Fahirisi ya glycemic ya vyakula ni muhimu kuzingatiwa kama kipengele kikuu, lakini kikuu cha kuchagua chakula kwa watu walio na viwango vya sukari vya damu visivyo thabiti. Karibu kila bidhaa ina wanga, ambayo ni muhimu kueneza mwili kwa nishati. Zinameng'enywa kwa urahisi na ni ngumu kuyeyushwa. Na index ya glycemic ya chakula inaonyesha kiwango cha kuvunjika kwa misombo ya kabohydrate na mwili wa binadamu, na kuongeza kiwango cha sukari ya damu. Kiashiria kimefupishwa kama GI.
Fahirisi ya glycemic ya chakula ni nini: mizani na vipimo
Kigezo hiki ni kifupi cha GI na hukokotolewa katika vizio kwa kipimo cha pointi 100. Zero hakuna kabohaidreti kabisa, pointi 100 ni matajiri katika wanga, nambari kutoka 1 hadi 99 zinaonyesha kueneza kwa nguvu au dhaifu, kulingana na ikiwa bidhaa iko karibu na sifuri au mia kwa kiwango. Vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic vina wanga wa kumeng'enya haraka, ambao, wakati wa kumeza, huvunjwa ndani ya masaa 2. Nishati hupita haraka mwilini, chakula humeng’enywa ndani ya saa moja.
Kamaindex ya bidhaa ni kubwa, ambayo ina maana kuna mengi ya wanga huko pia. Fiber ni lazima kuwepo katika utungaji - huvunjika polepole na kutoa nishati kwa mwili kwa muda mrefu. Menyu ya kawaida ya bidhaa yenye GI ya bidhaa zaidi ya uniti 60 humeng'olewa ndani ya saa 8-10.
Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula hivyo husababisha madhara yafuatayo:
- Metabolism imevurugika.
- Athari hasi kwenye muundo wa damu hutengenezwa.
- sukari ya damu hupanda.
- Uzito mkubwa unaonekana.
Pia, mtu anaweza kugundua kuwa hisia ya njaa huonekana mara nyingi zaidi kuliko katika kesi ya kutumia vyakula vya chini vya GI. Yote ni kuhusu upekee wa "tabia" ya kabohaidreti changamano na rahisi.
Kuna tofauti gani kati ya kabohaidreti changamano na ile rahisi?
Kabohaidreti ya haraka, au rahisi kusagwa kwa kasi ya juu, huongeza viwango vya sukari, husababisha uzito kupita kiasi na matatizo ya kimetaboliki. Kwa mfano, sandwich nyepesi ya kifungua kinywa itakupa nguvu ya haraka ya nishati. Wanga hutimiza kusudi lao, mtu anafanya mazoezi ya mwili, lakini baada ya saa anahisi njaa tena, ingawa mabaki ya wanga bado yanaweza kusindika bila kutoa kiwango kinachohitajika cha "malipo ya kujaza" mwili. Baada ya mlo unaofuata, kabohaidreti ambayo haijayeyushwa hujilimbikiza, ambayo husababisha uzito kupita kiasi.
Kabohaidreti changamano huwa na sakkaridi na mamia ya vipengele vya ziada ambavyo ni muhimu na muhimu kwa mtu kwa kazi ya muda mrefu ya kiakili na kimwili. Wao humezwa ndani ya tumbopolepole, hatua kwa hatua na sawasawa kujaza mwili kwa nishati. Faida kuu ya bidhaa hizo ni kuonekana kwa utaratibu wa njaa, ambayo huongezeka kwa hatua kwa hatua bila kumzuia mtu kuzingatia kazi. Shughuli ya akili haipungui wakati wa mchana, na watoto hupata nguvu zaidi kwa siku nzima.
Vyakula vinavyotumiwa mara kwa mara na binadamu - index yao ni nini?
