Leo, karibu kila mtu amesikia kuhusu mali ya ajabu ya vitamini B. Wanawajibika kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva na wana athari ya manufaa kwenye misuli ya laini. Madaktari kwa muda mrefu wamebainisha kuwa ulaji wa mara kwa mara wa vitamini wa kundi hili katika mwili huboresha maono na huchangia kwa kawaida ya michakato yote ya kisaikolojia. Ulaji wa vyakula vyenye vitamini hivi huzuia na kupunguza maumivu ya kichwa, haswa kwa migraines. Complex B ni muhimu sana kwa kuhifadhi na kudumisha uzuri wa kike. Leo tunataka kukuambia kuhusu vyakula vyenye vitamin B kwa wingi.
Vitamini B1
Hili ni kundi kubwa la dutu muhimu kwa mwili wetu. Tutajaribu kukuambia kuhusu kila mmoja wao, kuhusu vipengele na madhara kwa mwili, na pia kuhusu bidhaa za kawaida ambazo ni vyanzo vyao. Leotafiti rasmi zinathibitisha athari ya miujiza ya kweli ya tata hii ya vitamini kwa wanadamu, na kwa sambamba, gharama ya dawa za chanzo inakua. Hata hivyo, kujua kuhusu vyakula vilivyo na vitamini B kwa wingi, huhitaji kuingiza kipengee cha ziada cha matumizi katika bajeti ya familia yako.
Hivyo, thiamine ina athari ya manufaa kwenye ufanyaji kazi wa mfumo wa fahamu, moyo na misuli, kupunguza kasi ya kuzeeka na kuondoa sumu. Kiwango chake cha wastani cha kila siku ni 2 mg. Sasa hebu tuangalie vyakula vyenye vitamini B1 kwa kiasi kikubwa. Hii kimsingi ni chachu ya watengenezaji pombe na nafaka za ngano zilizoota, pumba na ini. Alizeti na ufuta ni vyanzo visivyoweza kubadilishwa. Wana wingi wa ute wa yai, buckwheat, karanga zote.
Riboflauini (B2)
Ukitumia vyakula vyenye vitamin B kwa wingi, utaupa mwili wako afya na maisha marefu. Ni ukosefu wa enzyme hii ambayo mara nyingi husababisha magonjwa mbalimbali katika umri mdogo. Hizi ni osteochondrosis na neuralgia, viharusi na mashambulizi ya moyo, unyogovu na mengi zaidi. Hasa, ikiwa tunazungumzia kuhusu vitamini B2, basi inahusika katika athari za redox, katika awali na kuvunjika kwa protini, na kunyonya kwa virutubisho. Riboflauini hupatikana kwa idadi kubwa katika nyama na bidhaa za maziwa. Vyanzo vingine ni pamoja na mayai na samaki, nafaka, kunde, mboga za majani na mboga za majani. Mtu anahitaji takriban 2 mg ya riboflauini kwa siku. Kiasi hiki kinawezapata kutoka 50-100 g ya jibini au jibini la jumba. Kama unavyoona, vyakula vyenye vitamini B2 kwa wingi vinajulikana na vinapatikana, na kila mtu anaweza kuchagua vile anavyopenda zaidi.
asidi ya nikotini
Vitamini hii ina majina mengi. Inaitwa niasini, vitamini PP na vitamini B3. Muhimu sana kwa mwili, inachukua sehemu ya kazi katika awali ya protini, mafuta na homoni. Muhimu zaidi, bila vitamini hii, ubongo hauwezi kufanya kazi kwa kawaida. Hii inathiri vibaya kumbukumbu na mawazo, usingizi. Kwa hiyo, ni muhimu kuingiza vyakula vyenye vitamini B3 kwa kiasi kikubwa katika chakula kila siku. Kwa kiasi kidogo, asidi ya nikotini hutengenezwa na mwili, lakini hii mara nyingi haitoshi kufunika mahitaji ya kila siku. Siku inahitaji 15-20 mg ya vitamini hii. Vyanzo bora ni nyama ya nguruwe na ini ya nyama ya ng'ombe, uyoga na kunde zote, chachu ya watengenezaji bia, karanga na mayai.
Kipengele kidogo kisichojulikana
Hii ni choline, au vitamini B4. Ni mara chache huchaguliwa tofauti, hata hivyo, kwa kuzingatia kikundi kwa ujumla, ni muhimu kukumbuka kuhusu hilo. Bidhaa zilizo na vitamini B kwa kiasi kikubwa zinapaswa kuwa kwenye meza yako kila siku, ndiyo sababu tuliamua kuinua mada hii leo. Lazima niseme kwamba choline inachukuliwa kuwa haifai kabisa kuwa sehemu ndogo ya kuwaeleza. Haibadiliki kwa mwili, kwani hutoa usafirishaji na kimetaboliki ya mafuta kwenye ini. Kwa kuongeza, choline hurekebisha utendaji wa mfumo wa neva. Vyanzo bora ni vyakula vya kawaida. Hizi ni chachu ya nyama na bia, jibini la Cottage na jibini, mayai na kunde, mboga mbalimbali na samaki wenye mafuta.
