Wembamba bado sio ishara ya afya. Ni muhimu zaidi kwamba maudhui ya mafuta ni ya kawaida. Mchanganyiko wa mfupa na misuli ya molekuli na maji pia ina jukumu la kuamua. Kiwango cha maudhui ya mafuta katika mwili wa mwanamke kinahitaji kujulikana si tu kwa kupoteza uzito. Itakuwa muhimu kwa wale wanaoheshimu afya zao tu. Ili kujisikia vizuri na kuishi maisha ya kazi, sehemu fulani ya mafuta katika mwili wa mwanamke ni muhimu. Kawaida ya kiashiria hiki inabadilika kuwa 15-25%, na kwa mwanamume - 12-19%. Kupotoka kwa mwelekeo wowote kunaweza kusababisha shida. Ukweli ni kwamba mafuta yana kazi zake, ambayo inapaswa kukumbukwa ikiwa unataka kuonekana mzuri.
Unahitaji nini
Mwili wa kike hauwezi kuwepo bila mafuta. Ni yeye ambaye hutoa awalihomoni za ngono, MC ya kawaida, huwezesha kuzaa.
Bila mafuta, hakutakuwa na ulinzi kwa viungo vya ndani na mifupa. Mafuta ya mwili hutoa:
- utendaji kazi wa kawaida wa mfumo wa kinga mwilini;
- husaidia kukusanya nishati, na hii inasaidia mtu;
- husaidia ufyonzwaji wa vitamini;
- inakuruhusu kufanya misukumo ya neva ambayo inakuza harakati;
- inashiriki katika utoaji wa virutubisho kwa miyositi;
- huduma joto la mwili tengema;
- hulinda viungo vya mwili kutokana na matokeo mabaya iwapo kuna majeraha yoyote, kuchukua pigo zote kwanza;
- hulainisha viungo.
Mafuta hubeba ladha kwenye chakula, ndiyo maana mtu hupenda kuyala. Haijalishi jinsi mtu ni mwanariadha, haiwezekani kwake kuishi bila kiasi fulani cha mafuta. Kwa hiyo, usiache mafuta kwa ajili ya mitindo.
Mionekano
Kwa umri, kiasi cha mafuta mwilini huongezeka. Msingi wa jambo hili ni ulaji kupita kiasi unaohusiana na umri na kupunguza shughuli za kimwili.
Kuna aina 2 za mafuta kwenye mwili wa binadamu:
- subcutaneous - inaweza kuhisiwa, ni ya nje;
- visceral (ndani).
Mafuta yaliyo chini ya ngozi hayafanyiki kimetaboliki, na mafuta ya visceral huvunjika haraka. Muhimu: wakati wa kujaribu kupoteza uzito, mafuta ya visceral huenda kwanza; zaidi ya hayo, huanza kuondoka kutoka kwa tumbo. Kwa kupungua kwa uzito kwa 5-10% tu, mafuta ya tumbo hupungua kwa 10-30%.
Vipengelemafuta ya visceral
Viungo vyote vimefunikwa na filamu, ambayo chini yake kuna mafuta, ambayo hufunika viungo hivi vyote. Hii ni mafuta ya visceral. Ikiwa mafuta ya ndani katika mwili wa mwanamke ni ya kawaida, basi hufanya kama hifadhi ya mwili. Huwezi kuiona kwa kuibua, lakini wakati viashiria vinapozidi, uwiano wa mwili unakiukwa: tumbo hutoka kwa nguvu mbele. Ingawa viungo vinahitaji mafuta ya visceral, kwani hutumika kama ulinzi wao, lakini kwa ziada inakuwa hatari. Ikiwa tunazungumzia juu ya nini kawaida ya mafuta ya visceral katika mwili wa mwanamke inapaswa kuwepo, basi wataalam huamua takwimu kwa 15% ya jumla ya mafuta. Hii inatumika si kwa wanawake tu, bali pia kwa wanaume. Kwa ziada yake, mishipa ya varicose, ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, matatizo yote ya mishipa, atherosclerosis hutokea. Ziada ya mafuta kama haya huonekana kwenye kiuno - kwa wanawake ni zaidi ya 80 cm.
Pia kuna mafuta muhimu na yaliyokusanywa.