Kushiba kwa muda mrefu ni kipengele cha kabohaidreti changamano, na hapa chini ni jedwali la maadili: maudhui ya sukari katika jumla ya wanga na asilimia yake, kama dhihirisho la fahirisi ya juu ya glycemic ya vyakula.
| Bidhaa | Jumla ya wanga kwa 100g | Maudhui ya sukari, % ya jumla ya wanga |
| Sukari | g100 | 100 |
| Asali | g100 | 100 |
| Mchele (mbichi) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (mbichi) | 72-98g | 2-3 |
| Buckwheat na nafaka zingine | 68-70g | 0 |
| Mkate | 40-50g | 12 |
| Maandazi matamu | 45-55g | 25 |
| Ice cream | 23-28 | 92-95 |
| Juisi za matunda na nekta | 15-20g | 100 |
| Cola na vinywaji vingine vitamu vya kaboni | 15g | 100 |
Kwa hivyo, inaweza kuzingatiwa kuwa nafaka na bidhaa za mkate, zinazotumiwa kila siku, zinaweza kuwa sehemu kuu ya lishe bora. Vyakula vitamu, kama vile soda, juisi na aiskrimu, ni vyema viepukwe kwenye mlo wa kila siku, hivyo basi kupunguza matumizi yake.
Kwa nini wanga haraka ni hatari?
Kabohaidreti za haraka, kutokana na maudhui ya glukosi, fructose, sucrose na lactose, zinapoingia kwenye njia ya utumbo (njia ya utumbo), hubadilishwa mara moja kuwa sukari, na kuingia kwenye damu. Kuongezeka kwa viwango vya sukari huathiri vibaya mfumo wa mzunguko, na mwili, ili kuondokana na hatari, hujaribu kuipunguza kwa kuzalisha insulini kwa kiasi kikubwa. Njia rahisi na salama ni kubadili wanga kuwa mafuta. Kiwango cha sukari huanza kubadilika, na mtu hupata njaa. Akitaka kujiliwaza na kitu kitamu, anakula vitafunio, na hakula kikamilifu. Mduara mbaya hutokea - mtu huongezeka uzito, lakini hawezi kukataa pipi, kwa kuwa anakuwa tegemezi kwa insulini.
Pia inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, aina ya ugonjwa unaopatikana kutokana na ulaji wa vyakula vyenye index ya juu ya glycemic kulikoinaruhusiwa kwa mtu. Unapaswa kujaribu kuwatenga:
- Jam, hifadhi, asali.
- Marmalade, peremende.
- Sukari, soda, juisi.
- Maandazi na mkate mweupe wa unga.
- matunda matamu - mengi yao.
- Mchele Mweupe
Unapaswa pia kujumuisha mazoezi au michezo ya nusu saa katika utaratibu wako wa kila siku. Hii itakusaidia kuondoa haraka wanga rahisi ambao haujapata wakati wa "kutulia" kwenye tishu kwa njia ya akiba ya mafuta.
Kwa nini tunahitaji wanga haraka - labda ni nzuri?
Wanga wa haraka hujaa glukosi, ambayo hutolewa kwa ziada. Nishati isiyotumiwa huhifadhiwa kwa namna ya mafuta. Watu wengine bado wanahitaji bidhaa hizi ili kupata uzito, kutokana na ambayo wanaweza kupata misa kidogo. GI ya juu hutoa:
- Matumizi ya nishati ya mwili siku nzima - muhimu kwa makocha, wanariadha wanaotumia saa nyingi kumbi.
- Glycogen replenishment ndio chanzo kikuu cha ukuaji wa misuli. Pia inahitajika na baadhi ya wanariadha katika michezo yao.
- Mkusanyiko wa hifadhi kwa ajili ya kujenga misa - wanamieleka ambao mchezo wao unahusishwa na uzito mkubwa wa mwili wanaweza kupendezwa na hili.
Mara tu baada ya mazoezi, bidhaa kama hizo zitafaidika - misuli huongezeka, nguvu huongezeka ndani yake, tishu zinakuwa laini zaidi. Zaidi ya hayo, hakuna sukari ya ziada inahitajika. Huchochea uzalishwaji mwingi wa insulini, ambayo baadaye haiwezi kuzalishwa kabisa, na itabidi unywe insulini kwa njia ya dawa.
Wanga changamano ni nini?
Kabohaidreti changamano hutofautishwa na uwepo wa wanga - chanzo kikuu cha nishati kwa muda mrefu. Wanga ni wanga ya asili ya mimea, ambayo tayari inachukuliwa kuwa hatari zaidi kuliko mafuta ya wanyama. Glycogen, kama chanzo kikuu cha maisha ya misuli, ni ya lazima, kwa hivyo lazima iwe ya kutosha katika mwili. Selulosi ni nyuzi lishe ambayo ni muhimu na muhimu katika mfumo wa usagaji chakula. Kuvunja seti ya wanga rahisi (aina tata ya kabohaidreti) inachukua si muda tu bali pia nishati. Wakati mwingine hutolewa kutoka kwa hifadhi ambayo mtu anayo - tishu za adipose. Nyuzinyuzi hujumuisha misombo mingi na imevunjwa kidogo tu tumboni, na iliyobaki hutumika kusindika chakula kuwa taka za binadamu.
