na huongeza uwezekano wa kuumia kazini. Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu kwa sababu ya apnea ya usingizi (kuacha kupumua) mara nyingi husababisha matatizo makubwa ya afya: kiharusi, mashambulizi ya moyo, shinikizo la damu.
Sheria za usafi wa usingizi
- Kula, kutazama runinga na kuonyesha mahusiano havipaswi kufanyika kitandani. Vinginevyo, mwili hautahusisha tena kitanda na mahali pa kupumzika na kulala.
- Mahali pa kupumzika usiku panapaswa kuwa pazuri na pastarehe iwezekanavyo. Joto la hewa ndani ya chumba haipaswi kuzidi 24 ° C na kuwa chini ya 13 ° C. Mwanga wa ziada na kelele za usiku zinapaswa kupunguzwa.
- Inahitajika kuacha kunywa pombe baada ya saa nane jioni ikiwezekana. Chakula cha jioni nzito kabla tu ya kulala kinaweza kuharibu yakokulala, wakati vitafunio vya mwanga, kinyume chake, vitaongeza uwezekano wa kupumzika kwa usiku mzuri. Ili kukidhi njaa kabla ya kwenda kulala, ni bora kula bidhaa za maziwa au zilizo na wanga. Maziwa yana asidi ya amino L-tryptophan, ambayo inakuza usingizi rahisi. Usafi wa kulala unaagiza yafuatayo: ikiwa mtu hawezi kulala kwenye tumbo tupu, anapaswa kunywa glasi ya maziwa na crackers zisizo na mafuta kidogo.
- Watu wanaopata msukumo mkali wa nguvu baada ya mazoezi hawapendekezwi kuyafanya kabla ya kulala. Mazoezi ya muda mrefu yanapangwa vyema asubuhi au alasiri. Mazoezi ya mara kwa mara ya kimwili, hasa kukimbia, aerobics na kutembea, huboresha hali ya kulala.
- Kukaa kipenzi kitandani kunaweza kusababisha kuamka mara kwa mara saa zisizo za kawaida. Ikiwezekana, inafaa kuwapa wanyama wako unaowapenda sehemu tofauti, isiyopungua joto na laini ya kulala.
Ndoto ya watoto
Sheria zote zilizo hapo juu zinatumika kwa usawa kwa watoto na watu wazima. Hata hivyo, usafi wa usingizi wa watoto una sifa fulani. Uwiano sahihi wa usingizi na kuamka katika utaratibu wa mtoto huamua ukuaji wake wa kimwili na kiakili, uundaji wa ujuzi wa kuzungumza na, hatimaye, maandalizi kamili ya shule.
Katika utoto, ni muhimu sana kupata usingizi wa kutosha. Watoto wa miezi mitatu hadi sita huonyeshwa usingizi wa saa kumi na saba. Baada ya muda, muda wa usingizi wa usiku, pamoja na mzunguko wa usingizi wa mchana, hupungua kwa hatua. Watoto wenye umri wa miaka mitatu hadi minne hupewa mapumziko ya usiku 10-10.5masaa, mchana - masaa 2. Kwa watoto wa shule ya mapema umri wa miaka mitano hadi sita, usingizi wa mchana umepunguzwa hadi masaa 1.5, muda wa usingizi wa usiku bado haubadilika. Watoto huendeleza haraka reflexes ya hali ya kulala. Hii ina maana kwamba kuunda ibada ya kulala ni muhimu hasa katika utoto. Mlolongo fulani wa vitendo: kuosha na kupiga meno yako, kusoma kitabu cha kuvutia, busu ya mama usiku itafanya mabadiliko kutoka kwa kuamka kwa kazi ili kupumzika kwa urahisi na asili kwa mtoto. Usafi wa usingizi kwa watoto wa shule ya mapema unahitaji kitanda tofauti, wasaa wa kutosha na vizuri kwa kukaa mara moja. Mkao wakati wa usingizi pia ni muhimu - kukaa kwa muda mrefu katika nafasi sawa (kwa mfano, tu upande wa kulia) kunaweza kusababisha deformation ya mgongo, kifua na fuvu. Inahitajika kufuatilia ubora wa kitanda. Mito inapaswa kuwa ndogo (30x30cm) iliyofanywa kwa manyoya laini au chini. Vijazaji vya godoro vilivyo safi zaidi ni nywele na nyasi baharini.
Hitimisho
Hivyo, usafi wa usingizi na kukesha ni mojawapo ya mambo muhimu ya msingi ya ustawi na afya njema ya mtu. Kwa kufuata sheria zilizo hapo juu, utahisi kuongezeka kwa nguvu na utendaji. Mapendekezo yoyote yanahitaji kushughulikiwa kwa kuchagua, kwa hivyo sikiliza mwili wako mara nyingi zaidi na uchague kile kinachokufaa.