Lazima
Hizi ni asidi ya mafuta ya omega-3. Samaki wa baharini, karanga, mbegu, mafuta ya mizeituni n.k wanaweza kutumika kama vyanzo. Bila wao, moyo na ini hazifanyi kazi vizuri, vitamini vyenye mumunyifu - A, K, D.
Jumla
Kalori zinazotumiwa hazitumiki mara moja, huzaliwa upya kuwa triglycerides. Wakati wa kufunga au upungufu mwingine wa mara kwa mara wa kalori, mwili hutumia mafuta haya yaliyohifadhiwa, ambayo hupoteza hifadhi na kusababisha kupungua kwa uzito.
Je, BMI ni muhimu kwa kunenepa
Mchanganyiko wa BMI unatokana na urefu na uzito. kutumikatangu katikati ya karne ya 19, lakini imekuwa maarufu katika miongo ya hivi karibuni. Ilizingatiwa njia ya kutathmini uzito wa afya. BMI chini ya 18.5 inaonyesha uzito mdogo, kutoka 18.5 hadi 24.9 - uzito wa kawaida, kutoka 25 hadi 30 - ziada ya kawaida, lakini bado sio feta, kutoka 30.1 na zaidi - fetma.
Lakini ubaya ni kwamba BMI inaelekeza tu jinsi ulivyo mzito, na haitofautishi kati ya mafuta ya mwili na misuli, yaani, haisemi chochote kuhusu muundo wa mwili. Yaani, kiashirio hiki ndicho kikuu.
Kwa hivyo, katika hali kama hizi, mwanamke anayefanya mazoezi ya mwili anaweza kuangukia katika kategoria ya watu wa kifahari, lakini ni wazi kuwa ana mafuta kidogo na misuli zaidi kuliko mwanamke aliye na burudani ya kukaa. Misuli daima ni nzito mara tatu kuliko mafuta na inachukua nafasi kidogo. Ikiwa mafunzo ya kazi yanaonyesha kupata uzito, hii ni maendeleo, na haupaswi kuacha kufanya mazoezi. Hiyo ni, BMI yenyewe ni kiashirio cha afya potofu.
Asilimia ya Mafuta Mwilini
Jinsia, urithi, umri huathiri utendaji wake.
Ka wataalam wengi wanasema kwamba kawaida ya molekuli ya mafuta katika mwili wa mwanamke ni kutoka 16 hadi 25%. Na ingawa watu wanajaribu kupunguza takwimu hii kwa kila njia inayowezekana, inafaa kukumbuka kuwa chini ya 15% ni matokeo ya afya mbaya. Pamoja nayo, osteoporosis na uchovu hukua, na MC hupotea kabisa.
Nyinginezo
10-12% ndicho kiwango cha chini zaidi kinachowezekana kwa wajenzi wa kike. Kila kitu kimeshikamana na mishipa na sehemu za misuli zinaonekana.
15-17% ni kiwango cha pili cha mafuta. Takwimu ni ya kawaida kwa mifano nyingi. Kwa kweli hakuna viuno na matako, lakini mabega, abs na mikono hutamkwa. Matatizo katika mwili yako wazi.
20-22% - kawaida kwa wanariadha wengi. Kuna mafuta kidogo kwenye viungo, vipande vya vyombo vya habari vinaonekana vizuri.
25% - asilimia ya wanawake zaidi. Ni asilimia hii ambayo ni kawaida ya mafuta katika mwili wa mwanamke (picha imewasilishwa hapa chini). Mwanamke kama huyo sio nyembamba, lakini sio mafuta pia. Booty na bend ya hip zipo.
30% - Mkusanyiko wa mafuta kwenye matako na mapaja, ambayo hutamkwa. Kiashiria hiki ni kikomo cha juu cha uwiano wa kawaida wa mafuta ya mwili katika mwili wa mwanamke.
35% - makalio hukua kwa upana, uso na shingo ni mviringo. OB zaidi ya cm 100, OT - 80 cm. Tumbo huanza kuning'inia.
40% - makalio zaidi ya sm 106, kiuno - sentimita 90. Boya la uhai kwenye tumbo.
45% - miduara zaidi, nyonga zaidi ya cm 115, kiuno zaidi ya cm 90. Pelvis inazidi mabega.
