Shukrani kwa uti wa mgongo ulio sawa, unaweza kusema kwaheri kwa maumivu ya kichwa ya mara kwa mara, kizunguzungu na kuzuia kuonekana kwa magonjwa mengine mbalimbali. Ikiwa mara kwa mara na kwa utaratibu unafanya mazoezi ya mgongo na mgongo, kizazi, lumbar na thoracic, kukuza kubadilika, basi utahisi wepesi mara kwa mara katika mwili wako. Vinginevyo, upasuaji wa mgongo hauwezi kuepukwa. Kwa hivyo, ni mazoezi gani ya mgongo yanapaswa kufanywa nyumbani? Hebu tuangalie kwa karibu.
Nini huamua afya ya uti wa mgongo?
Mgongo wa binadamu una vertebrae 33. Zimeunganishwa kwa kila mmoja na cartilage - diski za intervertebral na jozi ya michakato ya juu na ya chini ya articular, na pia imefungwa kwa mishipa.
Kila idara ina idadi yake ya uti wa mgongo:
- shingo ya kizazi - 7 vertebrae;
- kifua - 12;
- lumbar – 5;
- sakrali – 5;
- coccygeal - katika umbo la mfupa mmoja 3-5.
Mgongo wa seviksi uko mbele kidogo, uti wa mgongo wa kifua uko mbele kidogo, na uti wa mgongo uko mbele kidogo. Kutokana na kunyumbulika huku kwa uti wa mgongo, viungo vyote vya ndani vinalindwa dhidi ya uharibifu wowote ikiwa mtu atafanya harakati za ghafla.
Kila upande wa uti wa mgongo una matundu ya neva na mishipa ya damu. Mfereji maalum unaotengenezwa na vertebrae hujaza uti wa mgongo.
Mti mmoja wa vertebrae unapopinda kwa nguvu, hujitenga na safu mlalo ya jumla. Inakandamiza mshipa wa damu na kubana neva, na kusababisha kufa ganzi. Jambo kama hilo katika dawa linapaswa kuitwa subluxation.
Nyenye uwezekano mkubwa wa kulegea kwa mgongo ni shingo ya kizazi, kifua na kiuno. Kutokana na hali hiyo, meno, macho, figo, tezi dume, mapafu, sehemu za siri n.k huteseka.
Lala vizuri
Msimamo wima wa uti wa mgongo uliopokewa kutokana na mageuzi ya mwanadamu. Hapo awali, inapaswa kuwa ya mlalo pekee.
Njia ya kwanza na rahisi zaidi ya kukabiliana na kupinda kwa uti wa mgongo ni kulala tu kwenye sehemu ngumu. Msimamo wa mlalo wa uti wa mgongo wakati wa kulala husaidia kusambaza uzito wa mwili kwa usawa, kupunguza mfadhaiko na kupunguza mkazo wa misuli iwezekanavyo, na kupunguza shinikizo kwenye neva.
Kwa sababu ya kulala vizuri, utaona jinsi ganiini itaanza kufanya kazi vizuri, kazi ya matumbo itarejeshwa. Ipasavyo, michakato ya kimetaboliki katika mwili itaharakisha kazi yao, kwa sababu ambayo mtu atapoteza uzito kupita kiasi haraka.
Mbali na hilo, juu ya uso tambarare mgumu mtu hulala vizuri zaidi na anahisi kupumzika na kufanywa upya asubuhi.
Nifanye nini ikiwa mkao wangu sio sawa?
Mazoezi ya kuimarisha mgongo yanaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani. Kutokana na mkao sahihi, mzigo kwenye safu ya mgongo unasambazwa sawasawa na hatari ya subluxations ya vertebrae, ambayo tulijadiliwa hapo juu, imepunguzwa. Zaidi ya hayo, viungo vya ndani havijabanwa na hufanya kazi ipasavyo.
Ikiwa mtu ana ugonjwa wa scoliosis, basi mara nyingi anatembelewa na kukosa usingizi, ana uchovu wa kudumu, huzuni na maumivu ya mgongo ya mara kwa mara.
Zoezi 1
Chukua nafasi tuli dhidi ya ukuta. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuigusa kwa visigino, ndama, matako na vile vya bega. Katika nafasi hii, lazima usimame kila siku kwa dakika 10-15.
Paka
Unahitaji kupanda kwa miguu minne, huku ukikunja mgongo wako kwenye safu kwa sekunde 2-3. Kisha watarudi kwenye nafasi yao ya asili.