Ikiwa unahitaji kukokotoa fahirisi ya glycemic ya bidhaa kwa kupoteza uzito, basi unahitaji kujua: lazima iwekwe ndani ya vitengo 25. Kabohaidreti changamano za GI kama hiyo ni pamoja na:
- Nafaka nzima.
- tambi ya ngano ya Durum.
- mboga za kijani.
- Mchele wa kahawia.
- Maharagwe na kunde nyinginezo.
Kadiri utungaji ulivyo rahisi, ndivyo index inavyopungua, ambayo inaonyesha kuwa bidhaa hiyo ni ya aina ya kabohaidreti changamano. Mara moja kwenye damu, hujaza seli sawasawa na kwa muda mrefu, ambayo huzuia kiwango cha "kuruka" na kusababisha njaa kali.
data linganishi ya bidhaa
Kwa mfano, sawa katika jina, wakati mwingine kwa sura, bidhaa, ambayo ni ya aina changamano au ya haraka ya wanga.
| Mfano mzuri- kabohaidreti changamano | Mfano mbaya ni kabuni ya haraka (rahisi) |
| Mchele wa kahawia | Mchele mweupe uliong'aa |
| matunda safi ya msimu | matunda ya kigeni |
| Tosti ya nafaka nzima | Mkate mweupe na jamu |
| Uji wa Buckwheat (groats) | Viazi zilizosokotwa |
| Uji wa oatmeal (aina ya kupikia kamili, sio ya kuanika) | Vipande vya mahindi kwa namna ya kifungua kinywa cha haraka (nafaka za hifadhi) |
Haijalishi ni kiasi gani hupendi kununua kitu "chakula" katika duka, unapaswa kuzingatia ukweli wa uzalishaji wa bidhaa na malighafi ambazo hazijatolewa kutoka kwa mimea. Huko, bila shaka, vidhibiti na vipengele vingine vya E vinaongezwa. Kwa hiyo, ikiwa unahitaji kupoteza uzito, unahitaji takriban kuhesabu index ya glycemic ya vyakula vya kupoteza uzito kwa kila mlo. Na hii inapaswa kufanywa mara kwa mara.
Vidokezo kwa wagonjwa wa kisukari
Kwa kuwa insulini inategemea viwango vya sukari katika damu, kiashirio cha GI kinahusiana na data ya maudhui ya sukari. Kwa hiyo, kila mgonjwa wa kisukari anapaswa kujua jinsi ya kuamua index halisi ya glycemic na insulini ya vyakula. Njia ya maandalizi ya bidhaa, mchanganyiko na chakula kingine, joto la usindikaji na sio tu inachukuliwa kuwa muhimu. Ili kuelewa uhusiano kati ya vigezo viwili, unahitaji kuonyesha sheria -index ya glycemic inaonyesha kiwango cha sukari inayoingia kwenye damu, na index ya insulini inaonyesha kiwango cha kunyonya kwa kiwango hiki cha sukari. Fahirisi kamili ya glycemic ya vyakula ikilinganishwa na index ya insulini (AI) imeonyeshwa hapa chini:
| Fahirisi za juu za viashirio vyote viwili (vizio) | AI na GI sawa (vitengo) | AI ya chini na GI ya juu (vizio) |
| Mtindi - 93-95 | Ndizi - 80 kila moja | Mayai – 35 |
| Jibini la Cottage - 130/45 | Pipi - 75 kila moja | Muesli – 46 |
| Ice cream – 88/73 | Mkate mweupe - 105 kila moja | Pasta – 45 |
| Keki za kikombe - 89/63 | Ugali - 78 kila moja | Kidakuzi – 89 |
| Maharagwe – 150/120 | Bidhaa za unga - 96 kila moja | Mchele – 68 |
| Zabibu – 85/79 | Jibini ngumu - 50 | |
| Samaki – 62/30 |
Safu wima ya mwisho inaonyesha thamani za faharasa ya insulini. Wakati huo huo, bidhaa zilizo na AI ya juu na GI ya chini zinapatikana vipengele "vipya" ambavyo viliundwa baada ya matibabu kadhaa ya joto. Pia ni pamoja na vinywaji vya pombe. Orodha kamili ya vyakula na index ya glycemic inaweza kupatikana katika matibabumakala kuhusu mada hii, ni vigumu kabisa kuipata katika AI.