50% - nyonga huongezeka kwa sauti na kuzidi upana wa mabega kwa dhahiri. Wana zaidi ya 120cm na kiuno cha 101cm. Nusu ya uzito wao ni mafuta.
Kwa hiyo, kiwango cha mafuta mwilini kwa mwanamke:
- wanariadha: 15 hadi 20%;
- uzito kupita kiasi: zaidi ya 33%;
- afya/inakubalika: 25 hadi 32%;
- mwanamke anayefanya kazi: 21 hadi 24%.
Kima cha chini cha Riba
Wanasayansi wamegundua kiwango cha chini cha asilimia ya mafuta, ambayo chini yake haiwezekani tena kushuka kutokana na hatari za kiafya. Kawaida ya mafuta katika mwili wa mwanamke hutofautiana kutoka 13 hadi 16% kwa kiwango cha chini kulingana na umri:
- Umri ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 na zaidi - 16% (20-27).
Na ni kawaida gani ya mafuta mwilini kwa wanawake wanaoishi katika nchi zenye baridi kali? Katika kesi hii, asilimia ya mafuta huongezeka kwa 5-7%. Haiwezi kuamua kwa kuonekana. Kwa sababu katika watu kama hao, kimetaboliki inajengwa upya ili kukusanya safu ya mafuta ambayo itamlinda mtu katika hali mbaya.
Ikiwa kiwango cha mafuta katika mwili wa mwanamke kwa% ni wastani kutoka 16 hadi 25, mwanamke kama huyo anavutia kwa nje na anajisikia vizuri, na mfumo wa uzazi hufanya kazi vizuri.
Jinsi ya kukokotoa uwiano bora?
Kuna zaidi ya njia 10 za kulipa. Ifuatayo ni moja wapo.
Hatua ya 1: Jua asilimia yako ya mafuta ya mwili kulingana na umri mahususi. Mapendekezo ya maudhui ya umri wa kiwango cha kawaida cha mafuta mwilini kwa mwanamke yamewasilishwa hapa chini.
miaka 20-40:
- uhaba - chini ya 21%;
- kawaida - 21-33%;
- uzito - 33-39%;
- unene - zaidi ya 39%;
miaka 41-60:
- uhaba - chini ya 23%;
- kawaida - 23-35%;
- uzito - 35-40%;
- unene - zaidi ya 40%.
Baada ya 61:
- upungufu: chini ya 24%,
- kawaida: 36-42%,
- unene kupita kiasi: zaidi ya 42%.
Hatua ya 2: Jipime siku nyingi kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3: Hesabu BMI yako.
Hatua ya 4: Hesabu % mafuta ya mwili: chomeka tokeo la BMI kwenye fomula:
(1, 20 x BMI) + (0.23 x umri) - 5, 4=% mafuta ya mwili.
Hatua ya 5: linganisha matokeo na hatua ya 1. Utapata muhtasari kamili wa umbali kutokabora.
Jinsi ya kupima asilimia ya mafuta mwilini mwako?
Usahihi wa vito haifai. Njia rahisi ni kuvua chupi yako na ujichunguze kwa makini sana.
Njia ya vazi - kupima nguo. Kwa matokeo sahihi, nunua kifaa cha kupimia mafuta - caliper - kutoka kwa maduka ya dawa. Kiuchumi sana inaweza kutumia caliper na kipimo cha tepi, kwani kanuni ya operesheni ni sawa. Kuna pointi kwenye mwili (maeneo muhimu), kwa kupima ambayo utaamua kwa usahihi kiasi cha mafuta ya subcutaneous.
Jinsi ya kutumia caliper
Kuna baadhi ya sheria:
- Vipimo vinapaswa kufanywa na msaidizi.
- Kama una mkono wa kulia, vuta kukunjwa nje na ushikilie kwa mkono wako wa kushoto.
- Taya za kifaa zinaweza kusogea kidogo. Jaribu kuizoea.
- Kabla ya kuachilia ngozi kwenye taya ya caliper, usisisitize.
Wapi kupima?
Nambari ya pointi 1. Triceps - mkunjo wima huchukuliwa mara moja katikati ya sehemu ya nyuma ya mkono.
Pointi namba 2. Biceps - mkunjo sawa, lakini kwa upande mwingine.