Ukweli wa kuvutia sana ambao ningependa kushiriki. Vitamini vya kundi hili kubwa ni muhimu sana kwa mwili wetu. Hata hivyo, hata dozi ndogo ya pombe huwaangamiza kabisa, hivyo baada ya sikukuu ya dhoruba mwili unahitaji kujazwa tena. Pia ni muhimu sana kuongeza ulaji wa vitamini B wakati wa msongo mkali wa kimwili na kiakili.
Pantothenic acid
Ni vigumu kusema ni nini hasa vitamini B5 inahusika katika mwili wa binadamu. Karibu michakato yote ya kimetaboliki inaendelea na ushiriki wake, tishu na mifumo yote inategemea ulaji wake wa kawaida. Kwa kuongeza, ni asidi ya pantotheni ambayo ni aina ya elixir ya vijana, ambayo inaboresha hali ya ngozi na kurejesha mfumo mkuu wa neva. Hii ndiyo vitamini pekee ambayo inaweza kufyonzwa kupitia ngozi, hivyo inaweza kutumika kuandaa masks mbalimbali. Inahitajika kutumia 10-12 mg kwa siku. Ina vitamini B5 katika Buckwheat na oatmeal, chachu na karanga, kunde. Ini na samaki, mboga mboga na ute wa yai, mboga mboga na matunda mengi pia ni vyanzo.
Vitamini Muhimu B6
Licha ya ukweli kwamba mwili unahitaji vitamini B zote bila ubaguzi, hii iko mstari wa mbele. Na magonjwa yoyote ya mfumo wa neva, kwanza kabisakumteua. Inashiriki katika mamia ya athari za kimetaboliki ya enzymatic. Pyridoxine ni muhimu sana kwa ukuaji wa ubongo wa mtoto katika kipindi cha kabla ya kuzaa na baada ya kuzaa, kwa hivyo mama mjamzito anahitaji kuongeza lishe yake. Vyakula vyenye vitamini B6 ni kuku, nyama na samaki, viazi na mboga nyingine za wanga. Kwa kuongeza, moja ya vyanzo muhimu vya B6 ni matunda (isipokuwa matunda ya machungwa). Kiwango cha kila siku ni kuhusu 3 mg. Wakati huo huo, kumbuka kwamba matibabu yoyote ya joto hupunguza maudhui ya vitamini B kwa karibu robo. Nyama inapendekezwa kupikwa kwenye boiler mara mbili ili kuhifadhi kiwango cha juu cha vitamini muhimu.
Folic acid
Inafahamika kwa wanawake wote ambao wamekuwa akina mama hivi karibuni. Kutoka kwa ziara ya kwanza kwa daktari, mwanamke mjamzito anapokea mapendekezo ya kuchukua B9. Ukweli ni kwamba ni muhimu sana kwa malezi ya kawaida ya tube ya neural, na hii ndiyo msingi wa maendeleo ya viumbe vya baadaye. Wale ambao walitumia kiasi cha kutosha cha asidi ya folic kabla ya ujauzito na wakati wa trimester ya kwanza, nafasi ya maendeleo isiyo ya kawaida katika fetusi ni ya chini sana kuliko wanawake ambao, kutokana na vikwazo vya chakula, walipata upungufu wake. Kwa kweli, kutengeneza ukosefu wa B9 sio ngumu. Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika ini na uyoga, yai ya yai na buckwheat, cauliflower na chachu, vitunguu, karoti na kabichi. Vyakula vyenye kiasi kikubwa cha vitamini B vinaweza na vinapaswa kuwa kwenye meza yako kila siku, kwani havipungukii.
Cobalamin
Mwisho kwenye orodha yetu, lakini ya kwanza kabisa kwa umuhimu. Inaweza kuwekwa karibu na vitamini B6. Mwili wetu hauwezi kuunganisha peke yake, ambayo ina maana kwamba kiasi chake kinategemea kabisa chakula cha usawa. B12 inawajibika kwa malezi ya seli nyekundu za damu. Anashiriki katika uzalishaji wa seli za ujasiri, anahusika katika ngozi ya protini, kimetaboliki ya mafuta ya kabohaidreti. Inaingiliana na vitamini vya vikundi vingine, ambayo ina maana kwamba bila hiyo vipengele vingine muhimu vya kufuatilia hazitafyonzwa. Kwa jumla, mwili unahitaji micrograms 3 za B12 kwa siku. Vyakula vyenye vitamini B12 kwa wingi kimsingi ni vyakula vya asili ya wanyama. Kiongozi anaweza kuzingatiwa ini ya veal. B12 nyingi katika dagaa na samaki, hata mwani, ambayo inaweza kuwa chaguo kwa mboga. Bidhaa za maziwa, jibini, jibini la jumba, jibini la feta ni nyongeza nyingine ya kitamu kwa sahani kuu zilizo na cobalamin nyingi.