Cobra
Lala kwa tumbo lako kwenye sehemu tambarare, ikiwezekana kwenye mkeka wa mazoezi ya viungo, weka viganja vyako kwenye usawa wa shingo, lakini pana zaidi ya usawa wa bega. Bonyeza viwiko vyako kwa mwili wako, paji la uso na mikono vinapaswa kuwa kwenye mkeka. Katika nafasi hii, unahitaji kuinua mgongo wako wakati wa kuvuta pumzi, kwa kutumia mikono yako ili tumbo la chini libaki.kushinikizwa kwa zulia. Tikisa kichwa chako nyuma wakati unafanya hivi. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 2-3 na kuvuta pumzi unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Zoezi lingine la uti wa mgongo: unahitaji kuchukua mkao wa kawaida. Uongo juu ya tumbo lako na unyoosha mikono yako kando ya torso. Ni muhimu kupiga mgongo wako ili mgongo wa thoracic upinde. Wakati huo huo, inua kidogo miguu iliyonyooka.
Nini cha kufanya na osteochondrosis?
Ni muhimu tu kufanya mazoezi ya mgongo na osteochondrosis. Hata hivyo, ni muhimu kuanza mafunzo tu baada ya idhini ya daktari aliyehudhuria. Bila shaka, itasaidia kuendeleza seti ya mazoezi muhimu. Pia tutazingatia zinazotumika mara kwa mara.
Mazoezi ya mgongo na osteochondrosis: kwa hivyo, lala chini kwenye uso tambarare. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Kisha vuta pumzi polepole na vizuri. Hakikisha kwamba tumbo huinuka kwanza, na tu baada ya hayo - kifua. Pia exhale polepole. Zoezi hili lazima lifanyike mara 10 mfululizo wakati wa mchana kwa marudio 3-4.
Zoezi la 2: Chukua mkao wa mlalo na unyooshe mikono yako kwenye kiwiliwili. Kisha polepole, polepole, pindua kichwa chako upande wa kushoto. Bonyeza sikio lako kwa sakafu. Kisha kurudia hatua hizi kwa upande mwingine. Ni muhimu kufanya mazoezi mara 3-4 kwa siku. Ikiwa unahisi maumivu makali wakati wa kufanya mazoezi, basi ni bora kuachana nayo kwa muda.
Zoezi la 3: Keti kwa starehe kwenye kiti. Vuta pumzi polepole na uinamishekichwa mbele ili kidevu kiguse kifua. Tikisa kichwa chako nyuma unapovuta pumzi. Fanya zoezi hilo polepole iwezekanavyo ili misuli yote inyooshwe. Fanya hadi marudio 15 kwa wakati mmoja. Inashauriwa kufanya mazoezi mara 2-3 kwa siku.
Tatizo: osteochondrosis ya kifua - nini cha kufanya?
Shukrani kwa utekelezaji wa mazoezi ya matibabu, hatua kwa hatua inawezekana kurejesha mwili baada ya aina ya kifua ya osteochondrosis.
- Fanya mazoezi na taulo. Pata raha kukaa au kulala chini. Kuchukua kitambaa na kuifunga karibu na kifua chako. Kisha chukua ncha za bure. Pumua kwa kina na unapotoka nje, nyosha kitambaa iwezekanavyo. Kisha polepole kupunguza mvutano mikononi mwako na kuvuta pumzi tena, na unapotoka nje, kaza kitambaa tena kwa ncha. Rudia hatua takriban mara 10.
-
Chukua pini ya kawaida ya kusongesha au kifaa kingine mkononi mwako. Funga kitambaa chenye nguvu juu yake ili kufanya roller kuhusu sentimita 10 kwa kipenyo. Kisha kuchukua nafasi ya usawa, na kuweka roller chini ya sehemu ya thora ya safu ya mgongo. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inama na uinue polepole sehemu ya juu ya mwili wako. Pindisha roller kwenye uti wa mgongo mzima.
seti ya mazoezi kwa mgongo Kwa hivyo, kanda zote zitatatuliwa kwa usawamgongo. Zoezi lazima lifanyike mara 4. Hakikisha unavuta pumzi ndefu wakati wa kuinama, na kutoa pumzi unapoinua mwili.
Kufanya zoezi hili la kuimarisha uti wa mgongo kutasaidia kurekebisha utembeaji wa mbavu na kuboresha utendaji kazi wa mfumo wa upumuaji.
Sheria za zoezi la Bubnovsky
Mwandishi wa seti ya kipekee ya mazoezi ni Sergey Bubnovsky, daktari mashuhuri, daktari wa sayansi ya matibabu na mwanzilishi wa tiba ya kisasa ya kinesi.