Majibu ya insulini ya bidhaa za maziwa
Bidhaa za maziwa zinapaswa kutengwa tofauti, kwa kuwa ni matokeo ya usindikaji wa malighafi ya wanyama. Walakini, AI sawa ya jibini la Cottage ni vitengo 120, na GI yake ni vitengo 30 tu. Kwa hivyo, faharisi za glycemic za bidhaa kwa wagonjwa wa kisukari sio muhimu kama vigezo vya insulini. Bidhaa za maziwa haziruhusu mwili kuchoma mafuta, kwa sababu lipase, mafuta yenye nguvu ya mafuta, imefungwa. Insulini huzalishwa, ingawa sukari ya damu haina kupanda. Mafuta huwekwa kwa sababu tezi humenyuka kwa bidhaa ya maziwa kama ziada ya vipengele vya mafuta. Katika suala hili, kuongezeka kwa insulini husababisha mfumo wa homoni kubadilika kidogo.
Jinsi ya kuchanganya bidhaa za wagonjwa wa kisukari?
Ili wagonjwa wa kisukari kula jibini la Cottage, lazima iwe pamoja na wanga tata - mgawanyiko utatokea polepole, lakini mafuta hayatawekwa. Kifungua kinywa bora kama hicho kitakuwa oatmeal katika maziwa au maji na kuongeza ya jibini la Cottage 5%. Wakati vyakula vya chini vya mafuta vinapojumuishwa na wale ambao wana viwango vya chini vya GI, chakula cha pamoja kitaishia na ripoti ya juu ya glycemic. Kwa mfano, jibini la Cottage na uji wa mafuta ya chini utatoa GI kupasuka, ingawa katika mfano uliopita, maziwa ya kawaida ya mafuta yalitumiwa.
Tafiti wanasayansi
Tafiti kutoka Chuo Kikuu cha Harvard ziligundua kuwa maziwabidhaa daima husababisha uzalishaji wa insulini, hivyo watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wanapaswa kuchagua kwa makini bidhaa za kuchanganya na maziwa ghafi. Protini ya maziwa, kwa kushangaza, haina kusababisha majibu ya insulini. Isipokuwa ni whey, ambayo huongezwa katika utengenezaji wa formula kavu ya watoto wachanga. Wagonjwa wa kisukari watafaidika hasa na vyakula hivi vya AI na GI ya chini.
Protini ya Whey katika mgonjwa wa kisukari ilisababisha mwitikio wa insulini kwa njia ya kutolewa kwa homoni kwa 55%, na mwitikio wa glukosi ulishuka hadi 18%. Masomo hayo yalitolewa mkate na maziwa, na baada ya kula chakula hicho, AI iliongezeka hadi 67%, na GI ilibakia sawa, ambayo haikusababisha kuruka kwa sukari ya damu. Pasta na maziwa hutoa 300% ya kutolewa kwa homoni, na sukari haitabadilika. Kwa sababu hiyo, ilihitimishwa kuwa mwili humenyuka kwa njia tofauti kwa maziwa na bidhaa zilizomo.
GI kwa bidhaa za maziwa
Inafaa kuzingatia kwamba fahirisi ya glycemic ya bidhaa za maziwa ni tofauti sana. Unaweza kuona hili ukiangalia kwa karibu jedwali lililoonyeshwa kwenye picha hapa chini.
Muhimu! Wakati mwingine maudhui ya mafuta ya bidhaa ya maziwa huathiri GI na AI, kwa hivyo zingatia sana asilimia ya mafuta.
Maziwa: index ya glycemic na kalori
Maudhui ya mafuta pia huamua maudhui ya kalori ya bidhaa, hii ni muhimu hasa kwa bidhaa za maziwa. Wanategemea GI na AI. Kwa hivyo, kwa mfano, aina fulani za jibini zinaweza kufyonzwa hadi 98.9% bila kuinua kiwango cha sukari kwa gramu moja:
- Suluguni.
- Jibini.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Jibini ngumu.
Jibini zilizochakatwa, tofu na feta cheese zina mafuta mengi na GI. Inategemea sana aina ya usindikaji, viungio na njia ya utayarishaji.
