Ili kuwa macho na mwenye nguvu kila wakati, mtu anahitaji mafuta. Hii, bila shaka, ni kuhusu chakula, si petroli au makaa ya mawe. Wakati huo huo, ni lazima ieleweke kwamba katika kesi hii, zaidi haimaanishi bora kila wakati, na kuna hata posho ya kalori ya kila siku kwa wanaume na wanawake.
Kalori ni nini?
Katika fizikia, neno "kalori" linaeleweka kama kipimo cha joto. Kwa maneno mengine, ni kipimo cha kiasi gani cha nishati ambacho mwili mmoja unaweza kuhamisha kwa mwingine. Katika kesi ya chakula, kila kitu ni sawa - bidhaa yoyote ina muundo fulani na thamani yake ya nishati inayofanana. Uwiano utaonekana hivi: gramu 1 ya protini na wanga inalingana na kalori 4, na gramu moja ya mafuta inalingana na kalori 9.
Homo sapiens ya Kisasa hawana haja ya kukimbiza mawindo yao ili kupata vya kutosha. Watu wengi, kinyume chake, hufanya kazi katika nafasi ya "kukaa", huongoza maisha ya kimya, na kununua mboga katika maduka makubwa, ambayo ni ndani ya umbali wa kutembea kutoka nyumbani. Ndiyo maana matatizo naafya, inayohusishwa na uzito kupita kiasi, leo inakuja mbele, na ikiwa tutaendelea kuzungumza kwa njia ya kitamathali, swali la ni mafuta ngapi unahitaji kuongeza mafuta limekuwa moja ya muhimu zaidi.
Kalori za kawaida za kila siku
Kwa wanaume na wanawake, kiasi cha nishati kinachopaswa kutoka kwa chakula ni tofauti kwa kiasi fulani. Hii ni hasa kutokana na sifa za kisaikolojia. Wanaume, ambao wamekuwa wakiigiza kama watayarishaji wawindaji, huwa na misuli mingi zaidi, na inachukua nguvu nyingi kuidumisha.
Aidha, idadi ya kalori ambayo mtu anaweza kunyonya inategemea umri wake na mwelekeo wa kinasaba kuwa mzito au mwembamba (kinachojulikana kama "somatotype"). Jambo muhimu la kuamua uwiano bora wa nishati iliyopokelewa kutoka kwa chakula na muhimu kwa maisha ni mtindo wa maisha wa mtu binafsi. Ikiwa shughuli za kimwili hufanyika wakati wa mchana, basi kimetaboliki huzunguka, na mwili unahitaji nishati zaidi.
Kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa mtu fulani ni ngumu sana, lakini kuna viwango vinavyoitwa "wastani". Zinakidhi mahitaji ya watu wengi, na inafaa kuzingatia nambari hizi.
Kwa hivyo, kulingana na tafiti nyingi za kisayansi, ulaji wa kalori kwa siku kwa wanaume unapaswa kuwa katika kiwango cha:
- 2000-2400 kalori kwa siku na maisha ya kukaa tu;
- 2400-2600 kalori kwa siku na maisha ya kiasi;
- Kalori 2600-3200 kwa siku kwa mtindo wa maisha unaoendelea.
Kwa wanawake, takwimu hizi zitakuwa mtawalia:
- 1600-1800 kalori;
- 1800-2200 kalori;
- 2200-2500 kalori.
Uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga
Baada ya posho ya kalori ya kila siku kwa wanaume na wanawake kuanzishwa, wataalamu wa lishe waligundua kuwa baadhi ya watu ambao waliuzingatia kwa uthabiti bado waliongezeka uzito au walihisi wagonjwa. Kwa kweli, hii haishangazi. Baada ya yote, kila virutubisho, iwe ni protini, mafuta au wanga, ina kazi fulani. Kwa hiyo, kazi kuu ya mafuta ni kutoa akiba ya virutubisho, wanga - kuupa mwili nishati, protini - kuzalisha vimeng'enya, homoni na kujenga seli mpya.
Ndiyo sababu sio tu ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanaume na wanawake unapaswa kuzingatiwa, lakini pia muundo wa ubora wa chakula kinachotumiwa. Katika mlo, ni kuhitajika kuzingatia uwiano wafuatayo: protini 10-15%, mafuta 25-30%, wengine wanapaswa kuwa wanga. Wakati huo huo, kulingana na lengo gani limewekwa (kupunguza uzito au, kinyume chake, kupata uzito), unaweza kubadilisha kiasi cha vipengele vinavyotumiwa.