Mazoezi ya uti wa mgongo nyumbani kulingana na mbinu yake ni rahisi na yanafaa. Daktari anaamini kwamba ugonjwa huo lazima upigane kulingana na kanuni ya "kabari kwa kabari" - kuondokana na kizingiti cha maumivu. Sergey Bubnovsky anapendekeza kufanya mazoezi ya mgongo nyumbani, kwa kuzingatia sheria nne:
- Fanya seti ya mazoezi, kushinda maumivu, ambayo huashiria vilio katika misuli. Vinginevyo, usumbufu kadhaa katika mzunguko wa damu utatokea, kwa sababu hiyo, tishu zilizo karibu zitaharibiwa.
- Fanya mazoezi kila siku nyingine au kila siku ili usipoteze kumbukumbu ya misuli (anaweka "kumbukumbu" kwa siku 2).
- Hakikisha unavuta pumzi wakati wa juhudi ili kupunguza kiwango cha maumivu.
- Ni lazima baada ya kufanya seti ya mazoezi kufanya kusugua kwa baridi kwenye viungo ili kuzuia uvimbe.
Kufanya seti ya mazoezi ya uti wa mgongo, unaweza kudhibiti afya yako na kujisikia rahisi kimwili.
Ikiwa maumivu yanakufanya uwe macho
Mazoezi ya uti wa mgongo nyumbani yanaweza kufanywa hata kama maumivu yanakuzuia usilale. Mara nyingi mtu huweka mto chini ya mgongo wake bila fahamu, akichukua nafasi ya "kuketi nusu".
Kuna mazoezi matatu ya misuli ya uti wa mgongo kulingana na Bubnovsky, ambayo yatasaidia kuondoa maumivu makali.
Chukua mkao wa mlalo, tupa miguu yako nyuma kwenye kiti au sofa ili iweze kuinama magotini. Baada ya hayo, chini ya nyuma ya chini ni muhimu kuweka barafu limefungwa kwenye kitambaa cha baridi. Mikono inapaswa kuwa nyuma ya kichwa. Hatua kwa hatua inua mwili kwa magoti, ukiinamisha mwili kwenye eneo la kifua pekee
- Nenda kwenye mkao wa paka - tembea kwa miguu minne. Inahitajika kukuza unyumbufu wa mgongo: upinde polepole na kuuzunguka.
- Utahitaji kipanuzi. Ambatanisha pete moja kwenye boliti ya nanga juu iwezekanavyo dhidi ya ukuta. Kisha unahitaji kukaa na nyuma yako kwenye ukuta ili mpanuzi awe mbele yako. Kwa mwisho wa bure, unahitaji kuimarisha mguu kwa namna ambayo unahisi kunyoosha. Kisha inua mguu wako wa kulia na uinamishe. Inyoosha na upunguze nyuma hadi nafasi ya kuanzia. Fanya vitendo sawa na mguu wa pili.
Idadi ya marudio inategemea tu uwezo wako.
Kuokoa Maisha ya Kukaa
Hakika, sasa ni vigumu kufikiria mfanyakazi wa ofisi ambaye hana matatizo ya mgongo. Maumivu yanapotokea, mtu kwa ufahamu huweka kitu laini chini ya mgongo ili kupunguza maumivu kidogo. Hata hivyo, Dk Bubnovsky anapendekeza kufanya mazoezi kwa mgongo mara kwa mara. Wanaweza kufanywa nyumbanina kazini.
Simama moja kwa moja na miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko mabega yako. Tilt mwili mbele, na wakati huo huo kunyakua meza au nyuma ya kiti kwa mikono yako. Kichwa kinapaswa kuelekezwa moja kwa moja mbele, angalia mbele yako. Kisha fanya harakati za mwili 3-4 chini ili kunyoosha misuli ya mgongo. Unapopumua, punguza mikono yako na kuinama kwa miguu yako. Punguza kichwa chako chini iwezekanavyo, kuelekea magoti yako. Ikiwezekana, pitisha kichwa na mikono kati ya miguu. Wakati wa kufanya mazoezi kwa mgongo wa kizazi, hali muhimu lazima izingatiwe: miguu lazima iwe sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia
Nyoosha mguu wako ulionyooka juu ya meza au kingo za dirisha. Unapopumua, weka mwili kwa mguu, kana kwamba umelala juu yake, na unyakue soksi kwa mikono yako. Kisha nyoosha na kurudia hatua kwa mguu mwingine pekee
Simama kwa vidole vyako vya miguu na ujaribu kufika juu iwezekanavyo. Idadi ya marudio ni mara 5-7
Ikiwa unafanya mazoezi ya mara kwa mara kwa mgongo kulingana na njia ya Bubnovsky, basi unaweza kuimarisha misuli yako na kuondokana na maumivu makali milele. Hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi.