Nambari ya nukta 3. Uba wa bega - mkunjo unachukuliwa chini ya ule wa bega.
Pointi No. 4. Kiuno.
Jinsi ya kutumia vipimo vilivyopokelewa?
Thamani 4 zinazotokana katika mm zinaongezwa, na asilimia ya mafuta hupatikana katika jedwali maalum.
Katika kliniki na vituo vya afya, asilimia ya mafuta hupimwa kwa kutumia MRI, uchunguzi wa X-ray, bioimpedance (kifaa hutoa mvuto dhaifu wa umeme kwenye mwili, na kulingana nakiwango cha kupita kwao kinahesabiwa kwa uwiano wa mafuta).
Sheria za vipimo
Kwa mwanamke, vipimo huchukuliwa siku ya 3-7 ya MC. Vinginevyo, data iliyopatikana itakuwa sahihi, kwa sababu puffiness huongezeka kabla ya hedhi. Mahesabu yanatosha mara moja kwa mwezi. Kwa wanariadha kabla ya kuanza muhimu, majaribio hufanywa mara moja kwa wiki.
Sheria zifuatazo ni:
- tathmini hufanywa kwenye tumbo tupu, yaani, saa 3-4 kabla ya kipimo ni marufuku kula;
- punguza siku 3 kabla ya kipimo ulaji wa chumvi, kunywa;
- mikunjo hupimwa asubuhi, kwani uvimbe unaweza kutokea mchana;
- vipimo ni sahihi zaidi wakati wa baridi;
- mikunjo ya ngozi ni bora kuiondoa kwa kalipa, hii itapunguza hitilafu;
- jaribio hufanywa kabla ya mafunzo amilifu;
- ni muhimu kunywa lita moja ya juisi ya lingonberry siku moja kabla ya vipimo ili kuondoa unyevu kupita kiasi.
Usambazaji wa mafuta
Kwa umri, maudhui ya mafuta huongezeka kila mara, hasa baada ya kukoma hedhi. Hii ni kutokana na uwezo wake wa kusambaa karibu na viungo na misuli.
Kiwango cha chini cha mafuta mwilini haimaanishi mwili bora. Shughuli ya kimwili ni muhimu kwa ajili ya kuunda takwimu.
Kuzorota kwa ustawi na kuonekana kwa patholojia kunaonyesha kuwa kuna kupindukia katika michezo.
Jinsi ya kupunguza asilimia ya mafuta mwilini?
Hata kama utendaji wako si mzuri, na unajitahidi kupunguza uzito kila wakati, zaidi yakawaida ya kisaikolojia haiwezi kwenda nje. Hivi majuzi, imethibitishwa kuwa lishe kali na matokeo ya haraka ni hatari haswa kwa wazee.
Kama kiwango cha mafuta katika mwili wa mwanamke kinazidi, kwanza rekebisha mtindo wako wa maisha. Ya shughuli za kimwili, bora zaidi ni mizigo ya cardio (baiskeli, kuruka, kuogelea na hata kutembea). Hao ndio wanaounguza mafuta.
Lishe
Mlo uliokithiri haufai kwa sababu hupoteza umajimaji na misuli, lakini si mafuta. Kwa kuongeza, mlo mkali ni dhiki, na mwili huanza kuhifadhi mafuta kwa hofu, badala ya kuitumia. Badilisha ubora wa chakula pekee.
Cha kufanya:
- Ongeza protini - nyenzo ya ujenzi kwa misuli. Wanga rahisi hupunguzwa sana au kuondolewa kabisa - pipi, muffins, unga mweupe. Badala yao - nafaka na pasta.
- Kataa soseji na bidhaa ambazo hazijakamilika. Zote zina kemikali na mafuta ya trans. Wabadilishe na nyama ya asili, kuku na samaki. Mboga, mboga mboga na matunda zaidi.
- Kukataliwa kwa mayonesi, vyakula vya kukaanga, michuzi, mafuta ya wanyama - angalau.
- Milo ni ya sehemu, kwa wakati mmoja, angalau mara 5 kwa siku.
- Kunywa maji zaidi - hadi lita 2.
Matokeo ya muda mfupi ni ya muda mfupi. Kwa hivyo jipe wakati - nenda mbele kwa hatua za polepole lakini thabiti. Na kumbuka: hakuna unene wenye afya.
